Kaip sugriežtinti užpakalį

Video.: 5 Underbutt Isolation Exercises for Ultimate Booty Lift

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 4: Atsilenkimai
2 metodas iš 4: pritūpimų atlikimas
3 metodas iš 4: šokinėjantis kamuolys
4 metodas iš 4: Jogos pozų atlikimas
Patarimai
Ko tau reikia

Su išpumpuotu grobiu jūsų kelnių dydis iš karto sumažės, ir tai padės įveikti traukos efektą, kuris su amžiumi pradeda neišvengiamai pasireikšti. Šiame straipsnyje apžvelgsime daugybę atsitūpimų, pritūpimų, pratimų kamuoliui ir jogos pratimų, kurie užtikrins, kad jūsų veikla būtų įvairi ir jūsų raumenys visą laiką būtų įtempti.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Atsilenkimai

Atsilenkimai išlaiko sėdmenų ir klubų tonusą, padeda stiprinti pusiausvyrą ir stiprina pagrindinius raumenis. Norėdami pratimams suteikti papildomo pasipriešinimo, galite atlikti smūgius į hantelius ar medicininius kamuoliukus.

1 Atlikite pratimą su šuoliais į priekį. Atlikdami įpūtimus, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kojų. Jei neturite hantelių, galite tiesiog užsidėti kuprinę su viena ar dviem storomis knygomis. Įsitikinkite, kad kuprinė prigludusi prie jūsų nugaros.
2 Atlikite pratimą su atlošais. Jei jums skauda kelius, tada juos įtempiate mažiau nei nugaros, o ne į priekį. Laikykite liemenį tiesiai, kad dar labiau sumažintumėte kelių įtampą. Jei pradžioje negalite pritūpti labai giliai, nesijaudinkite. Kuo daugiau atliksite šį pratimą, tuo giliau galėsite pritūpti ir jūsų treniruotės taps efektyvesnės.
3 Atostogas atlikite žingsniais. Žingsniai į priekį - tai į priekį nukreiptų smūgių serija, atliekama pakaitomis su skirtingomis kojomis. Norint laisvai judėti, jums reikės daug vietos. Pagalvokite apie tai, kaip pritūpiate žemiau ant kelių ir laikote kelius beveik 90 laipsnių kampu. Jei jums sunku atlikti šį pratimą su mažais svoriais rankose, tuomet galite tiesiog uždėti rankas ant klubų.
4 Traukdami atlikite medicininius kamuoliukus. Toks nusileidimas atliekamas į priekį, pridedant posūkį. Kai sulenkiate kelius, prieš vėl atsitiesdami, pasukite liemenį. Laikydami vaistų rutulį, galite ištiesti rankas į priekį. Tik neužblokuokite alkūnių.

2 metodas iš 4: pritūpimų atlikimas

Kai tupite, visas dėmesys skiriamas sėdmenims tuo metu, kai nusileidžiate arčiau grindų. Pritūpimų metu daugiau dėmesio skirkite sėdmenų, o ne keturračių darbui.

1 Pritūpkite su plėtikliu. Atlikdami šį pratimą, jūs atliekate pritūpimus su išoriniu plėtiklio pasipriešinimu. Vietoj to galite pasiimti hantelius arba uždėti štangą ant pečių. Pritūpdami teisingai paskirstykite svorį ant kulnų. Taip mažiau įtempiate kelius.
2 Atlikite pritūpimą ant vienos kojos. Pradėkite šiuos pritūpimus be svarmenų, kol patobulinsite savo įgūdžius. Norėdami pakelti daugiau apkrovos, galite stovėti ant suoliuko ir nuleisti vieną koją prie žemės, o kitą koją sulenkti, kad išlaikytumėte savo svorį. Nelieskite žemės prieš pat tiesinimą. Taip pritūpę kojos sustiprės.

3 metodas iš 4: šokinėjantis kamuolys

Atšokantys pratimai padės sustiprinti raumenis dirbant sėdmenims.

1 Atlikite šokinėjančio kamuolio pratimą. Atlikdami šį pratimą, įtraukite pilvo raumenis ir nepakelkite klubų labai aukštai. Taip išvengsite nugaros išlinkimo, o tai gali sukelti daug sužalojimų. Palaikykite savo kūną rankų stiprumu.
2 Pakelkite dubenį šokinėjančiu kamuoliu. Šis pratimas yra panašus į tilto pratimą, tačiau čia jūs pradedate sulenktus kelius ir ridenate kamuolį nuo savęs, tiesindami kūną. Kai tik nuleidžiate kūną arčiau grindų, rutulį atmetate atgal į save.
3 Plaukimo ant pripučiamo kamuolio imitacija. Jūs bandote išlaikyti kamuolio pusiausvyrą, įtempdami sėdmenų raumenis. Jei norite daugiau dirbti, padėkite tik vieną ranką ant grindų. Pakeiskite rankas, kad abi pusės veiktų vienodai.

4 metodas iš 4: Jogos pozų atlikimas

Šios pozicijos sustiprins jūsų sėdmenis, nes įvairiais kampais dirbate didelę raumenų grupę. Joga turi savo privalumų, tokių kaip koncentracija ir gera savikontrolė stresinėse situacijose.

1 Į viršų nukreipta šuns poza. Į viršų nukreiptas šuo sustiprins jūsų sėdmenis, atverdamas šonkaulį. Laikykite riešus vienoje linijoje su pečiais, kad nesulenktumėte nugaros. Taip pat nepamirškite spausti rankų ir pakelti galvos, kad išvengtumėte spaudimo gimdos kaklelio slanksteliams.
2 Kėdės poza. Šis pratimas sustiprins jūsų sėdmenis ir kojas, kai tempiate pečių ir krūtinės raumenis. Jei turite plokščias pėdas, šis pratimas taip pat sustiprins jūsų pėdų lanką. Nusileidę nepamirškite apie uodegos kaulo padėtį. Nugara turi būti tiesi ir ištempta.
3 Pusmėnulio poza. Ši poza išlaiko jūsų sėdmenis geros formos, taip pat ištempia krūtinės ir rankų raumenis. Padėkite pagalvę ar susuktą rankšluostį po keliu, į kurį atsiremiate, jei skauda ant jo stovėti. Jei patyrėte nugaros traumą, nesilenkite atgal, atverdami rankas.

Patarimai

Negalima mesti po pirmos dienos. Prireiks šiek tiek laiko, kol pamatysite pirmuosius rezultatus.
Kai būsite pačiame dugne per atsilenkimus ir pritūpimus, tada stenkitės pasilikti šioje pozicijoje, o ne iškart tiesinti. Tai labai geras momentas sėdmenų raumenims, didinant jų tonusą.
Pratimai apsimeta po vandeniu. Tai sulėtins jūsų tempą ir pratimai bus sklandesni. Be to, jūsų raumenys bus geriau ištempti, todėl kiekvienas judesys bus prasmingesnis.