Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: Kreatino režimo pradžia
• 2 metodas iš 3: kreatino įkrovimas
• 3 iš 3 metodas: apskaičiuokite dozę pagal kūno svorį
• Patarimai
• Įspėjimai

Kreatinas, dar žinomas kaip 2- [karbamimidoil (metil) amino] acto rūgštis, yra aminorūgštis, kurią organizmas gamina energijai gaminti, raumenims augti ir stiprinti. Koncentruoti milteliai kreatinas yra populiarus maisto papildas tiems, kurie nori padidinti savo raumenų masę. Sužinokite, kaip tinkamai vartoti kreatino miltelius, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio galingo junginio.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Kreatino režimo pradžia

1. 1 Pasirinkite kreatino miltelius. Kreatino milteliai paprastai parduodami dideliuose plastikiniuose buteliuose, kurių viduje yra matavimo šaukštas. Eikite į sveiko maisto parduotuvę ar vaistinę ir raskite sau tinkamus miltelius.
   • Kai kuriose kreatino kompozicijose jis yra grynos formos, o kitose jis sumaišomas su cukrumi, kad būtų pagamintas saldus energetinis gėrimas.
   • Nepirkite kreatino tirpalo. Kreatinas pradeda suskaidyti, kai jis sumaišomas su vandeniu, todėl supakuotas skystas kreatinas iš tikrųjų yra tik kreatino atliekos. Tokių vaistų gamintojai tiesiog nori pašildyti rankas pirkėjams.
   • Kreatinas buvo daugelio tyrimų objektas ir laikomas saugiu, tačiau kadangi jis yra maisto papildas, kreatinas nėra oficialiai pripažintas Sveikatos apsaugos ministerijos. Pasitarkite su gydytoju, ar kreatinas paveiks jūsų vaistų poveikį ar jūsų sveikatą.
2. 2 Nuspręskite, ar norite pradėti nuo „pakrovimo“ laikotarpio, ar apskaičiuokite dozę pagal savo kūno svorį. Kreatino gamintojai rekomenduoja pradėti nuo didelių dozių, o po to palaipsniui mažinti dozę iki „darbo“, kad palaikytų kreatino kiekį organizme. Dažnai „pakrovimo“ laikotarpis praleidžiamas, o dozė susiejama su kūno svoriu.
   • Manoma, kad pratimų laikotarpis yra saugus kūnui ir padeda vartotojui pamatyti rezultatą - padidėjusius ir stiprius raumenis - vos per kelias dienas.
   • Kreatinas gali paveikti insulino kiekį. Atitinkamai, kiekvienas, turintis būklę, susijusią su dideliu ar mažu cukraus kiekiu, turėtų būti atsargus vartodamas dideles dozes.Galbūt norėsite apsvarstyti nuosaikesnį dozavimo metodą, pagrįstą kūno svoriu.
3. 3 Gerkite kreatiną kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nesvarbu, kuriuo paros metu vartojate kreatiną - ryte ar vakare - poveikis organizmui bus toks pat. Norėdami gauti geriausius rezultatus, gerkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas turėtų laiko įsisavinti kreatino dozę prieš pradėdamas vartoti naują.
   • Kai kurie žmonės mėgsta vartoti kreatiną prieš pat treniruotę, tačiau jo poveikis pasireiškia ne iš karto. Todėl kreatinas nesuteikia momentinio energijos padidėjimo sunkumų kilnojimui ir kitiems pratimams.
   • Jei norite pasiimti kreatino kelyje, pasiimkite su savimi atskirą buteliuką vandens ir laikykite jį sausą. Jei prieš tai sumaišysite su vandeniu, vaistas suskaidys.

