Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Paruošimas dieną prieš varžybas
• 2 dalis iš 4: Pasiruošimas varžybų dieną
• 3 iš 4 dalis: nerimo ir pykinimo įveikimas
• 4 dalis iš 4: Plaukimas varžybose
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Plaukimas kelia iššūkį plaukikų jėgoms, technikai ir koncentracijai labai konkurencingoje aplinkoje. Norėdami atiduoti savo 100 procentų, turite gerai pailsėti, tačiau varžybų pradžioje būkite susikaupę ir kupini energijos. Tai reikalauja planavimo ir pastangų iš jūsų pusės, bet tai verta - jūs galite žymiai pagerinti savo rezultatus, turėdami puikią fizinę formą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Paruošimas dieną prieš varžybas

1. 1 Surinkite dalykus, kurių reikia varžyboms. Dėl to neskubėsite po namus ieškoti tinkamų dalykų, tačiau galėsite pailsėti prieš varžybas. Pasiimkite rankšluosčius, dvi poras akinių, dvi maudymosi kepuraites, vaisius, riešutus, vandenį ir energetinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, kad papildytumėte prarastas mineralines medžiagas.
2. 2 Dieną prieš varžybas patikrinkite veiksmų planą. Paklauskite savo trenerio, kuriuo metu vyks apšilimas, kokiu numeriu plaukiate, jei būtina registracija. Privaloma registracija yra tada, kai atvykę turite pasirašyti prieš savo vardą bendrame dalyvių sąraše. Tai padės organizatoriams taip suprojektuoti varžybų etapus, kad neliktų tuščių trasų.
3. 3 Gerai pavakarieniaukite dieną prieš plaukimą. Valgykite daug angliavandenių ir baltymų, bet nevalgykite sunkaus ar nesveiko maisto. Venkite rūgštaus maisto (įskaitant pomidorus ir pomidorų padažą), nes jie gali sukelti skrandžio sutrikimus ir mėšlungį. Jūsų geriausias pasirinkimas yra kažkas paprasto, lengvai virškinamo. Nors pica, vištienos sparneliai ir makaronai gali atrodyti kaip energingi patiekalai, iš tikrųjų jie jus trauks žemyn kaip akmenį.
   • Angliavandenių pakrovimas, pasenusi technika, kuri pasirodė esanti neveiksminga ir nenaudinga, gali būti naudojama tik ypatingose ​​situacijose ir tik profesionalioje aplinkoje.
4. 4 Varžybų metu jums neturėtų trukdyti skausmas ar raumenų įtampa. Jei tai kelių dienų varžybos, apšilkite po kiekvienų varžybų. Jei nėra apšilimo baseino, bėgiojimas, šokinėjimas ar atsilenkimai nuo sienos baigiasi statiniu ar dinamišku tempimu.
5. 5 Prieš varžybas eikite miegoti kuo anksčiau, ypač jei atsikeliate anksti. Jei einate miegoti vidurnaktį ir savaitę miegate tik 5 valandas kiekvieną naktį; Naktį prieš varžybas miegoti dešimt valandų jums nepadės. Plaukimo dieną vis tiek būsite išsekę.

2 dalis iš 4: Pasiruošimas varžybų dieną

1. 1 Jei maudotės ryte, pusryčiai turėtų būti lengvi.Pavyzdžiui, javų ir bananų pavidalu arba energetinio batonėlio pavidalu. Jei varžybos vyksta po pietų, valgykite sočius pusryčius ir lengvus pietus.... Maitinimas turėtų būti likus vienai ar dviem valandoms iki renginio. Bananai, krekeriai ir paprastas skrebučiai be sviesto nedideliais kiekiais yra puikus pasirinkimas. Geriausias maistas yra makaronai, javai, pyragaičiai, duona, vaisiai ir daržovės. Jie virškinami per dvi valandas, tačiau jų negalima valgyti likus trims valandoms iki varžybų, kitaip jie gali sumažinti energijos lygį plaukimo metu. Bananai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra kalio, todėl esate atsparesni nuovargiui. Atminkite: be cukraus.
2. 2 Atsipalaiduokite. Jei einate į mokyklą, neskubėkite nuo vienos pamokos prie kitos. Neskubėkite laiptais aukštyn ir žemyn. Nepersistenkite, taupykite jėgas plaukimui.
3. 3 Prieš išeidami apsivilkite maudymosi kostiumėlį ir susikraukite daiktus į varžybas. Pirmiausia sušilkite, atvėsinkite ir tik tada apsivilkite įrangą. Nepamirškite su savimi atsinešti vandens ir sveikų užkandžių.Jei jūsų laukia keli šildymai, jums reikės iki penkių rankšluosčių; bet po naudojimo galite pakabinti rankšluosčius ir leisti jiems išdžiūti, kad sutaupytumėte vietos maišelyje.
4. 4 Jei varžybos vyksta lauke, rekomenduojama odą tepti kremu nuo saulės. Atminkite, kad kremas įsigeria maždaug pusvalandį. Saulės nudegimas po akiniais tikrai niekam netiks.
5. 5 Klausykitės geros, energingos muzikos. Įjunkite grotuvą ar telefoną ir klausykitės mėgstamų dainų. Šok, jei tau patinka, bet nenusimink.
6. 6 Gerkite daug skysčių. Geriausi elektrolitų gėrimai ir vanduo. Daugelis žmonių mano, kad izotonika yra gera, tačiau juose yra daug cukraus (nors iš esmės jie taip pat veiks). Gerkite izotoninius gėrimus tik likus penkioms minutėms iki varžybų. Gerkite daug visą dieną ir varžybų metu. Skysčio trūkumas taip pat turi įtakos jūsų darbingumui, todėl gerkite dar prieš pajutę troškulį. Tačiau prieš plaukdami nepamirškite nueiti į vonios kambarį!

