Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: kaip sukurti mokymo sistemą
• 2 metodas iš 3: kaip tai padaryti teisingai
• 3 metodas iš 3: kaip pasiruošti bėgimui
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Bėgimas ilgą distanciją privers prakaituoti, išsekins, bet ir suteiks daug malonumo. Turėdami tinkamą discipliną ir pastangas, galite priversti savo kūną dirbti virš numatytų galimybių. Tačiau pasiruošimas bėgimui ilgomis distancijomis nėra lengvas procesas, reikalaujantis tiek fizinio, tiek psichinio pasirengimo. Tinkamai suplanavę, švelniai tempdami ir sveikai maitindamiesi galite pasiruošti pirmajam ilgų nuotolių bėgimui.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kaip sukurti mokymo sistemą

1. 1 Nuspręskite, koks bus jūsų tikslas. Jei kryžius neatitinka jūsų mokyklos standartų, galite patys nuspręsti, kiek distancijos nubėgsite. Bėgimas ilgomis distancijomis apibrėžiamas kaip bėgimas nuo trijų kilometrų iki maratonų (40 kilometrų) ir ultramaratonų (virš 60 kilometrų). Pagalvokite apie savo kūno rengybos lygį ir nuspręskite, kokį tikslą esate nusiteikęs sau.
   • Jei esate sėslus, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju. Kartu galite sukurti mokymo planą, kuriame būtų atsižvelgiama į jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses.
   • Priimdami sprendimą, taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kūno apribojimus (pvz., Astmą ar sužalojimą).
   • Apsvarstykite, ar netoliese yra saugių bėgiojimo vietų.
2. 2 Sudarykite treniruočių planą. Tikriausiai nenorite gaišti laiko, tačiau būtina suteikti savo kūnui laiko pasiruošti ilgų nuotolių bėgimui. Priklausomai nuo kūno rengybos lygio, pradedantysis gali užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių, kad pasiruoštų pusmaratoniui, ir nuo 6 iki 12 mėnesių, kad pasiruoštų maratonui. Palaipsniui ugdysite savo ištvermę, todėl pradžioje nereikia per daug įtempti.
   • Jei teks įveikti labai ilgą atstumą (nuo pusės maratono iki maratono), pravers treniruotis pagal profesionalo parengtą sistemą. Instrukcijas galite rasti internete. Taip pat galite nueiti į vietinę bėgimo ar sporto parduotuvę ir pasikalbėti su specialistu.
   • Nereikia bėgti kiekvieną dieną. Geriau net to nedaryti. Stenkitės bėgti 3-4 kartus per savaitę. Vieną iš šių dienų (pavyzdžiui, savaitgalį) galite bėgti ilgiau.
