Kaip pasiruošti ilgų nuotolių bėgimui

Video.: Kesminas ir Želnys | Bėgimo technika ilgų nuotolių bėgikams

Turinys

Žingsniai
Patarimai
Įspėjimai

Bėgimas ilgomis distancijomis, dar vadinamas „maratonu“, apima bėgimo renginius, kurių trasos ilgis yra 3 km ar daugiau, dažnai vykstančius konkurencinėje aplinkoje. 3 km, 5 km, 10 km, pusmaratonio, kroso ir maratono trasos yra ilgų atstumų pavyzdžiai. Norint bėgti tokius atstumus, reikia jėgos, greičio, ištvermės ir aerobinės galios. Remiantis tuo, kas išdėstyta, kiekvienas, besidomintis bėgimu ilgomis distancijomis, turėtų tinkamai ir tinkamai treniruotis, kad išvengtų traumų. Vykdykite šiuos patarimus, kad pasiruoštumėte ilgam laikotarpiui.

Žingsniai

1 Pradėkite treniruotes gerokai prieš bėgimo varžybas, palaipsniui didindami tempą.
- Pradėkite nuo 15 minučių bėgiojimo ir pagal tai sudarykite savo planą, įvertindami savo komforto lygį bėgimo metu.
- Kiek įmanoma pratęskite treniruotę, nepersistengdami. Turėtumėte sugebėti lengvai kalbėtis bėgdami nesulaikydami kvėpavimo.
- Skirkite 3–6 mėnesius, kad lavintumėte maratono bėgimo įgūdžius.
2 Įtraukite bėgimą nuo kalno į savo treniruočių rutiną. Tai padės pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir padidinti raumenų jėgą.Sukurkite greitį per visą įkalnės kalno ilgį, o paskui per 10 sekundžių po nusileidimo (vadinamasis „intervalinis mokymas“).
3 Ištempkite raumenis prieš ir po bėgimo pratimų. Lankstumo ugdymas padės išvengti traumų. Būtinai laikykite kiekvieną tempimo poziciją mažiausiai 30 sekundžių, kad visiškai ištemptumėte ir atpalaiduotumėte raumenis.
4 Valgyk teisingai. Yra tam tikrų maisto produktų, kurie aktyvina stiprius raumenis ir energijos atsargas, o kiti maisto produktai yra pasirengę atimti jūsų energiją bėgant ilgus atstumus. Ilgų nuotolių bėgikai turėtų laikytis šių principų:
- Išlaikykite tokį maistinių medžiagų santykį: 20 procentų baltymų, 30 procentų riebalų ir 50 procentų angliavandenių.
- Venkite paprastų cukrų ir sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, makaronai, ankštiniai augalai, duona ir daržovės.
- Įsitikinkite, kad suvartojate daug kalorijų. Vidutinis bėgikas, bėgantis 32–40 km per savaitę, turėtų suvalgyti apie 2500 kalorijų per dieną. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau turite valgyti, kad išlaikytumėte glikogeno kiekį raumenyse.
- Naktį prieš bėgimo maratoną apsirūpinkite angliavandeniais, kad užtikrintumėte optimalias energijos atsargas pačių lenktynių metu.
- Dietos papildymas gerais multivitaminais ir net energijos papildais, tokiais kaip ženšenis, yra puikus būdas įgyti pranašumą.
5 Laikykitės gėrimo praktikos. Kaip ilgų nuotolių bėgikas, būtina gerti pakankamai skysčių ir išmokti tinkamai išvengti dehidratacijos lenktynių metu. Jei geriate per daug ar per mažai, geriate per dažnai ar per mažai per ilgą atstumą, galite užkimšti kvėpavimo takus, pykinti, dehidratuoti ir (arba) prarasti brangų laiką lenktynėse. Atminkite, kad treniruočių metu visada turėkite su savimi daug vandens, kad suprastumėte, kada gerti, kiek ir kaip dažnai. Štai keletas bendrų gairių, kaip tinkamai treniruotis geriant alkoholį:
- Likus 2 valandoms iki maratono pradžios pradėkite pilti savo kūną skysčiu, tačiau sustokite ties 2 valandų riba, vengdami tokiu būdu naudotis tualetu.
- Gerkite visą maršrutą, nuo pradžios iki pabaigos. Visas absorbuojamas skystis išsiskiria prakaitu prieš pasiekdamas šlapimo pūslę, todėl nepamirškite dažnai drėkinti.
- Eikite atstumą, kol geriate. Bėgdami nebandykite absorbuoti skysčio. Tai gali sukelti kvėpavimo takų užsikimšimą ir kosulį ir ilgainiui jus dar labiau sulėtinti.
- Po bėgimo ir toliau gerkite daug.
- Patikrinkite, ar šlapime nėra pakankamai skysčių. Jis turėtų būti skaidrus.

Patarimai

Įrašykite savo bėgimo laiką ir atstumą nuo pirmos dienos iki dabar, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir gerai įsivaizduoti, kiek laiko užtruksite pasiruošę numatomoms lenktynėms ar įvykiams.
Be to, pabandykite atlikti tuos pačius apšilimus, tik padidinkite pakartojimų skaičių kiekvienam pratimui kasdien.