3 iš 4 dalis: nerimo ir pykinimo įveikimas

1. 1 Peržiūrėkite būsimų karščių sąrašą. Ši informacija turėtų būti pateikta jūsų treneriui ar administracijai. Išsiaiškinę, kada ir kokiu numeriu plaukiate, atsipalaiduokite. Kitas žingsnis sustiprins jūsų pasitikėjimą ir nuramins nervus.
2. 2 Pagalvokite, kaip reaguosite į galimas nesėkmes ir klaidingus startus. Greitai apgalvota reakcija padės nusiraminti ir įsitikinti, kad esate pasiruošęs.
   • Kas atsitiks, jei akiniai nukris, kai pasinersiu į vandenį? - Atsipalaiduok. Tiesiog priveržkite akinių dirželius. Kai šoki į vandenį, prispauskite smakrą prie krūtinės. Tokiu būdu vanduo nedarys tiesioginio spaudimo akiniams ir jie liks jums.
   • O kas, jei aš būsiu paskutinis? - Būna. Atminkite, kad jūsų treneris įtraukė jus į varžybas, nes tiki jumis ir žino, kad galite su tuo susitvarkyti. Jei plaukiate 200 m laisvu stiliumi, nepanikuokite. Jei jūsų treneris mano, kad galite tai padaryti, turite tikėti, kad taip pat galite!
   • O kas, jei mano laikas pablogės? - Norėdami to išvengti, plaukite 100%. Turite visą savo energiją skirti šiam plaukimui iki paskutinio lašo. Jei atėjote paskutinis, žinokite, kad stengėtės iš visų jėgų, ir tai nusipelno pagarbos. Suplanuokite plaukimą. Jei norite plaukti nuo 25 iki 100 metrų, darykite viską. Jums nereikia matuoti savo tempo, nes tai nedidelis atstumas. Jei atstumas yra 200 metrų ar daugiau, išmatuokite savo judesius. Jei plaukiama 200 metrų, pirmuosius 50 metrų turėtumėte plaukti greitu tempu, kitus 50 - stipriau traukdami, o trečioje dalyje turėtumėte dirbti greičiau kojomis. Paskutiniuose 50 metrų turite atiduoti viską.
   • Pagalvokite apie savo laiką. Nustatyti tikslą. Plaukdami 50 m laisvai, įsivaizduokite, kad jūsų laikas turnyro rezultatų suvestinėje yra 35,99! Jei tikite, kad tai įvyks, tai ir įvyks. Skirkite laiko plaukti 200 metrų laisvu stiliumi. Pirmieji 50 metrų yra 43 sekundės. Antrasis 50 metrų - 45 sekundės. Dar kiti - 45 sekundės. Ir paskutiniai 50 metrų - 43 sekundės.

4 dalis iš 4: Plaukimas varžybose

1. 1 Pagalvokite apie tai, ką galite kontroliuoti ir ko negalite kontroliuoti. Jūs žinote, kada pradėti ir kaip judėti, tačiau negalite kontroliuoti savo priešininko dydžio ar greičio. Jūs galite kontroliuoti, ką valgote prieš varžybas, tačiau negalite kontroliuoti eismo pakeliui į varžybas. SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Alanas iltis

   
   
   Buvęs plaukikas Alanas Phanas vidurinės mokyklos ir kolegijos metais plaukė daugiau nei 7 metus. Jis specializavosi krūtine ir dalyvavo tokiose varžybose kaip „Speedo“ čempionato serija, IHSA (Ilinojaus aukštųjų mokyklų asociacijos) valstijos čempionatas ir Ilinojaus senjorų ir amžiaus grupių čempionatas.

