Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: specialios technikos
• 2 metodas iš 4: išspręskite problemas
• 3 metodas iš 4: Rūpinimasis savimi
• 4 metodas iš 4: trečiosios šalies pagalba
• Patarimai
• Įspėjimai

Nerimo sutrikimai svyruoja nuo PTSD iki panikos sutrikimo, tačiau jie visi turi tą pačią pagrindinę priežastį: baimę. Mes nuolat susiduriame su baime, tačiau nerimo sutrikimų atveju baimė daro didelę įtaką žmogaus gebėjimui dirbti, mokytis ir kurti santykius. Šioje būsenoje žmogus jaučiasi bejėgis, tačiau yra išeitis iš šios situacijos.

Žingsniai

1 metodas iš 4: specialios technikos

1. 1 Naudokite vengimo, keitimosi, prisitaikymo ir priėmimo būdus sunkiose situacijose. Dažniausiai yra 4 būdai išeiti iš nerimą keliančios situacijos: vengimas, pasikeitimas, prisitaikymas, priėmimas. Išbandykite šių metodų derinį, kad pamatytumėte, kas jums tinka. Atminkite, kad šie metodai gali neveikti kiekvienoje situacijoje.
2. 2 Venkite stresorių. Visada turėtumėte stengtis išvengti nereikalingo streso. Pagalvokite, kas yra streso šaltinis jūsų gyvenime. Parašykite dienoraštyje, kokiais momentais jaučiate įtampą, kas nutinka jums ir žmonėms, su kuriais bendraujate, ir jums bus lengviau suprasti, kas sukelia nerimo būsenas.
   • Žmogus dažnai patiria nerimą, kai yra priverstas blaškytis tarp įvairių įsipareigojimų (šeima, darbas, mokykla ir pan.). Išmokęs pasakyti „ne“ gali atsikratyti nereikalingo streso.
   • Bendravimas su nemaloniais žmonėmis arba nepatogių situacijų atsiradimas taip pat gali sukelti nerimą. Jei kas nors nuolat jus nervina, pasikalbėkite su juo apie tai. Jei žmogus nekeičia savo elgesio, pasistenkite su juo bendrauti rečiau.
   • Tam tikros temos (pavyzdžiui, politika ar religija) taip pat gali sukelti nerimą. Stenkitės nekalbėti šiomis temomis, jei tokie pokalbiai kelia nerimą.
3. 3 Pakeiskite stresorių. Kai kuriais atvejais neįmanoma išvengti nemalonios situacijos, tačiau ją galima pakeisti, kad netrukdytų. Tai dažnai reiškia, kad žmogus turėtų į tai pažvelgti kitaip arba išbandyti skirtingus problemos sprendimo būdus.
   • Pavyzdžiui, jei kelyje į darbą jaučiatės nervingi savo automobilyje, nes bijote patekti į avariją, pabandykite į darbą važiuoti autobusu ar kitu viešuoju transportu. Labiausiai tikėtina, kad negalėsite iš viso neiti į darbą, tačiau jūs turite galimybę pakeisti transporto rūšį.
   • Santykiai yra dar vienas nerimo šaltinis. Norėdami ką nors pakeisti, pabandykite tiesiogiai ir atvirai išreikšti savo mintis ir jausmus. Atminkite, kad tai darydami turite būti mandagūs.
     • Pavyzdžiui, jei jums nepatinka, kad mama jums skambina kiekvieną dieną, kad patikrintų, kaip esate, net jei esate mokykloje, pasakykite jai apie savo jausmus: „Mama, aš suprantu, kad tau svarbu žinoti, kad viskas yra man gerai. Bet būtinybė kasdien pranešti man daro spaudimą ir nervina. Galbūt galite man paskambinti tik savaitgaliais? Aš jums pasakysiu, kas man nutiko per savaitę. "
   • Poreikis laikytis visų terminų taip pat daugelį nervina. Reikia išmokti ne tik pasakyti „ne“, bet ir planuoti savo laiką. Norėdami viską sekti, naudokite kalendorių arba specialią programą. Visus svarbiausius renginius planuokite iš anksto. Negalėsite jų išvengti, tačiau jei žinosite, kad jie ateina ir turite laiko pasiruošti, būsite mažiau susirūpinę.
4. 4 Jei reikia, prisitaikykite. Kai kuriais atvejais nieko negalima padaryti su streso veiksniu. Galbūt dabar negalėsite pakeisti darbo, net jei to norėtumėte. Galite būti įstrigę eisme ir tiksliai pavėluoti į darbą. Tokiose situacijose geriau prisitaikyti prie to, kas vyksta.
   • Pabandykite kitaip pažvelgti į problemas ir nerimo sukėlėjus. Pavyzdžiui, šiuo metu negalite pakeisti darbo, nors jums nepatinka dirbti su klientais dabartinėse pareigose, ir tai jus nervina. Pabandykite pažvelgti į situaciją tokiu kampu: „Įgyju patirties bendraujant su sudėtingais klientais, kurie man pravers ateityje“.
   • Pabandykite pamatyti visą situaciją. Labai dažnai nerimo sutrikimų turintys žmonės nerimauja dėl to, kaip jie atrodo kitiems. Kitą kartą, kai jaučiatės nervingi (pavyzdžiui, prieš viešą kalbą), užduokite sau keletą klausimų. Kiek šis įvykis apskritai yra svarbus? Ar tai bus svarbu po savaitės, mėnesio, metų? Labiausiai tikėtina, kad šis klausimas nėra toks svarbus, kaip manote.
   • Pakoreguokite savo lūkesčius. Perfekcionizmas yra glaudžiai susijęs su nerimu ir depresija. Jei jaučiate nerimą dėl nerealių standartų, pabandykite pakeisti savo lūkesčius. Priminkite sau, kad galite siekti gerų rezultatų nesistengdami pasiekti tobulumo. Jei leisite sau klysti ir prie jų prisitaikysite, ateityje jums bus lengviau.
5. 5 Priimkite tai, ko negalite pakeisti. Iliuzija, kad žmogus pats gali daryti įtaką visoms aplinkybėms, daro jam pernelyg didelį spaudimą. Žmogus mano, kad turi išgyventi netektį, turi mėgautis savo darbu, turi būti sėkmingas santykiuose su kitais. Tačiau kitų žmonių veiksmai nepriklauso nuo jūsų - jūs esate atsakingi tik už savo. Priminkite sau, kad negalite viskam daryti įtakos, ir paleiskite tai, ko negalite kontroliuoti.
   • Užuot nerimavę, kad jūsų partneris nedaro to, ko norite, kad jis darytų, pagalvokite, kas jums priklauso - pavyzdžiui, išanalizuokite, kaip su juo kalbate. Jei santykių problemos išlieka, priminkite sau, kad viską padarėte galėtų... Neįmanoma priimti sprendimų už kitus.
   • Ieškokite gero. Skamba kvailai, tačiau gebėjimas įžvelgti gėrį net sunkiausioje situacijoje padeda kovoti su nerimu ir depresija. Pavyzdžiui, klaidas vertinkite ne kaip klaidas, bet kaip augimo ir patirties galimybes. Stresas gerina jūsų atsparumą, o ne naikina. Net jei pradėsite kitaip galvoti apie nedidelius kasdienius sunkumus (pvz., Praleistą autobusą), būsite mažiau nusiminę ir nervingi.