   • Atminkite, kad prieš bėgdami gali nepavykti įveikti visos distancijos. Maratonininkai bėgioja visą distanciją tik maratono dieną!
3. 3 Bėk lėtai. Tai gali atrodyti priešinga, tačiau svarbu tai padaryti. Kelių kilometrų greitai bėgti nepavyks, tad net nebandykite. Neskubėkite - treniruotės pabaigoje galite įsibėgėti. Svarbiausia išmokti įveikti ilgą atstumą vienu metu.
4. 4 Pabandykite žengti mažus žingsnelius. Žingsnių skaičius per valandą vadinamas ritmu. Profesionalūs bėgikai bėga trumpais žingsniais, tačiau žingsniai yra dažnesni. Trumpi žingsniai padeda apsaugoti kojas nuo įtampos ir sužalojimų.
   • Idealus dažnis būtų 180 žingsnių per valandą. Kad suprastumėte, kaip dažnai reikia judinti kojas, kad judėtumėte tokiu dažniu, bėgiokite ant bėgimo takelio su chronometru. Paskirstykite laiką tarp žingsnių, kad galėtumėte atlikti tris žingsnius kas sekundę.
5. 5 Įvairinkite savo treniruotes sprintais. Galite pavargti bėgti ilgus atstumus tuo pačiu greičiu. Kai pradėsite vienu metu įveikti ilgus atstumus, pabandykite kartkartėmis įsibėgėti. Pavyzdžiui, bėkite beveik 500–700 metrų sprinto greičiu, o po to kilometrą ar pusantro judėkite įprastu greičiu.
6. 6 Užbaikite lenktynes ​​dideliu greičiu. Jei jau sugebate bėgti ilgą laiką ir išmokote pagreitinti bei sulėtinti greitį, pradėkite treniruotis patys, kad greitai užbaigtumėte lenktynes.Paskutinius kelis kilometrus įsibėgėkite, kad jūsų kūnas lenktynių pabaigoje išmoktų atlaikyti padidėjusią apkrovą.
   • Atlikite tai ne kiekvieną treniruotę - taupykite ypatingoms progoms. Geriausia tai daryti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
7. 7 Prisijunk prie bėgimo klubo. Jei norite gauti atsiliepimų, rasti motyvacijos šaltinį ir susirasti naujų draugų, ieškokite bėgimo klubo savo mieste. Yra daug bėgimo klubų ir jie tinka skirtingiems kūno rengybos lygiams. Bėgimo klubai taip pat dažnai dalyvauja įvairiose veiklose arba jas rengia. Ieškokite grupių savo rajone arba paprašykite ko nors sporto prekių parduotuvėje rekomenduoti jums klubą.
   • Bėgimo klubai didina motyvaciją. Skiriant šiek tiek laiko bėgti, jums bus lengviau laikytis savo tvarkaraščio.
   • Dar vienas bėgimo klubo pliusas - ten tikrai nebus nuobodu. Be to, jums bus naudinga konkuruoti su kitais.