   Alanas iltis
   Buvęs plaukikas

   Pasikliaukite savo pasiruošimu. Alanas Phanas, buvęs plaukikas, sako: „Plaukimas yra sportas, kuris gali sukelti nerimą. Manau, kad sėkmei reikia būti tikrai stipriai psichiškai. Stenkitės per daug negalvoti ir leiskite savo instinktams bei pasiruošimui užvaldyti, kai tik įšoksite į vandenį “.

2. 2 Įsivaizduokite savo plaukimą. Sėdėkite kažkur tylėdami ir įsivaizduokite plaukimą nuo to momento, kai užlipate ant kvartalo iki to momento, kai paliečiate sieną. Vizualizuokite tikslų laiką, kurį norite matyti laiko juostoje. Tai padeda išlaikyti teigiamą požiūrį.
3. 3 Įsijunkite. Priklausomai nuo to, koks žmogus esate, galbūt norėsite įsijungti. Atlikite 60 šuolių virš galvos, tempimo ar bet kokios kitos energingos veiklos, kad pasikrautumėte 5 minutes prieš plaukimą.
4. 4 Įeikite į baseiną ir plaukite. Nevarginkite savęs ir neplaukite per greitai. Ateik, išsitiesk ir pajusk vandenį. Tam puikiai tinka išankstinės treniruotės.
   • Jei manote, kad reikia greitai plaukti, atlikite trumpą, sunkų setą, tačiau jūsų greitis neturėtų viršyti 80 proc. Padarykite pertraukas, kad gerai pailsėtumėte. Tai padidins kraujotaką, pajus insulto galią ir išliks žvali varžyboms. Esmė yra tai, ko jums reikia taupyti savo energijątonizuodamas savo kūną.
   • Atkreipkite dėmesį į tikrai svarbius plaukimus. Pavyzdžiui, tai gali būti laiko bandymas arba parodomasis plaukimas. Jei tai yra kažkas mažiau svarbaus, galite atleisti emocijas, bet tik po maudynių.
   • Dėvėkite dvi skrybėles. Jei staiga vienas nukris, antrasis liks vietoje. Taip pat labiau tikėtina, kad akiniai liks vietoje.

Patarimai

• Tiesiog atsipalaiduokite ir mėgaukitės, konkursas yra gera proga pabendrauti su draugais ir susirasti naujų.
• Nesinervinkite. Tai gali turėti įtakos jūsų našumui.
• Nepersistenkite, kai treniruojatės prieš varžybas.
• Poilsio metu valandą pakelkite kojas. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant kėdės. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Dabar pats tinkamiausias laikas įsivaizduoti savo plaukimo ar atsipalaidavimo pratimų strategiją.
• Įrašykite visus savo plaukimus, kad nepraleistumėte nė vieno iš jų.
• Ateikite į varžybas anksti, kad išvengtumėte streso.
• Visada laikykite akinius ir dangtelį po ranka ir stebėkite rezultatų suvestinę, kad būtumėte pasiruošę plaukti.
• Prieš varžybas visada reikia pasitempti. Namuose darykite tempimo pratimus apie 20 minučių, pasukite rankas ir tempkite keturkojus, ypač jei krūtinė.
• Niekada negalvok, kad tau nepavyks. Tai jus šiek tiek sulėtins.
• Prieš varžybas pasikalbėkite su savo treneriu, kad sužinotumėte, ką reikia dirbti.

Įspėjimai

• Nevalgykite per daug. Nepakeiskite miego trūkumo padidėjusiu angliavandenių kiekiu, kad papildytumėte prarastą energiją. Lenktynių dienomis valgykite 3000 kalorijų dietą ir valgykite po maudynių, ypač daug baltymų turinčio maisto. Valgymas per daug prieš varžybas turės neigiamos įtakos rezultatams. Garantuotas.
• Varžybų metu įveskite „Zen“ būseną. Nesijaudinkite dėl to, kas vyksta aplink, tiesiog užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
• Apšilimas visada yra geresnis nei dušas. Dušas duoda tik dirbtinę šilumą.
• Nevalgykite daug cukraus; dirbtinė energija nepadarys jūsų greitesnio vandenyje.
• Varžybų dieną nevartokite energetinių gėrimų, kavos ar gaiviųjų gėrimų, tai tik išeikvos elektrolitus ir sukels raumenų įtampą.

Ko tau reikia

• Akiniai
• Plaukimo kepurė
• Varžybų ir treniruočių kostiumas
• Rankšluostis (paprastai vienas kiekvienam plaukimui ir apšilimui)
• Tinkama apranga (tikriausiai sportinės kelnės ir megztinis) - taip nesėdėsite maudymosi kostiumėlyje tarp plaukimų
• Vandens butelis