2 metodas iš 3: kreatino įkrovimas

1. 1 Pasverkite 5 gramus kreatino miltelių. Vartojant įsotinamąją kreatino dozę, rekomenduojama pradinė dozė yra 5 gramai vaisto. Jei gydytojas nerekomendavo kitokios dozės, saugiausias pasirinkimas yra 5 gramai.
   • Kreatino dozei išmatuoti naudokite plastikinę matavimo taurelę, pridėtą prie miltelių.
   • Jei su indeliu su milteliais nebuvo matavimo indo, išmatuokite vieną kupiną šaukštelį miltelių, kuris yra maždaug 5 gramai.
2. 2 Miltelius sumaišykite su litru vandens. Miltelius supilkite tiesiai į vandenį ir šaukštu greitai išmaišykite. Jei naudojate buteliuką su dangteliu, galite jį uždaryti ir pakratyti.
   • Jei neturite litro talpos, į didelį butelį išmatuokite keturis puodelius vandens ir įpilkite į jį miltelių.
   • Jums gali būti lengviau nusipirkti 1 litro buteliuką su dangteliu, kurį galėsite nešiotis su savimi, kai tik norėsite pasiimti kreatino dozę iš namų.
   • Kreatiną galima maišyti su sultimis arba energetiniu gėrimu, kuriame yra elektrolitų.
3. 3 Iš karto išgerkite kreatino. Kaip minėta aukščiau, sumaišius su vandeniu, kreatinas pradeda skaidytis, todėl turėtumėte jį išgerti iš karto, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio maisto papildo.
   • Gerkite kreatiną su vandeniu. Vartojant kreatiną labai svarbu gerti daug vandens, todėl išgėrę kreatino, išgerkite porą puodelių vandens.
   • Valgykite ir gerkite normaliai. Kreatinas neturi jokių mitybos antagonistų, todėl prieš valgydami arba po jo galite gerai valgyti.
4. 4 Pirmąsias 5 dienas gerkite 4 dozes per dieną. Kai vartojate įsotinamąją kreatino dozę, pirmąsias penkias dienas šio papildo turėsite suvartoti 20 gramų per dieną. Suplanuokite dozę taip, kad kreatinas būtų vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei bei vieną kartą prieš miegą.
5. 5 Sumažinkite dozę iki 2-3 kartų per dieną. Pasibaigus pradiniam įkrovimo laikotarpiui, sumažinkite dozę iki patogaus darbo režimo. Jūs galite išgerti iki 4 kreatino dozių per dieną, nekeliant pavojaus jūsų sveikatai, tačiau išgėrus 2 ar tris dozes per dieną, poveikis bus toks pat, kai pereisite prie veikiančio papildų režimo. Kadangi kreatinas nėra pigus, jums bus naudinga sumažinti dozę.

3 iš 3 metodas: apskaičiuokite dozę pagal kūno svorį

1. 1 Apskaičiuokite pirmosios savaitės dozę. Pradiniame etape jūsų dozė turėtų būti 0,38 g kreatino vienam kilogramui kūno. Padalinkite visą paros dozę iš pagrįsto papildo kiekio.
   • Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, padauginkite savo svorį iš 0,35. Taigi paros dozė turėtų būti 23,8 g Tai reiškia, kad jums reikės suvartoti iki 6 gramų kreatino vienai dozei 4 kartus per dieną.
2. 2 Apskaičiuokite antros savaitės dozę. Antrą savaitę sumažinkite dozę iki 0,15 g kreatino vienam kilogramui kūno svorio. Šį kartą padalinkite visą dozę į 2 ar 3 dozes, kurias galima lengvai suvartoti.
   • Jei sveriate 68 kg, padauginkite savo svorį iš 0,15 ir nustatykite, kad jūsų dozė yra 10,2 g kreatino per dieną. Galite padalyti į dvi lygias 5,1 g dozes arba tris 3,4 g dozes.Pasirinkite jums tinkamiausią variantą.

Patarimai

• Jei kreatino monohidratas sukelia skrandžio spazmus ar kitus simptomus (visi skirtingi), pabandykite sumažinti dozę arba naudoti kitokio tipo kreatiną (pvz., Etilo esterį).

Įspėjimai

• Nepamirškite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną.
• Nepageidautina viršyti rekomenduojamą kreatino dozę, o pakrovimo fazė yra neprivaloma.