2 metodas iš 3: kaip tai padaryti teisingai

1. 1 Atlikite tempimo pratimus. Nereikia lenkti kaip gimnastės - pakanka poros paprastų tempimo pratimų. Jie apsaugos jus nuo sužalojimų. Ištieskite rankas ir kojas, nes petį taip pat gali spazminti. Ištempkite prieš ir po kiekvieno bėgimo ir po pabudimo. Prieš tempdami būtinai sušildykite raumenis - tereikia ištraukti pašildytus raumenis.
   • Patraukite Achilo sausgyslę. Atsisėskite ant grindų, ištieskite vieną koją priešais save, kitą sulenkite ties keliu taip, kad kelias liestų grindis, o pėda - kitos kojos kelį. Ištieskite į priekį link sulenktos kojos ir pasilikite šioje pozicijoje.
   • Patraukite keturgalvį raumenį. Atsistokite ant vienos kojos ir suimkite kitos kojos kulkšnį. Švelniai patraukite atgal. Jei jums sunku atsistoti ant vienos kojos, priveržkite skrandį.
   • Norėdami ištempti pečių raumenis, pakelkite ranką atgal ir padėkite ją tarp menčių, alkūne į viršų. Suimkite ranką už nugaros kita ranka ir švelniai patraukite.
2. 2 Jei reikia, pereikite prie žingsnio. Tolygus ritmas yra naudingas, tačiau taip pat galite sustoti ir kartkartėmis vaikščioti. Tai naudinga raumenims ir kvėpavimui. Be to, jei planuojate bėgti ilgus atstumus, turėsite sustoti gerti vandens.
3. 3 Gerk vandenį. Tai ne tik leis jums ilgiau bėgti nekvėpuojant, bet ir sumažins priepuolių tikimybę. Auksinis standartas yra 8 stiklinės vandens per dieną, tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Pabandykite gerti skirtingą vandens kiekį per dieną, kad pamatytumėte, kas tinka jūsų kūnui.
   • Nepersistenkite. Vandens perteklius gali sukelti patinimą ir sulėtinti jūsų greitį. Klausykite savo kūno ir negerkite vandens, jei jums atrodo, kad jam nebėra vietos.
4. 4 Valgykite daug angliavandenių. Prieš bėgimą duokite savo kūnui reikalingo kuro. Angliavandeniai yra idealus kuras ilgų nuotolių bėgikams. Tinkamus angliavandenius organizmas apdoros lėtai ir palaipsniui, suteikdamas pakankamai energijos bėgimui. Į savo maistą prieš varžybas galite įpilti šiek tiek riebalų (pvz., Alyvuogių aliejaus ar žemės riešutų sviesto), tačiau vėliau laikykite baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kepsnys ar tofu.
   • Geriausia valgyti sudėtingus angliavandenius, tai yra tuos, kurie suteiks energijos ir po pusvalandžio nesijaus alkani. Valgykite nesmulkintus grūdus (viso grūdo duoną, avižinius dribsnius, rudus ryžius), šakniavaisius (pvz., Saldžias bulves) ir ankštinius augalus (žirnius, lęšius).
   • Nevalgykite paprastų angliavandenių (daug cukraus turinčių pusryčių dribsnių, spurgų).
5. 5 Įsitraukite į gerus įpročius. Ilgų distancijų bėgikai savo kūnui kelia daug streso. Kad kūnas veiktų taip, kaip turėtų, juo reikia rūpintis. Svarbu daryti tai, kas jums tinka, ir atsisakyti įžeidžiančių įpročių.
   • Nerūkyti. Rūkymas pagreitina kvėpavimą ir sumažina kraujagysles.
   • Gerkite saikingai (arba venkite alkoholio). Alkoholis dehidratuoja organizmą.Vartojant per daug, alkoholis trukdo organizmui įsisavinti baltymus iš maisto. Tai reiškia, kad jūs turite dar labiau pasistengti, kad sukurtumėte raumenų masę.
   • Miegokite pakankamai. Miegas padeda kūnui atsigauti ir išaiškina sąmonę. Visi žmonės yra skirtingi. Siekite miegoti apie 8 valandas. Sureguliuokite šį laiką, jei 8 valandos jums yra per daug arba per mažai.

