Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: Pasiruošimas numesti svorio
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: pratimai svorio metimui
• Patarimai

Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas. Norėdami priartėti prie branginamos žymės ant svarstyklių, dauguma išbandė daugybę dietų. Tačiau dažnai tai būna nemalonu, sunku, brangu, o rezultatas kur kas prastesnis, nei tikėjotės. Be to, daugelis tyrimų parodė, kad ilgainiui dėl dietos atgaunamas svoris. Geriausias ir tvariausias svorio metimas paprastai pasiekiamas derinant nedidelius gyvenimo būdo, mitybos ir mankštos pokyčius. Taigi, jei nenorite laikytis dietos, tiesiog pakeiskite savo gyvenimo būdą, ir tai tikrai padės atsikratyti tų papildomų kilogramų.

Žingsniai

1 būdas iš 3: Pasiruošimas numesti svorio

1. 1 Išsikelkite sau realius tikslus. Jei planuojate keisti tik kelis gyvenimo būdus, turėtumėte suprasti, kad negalėsite numesti daugiau svorio nei tie, kurie kasdien kruopščiai skaičiuoja kalorijas ir griežtai laikosi dietos. Taip, ir jūs neteksite svorio taip greitai, kaip jie.
   • Kiekvieną savaitę ar mėnesį išsikelkite sau mažus tikslus. Taip bus lengviau pasiekti didelį, ilgalaikį tikslą.
   • Dideli tikslai gali lemti viso jūsų svorio metimo plano nesėkmę. Sėkmei labai svarbu, kad tikslai būtų nedideli ir realūs.
   • Nors mažai tikėtina, kad be dietos numesite svorio labai greitai, atminkite, kad numesti daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę nėra saugu. Jei numesite daugiau svarų, tai reiškia, kad esate prastai maitinamas ir jūsų kūnas negauna reikiamų maistinių medžiagų.
2. 2 Išvardykite pakeitimus, kuriuos galite padaryti savo gyvenimo būdui. Nors norint numesti svorio nereikia laikytis dietos, skaičiuoti kalorijų ar riboti maisto, vis tiek turite šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą. Šie nedideli pakeitimai padės jums pasiekti savo tikslus. Jie gali būti atliekami palaipsniui, jums tinkamu tempu.
   • Pokyčiai turi būti tokie, kad būtumėte pasirengę jų laikytis visą laiką. Kai grįšite prie senų įpročių, numesti kilogramai gali grįžti vėliau.
   • Kur pradėti? Lipkite laiptais nesinaudodami liftu, 2-3 kartus per savaitę eikite į sporto salę arba valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
   • Atminkite, kad šie pokyčiai neturėtų priversti jaustis sugniuždyti ar suvaržyti. Jei jums nepatinka jų laikytis, ilgainiui nieko neišeis.
3. 3 Sudarykite mitybos planą. Galbūt nesilaikysite tam tikros dietos, tačiau individualus mitybos planas gali padėti numesti svorio. Galite susikurti savo planą ir nuspręsti, ar skaičiuoti kalorijas, ar sekti angliavandenius, ar sutelkti dėmesį į baltymus. Naudokite šį planą, kad sukurtumėte savo mitybos planą, kurį galėtumėte lengvai ir maloniai sekti.
   • Idealiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dietologu, kuris padėtų jums sukurti individualų planą, pagrįstą jūsų pageidavimais ir sveikatos sąlygomis.
   • Suplanuokite savo mitybą kelias dienas ar visą savaitę. Įtraukite pusryčius, pietus, vakarienę ir lengvus užkandžius.
   • Sudarydami pirkinių sąrašą taip pat galite naudoti savo mitybos planą. Tai padės apsipirkti maisto produktams efektyviau.
   • Net jei neplanuojate laikytis tam tikros dietos, vis tiek turite siekti sveikos ir subalansuotos mitybos. Jūsų kūnas turi gauti visas penkias maisto grupes.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Gerkite daug skysčių. Kasdien geriant daug skysčių be cukraus, jūsų kūnas gali būti hidratuotas. Smegenys signalizuoja apie vandens trūkumą organizme, tačiau kartais labai sunku atskirti troškulį nuo alkio. Dėl to jūs dar kartą užkandžiaujate, o tai apsunkina ir sulėtina svorio metimo procesą.
   • Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus skysčio. Tai yra bendra nykščio taisyklė, tačiau galite pastebėti, kad jums reikia šiek tiek daugiau ar mažiau vandens, atsižvelgiant į jūsų svorį ir aktyvumo lygį.
   • Laikykite po ranka buteliuką vandens. Stenkitės sekti, kiek išgeriate per dieną.
2. 2 Kiekvieną naktį tinkamai pailsėkite. Siekiant padėti organizmui kovoti su nutukimu, rekomenduojama naktį miegoti bent 7-9 valandas.>
   • Tyrimai parodė, kad tiems, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, yra didesnė antsvorio rizika.
   • Eikite miegoti anksti, išjungę šviesą, televizorių, mobilųjį telefoną ir kompiuterį. Tai padės geriau išsimiegoti.
3. 3 Valgykite subalansuotą mitybą. Tai nereiškia, kad turėtumėte apsiriboti. Tačiau svarbu vartoti maisto produktus iš visų penkių pagrindinių maisto grupių, kad jūsų kūnas gautų įvairių vitaminų, mikroelementų ir kitų jūsų sveikatai reikalingų maistinių medžiagų.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinį. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti numesti svorio. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti 80–110 g bet kurio iš šių produktų: jautienos, kiaulienos, jūros gėrybių, pieno, paukštienos, kiaušinių, ankštinių ar tofu.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų (juose yra įvairių vitaminų, mikroelementų ir antioksidantų, taip pat ląstelienos). Vaisiai ir daržovės gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį nesilaikant dietos. Rekomenduojama, kad jie sudarytų pusę jūsų suvalgyto maisto.
   • Jei įmanoma, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų sveikatai svarbių maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose. Siekite porcijos (1/2 puodelio) arba dvi kiekvieną ar beveik kiekvieną dieną. Visus grūdus sudaro 100% viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, avižos ir kvinoja.
   • Atminkite, kad saikas yra pirmas. Galite palepinti save, bet tai turėtų būti retkarčiais ir dėl pokyčių, o ne visą laiką.
4. 4 Pateikite sveikų užkandžių. Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės meta dietą, yra tai, kad dieną jie jaučia alkį. Sveiki užkandžiai gali padėti įveikti alkį ir išlaikyti greitą medžiagų apykaitą.
   • Užkąskite 1-2 kartus per dieną, jei manote, kad to reikia. Šie patiekalai neturėtų būti per daug kaloringi (ne daugiau kaip 100-200 kalorijų), kitaip negalėsite numesti svorio.
   • Užkandžiaukite tik tuo atveju, jei jums tai patinka. Jei nesate alkanas ar artėja planuotas maistas, prasminga užkandį praleisti.
   • Užkandžiai turėtų būti naudingi jūsų sveikatai. Galite suvalgyti 1/2 puodelio varškės su vaisiais, obuolį ar sūrio gabalėlį.
5. 5 Kartkartėmis palepinkite save. Leiskite sau kartais suvalgyti ką nors skanaus. Tai svarbu, kai ilgą laiką valgote sveiką mitybą. Maži atlaidai netrukdys jums pasiekti galutinio tikslo.
   • Planuokite kartkartėmis pavakarieniauti kavinėje, arba pasimėgauti saldžiu desertu ar taure vyno. Svarbiausia yra įsitikinti, kad tai neįvyksta dažnai. Priešingu atveju gali būti sunku numesti svorio.
   • Jei į savo planą įtraukėte nedidelį tokio pobūdžio trūkumą, pabandykite tai kompensuoti dienos ar savaitės metu neplanuotu apsilankymu sporto salėje, papildomu pasivaikščiojimu ar užkandžių praleidimu.
6. 6 Pasitarkite su savo gydytoju. Pasikalbėkite su juo apie savo svorio metimo tikslus.Gydytojas galės patarti, kaip tai padaryti nepakenkiant sveikatai ir ar jums apskritai nekenkia mesti svorį.
   • Be to, kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti apetitą mažinančių vaistų. Jie netinka visiems ir ne visada yra saugūs, todėl greičiausiai turėsite atlikti tyrimus prieš gydytojui skiriant bet kokius vaistus.
   • Nors svorio netekimo vaistai gali padėti be dietos, geriausius rezultatus pamatysite, kai derinsite su tinkama mityba ir mankšta.

