Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: dieta
• 2 metodas iš 2: pratimai viršutinei šlaunies daliai
• Patarimai

Sunku numesti svorio tam tikroje kūno dalyje. Kai metate svorį, svoris pašalinamas iš viso kūno, ne tik nuo krūtinės, pilvo ar šlaunų, jau nekalbant apie viršutines šlaunis. Geriausias būdas yra derinti pratimus ir dietą, ir štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: dieta

1. 1 Sekite savo mitybą. Kadangi nėra galimybės numesti svorio vienoje vietoje, riebalų deginimas visame kūne padės numesti riebalus ant šlaunų. Jei turite antsvorio, pirmiausia sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių 250–500 kalorijų per dieną.
   • Jei suvalgysite 500 kalorijų per dieną, numesite pusę kilogramo per savaitę (3500 kalorijų 0,5 kg). Tačiau atminkite: tai neapima kalorijų, kurias sudeginsite treniruotės metu.
2. 2 Sumažinkite riebalų suvartojimą. Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja suaugusiems žmonėms apriboti suvartojamų riebalų kiekį iki 20–35 proc. Kadangi vienas gramas riebalų yra devynios kalorijos, 2000 kalorijų dieta turėtų turėti 44–78 gramus riebalų per dieną.
   • Dieta, mažinanti cholesterolio kiekį, rekomenduoja suvalgyti 27 procentus riebalų iš visų kalorijų (60 gramų riebalų per dieną laikantis 2 000 kalorijų dietos). Stenkitės įtraukti sveikų (nesočiųjų) riebalų, tuo pačiu apribodami sočiųjų riebalų vartojimą. Maistas, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, apima augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogės ir varnalėšos, riešutai, sėklos ir avokadai.
3. 3 Atsargų pluošto. Dauguma žmonių per dieną nevartoja rekomenduojamų 20–38 gramų ląstelienos. Maistas, kuriame gausu ląstelienos, prisideda prie svorio metimo, nes paprastai jame yra mažai riebalų ir kalorijų bei daug maistinių medžiagų (tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai). Pluoštas gali padėti jaustis sotesniam ir labiau patenkintam ilgesnį laiką. Jei valgysite daug skaidulų, greičiau numesite svorio (ir sudeginsite riebalus).
   • Maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai reikia ilgiau sukramtyti, o tai reiškia organizmui, kad nebesate alkanas, todėl rečiau persivalgysite. Dietos, kuriose gausu skaidulų, taip pat yra mažiau energijos, o tai reiškia, kad jos turi mažiau kalorijų tam pačiam maisto kiekiui.

2 metodas iš 2: pratimai viršutinei šlaunies daliai

1. 1 Darykite pritūpimus. Jie suformuos ne tik šlaunis, bet ir sėdmenis bei kojų viršūnes. Norėdami atlikti pritūpimą:
   • Pėdos pečių plotyje, svoris tolygiai paskirstytas. Pirštus šiek tiek pasukite į išorę ir padėkite rankas ant juosmens, delnus į vidų. Pečiai lieka apačioje.
   • Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite taip, lyg ketinate sėstis ant kėdės, pečiais judėdami link klubų. Padėkite svorį ant kelių. Išlaikykite pusiausvyrą su abs.
   • Laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis - nestumkite jų į priekį. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Jei jūsų kulnai pakyla, grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite, atsisėskite ir atsistokite.
   • Kaip alternatyvą pritūpimams, galite atlikti pritūpimus ant sienos (pritūpimus ir laikymą nugaroje) arba pratimui naudoti kamuolį.
2. 2 Atlikite planą. Yra priežastis, kodėl balerinos tokios lieknos! Mes galime iš jų pasimokyti vieno ar dviejų dalykų.
   • Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir išskleiskite pirštus.
   • Ištieskite rankas priešais save. Jie padės išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti tiesią nugarą. Tada nusileisk kaip pritūpęs. Nepamirškite, kad jūsų keliai atitiktų kojų pirštus!
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, laikydami klubus prie nugaros. Atlikite pratimą maždaug minutę.
3. 3 Pasilenk į priekį. Atsilenkimai į visas puses yra labai veiksmingi - jūs visiškai sutvarkysite klubus.
   • Atsistokite tiesiai, sulenkite kojas, susitraukdami pilvo raumenis.
   • Tiesia nugara pakelkite dešinę koją į viršų ir subalansuokite kūną. Suradę pusiausvyros tašką, lėtai pastumkite koją į priekį ir padėkite ją ant grindų, pradedant nuo kulno.
   • Ištiesinkite kairę koją, nuleisdami dešinę koją, išlaikydami svorį ant priekinės kojos. Nuleiskite save į padėtį, kurioje dešinė šlaunies ir kairioji blauzdos yra lygiagrečios grindims, ir išlaikykite pusiausvyrą.
   • Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami priekine koja, ir pakeiskite šonus. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienai kojai arba tol, kol galite ištverti.
4. 4 Atlikite sukamaisiais judesiais koja. Juos dažnai galima pamatyti pilateso treniruotėje, kuri yra puiki raumenų tonizavimo treniruotė.
   • Atsigulkite ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos ar pilateso kilimėlio. Padėkite rankas ant šonų, delnais žemyn.
   • Pakelkite dešinę koją aukštyn, pirštas nukreiptas į lubas. Šiek tiek perkelkite koją į šoną.
   • Klubus visada laikykite ant kilimėlio. Tada įkvėpkite ir judinkite koją pagal laikrodžio rodyklę. Įveikę penkis ratus, pakeiskite kelionės kryptį.
   • Pakartokite keturis kartus, keisdami kojas.
5. 5 Užsiimkite ištvermės ir kardio treniruotėmis. Gerai, jūs jau atlikote klubo pratimus, tačiau kadangi nėra lokalizuoto svorio metimo, turėsite treniruoti visą kūną. Kardio treniruotės sudegina daugiausiai riebalų, tačiau derinant kardio ir ištvermės treniruotes pasiekiamas geriausias kalorijų deginimas.
   • Norėdami gauti intensyvesnius rezultatus, išbandykite intervalines treniruotes. Jie turi kardio privalumų, sudegina dar daugiau kalorijų. Kurį laiką pratimus atliekate maksimalia galia, šiek tiek pailsite ir vėl kartojate. Ir jūsų treniruotė baigsis dar greičiau!

Patarimai

• Reguliariai gerkite vandenį, kad liktų hidratuotas.
• Nesitikėkite, kad po savaitės treniruočių pamatysite skirtumą; gali praeiti iki 3 savaičių, kol pradėsite matyti pokyčius.
• Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės.
• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami aktyviai treniruotis, kurio jūsų kūnas nėra įpratęs.