Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: kaip numesti svorio keičiant mitybą
• 2 metodas iš 3: kaip numesti svorio keičiant gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: sportuokite nelankydami sporto salės
• Patarimai

Norėdami numesti svorio, daugelis specialistų pataria laikytis dietos ir sportuoti. Akivaizdu, kad toks kompleksas padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti sveiką svorį ilgainiui. Tiesą sakant, jums nereikia kiekvieną dieną eiti į sporto salę. Sporto klubai ir sporto salės yra gana brangūs, be to, daugeliui žmonių ši idėja nepatinka, o kai kurie tiesiog neturi tokios galimybės.Laimei, tyrimai parodė, kad mitybos pokyčiai yra efektyvesni svorio metimui, palyginti su fiziniu aktyvumu. Be to, yra daug būdų mankštintis ir išlikti aktyviems, nesilankius sporto salėje. Todėl galite saugiai atsisakyti minties eiti į sporto salę ir pakeisti savo mitybą, kad numestumėte perteklinį svorį.

Žingsniai

1 būdas iš 3: kaip numesti svorio keičiant mitybą

1. 1 Kiekvieną rytą gaminkite pusryčius iš baltymų ir skaidulų. Sveiki pusryčiai yra svarbi svorio metimo proceso dalis. Tyrimai rodo, kad valgant daug baltymų turinčius ir daug ląstelienos turinčius pusryčius, jūs jaučiate sotumą ir sumažinate alkį visą dieną.
   • Pluoštas ne tik daro jūsų pusryčius sotesnius, bet ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir tam tikrų vėžio formų (storosios žarnos ir tiesiosios žarnos vėžio). Pradėkite dieną gausiais ląstelienos pusryčiais, kurie padės numesti svorio kasdien (maždaug 25 g moterims ir 38 g vyrams).
   • Pavyzdžiui, pusryčiams galite paruošti: omletą su keptomis daržovėmis ir 50–60 g neriebios dešros, 1 stiklinę neriebaus jogurto su vaisiais ir riešutais arba omletą su špinatais ir šonine bei stiklinę pieno (arba pieno pakaitalas).
2. 2 Stenkitės užpildyti savo mitybą daugiausia baltyminiu maistu, vaisiais ir daržovėmis. Tyrimai parodė, kad viena iš geriausių svorio metimo dietų yra mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama baltymams, daržovėms ir vaisiams.
   • Stenkitės maistą ir užkandžius užpildyti daug baltymų turinčiu maistu, daržovėmis ir vaisiais. Jei sutelksite dėmesį į šiuos maisto produktus, sumažinsite angliavandenių turinčio maisto suvartojimą. Į savo racioną būtinai įtraukite sveikus riebalus (mononesočiųjų ir polinesočiųjų), kaip esminę naujos dietos dalį.
   • Pavyzdžiui, galite susikurti sau dietą: ant grotelių keptą vištieną su aliejuje keptomis daržovėmis, salotas su neriebiu sūriu ir liesa gurmaniška mėsa, keptą lašišą su troškintomis daržovėmis, supjaustytą obuolį su neriebiu sūriu. Pabandykite pagaminti didelę porciją tuno salotų, kiaušinių salotų ar mėsos salotų su pomidorais, kiaušiniais ir sūriu.
   • Jei įmanoma, apribokite angliavandenių turinčio maisto vartojimą. Tokiuose maisto produktuose, kaip duona, ryžiai, makaronai, riestainiai, krekeriai, traškučiai ir kuskusas, yra daug angliavandenių, palyginti su kitais maisto produktais. Nors angliavandeniai vis dar yra sveikos mitybos dalis, apriboję daug angliavandenių turinčio maisto vartojimą, galite greičiau numesti svorio.
3. 3 Venkite beprotiškų užkandžių. Užkandžiai dieną ar vėlai naktį gali sutrikdyti jūsų svorio metimo procesą. Sveiki užkandžiai iš tikrųjų gali padėti jums numesti svorio, tačiau neprotingi užkandžiai ir greitas maistas slopina šį procesą.
   • Nesąmoningi užkandžiai yra tos akimirkos, kai tiesiog nusprendi ką nors suvalgyti, nesuvokdamas, ką ir kiek valgai. Tai dažnai nutinka dėl elementarios nuobodulio, kai susėdame žiūrėti televizoriaus, kažkur einame ar dirbame namuose. Kai nežinote, kiek ir kokiu tikslu valgote, greičiausiai persivalgote.
   • Jei esate šiek tiek dehidratuotas, jūsų smegenys generuoja impulsus, dėl kurių galite suklysti alkio troškulį. Norėdami to išvengti, visą dieną turite gerti daug vandens. Išsikelkite tikslą išgerti apie 2 litrus vandens per dieną.
   • Jei esate nusiteikę užkandžiauti, pasirūpinkite, kad šis užkandis būtų suplanuotas ir protingas. Atsisėskite, pavalgykite, užkąskite ir grįžkite į verslą.
   • Stenkitės nevalgyti iš konteinerių, maišų ar pakuočių. Iš tiesų, šiuo atveju jums bus sunku apskaičiuoti ir įvertinti, kiek valgėte. Be to, valgydami stenkitės niekuo nesiblaškyti - išjunkite televizorių, trumpam pailsėkite nuo darbų ir atidėkite pašto tikrinimą vėlesniam laikui. Susikoncentruokite į savo užkandį.
4. 4 Nevartokite papildomų kalorijų su gėrimais! Didelio kaloringumo saldžių gėrimų vartojimas yra viena iš dažniausių svorio augimo priežasčių. Venkite saldžių gėrimų ir įtraukite į savo mitybą švarų vandenį ir kitus sveikus skysčius be cukraus.
   • Saldūs gėrimai pavojingi ir dėl to, kad juos išgėręs žmogus nejaučia sotumo. Labiausiai tikėtina, kad po tokio gėrimo norėsite valgyti ką nors kita, dėl to suvartosite daug daugiau kalorijų nei planuota.
   • Stenkitės laikytis paprastų gėrimų, tokių kaip vanduo, vanduo be cukraus, arbata ir gėrimai be kofeino.
5. 5 Nedarykite jokių išimčių. Saldumynus, taurę vyno ar saldų kavos gėrimą iš dietos reikėtų pašalinti, jei bandote numesti svorio. Net mažos nuolaidos gali sulėtinti ar net sustabdyti svorio metimo procesą.
   • Jei įmanoma, stenkitės vengti saldumynų. Tai yra svarbi svorio metimo dalis, ypač jei neplanuojate dažnai mankštintis. Iš tiesų, šiuo atveju negalėsite sudeginti papildomų kalorijų, kurias gavote dėl noro suvalgyti ką nors saldaus.
   • Jei jus vis dar traukia saldumynai, apskaičiuokite, kaip šis saldumas tilps į jūsų dienos racioną ir kiek papildomų kalorijų gausite. Jei galite sumažinti savo pietų porciją arba praleisti porą užkandžių (bet niekada nepraleiskite sotumo) ir patenkinti dienos kalorijų normą, galite sau leisti valgyti šį saldumyną.
   • Tiesą sakant, retkarčiais palepindami save padedate sau „išsilaikyti“. Labai dažnai visiškas saldaus ir skanaus atmetimas lemia tai, kad po kurio laiko žmogus tiesiog nutraukia dietą.

