Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: teigiamas pratimų poveikis
• 2 metodas iš 3: sukurkite pratimų programą
• 3 metodas iš 3: Fizinis aktyvumas visą dieną

Nors galbūt nenorite atsikelti ir judėti, kai esate blogos nuotaikos, tai padarius smegenyse padidės chemikalai ir pakils temperatūra, o tai savo ruožtu gali padėti nuraminti jūsų kūną. Moksliniai tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gerina nuotaiką ir padeda kovoti su depresija, nerimu ir stresu. Pabandykite sukurti struktūruotą treniruočių programą arba užsiimti fizine veikla visą dieną. Sužinokite, kaip pratimai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir paskatinti sveikesnį, laimingesnį gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: teigiamas pratimų poveikis

1. 1 Žinokite savo aplinką. Įrodyta, kad visa koncentracija į atliekamus pratimus padeda labiau mėgautis treniruotėmis. Tai savo ruožtu pakelia nuotaiką, todėl kitą kartą mankštindamiesi pabandykite praktikuoti sąmoningumą. Pratimų metu nepamirškite fizinių pojūčių savo kūne ir aplinkoje.
   • Kokius pojūčius jaučia raumenys juos naudojant? Ką tu jauti? Skausmas? Šiltai? O gal energijos pliūpsnis?
   • Ką matai, girdi, kokius kvapus jauti aplinkui? Pavyzdžiui, šalia kelio, kuriuo važiuojate, galite pamatyti didelį, aukštą medį. Galite girdėti muzikos garsus ausinėse arba miesto garsus. Jei mankštinatės lauke, galite pastebėti šviežio lietaus ar gėlių kvapą arba oro gaiviklio kvapą, jei esate sporto salėje.
   • Treniruotės metu nesiblaškykite. Venkite minčių, kurios verčia jus jaustis neramiai ir nelaimingai. Atsijunkite nuo visko, tiesiog sutelkite dėmesį į savo fizinius pojūčius ir aplinką.
   • Sportuodami stenkitės sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jūs netgi galite pabandyti suderinti savo kvėpavimą su savo fiziniais judesiais. Tai leis jums sutelkti dėmesį į savo treniruotę.
2. 2 Susikoncentruokite į savo tikslus. Susikoncentravimas tik į savo tikslus pamokos metu taip pat padės pagerinti jūsų patirtį. Jums labiau patiks treniruotės, kai sutelksite dėmesį į tai, ko norite pasiekti šiomis pastangomis, o ne leisdami klajoti mintims.
   • Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į tikslą numesti 5 kg, pagalvoti, kiek pasiekėte pažangos ir kaip pratimas, kurį atliekate dabar, priartins jus prie šio tikslo. Tai įkraus jus teigiamomis emocijomis ir motyvuos treniruotės metu ir po jos.
3. 3 Sportuoti tam, kad didinti pasitikėjimą savimi. Tyrimai parodė, kad mankšta didina savigarbą ir savigarbą. Pasitikėjimas savo fizine išvaizda padės jaustis užtikrintai psichologiškai ir emociškai.
   • Net ir mažų kūno rengybos tikslų pasiekimas padės įgyti pasitikėjimo savimi. Pasiekę vieną ar du tikslus per mėnesį suteiksite pasiekimų jausmą ir paskatinsite didžiuotis savimi.
4. 4 Išplėskite savo socialinį ratą. Per mokymus galėsite susitikti ir bendrauti su naujais žmonėmis. Galite sutikti naujų draugų sporto salėje, fitneso pamokoje ar net bėgioję kur nors parke.
   • Daugelis žmonių sportuodami lengviau pažįsta ir bendrauja su kitais, nes juos vienija bendras pomėgis sportuoti.
5. 5 Į savo treniruotę nukreipkite visas neigiamas emocijas. Pratimai ir mankšta taip pat gali padėti apdoroti patiriamas stresines emocijas. Užuot paslėpę šiuos įtemptus jausmus, galite juos nukreipti į produktyvią veiklą, pvz., Mankštą. Tyrimai parodė, kad reguliari mankšta gali padėti sumažinti streso, nerimo ir depresijos jausmus.

