Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Savęs naikinimo įpročių pastebėjimas
• 2 dalis iš 3: Kaip pakeisti mąstymo būdą
• 3 dalis iš 3: Kova su dirgikliais

Visi žmonės tam tikrais savo gyvenimo momentais yra linkę į savęs naikinimą. Tokie veiksmai gali turėti asmeninių ir socialinių padarinių, kad ir kokie jie būtų apgalvoti. Bet kokiu atveju kantrybė ir noras keistis padės jums susidoroti su tokiu elgesiu ir gyventi laimingą gyvenimą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Savęs naikinimo įpročių pastebėjimas

1. 1 Nustatykite savo polinkius. Pirmiausia turite nustatyti konkrečius veiksmus, kurie jums atrodo destruktyvūs, ir tada pabandyti jų atsikratyti. Šie veiksmai apima bet kokius veiksmus, kurie jums sukelia fizinę ar psichinę žalą. Sudarykite visų įpročių, kurių norite atsikratyti, sąrašą.
   • Visi šie veiksmai gali būti vadinami savęs naikinančiu elgesiu: savęs žalojimas (įpjovimai, dūriai, smūgiai, įbrėžimai, suplėšyti plaukai), nenugalimas potraukis (azartiniai lošimai, persivalgymas, narkotikų vartojimas, nesaugus seksas, parduotuvių pirkimas), savęs nepaisymas (nenoras) patenkinti poreikius, stebėti sveikatą, atsisakymą padėti), taip pat mintis ir veiksmus, sukeliančius psichologinę žalą (pesimizmas, asmeninė nesėkmė, atsakomybės atsisakymas, blogo požiūrio į save priėmimas). Šiame straipsnyje neįmanoma išvardyti visų tokio elgesio tipų, todėl analizuokite savo gyvenimą ir veiksmus, ar nėra polinkių, galinčių jums pakenkti.
   • Ar alkoholiu, narkotikais ar cigaretėmis bandote slopinti gėdos, sąžinės graužaties ir kaltės jausmus?
   • Užsirašykite konkrečius elgesio pavyzdžius, kuriuos pavyko nustatyti. Galite rašyti dienoraštį, kuriame aprašysite kiekvieną žalingą įprotį.
   • Jei abejojate, paklauskite šeimos ir draugų nuomonės apie jūsų potencialiai žalingus įpročius.
2. 2 Suprasti tokio elgesio priežastis. Remiantis daugybe tyrimų, žmonės gali turėti polinkį į destruktyvų elgesį, siekdami atitraukti save nuo skausmingų minčių ir emocijų.
   • Pabandykite rasti kiekvieno pražūtingo veiksmo, kurį užrašėte, priežastį. Pavyzdžiui, besaikis alkoholio vartojimas gali turėti daug paaiškinimų: norą būti kompanijoje, jaustis nesaugiai, norėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ar net smagiai praleisti laiką. Apsvarstykite, koks šis elgesys yra naudingas.
3. 3 Nustatykite pasekmes. Koks neigiamas įpročio poveikis? Pavyzdžiui, jei manote, kad priklausomybė nuo alkoholio yra destruktyvi, pagalvokite apie blogą patirtį, įvykusią išgėrus alkoholio. Šiame sąraše gali būti atminties praradimas, pagirios, blogi sprendimai, artimųjų įskaudinimas ir neteisėti veiksmai. Po šių akimirkų užsirašykite savo jausmus: pyktį, liūdesį, gėdą, kaltę.
4. 4 Stebėkite savo elgesį. Laikykite žalingo elgesio žurnalą. Nurodykite įvykį, savo mintis, jausmus ir veiksmus (nesunaikinantys ir ne tik). Tiesiog užsirašykite visus savo destruktyvius veiksmus ir pradėkite pastebėti pasikartojančius įvykių, minčių ir jausmų modelius.
   • Pavyzdžiui, jei rūkote, išvardykite teigiamus aspektus, tokius kaip gebėjimas kontroliuoti save ir socialinius aspektus, taip pat neigiamus aspektus, tokius kaip didesnė rizika sveikatai, priklausomybė, didelės cigarečių kainos ir galimas gydymas.
   • Išvardykite šio elgesio vengimo privalumus. Įvertinkite savo destruktyvius įpročius, kad surastumėte teigiamų ir neigiamų kiekvieno konkretaus veiksmo atsisakymo aspektų. Tai padės jums nustatyti savo elgesio prioritetus.

