Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Tikėdami reklamomis televizijoje, internete ir publikacijose žurnaluose, galite pagalvoti, kad kraujospūdį sumažinti galima tik naudojant gydytojo ar vaistininko paskirtus vaistus. Tai tiesiog netiesa. Aukštas kraujospūdis yra rimta sveikatos problema, galinti sukelti širdies priepuolius ir nutukimą. Tačiau su tuo galima kovoti natūraliomis priemonėmis, tokiomis kaip dieta ir mankšta. Valgydami sveikai, žengsite pirmuosius žingsnius kraujospūdžio mažinimo ir apskritai sveikesnio gyvenimo būdo link.

Žingsniai

1. 1 Laikykite maisto dienoraštį. Reguliariai užsirašydami viską, ką valgote, galite lengvai pastebėti problemines savo mitybos sritis. Stebėdami, ką vartojate, taip pat galite būti protingesni pirkdami maisto produktus ir išrankūs restoranuose. Išsikelkite sau tikslą ir pasiekite jį dienoraštyje.
2. 2 Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Druska yra svarbus mitybos komponentas, sukeliantis aukštą kraujospūdį. Venkite per daug valgomosios druskos ir visų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio. Visada perskaitykite, iš ko gaminami maisto produktai, ir prieš pirkdami ar vartodami patikrinkite jų natrio kiekį, ypač patogiuose maisto produktuose.Esant aukšto kraujospūdžio problemoms, natrio kiekis neturi viršyti 1500 mg per parą.
3. 3 Nenaudokite druskos prieskonių ir prieskonių: Cinamonas - įrodyta tyrimais, padedančiais normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Taip pat padeda svogūnai su česnakais (jie bekvapiai, kapsulių pavidalu). Kajeno pipirai taip pat išsprendžia daugelį sveikatos problemų. ... Juodasis pipiras - esencija ir aliejus, išgauti iš džiovintų uogų (pipirų grūdelių), sumalant, kad pagerėtų naudingos savybės. Naudokite maisto ruošimo rinkinius be druskos, pavyzdžiui, maltus aitriuosius pipirus, kepsnių pagardus, stalo prieskonių mišinį (pvz., Mrs Dash ir Kroger. Karis ir kiti garstyčių milteliai taip pat labai padeda.
4. 4 Gaukite daugiau kalio. Bananai yra garsiausias kalio šaltinis, tačiau tarp daržovių ir vaisių bulvės, pupelės, pomidorai ir apelsinai taip pat yra puikus maistas, kuriame gausu kalio. Norėdami gauti geriausius rezultatus, suvartokite nuo 2000 iki 4000 mg kalio per dieną. Tabletės forma padengia tik 1% dienos poreikio. Kalio druska (druskos pakaitalas) padeda, tačiau skonis skiriasi nuo valgomosios; tada galite jį sumaišyti su vandeniu ir gerti kaip vaistą, tačiau nepamirškite, kad kalio perteklius vadinamas hiperkalemija, kalio trūkumas organizme vadinamas hipokalemija. Ir dėl tam tikrų priežasčių kalcio perteklius yra hiperkalcemija!
5. 5 Venkite nesveikų riebalų: naudokite sveikus riebalus sėklų / riešutų aliejaus pavidalu (daugiau informacijos žemiau). Ypač pašalinkite iš savo raciono sočiuosius ir trans -riebalus (trigliceridus). Ant produktų ieškokite „0 trans -riebalų“. Mėsa nebūtinai yra blogas maistas, tačiau riebi raudona mėsa gali pakenkti jūsų sveikatai, jei jūsų organizmas genetiškai nepajėgus susidoroti su cholesteroliu. Jei esate tikrai alkanas mėsos, pabandykite valgyti daugiau paukštienos ir žuvies - tai naudingiau jūsų sveikatai, ypač kraujospūdžiui mažinti.
6. 6 Valgykite antioksidacinių savybių turinčius maisto produktus - žalumynus, žalius augalinius maisto produktus, žaliąją arbatą. Gerkite žalią kavą (chlorogeno rūgštį) tabletėmis ir valgykite Kambodžos garcinijos vaisius, mažus į moliūgus panašius vaisius, augančius ant medžių, kartais jie taip pat vadinami „tamarindu, Indijos datulėmis“, o jų tėvynė yra Indonezija ir Indija. priedo forma yra hidroksicitrino rūgštis). Gerkite šviežią migdolų pieną (taip atsitinka ir pridedant kokosų pieno), jo galima rasti bet kurioje vietinėje parduotuvėje ir jis yra sveikesnis nei sojos. Į savo patiekalus pridėkite daugiau cinamono, taip pat įrodyta, kad jis padeda sergant cukriniu diabetu ir aukštu kraujospūdžiu. Ar žinojote, kad kai kurie aukštos kokybės produktai, kuriuos mėgstate beprotiškai, yra naudingi? Taip, žinoma, ir dėl geros priežasties. Žalios daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai turi nepaprastai teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Norėdami išsaugoti maistines medžiagas, pabandykite vaisius ir daržoves valgyti žalius (daugiau salotų!) Arba garuose. Visada pirkite ir įtraukite viso grūdo arba kelių grūdų kepinius - duoną, angliškus kepinius, pita duoną, pita duoną, bandeles, plonus suktinukus - lengvai virškinamus, sotus ir skanius.
7. 7 Nustokite rūkyti ir gerti alkoholį. Kai kurie alkoholiai yra naudingi organizmui, tačiau niekada nepersistenkite. Tačiau tabako gaminiai visada buvo kraujospūdžio priešas. Nikotinas ir dūmai sutraukia kraujagysles, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.
8. 8 Valgydami padidinkite DTL (didelio tankio lipoproteinų - gero, sveiko cholesterolio) lygį iki 60 ar daugiau žuvis, sėklos (moliūgai arba saulėgrąžos) ir riešutai (žali graikiniai riešutai, pekano riešutai, pistacijos, nesūdyti skrudinti žemės riešutai, žali arba skrudinti migdolai), švieži produktai - ne pusgaminiai. Tuo pačiu metu MTL ir bendras cholesterolis bus daug mažesni.
   