2 metodas iš 4: išspręskite problemas

1. 1 Apsvarstykite streso valdymo strategijas. Nerimą gali sukelti susikaupęs stresas. Norėdami įveikti stresą ir sumažinti nerimą, turite išmokti spręsti problemas ir rasti būdų, kaip valdyti savo būklę. Žmonės, linkę į nerimą, linkę kontroliuoti viską, kas juos supa, net jei tai neįmanoma. Pagalvokite tik apie tai, ką galite kontroliuoti.
   • Paimkite užrašų knygelę ir užsirašykite visus šiuo metu nerimą keliančius dalykus. Apsvarstykite strategijas, kaip ištaisyti situacijas ar kruopščiau joms pasiruošti. Pvz., Jei nerimaujate dėl artėjančio viešo kalbėjimo, pažadėkite sau kiekvieną vakarą repetuoti savo kalbą, o paskui išmokite kalbėti prieš netikrą auditoriją.
2. 2 Išstumkite nerimą keliančias mintis. Žmonės, turintys nerimo sutrikimų, dažnai pablogina savo būklę kenksmingomis ir neracionaliomis mintimis. Galbūt jūs nerimaujate dėl brolio, kuris išvyko į ilgą kelionę. Galite nervintis, kai jis jums nesiunčia teksto pranešimų bent porą valandų. Pabandykite sugalvoti realesnį scenarijų.
   • Pavyzdžiui, manote, kad kažkas atsitiko jūsų broliui. Norėdami atsikratyti šios minties, tiesiog pažvelkite į naujausias naujienas, susijusias su jo maršrutu.Jei naujienose nėra pranešimų apie nelaimingus atsitikimus, turėsite pagalvoti, kas iš tikrųjų įvyko - pavyzdžiui, „gal jis pamiršo man paskambinti“ arba „jis tikriausiai turi neveikiantį telefoną“.
3. 3 Priminkite sau, kad jums negresia pavojus. Jei kenčiate nuo ūmios nerimo formos (pavyzdžiui, turite panikos priepuolių), jūsų kūnas pereina į apsauginį režimą, net jei jums negresia pavojus. Kai ištinka panikos priepuolis, žmogus jaučiasi taip, tarsi jam kas nors grasintų, o baimė jį spaudžia. Racionalus mąstymas gali padėti išspręsti šią problemą.
   • Apsižvalgyti. Ar jums gresia pavojus? Jei ne, kartokite šį teiginį, kol pasijusite ramesni. "Man negresia pavojus. Aš esu saugus." Jūs netgi galite patikrinti visus kampus, kad įsitikintumėte, jog viskas tvarkoje.
4. 4 Neslopinkite savo jausmų. Nerimas gali padidėti, kai bandote slopinti ar ignoruoti savo jausmus. Kai kuriais atvejais nerimo baimė sukelia padidėjusį nerimą. Pajutę nerimą, giliai įkvėpdami pasinerkite į savo pojūčius. Atkreipkite dėmesį į tai, ką galvojate ir kaip jaučiatės, tačiau pasistenkite į tai nereaguoti. Tiesiog atidžiai stebėkite savo psichinę ir fizinę būklę.
   • Jūs netgi galite šiek tiek pasijuokti iš savęs. Pasakykite sau: "Na, eik!" arba "Parodyk, kaip gali!" Jei elgsitės be baimės, tiesiog susitaikysite su tuo, kad jaučiatės nerimastingi, šie jausmai praeis greičiau.