2 metodas iš 3: kaip numesti svorio keičiant gyvenimo būdą

1. 1 Eik miegoti tuo pačiu metu. Miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai, o dar svarbiau, kai bandote numesti svorio. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas tiesiogiai veikia organizmo vadinamųjų „alkio hormonų“ gamybą, dėl kurių kitą dieną jaučiame alkį ir norą valgyti kažką papildomai.
   • Išsikelkite sau tikslą kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas. Būtent tiek vidutiniškai rekomenduojama pailsėti sveikam suaugusiam.
   • Norėdami greitai užmigti ir gerai išsimiegoti, sugalvokite vadinamąjį „miego ritualą“. Tai apima šviesos ir visų elektroninių prietaisų išjungimą. Be to, rekomenduojama nenaudoti elektroninių prietaisų, skleidžiančių ryškią šviesą (išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, televizoriai ir nešiojamieji kompiuteriai) bent 30 minučių prieš miegą.
2. 2 Pradėkite vadovauti maisto dienoraštis. Patirtis parodė, kad dienoraščio vedimas yra labai teigiamas svorio netekimas. Dienoraštyje turite galimybę sekti įvairius dalykus (pavyzdžiui, suvartotas kalorijas, aktyvumo lygį, išgerto skysčio kiekį, miego kokybę ir pan.), Kurie padeda numesti svorio. Kuo tikslesnis jūsų dienoraštis, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks. Dabar vesti maisto dienoraštį yra daug lengviau - tiesiog atsisiųskite programą (pvz., „Mano kasdieniai bitai“) į savo telefoną ir nedvejodami naudokite ją įrašams saugoti!
   • Būtinai stebėkite du dalykus: suvalgyto maisto kiekį ir geriamų gėrimų kiekį. Maisto dienoraštis suteiks jums supratimą apie jūsų mitybą ir tai, kas yra naudinga ir bloga norint numesti svorio. Maisto dienoraštis taip pat gali padėti sekti suvalgomas kalorijas.
   • Be to, savo pažangą galite sekti ne tik su maisto dienoraščiu, bet ir per išmaniojo telefono programėlę. Orientacija gali būti svoris, kelnių ar suknelės dydis ir fizinio aktyvumo progresas. Žmonės, kurie reguliariai seka savo svorį, dažniausiai sėkmingai numeta svorio.
3. 3 Raskite palaikymą. Numesti svorio gali būti sudėtinga, ypač jei planavote (ar bandėte) numesti svorio ilgą laiką.Paramos grupės suradimas gali padėti jums sukurti pasitikėjimą ir motyvuoti bei palaikyti jus šiose pastangose ​​ilgainiui.
   • Paklauskite draugų ir šeimos narių, ar jie nori prisijungti prie jūsų ir taip pat numesti svorio. Galite kartu planuoti sveiką mitybą arba rasti aktyvios veiklos, kurią galite atlikti kartu. Jei bandote sulieknėti su draugu, greičiausiai neišeisite iš šio kelio ir atsisakysite dietos.
   • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie internetinių grupių ar užsiregistruoti svorio metimo forume. Patikėkite, daugelis žmonių neturi galimybės sportuoti, tačiau vis tiek stengiasi numesti svorio.