2 metodas iš 3: sukurkite pratimų programą

1. 1 Pradėkite eiti į sporto salę arba darykite ką nors panašaus namuose. Norėdami prisiderinti prie struktūrizuotos pratimų programos, apsvarstykite galimybę įsigyti narystę sporto salėje, esančioje netoli jūsų namų ar netoli darbo. Ieškokite įstaigos, kuri atitiktų jūsų biudžetą ir mokymo poreikius. Apsilankę sporto salėje galėsite naudotis įvairiais treniruokliais ir grupine veikla. Galite būti labiau linkę sportuoti, jei esate tam skirtoje vietoje, o ne namuose.
   • Jei negalite sau leisti eiti į sporto salę arba tiesiog nenorite to daryti, atlikite įprastus pratimus namuose, be jokios sporto įrangos, arba nusipirkite pagrindinę treniruoklių įrangą.Paskirkite treniruotėms savo namuose atskirą vietą, kur niekas ir niekas jums netrukdys.
   • Jei nuspręsite įsigyti treniruoklių, pirmiausia nusipirkite hantelių komplektą ir treniruoklį. Vėliau taip pat galite įsigyti specialų sportinį suolą ir plėtiklį namų treniruotėms.
2. 2 Įtraukite į kardio treniruočių programą. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas (bėgiojimas ar bėgiojimas) ar važiavimas dviračiu, gali padėti pakelti nuotaiką ir kovoti su depresijos ar nerimo jausmu. Stenkitės 30 minučių per dieną skirti intensyvioms kardio treniruotėms.
   • Ryte arba po pietų galite nueiti 30 minučių bėgimo, kaip struktūrinės mankštos programos dalis. Taip pat galite atlikti pusvalandžio kardio treniruotę sporto salėje prieš pereidami prie kitų pratimų.
3. 3 Išbandykite intervalines treniruotes. Pridėkite jį prie savo programos, kad pasiektumėte tikslų ir išliktumėte tinkami. Intervalo treniruotės yra intensyvios fizinės veiklos kaita su lengvesne fizine veikla. Tokia treniruotė gali būti geras būdas įgyti formą ir mesti iššūkį savo kūnui atliekant įvairius pratimus. Sukurkite savo mokymo programą arba naudokite esamą programą, kurią galite lengvai rasti internete arba pasikalbėję su profesionaliu treneriu.
   • Net paprastą bėgimą galima atlikti intervalinėmis treniruotėmis, pirmiausia sprintant vieną minutę, o paskui dvi minutes įprastu tempu. Arba galite dvi minutes bėgti dideliu greičiu ir dar dvi minutes vaikščioti sparčiu tempu.
   • Taip pat galite pasirinkti tokio tipo intervalines treniruotes, kai darote kelis skirtingus pratimus skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, galite bėgti ant bėgimo takelio penkias minutes ir tada atlikti tris atsispaudimų rinkinius. Vėl grįžkite į bėgimo takelį 5 minutėms, o tada tris pritūpimų rinkinius.
4. 4 Dalyvaukite savaitinėse treniruotėse. Jums gali būti lengviau reguliariai mankštintis, jei vieną ar kelis kartus per savaitę einate į grupines treniruotes. Pabandykite užsiregistruoti savaitinėms treniruotėms sporto salėje su draugu ar vieni. Pratimai kiekvieną savaitę nustatytu laiku gali padėti reguliariai nukreipti bet kokį stresą ar nerimą.
   • Daugelis žmonių mano, kad aerobika ir šokiai yra įdomus būdas mankštintis ir deginti kalorijas. O jei norite ramesnės, atpalaiduojančios treniruotės, užsiimkite joga.
5. 5 Dirbkite su asmeniniu treneriu. Darbas su profesionaliu kūno rengybos treneriu padės maksimaliai išnaudoti treniruočių programą ir išvengti nereikalingų sužalojimų. Galite treniruotis su treneriu sporto salėje arba susitarti, kad treniruotės jūsų namuose.
   • Instruktoriaus vadovaujami mokymai gali būti brangūs, todėl geriausia rinktis tik keletą mokymų. Galite paprašyti savo trenerio patarimo ir kartu su juo sukurti asmeninį pratimų planą.

3 metodas iš 3: Fizinis aktyvumas visą dieną

1. 1 Pabandykite vaikščioti ar važiuoti dviračiu į darbą ar mokyklą. Jei jums nepatinka specialiai atlikti pratimus, įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę. Net nedidelis fizinis aktyvumas gali žymiai pagerinti nuotaiką. Pasivaikščiokite ar važiuokite dviračiu į darbą ar mokyklą. Taip pat galite važiuoti autobusu, tačiau išlipkite porą stotelių anksčiau ir eikite likusį kelią.
   • Galite pabandyti įprasti kasdien į darbą ar mokyklą važiuoti dviračiu. Jei negalite to daryti kiekvieną dieną, pabandykite važiuoti dviračiu vieną ar du kartus per savaitę, kad per savaitę galėtumėte bent šiek tiek užsiimti fizine veikla.
   • Jei į darbą turite važiuoti automobiliu, pabandykite pastatyti automobilį toliau nuo biuro, kad galėtumėte vaikščioti.Tai leis jums gauti šiek tiek fizinės veiklos dienos pradžioje ir pabaigoje.
2. 2 Visada stenkitės būti aktyvūs. Bet koks darbas, kuriam reikia judėti (tai gali būti namų valymas, skalbimas ar popieriaus pristatymas į porą aukštų aukščiau esančius biurus), leis įtraukti fizinį aktyvumą į savo dieną. Stenkitės dirbti stovėdami ir judėdami, o ne visą laiką sėdėdami.
   • Galite atlikti namų ruošos darbus vieną kartą per dieną, kad tik pridėtumėte šiek tiek veiklos savo dienai. O jei dirbate biure, rinkitės užduotis, kurios priverčia atsikelti nuo stalo ir šiek tiek pajudėti.
   • Užuot teikę pirmenybę liftams ar eskalatoriams, kurie tikrai sutaupys jūsų laiką, naudokitės laiptais. Naudojant kopėčias jūsų diena bus aktyvesnė ir šiek tiek judėsite.
3. 3 Darykite keletą paprastų ir greitų pratimų visą dieną. Įvairinkite savo kasdienybę šiek tiek fizinio aktyvumo, nes atlikdami net kelis pratimus per dieną galite pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.
   • Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai siunčiate dokumentus, galite atlikti kelis pritūpimus kas valandą arba dešimt atsispaudimų. Baigę darbą ar mokyklą, galite trumpam pasivaikščioti po biurą ar mokyklą.