2 dalis iš 3: Kaip pakeisti mąstymo būdą

1. 1 Prisiimk atsakomybę. Kartais kaltiname kitus ir nežiūrime, kaip mes patys įtakojame savo veiksmus. Žinoma, kartais sunku susitvarkyti su vidiniu skausmu, kurį gali sukelti sunki vaikystė ar santuoka su smurtaujančiu asmeniu, tačiau žmogus sugeba kontroliuoti savo gyvenimą. Norėdami tai padaryti, turite ieškoti emocinių sunkumų sprendimo būdų, padėti sau ir kovoti su priklausomybėmis.
2. 2 Atkreipkite dėmesį į nenaudingą minčių srautą. Visos mūsų mintys yra susijusios su jausmais ir veiksmais. Kitaip tariant, mūsų suvokimas apie save ir mus supantį pasaulį lemia mūsų jausmus ir veiksmus. Tai yra pagrindiniai kognityvinės elgesio terapijos (CBT) pranešimai, labiausiai paplitęs būdas kovoti su žalingu elgesiu.
   • Užsirašykite mintis, kurias siejate su kiekvienu save naikinančiu įpročiu. Pagalvokite: „Apie ką dažniausiai galvoju prieš tai darydamas? Kokios mintys daro įtaką ir prisideda prie tokio elgesio? " Pavyzdžiui, jei alkoholis yra problema, žmogus gali pagalvoti: „Aš išgersiu vieną gėrimą. Man to reikia. Aš nusipelniau šiek tiek išgerti. Nieko blogo neatsitiks “. Tokios mintys skatina žmogų vartoti alkoholį.
   • Pripažinkite savo neigiamus mąstymo įpročius, kurie gali apimti dramatizavimą (tikėtis blogiausio rezultato), perdėtą apibendrinimą (nespalvota viską matant gera ar bloga šviesa), minčių skaitymą (darant prielaidą, kad žinote, ką galvoja kiti) ir net bandyti nuspėti ateitis (darant prielaidą, kad žinai, kas nutiks). Pavyzdžiui, jei manote, kad žmogus blogai galvoja apie jus, tai gali sukelti depresiją ar pyktį ir sukelti žalingą elgesį. Pakeiskite savo mąstyseną, kad išvengtumėte neigiamų emocijų ir veiksmų.
3. 3 Pakeiskite save naikinančias mintis. Jei pakeisime savo mintis, pasikeis ir mūsų jausmai bei veiksmai. Sudarykite blogų minčių sąrašą ir pradėkite kovoti su jomis, kai jos jums ateina į galvą.
   • Laikykite minčių dienoraštį. Apibūdinkite situaciją, savo jausmus ir mintis. Nustatykite idėjas, kuriomis mintis grindžiama, taip pat idėjas, kurios ją paneigia. Galiausiai pasinaudokite šia informacija, kad sukurtumėte tikresnę mintį. Pavyzdžiui, jei mama ant tavęs šaukia, tu gali pykti ir galvoti taip: „Ji yra blogiausia mama pasaulyje“. Idėjos, kuriomis grindžiamos tokios mintys: ji rėkia, nežino, kaip ramiai kalbėti. Idėjos, paneigiančios tokią mintį: ji sako, kad tave myli, aprūpina maistu ir pastoge, palaiko ir pan. Subalansuotesnis požiūris į situaciją (siekiant paneigti mintį apie blogą mamą) gali atrodyti taip: „Mama turi trūkumų ir kartais šaukia ant manęs, bet aš žinau, kad ji stengiasi padėti ir myli mane“. Ši mintis gali palengvinti pyktį ir paskatinti sveikesnį atsaką (nevartoti alkoholio ar atsitraukti).
4. 4 Pratinkite reguliariai keisti savo mintis. Išsiaiškinkite nenaudingas mintis ir sugalvokite alternatyvių idėjų, kaip praktiškai pakeisti save naikinančią mintį. Nepamirškite atsižvelgti į visas neigiamas emocijas (pyktį, liūdesį, stresą) ir pastebėti esamas mintis.