3 metodas iš 3: sportuokite nelankydami sporto salės

1. 1 Internete raskite DVD ar vaizdo įrašą, kuriame parodoma, kaip atlikti pratimus. Jei nenorite eiti į sporto salę ar bėgti, galite nusipirkti mankštos DVD (arba rasti vaizdo įrašų internete), kad padidintumėte savo fizinį aktyvumą.
   • Abi šios galimybės nereikalauja daug pinigų (vaizdo įrašus internete galima rasti net nemokamai). Todėl abi galimybės yra prieinamos daugumai skirtingų poreikių ir skirtingo fizinio pasirengimo žmonių.
   • Internete raskite keletą DVD ar vaizdo įrašų su sporto pratimais, kad sužinotumėte, kurie jums labiausiai patinka, kurie jums tinka (atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą), kuriems reikia papildomos įrangos.
2. 2 Pratimai norint numesti svorio. Namuose visiškai įmanoma atlikti jėgos treniruotes, stiprinti ir auginti raumenis. Daugeliui šių pratimų nereikia treniruoklių ar specialios įrangos.
   • Norėdami atlikti paprastus jėgos pratimus namuose, galite išbandyti šiuos pratimus: atsispaudimus, liemens pakėlimus, kritimus, atsilenkimus ir lentas.
   • Kaip hantelius galite naudoti improvizuotus namų apyvokos daiktus. Pavyzdžiui, galite pasiimti nedidelį buteliuką vandens, skardinę pupelių ir, jei esate pasiruošę naudotiOMažesnėms apkrovoms-5 litrų talpos indas su vandeniu. Šie daiktai gali būti puiki jėgos treniruotės hantelių alternatyva.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti nebrangių hantelių ir pasipriešinimo juostų rinkinį, kad galėtumėte treniruotis namuose.
   • Stenkitės atlikti jėgos pratimus bent 20 minučių per dieną (2–3 kartus per savaitę).
3. 3 Išbandykite kardio treniruotes. Yra daug širdies ir kraujagyslių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ar savo kieme. Daugelis jų gali būti atliekami visiškai nemokamai, nelankant sporto salės.
   • Pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti (ar bėgti) kaimynystėje ar parke. Sportuodami mėgaukitės grynu oru. Jei oras jūsų vietovėje yra blogas (arba netoliese nėra bėgiojimo vietų), pabandykite vaikščioti ar bėgti prekybos centre.
   • Galite važinėti dviračiu po apylinkes arba nuvykti į vaizdingą vietą.
   • Vidutinio intensyvumo mankštai rekomenduojama skirti vidutiniškai 150 minučių kiekvieną savaitę.
4. 4 Stenkitės daugiau vaikščioti. Jei neturite laiko (arba neplanuojate) mankštintis, pabandykite daugiau vaikščioti. Kuo daugiau judate dienos metu, tuo daugiau sudeginate kalorijų.
   • Pagalvokite, kaip galėtumėte padaryti savo gyvenimo būdą aktyvesnį. Galbūt turėtumėte pradėti statyti automobilį toliau nuo savo darbo vietos ar namų, kad galėtumėte nueiti likusį kelią ir pradėti naudotis laiptais, o ne liftu.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę daugiau judėti ir atlikti įprastą veiklą. Pavyzdžiui, galite pradėti kelti kojas televizijos reklamos metu arba sėdėdami prie savo stalo.

Patarimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami gyvenimo būdą ar mitybą.Jūsų gydytojas jums pasakys, kokie šie pakeitimai jums yra saugūs ir naudingi ir ar jie jums tinka.
• Atminkite, kad norint numesti svorio svarbu visapusiškas gyvenimo būdo pakeitimas. Svorį galite numesti derindami ir derindami tinkamą mitybą, mankštą ir sveiką gyvenimo būdą apskritai.
• Norint numesti svorio, nebūtina eiti į sporto salę. Tačiau turėtumėte aktyvinti savo gyvenimo būdą, kad greičiau numestumėte perteklinį svorį ir ateityje jo nepriaugtumėte.
• Nesiekite svorio, kuris neatitinka jūsų ūgio ir kūno tipo. Svoris neturėtų būti jūsų vienintelis tikslas! Stenkitės būti sveiki!
• Prieš valgį išgėrę gėrimo (pvz., Vandens), jausitės sotesni.
• Išlaikyti teigiamą mąstymą ir kiekvieną dieną sunkiai dirbti, net ir atitraukus dėmesį nuo savo verslo, naudinga jums ir jūsų kūnui.