3 metodas iš 3: pratimai svorio metimui

1. 1 Padidinkite savo kasdienį fizinį aktyvumą. Tai reiškia įprastą įprastą veiklą: brangu dirbti ir namuose, apsipirkti, buities darbus. Padidinus šį fizinį aktyvumą, galite numesti svorio.
   • Kasdienis fizinis aktyvumas nesudegina tiek kalorijų, kiek tikslingas pratimas. Nepaisant to, jis vis tiek sudegina tam tikrą kalorijų kiekį, taip pat pagerina nuotaiką ir suteikia energijos.
   • Būkite aktyvesni savo kasdieniame gyvenime: statykite automobilį toliau nuo namų, lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu, per televizijos reklamos pertraukas išlipkite iš sofos.
   • Venkite sėdimo gyvenimo būdo. Stenkitės ilgai nesėdėti ar gulėti priešais televizorių arba per daug laiko praleisti prie kompiuterio.
2. 2 Į savo tvarkaraštį įtraukite aerobikos pratimus. Aerobinė veikla (kardio) sudegina daugiausiai kalorijų per minutę. Reguliarus kardio pratimas padės jums kovoti su antsvoriu, ypač jei nesilaikote dietos.
   • Rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. Norėdami gauti geresnių rezultatų, padidinkite pratimo trukmę ar intensyvumą (tai sudegins daugiau kalorijų per minutę).
   • Aerobinė veikla apima bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, ėjimą ir žygius pėsčiomis, elipsės treniruotes ir šokius.
   • Pasitarkite su kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte individualų mokymo planą, pagrįstą jūsų tikslais ir sveikatos problemomis ar praeities traumomis.
3. 3 Atlikite jėgos treniruotes. Nors aerobikos pratimai sudegina daugiau kalorijų, jėgos treniruotės taip pat padės jums pasiekti idealų svorį. Atlikite jėgos treniruotes 1-3 dienas per savaitę.
   • Jėgos treniruotės yra labai svarbios norint kontroliuoti svorį. Šio tipo pratimai padeda sukurti raumenų masę, o tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Aktyvus raumenų audinys sunaudoja kalorijas visą dieną, nesvarbu, sportuojate ar ne.
   • Į savo tvarkaraštį įtraukite svorio kėlimą, izometrinius pratimus (joga ar pilatesas) arba pratimus.

Patarimai

• Valgykite reguliariai. Tyrimai parodė, kad sveiki užkandžiai gali padėti išlaikyti alkį. Tiesiog valgykite kelis mažus patiekalus, o ne vieną ar du didelius.
• Prieš pradėdami svorio mažinimo veiksmus, visada pasitarkite su gydytoju.
• Geriausias būdas numesti svorio yra derinant sveiką gyvenimo būdą, mitybą ir mankštą. Tas pats derinys yra efektyviausias, padedantis išlaikyti pasiektą svorį ilgą laiką.
• Venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus, arba perdirbtų maisto produktų. Jis gamina tik trumpą energijos pliūpsnį, yra daug kalorijų ir daug riebalų.