3 metodas iš 4: Rūpinimasis savimi

1. 1 Praktikuokite gilų kvėpavimą. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra kamuolys. Giliai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip patinsta pilvas. Tada lėtai iškvėpkite.
   • Panikos priepuolio metu arba visą dieną darykite gilius kvėpavimo pratimus, kad išvengtumėte streso ir išvengtumėte nerimo. Pakanka 20-30 minučių giliai kvėpuoti kasdien. Tuo pačiu metu galite pakartoti „aš saugus“ ir „aš visiškai ramus“.
2. 2 Meditacijos ar jogos pagalba išmokite būti ramesni. Kasdien taikydami raminimo būdus, galite atsikratyti nerimo ir išmokti kontroliuoti savo jausmus. Meditacijos metu protas išsivaduoja iš baimių ir nerimo, o žmogus susitelkia ties valymu ir atpalaiduojančiu kvėpavimu. Jogoje naudojami tempimo pratimai ir specialios pozos, vadinamos asanomis, taip pat metodai, jungiantys meditaciją ir gilų kvėpavimą.
   • Ieškokite meditacijos užsiėmimų pradedantiesiems internete arba užsiregistruokite netoliese esančioje jogos studijoje.
3. 3 Valgykite sočius patiekalus kelis kartus per dieną. Nerimas gali padidėti dėl nepakankamo dėmesio sau. 3-5 kartus per dieną valgykite porciją sveiko, subalansuoto maisto: liesų baltymų, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų. Tarp valgymų užkandžiaukite šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir riešutais.
   • Valgykite maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų rūgščių (raudonos žuvies, avokadų), taip pat sudėtingų angliavandenių (nesmulkintų grūdų, rudųjų ryžių).
   • Venkite kofeino ir alkoholio. Šios medžiagos tik pablogins jūsų būklę. Tiek alkoholis, tiek kofeinas daro žmogų irzlesnį ir sutrikdo miegą.
4. 4 Mankštinkitės pagal savo kūno galimybes. Galite tiesiog vaikščioti šunimi parke arba dalyvauti aukšto intensyvumo intervalinėse treniruotėse, o tyrimai rodo, kad reguliariai mankštinantis organizmas gali išskirti endorfinus-laimės hormonus, gerinančius savigarbą. Sportas taip pat gali padėti atitraukti save nuo nerimą keliančių minčių.
   • Kad būtų lengviau reguliariai mankštintis, pasirinkite keletą veiklos rūšių ir keiskite jas pakaitomis. Pavyzdžiui, jums labiausiai patinka žaisti komandinius žaidimus, tačiau jei neturite su kuo žaisti, galite tiesiog plaukti.
   • Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju.
5. 5 Miegokite pakankamai. Daugumai suaugusiųjų reikia 8–9 valandų per dieną.Stresas ir nerimas gali trukdyti užmigti ir apsunkinti užmigimą. Negalėsite užmigti, jei galvoje nuolat sukosi tos pačios mintys. Tačiau miego trūkumas gali padidinti nerimą. Jei nuolat nerimaujate, atimate sau reikalingą miegą.
   • Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, kad pasiruoštumėte miegui. Paimkite šiltą vonią, klausykitės meditacijos juostų, žiūrėkite specialius vaizdo įrašus arba skaitykite knygą. Venkite elektroninių prietaisų poveikio - mėlyna šviesa pagyvina smegenis ir trukdo užmigti.
   • Naktį negerkite kavos, gėrimų su kofeinu ir nevalgykite šokolado.
   • Miegamajame tiesiog miegokite ir ilsėkitės. Nežiūrėkite televizoriaus lovoje ir nedirbkite ten, kur miegate.
6. 6 Daryk tai, kas tau patinka. Norėdami atsikratyti nerimo sutrikimo, turėtumėte kuo dažniau daryti tai, kas atitraukia jus nuo nerimo ir daro jus ramesnius ir laimingesnius. Veiklos rūšis priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų: galite megzti ar siūti, skaityti, melstis, kalbėtis su draugu telefonu, klausytis muzikos ar žaisti su savo augintiniu.