   • Čia praverčia jūsų proto dienoraštis. Pabandykite aktyviai keisti savo dabartinę mintį. Jei galvojate: „Ji tiesiog baisi mama ir manęs nemyli“, prisiminkite alternatyvią mintį, kuri buvo suformuota anksčiau. Pakartokite sau tai vėl ir vėl: „Mama mane myli, nors kartais netenka kantrybės“.
   • Stebėkite savo pažangą ir mokykitės iš klaidų. Tęskite dienoraščio rašymą apie situacijas, kurios gali lemti savęs naikinimą. Atkreipkite dėmesį į bet kokias neigiamas mintis ir užsirašykite alternatyvias idėjas, kurios padės rasti pozityvesnių būdų, kaip išeiti iš konkrečios situacijos. Jei padarėte savižudybę, suraskite alternatyvų sprendimą. Pavyzdžiui, jei mama ant jūsų šaukia, galite pagalvoti: „Aš negaliu jos pakęsti. Ji man visai nerūpi “,- jausdamas pyktį ir pasipiktinimą, tada užsidaryk miegamajame ir nekalbėk su niekuo kelias dienas. Raskite kitą išeitį iš šios situacijos. Pavyzdžiui, pakeiskite savo mintis į „Aš myliu savo mamą nepaisant jos silpnybių ir žinau, kad ji myli mane net tada, kai taip elgiasi“. Pabandykite taip galvoti, kai situacija pasikartos (mama pradeda rėkti). Tikriausiai jausitės geriau ir bandysite atsigriebti, o ne save sunaikinti.

3 dalis iš 3: Kova su dirgikliais

1. 1 Suprasti emocijų ir elgesio ryšį. Stiprios neigiamos emocijos, tokios kaip baimė, pyktis ir nerimas, gali sukelti žalingą elgesį. Svarbu rasti naujų būdų, kaip kovoti su šiais dirgikliais, kad pakeistumėte savo elgesį.
2. 2 Atlikite išsamų savistaba. Labai tikėtina, kad yra veiksnių, kurie provokuoja jus žlugdyti. Naudokite ankstesniame skyriuje pateiktas gaires, kad nustatytumėte mintis, jausmus ir situacijas, kurios sukelia savęs naikinimo tendencijas. Jie apims ne tik jūsų jausmus, bet ir konkrečias situacijas, kurios sutampa su destruktyviais veiksmais.
   • Toliau vesti dienoraštį. Atskirą puslapį skirkite savęs naikinančio elgesio veiksniams nustatyti ir ieškoti. Pavyzdžiui, tokie veiksniai, kaip kai mama šaukia ant tavęs, kai esi susirūpinęs ar nusiminęs, kai bendrauji su draugais, kurie mėgsta išgerti, kai esi namuose ir jautiesi vienišas, gali sukelti norą gerti alkoholį.
   • Stenkitės sąmoningai vengti tokių situacijų. Pavyzdžiui, jei norite gerti mažiau alkoholio, tačiau susitikimai su tam tikrais žmonėmis visada baigiasi persivalgymu, tuomet geriau tiesiog neateiti į tokius susitikimus. Nepadėkite savęs tokioje padėtyje, kad jums bus labai sunku atsisakyti alkoholio. Pasiteisinkite sau arba pasakykite sau, kad dabar esate „įstrigę“.
3. 3 Išvardinkite savo problemų sprendimo įgūdžius. Svarbu suprasti, kaip elgtis su šiais savęs žlugdančio elgesio veiksniais (situacijomis, emocijomis ir mintimis). Be konkrečių minčių keitimo, galite pakeisti savo elgesį arba jį pakeisti veiksmais, kurie padės efektyviau išspręsti problemą.
   • Pabandykite pasiekti aukštesnes jėgas, kuriomis tikite. Kartais, norint rasti sprendimą, reikia išsakyti problemą.
   • Išbandykite naują veiklą. Raskite savęs naikinimo alternatyvų, kurios daro daugiau naudos nei žalos. Pavyzdžiui, pabandykite rašyti, piešti, tapyti, sportuoti, žygiuoti pėsčiomis, keliauti, vaikščioti, rinkti daiktus, padėti kitiems ar sodininkystėje.
4. 4 Išmokite jausti emocijas. Nebandykite akimirksniu slopinti emocijų. Sutelkite dėmesį į ilgalaikį gydymą, o ne greitą palengvėjimą. Gebėjimas susidoroti su poreikiu reikalauja, kad mes išmoktume patirti emocijas, o ne vengti savo jausmų. Emocijos yra natūrali gyvenimo dalis.