3 metodas iš 3: kaip pasiruošti bėgimui

1. 1 Prieš bėgdami nepersistenkite. Galbūt lenktynių išvakarėse patikrinsite, ar galite nubėgti reikiamą atstumą. Nedaryk to! Svarbu šiek tiek pailsėti, kad lenktynėms liktų kuo daugiau energijos.
   • Jei jums atrodo, kad be fizinės veiklos einate iš proto, užsiimkite joga, tempimu, šokiu.
   • Nepamirškite gerai išsimiegoti.
2. 2 Valgykite daug angliavandenių. Jei gyvenate mieste, kuriame kasmet vyksta svarbios lenktynės, galbūt pastebėjote, kad renginio išvakarėse restoranuose pasirodo daug makaronų patiekalų. Dieną prieš lenktynes ​​angliavandenių galite suvalgyti tiek, kiek leidžiate sau. Maistas yra kuras, o makaronai taip pat skanūs.
   • Jei bėgate grupėje, dieną prieš lenktynes ​​kartu valgykite makaronus ir palinkėkite vienas kitam sėkmės.
3. 3 Pradėkite judėti pabudę. Pradėkite dieną vaikščiodami. Atlikite porą dinamiškų tempimų ir šuolių, kojos kartu, kojos atskirai. Bet koks pratimas, skatinantis kraują intensyviai cirkuliuoti, tiks. Tačiau neperkraukite savęs. Taupykite jėgas lenktynėms.
4. 4 Sotiai papusryčiaukite. Pluoštas ir skystis bus labai svarbūs. Jei paprastai nevalgote pusryčių, vis tiek turėtumėte ką nors valgyti. Sveiki pusryčiai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių ir nedidelio kiekio baltymų bei riebalų, kartu su stikline vandens padės greičiau bėgioti.
   • Pusryčiams gerai valgyti avižinius dribsnius su žemės riešutų sviestu, bananą su keliais riešutais, skrebučius su datulėmis ir baltymų paštetą.
   • Pusryčiams nevalgykite spurgų ar bandelių, nes jos nesuteiks jums bėgimui reikalingos energijos.
5. 5 Gerkite pakankamai vandens. Likus valandai iki lenktynių naudinga išgerti didelę stiklinę vandens (200–250 mililitrų). Dehidratacija yra labai reali ir jos galima išvengti geriant saikingai vandens. Taip pat planuokite bėgimo metu sustoti, kad išgertumėte vandens, tačiau nesustokite per dažnai. Jei geriate per daug vandens, bėgsite lėčiau.
   • Sužinokite, ar jūsų maršrute bus taškų su vandeniu. Jei ne, pasiimkite su savimi mažą buteliuką.
6. 6 Šildykite savo kūną ir nuraminkite protą. Bėgimas ilgą atstumą yra didelis įvykis, todėl prieš kelias valandas galite nervintis. Yra viena priežastis, kodėl neturėtumėte medituoti ar miegoti, kad nusiramintumėte. Jei per daug atsipalaiduosite, vargu ar galėsite bėgti. Todėl stenkitės būti fiziškai ir psichiškai ramūs, bet tuo pačiu būkite pasiruošę pasiruošti bet kuriuo metu.
   • Gilus kvėpavimas ir švelnūs tempimo pratimai paruoš jūsų kūną ir protą iššūkiui.
   • Pirmiausia pabandykite įtempti jau įtemptus raumenis, o tada juos atpalaiduoti.
   • Tai gali atrodyti banalu, tačiau šypsena tikrai gali pakeisti jūsų nuotaiką ir atpalaiduoti kūną. Tik pabandyk šypsotis!
7. 7 Bandyti. Jūs mankštinatės savaites ar mėnesius ir esate pasiruošęs ilgų nuotolių bėgimui. Kad ir kas nutiktų, didžiuokitės savimi! Jūs išsikėlėte sau tikslą ir sunkiai dirbote. Gali būti, kad jums taip patiks pirmosios varžybos, kad nuspręsite toliau bėgti ilgas distancijas ir ne tik.

Patarimai

• Prieš varžybas būtinai naudokitės tualetu.
• Bėgdami galite kvėpuoti tiek per nosį, tiek per burną. Pasirinkite jums tinkamiausią variantą.
• Po bėgimo negalite iš karto sustoti. Po bėgimo svarbu atlikti atvėsimo ir tempimo pratimus. Jei to nepadarysite, širdis patirs didelį stresą.
• Iškvėpkite, kai kairė koja paliečia žemę. Tai padės išvengti mėšlungio bėgant.
• Dirbkite su pilvo raumenimis. Traukiniai bus naudingi tiek pilvui, tiek ištvermei.
• Pratimas. Bėk bent tris kartus per savaitę.
• Jei koją traukia mėšlungis, giliai įkvėpkite ir kuo sunkiau iškvėpkite. Negalima įkvėpti dar kartą, kol svaigsta galva.
• Pagalvokite apie ateinantį kelią ir neužpildykite galvos nereikalingomis mintimis.
• Jei turite ilgus plaukus, suriškite juos gumine juostele.

Įspėjimai

• Svarbu pažvelgti ne tik į priekį, bet ir po kojomis, kad nenukryptumėte nuo šaknų.
• Prieš pradėdami lenktynes, nekalbėkite per daug, kitaip pavargsite anksčiau laiko.

Ko tau reikia

• Bėgimo bateliai
• Vanduo
• Saugi vieta bėgimui
• Geri pusryčiai
• Treneris (jei užsiimate grupinėmis sporto šakomis arba dalyvaujate grupinėje veikloje