4 metodas iš 4: trečiosios šalies pagalba

1. 1 Kreipkitės pagalbos į specialistą. Jei nepaisydami nerimo negalite atsikratyti savo nerimo, turėtumėte kreiptis į psichoterapeutą. Specialistas įvertins jūsų būklę, nustatys jūsų nerimo sutrikimo tipą ir pasiūlys gydymo galimybes. Paprastai nerimo sutrikimams skiriami šie vaistai:
   • Psichoterapija. Jūsų bus paprašyta kalbėti apie savo rūpesčius, o tada terapeutas paaiškins, kaip galite susidoroti su nerimo mintimis ar stresą sukeliančiais veiksniais. Psichoterapeutas gali naudoti kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodus, kad padėtų sugriauti neracionalias mintis ir ieškoti tinkamų streso valdymo metodų.
   • Pasirengimas. Jei nerimas trukdo normaliam jūsų gyvenimui, jums gali būti paskirti specialūs vaistai. Paprastai skiriami antidepresantai, vaistai nuo nerimo ir beta blokatoriai. Gydytojas peržiūrės jūsų ligos istoriją ir šeimos istoriją ir parinks tinkamus vaistus.
   • Kai kuriais atvejais nurodomas vaistų ir psichoterapijos derinys. Atminkite, kad nerimas yra gydomas.
2. 2 Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Nuspręskite, su kuo galite aptarti problemą. Nesvarbu, ar žmogus visiškai supranta jūsų sutrikimo ypatumus, ar ne. Net viena galimybė pasikalbėti apie savo rūpesčius jums padės.
3. 3 Laikykite dienoraštį. Jūsų terapeutas gali rekomenduoti laikyti dienoraštį, kad nustatytų jūsų baisiausias baimes ir tai, kas jas sukelia. Tai leis jums geriau suprasti savo nerimo priežastis ir, galbūt, apibūdinti būdus, kaip su jomis dirbti.
   • Dienoraštyje galite įrašyti visas nerimą keliančias mintis, tačiau pastabose apie jas nesigilinkite, antraip pabloginsite savo būklę.
   • Dienos pabaigoje tiesiog užsirašykite savo nuotaiką ir dienos įvykius. Žinoma, nerimauti dėl artėjančio testo ar pirmo pasimatymo yra visiškai normalu. Naudokite aukščiau aprašytus metodus, kad sušvelnintumėte streso veiksnius savo pastabose. Išanalizavę savo dieną, uždarykite dienoraštį ir palikite visus rūpesčius. Stenkitės galvoti apie praktinius sprendimus, tai yra veiksmus, kurie išspręs problemas, o ne tik paleisti tas pačias nerimą keliančias mintis galvoje.
4. 4 Išbandykite akupunktūrą. Alternatyvios terapijos, įskaitant akupunktūrą, gali veiksmingai kovoti su stresu ir nerimu. Kinijos gydytojai mano, kad kai žmogaus kūno energija („qi“) yra išbalansuota, žmogus jaučia nerimą ar depresiją. Specialistas įkiša adatas į tam tikrus kūno taškus, kad išlaisvintų energiją iš kūno ir atkurtų sveikatą. Pasitarkite su akupunktūros specialistu apie savo problemą ir paklauskite, ar ši technika jums tinka.
5. 5 Žinok, kad nesi vienas. Nemažai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nerimo sutrikimų, ir tik trečdalis jų kreipiasi į gydymą. Ieškokite pagalbos, jei negalite savarankiškai išspręsti savo problemos.

Patarimai

• Neskubek. Žinokite, kad jūsų susierzinimas nepraeis per dieną. Vadovaukitės šiame straipsnyje pateiktomis gairėmis, girkite save už sėkmę ir pripažinkite, kad nepaprastai sunku visiškai išvengti blogų dienų.

Įspėjimai

• Pradėkite gydymą kuo anksčiau. Nebandykite visko spręsti savarankiškai, nes tai tik pablogins jūsų būklę ir pablogins depresiją. Taip pat gydymo procesas bus ilgesnis ir sunkesnis.
• Jei kada nors jaučiatės labai prislėgtas ar galvojate apie savižudybę, kuo greičiau kreipkitės pagalbos.