   Jei įmanoma, sumažinkite MTL (mažo tankio lipoproteinų cholesterolio - blogojo, blogojo cholesterolio) kiekį iki 100 arba sumažinkite - iš esmės palaikykite savo DTL artimą 60 ar bet kuriuo atveju virš 45. Valgykite mažiau riebios mėsos: perpjaukite per pusę dešrelių, dešrelių, vynuogių, gydytojų, saliamių, kotletų ir pigių mėsainių (valgykite 85–90% liesos mėsos, nupjaukite riebius mėsos sluoksnius).
   
   Į salotas įpilkite alyvuogių arba vynuogių sėklų aliejaus, galite įpilti šiek tiek paruošto Alfredo padažo (pagaminto iš sviesto, parmezano ir grietinėlės). Paruoškite mėsos padažus su tokio tipo aliejais ir ne su sviestu.
   • Išimkite keptą maistą, kol jis dar karštas. Mėsos riebalus nusausinkite ant popierinių rankšluosčių ir išsukite rankšluosčiais. Kepimui naudokite alyvuogių, žemės riešutų, medvilnės sėklų ar kitą rafinuotą augalinį aliejų.
9. 9 Sumažinkite miltų, balto maisto, cukraus, saldumynų (saldainių, desertų), saldžių gėrimų, mažiau baltųjų bulvių ir baltų miltų gaminių kiekį. Teisingai valgydami ir vengdami nesveiko maisto, turėsite didelį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
10. 10 Valgykite nesmulkintus grūdus ir sudėtingesnius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos, avižiniai dribsniai (bet ne tie, kuriuose yra cukraus Skrudinti Os “, avižiniai dribsniai, žinomi kaip„ Cheerios “, pusryčių dribsniai avižinių dribsnių pavidalu geltonoje dėžutėje, be pridedant cukraus.) Medaus veislėse yra daug cukraus! Į savo racioną įtraukite sveikų baltymų šaltinių; pavyzdžiui, guminiai batonėliai, kuriuose mažai cukraus, bet NE! saldūs energijos batonėliai! Maždaug 100% nesaldintų vaisių sulčių (ne „sulčių gėrimai“, kuriuose yra 10 arba 15% sulčių ir daug cukraus). Pirkdami visada atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir cukraus kiekį, nurodytą produkto etiketėje.

Patarimai

• Gerkite „Omega 3“ kapsules, vadinamuosius maisto papildus, pagamintus iš rafinuotų žuvų taukų (be gyvsidabrio ir švino), dar vadinamus „šalto procesoriaus koncentratais“ arba tiesiog „koncentratais“.

Giliavandeniai kalmarai ir kriliai (mažos Antarkties krevetės) yra geresnė ir paprastesnė Omega 3 forma, kurią ląstelės lengviau ir geriau įsisavina ir kuriai reikia mažiau nei kitų žuvų taukų. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys žuvų taukus, jaučiasi daug geriau ir parodė geresnę sveikatą. Tai, kas vadinama „žuvų taukais“, gali būti gaminama iš įvairių rūšių žaliavų, kuriose yra mažiau naudingų omega3 ir NEnulupti.

• • Taip pat įpilkite žuvų taukų, linų sėmenų aliejaus ir agurklių aliejaus mišinio Omega 3-6-9. Jie vadinami „riebiosiomis rūgštimis“ (gera medžiaga), reiškiančiomis omega-3, omega-6 ir omega-9. Sužinokite apie pagrindinius Omega 3 privalumus ir skirtumą nuo 6 ir 9 ir visada jų naudokitės. Omega 3 yra labiausiai įrodyta ir žinoma, kad yra labai naudinga jūsų sveikatai.
• Gaukite namų kraujospūdžio rinkinį ir stebėkite savo pokyčius bent kartą per savaitę. Įrašykite savo rezultatus į savo maisto dienoraštį.

Įspėjimai

• Aukštas kraujospūdis sukelia / prisideda ir sukelia ligas:
  • Diabetas,
  • Širdies ir kraujagyslių ligos (kraujagyslių neelastingumas),
  • Kraujo krešuliai
  • Insultas,
  • Širdies išsiplėtimas (t. Y. Sunkūs / pažeisti širdies raumenys),
  • Širdies smūgiai.