   • Dėl stiprių neigiamų emocijų (pykčio, nevilties, streso, nusivylimo) iš karto nebandykite blaškytis ar rasti palengvėjimo, bet pasakykite sau: „Jaučiu _____, tai yra natūralu. Jaučiuosi nejaukiai, bet tai praeis ir manęs nenužudys “.
   • Emocijos suteikia mums vertingos informacijos, kaip elgtis situacijoje. Pagalvokite, kodėl patiriate šią emociją ir ką ji jums sako. Pavyzdžiui, jei pykstate ant mamos, kad jis ant jūsų šaukia, supraskite savo pykčio priežastis. Ar jus įžeidė jos žodžiai, ar jos tonas buvo netinkamas, ar nerimaujate, kad ji gali padaryti žiaurų poelgį?
   • Sutelkite dėmesį į savo vidinius jausmus nuo emocijų. Ar pykčio akimirkomis jaučiate įtampą pečiuose, drebulį kūne, sukandus kumščius ar dantis? Pajuskite tą emociją visiškai, net jei ji nemaloni. Tikslus jūsų kūno pojūčių supratimas padės šiek tiek palengvinti emocijas. Galų gale jausmai yra tik jausmai.
   • Rašykite kaip terapiją. Užsirašykite savo mintis ir jausmus, kurie lemia tokį savęs naikinimą.
5. 5 Stebėkite savo sveikatą. Kartais mes stengiamės susidoroti su stresu destruktyviu elgesiu, pavyzdžiui, greitu maistu, atsisakymu sportuoti ir miego trūkumu.
   • Laikykitės sveiko miego grafiko. Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia miegoti mažiausiai aštuonias valandas, kad būtų užtikrinta optimali bendra kūno funkcija.
   • Valgykite sveiką mitybą. Nenaudokite užkandžių, saldumynų ir nesveiko maisto.
   • Pratimai susidoroti su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip depresija ir stresas.
6. 6 Palaikykite sveikus santykius. Nesveikas prisirišimas santykiuose yra susijęs su didele tikimybe save naikinti. Kitų parama yra labai svarbi norint atsigauti po savęs žlugdančio elgesio.Norėdami užmegzti šiuos santykius, ieškokite sveikų prisirišimų prie šeimos, draugų ir romantiškų partnerių.
   • Sutelkite dėmesį į kokybišką bendravimą su artimaisiais. Pabandykite kartu valgyti, mankštintis, bendrauti, vaikščioti, žaisti ir išbandyti naują veiklą.
   • Jei netoliese yra žmonių, kurie jūsų nepalaiko ar blogai su jumis elgiasi, tuomet turite nustoti bendrauti arba atsiriboti nuo jų. Pirmiausia pabandykite nusistatyti ribas ir paaiškinti, kad netoleruosite blogo požiūrio, pavyzdžiui, aukšto lygio pokalbių.
7. 7 Gaukite pagalbos. Savęs žalojimas gali būti susijęs su depresija, nerimu ar agresyvumu. Be to, savęs naikinantis elgesys kartais siejamas su ankstesniu piktnaudžiavimu, trauma ar narkotikų vartojimu ir alkoholizmu. Kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.
   • Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra naudingas metodas asmenims, kenčiantiems nuo emocinio disreguliacijos ir pykčio, savęs žalojimo, minčių apie savižudybę, priklausomybės nuo alkoholio ar narkotikų, santykių ar tarpasmeninių problemų. DPT padidins jūsų sąmoningumą, tarpasmeninį efektyvumą, emocinį reguliavimą ir gebėjimą susidoroti su sudėtingomis situacijomis.
   • Problemų sprendimo terapija (PMT) padeda išmokti geriau spręsti problemas (o ne susinaikinti) ir panaudoti naudingus įgūdžius, padedančius susidoroti su sudėtingomis situacijomis.
   • Kognityvinis pertvarkymas (kognityvinė elgesio terapija arba CBT) pakeis jūsų netinkamus įsitikinimus ir padės atsikratyti blogų įpročių.
   • Apsvarstykite gydymo vaistais galimybes. Norėdami gauti daugiau informacijos, turėtumėte pasikonsultuoti su psichiatru.