Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: tyrinėkite nerimo jausmus
• 2 metodas iš 3: pašalinkite pažinimo šališkumą
• 3 iš 3 metodas: naudokite patikrintas nerimo mažinimo technikas
• Patarimai
• Įspėjimai

Nerimas yra sveika ir visiškai normali emocija, kurią kiekvienas kartais patiria. Šiuo atveju nerimas gali peraugti į psichikos sutrikimą, kuris sumažina žmogaus gebėjimą atsispirti nerimo jausmui. Bandydami išspręsti problemą, nesistenkite slopinti nerimo jausmo. Svarbu sukurti psichologinio prisitaikymo mechanizmus. Gebėjimas susidoroti su neramiomis mintimis yra raktas į sėkmę. Neleiskite, kad nerimas ir nerimas paveiktų jūsų savigarbą, kitaip jums gali išsivystyti ilgalaikė depresija ir rimtesnės psichinės problemos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: tyrinėkite nerimo jausmus

1. 1 Supraskite ir pripažinkite savo susirūpinimą. Nereikia savęs barti ar sakyti sau nenaudingų dalykų, tokių kaip: „Aš niekada negaliu to išspręsti“ arba „Aš esu tik silpnas žmogus“. Supraskite, kad sugebate įveikti savo nerimą.
2. 2 Nustatykite priežastį. Jei ištiko panikos priepuolis ar staiga atsiranda nerimo ir baimės jausmas, svarbu nustatyti nerimo priežastis. Ar viskas priklauso nuo aplinkinės situacijos? Įvyko nelaimė ar neseniai įvykęs nemalonus incidentas? Nerimaujate dėl artėjančio darbo, susitikimo ar įvykio? Kovoti su baime yra lengviau, jei žinote tikslią priežastį. SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Chloe Carmichael, daktarė

   
   
   Licencijuota klinikinė psichologė ir nervų energijos autorė Chloe Carmichael, daktarė, yra licencijuota klinikinė psichologė privačioje praktikoje Niujorke. Jis turi daugiau nei 10 metų psichologinio konsultavimo patirtį, specializuojasi santykių problemose, streso valdyme, savęs vertinimo darbe ir karjeros instruktavime. Ji taip pat dėstė kursus Long Ailendo universitete ir dirbo laisvai samdoma dėstytoja Niujorko miesto universitete. Ji įgijo klinikinės psichologijos daktaro laipsnį Long Ailendo universitete ir baigė klinikinę praktiką Lenox Hill ir Kings County ligoninėse. Akredituota Amerikos psichologų asociacijos ir yra knygos „Nervų energija: pasinaudokite savo nerimu galia“ autorius.

   Chloe Carmichael, daktarė
   Licencijuota klinikinė psichologė, nervų energijos autorė

   Supraskite, kad nerimas gali būti naudingas.... Licencijuota klinikinė psichologė daktarė Chloe Carmichael dalijasi savo patarimais: „Kartais tiesiog nesinori keltis iš lovos, ir tai ne visada yra blogai. Galbūt tokiu būdu pati gamta bando mums pasakyti, kad per ilgai beatodairiškai eikvojame savo energiją ir laikas pailsėti. Gebėjimas atpažinti poilsio poreikį yra naudingas įgūdis. Jei tokios dienos pasitaiko per dažnai ir trukdo įprastam gyvenimui, tuomet galite paprašyti pagalbos “.

   
   
3. 3 Nustatykite, ar galima išspręsti susirūpinimą keliančią problemą. Jei išsiaiškinote baimės priežastis, turėtumėte suprasti, ar įmanoma išspręsti problemą savarankiškai, ar tiesiog reikia palaukti (arba problema yra jūsų vaizduotės vaisius). Jei baimė yra vaizduotės vaisius arba problemos negalima išspręsti čia ir dabar, tada sąmoningai stenkitės apie tai negalvoti. Jei problema reikalauja drastiškų veiksmų, sudarykite veiksmų planą.
   • Kokių veiksmų galite imtis, kad sumažintumėte savo baimę ar nerimą?
   • Ar šis sprendimas bus ilgalaikis ar trumpalaikis?
   • Kokių veiksmų galite imtis, kad nerimas nepasikartotų?
4. 4 Apsvarstykite blogiausią scenarijų. Jei baimė sunaudoja visas jūsų mintis, pabandykite įsivaizduoti blogiausią realų scenarijų. Galbūt ruošiatės svarbiam pristatymui ir pradedate panikuoti. Sustokite ir pagalvokite: „Kas blogiausio, kas gali nutikti?“ Kad ir kokia turtinga būtų jūsų vaizduotė, kritinis minčių srautas padės jums suprasti, kad tarp tikrų pasekmių bus tik keletas variantų, dėl kurių nieko negalite padaryti.
5. 5 Priimkite netikrumą. Sunku nustoti jaudintis, kai nežinai, kaip viskas klostysis. Tokiu momentu svarbu tiesiog priimti neišvengiamo netikrumo faktą. Niekas negali žinoti ateities ar numatyti pasekmių. Nerimas dėl nežinomybės yra nereikalingas baimės šaltinis, kurį galima sušvelninti apimant netikrumą.
6. 6 Apsvarstykite nerimo naudą. Jaudulys nekyla savaime ir yra reakcija į realius ar įsivaizduojamus pokyčius. Problemos kyla tuo metu, kai žmogus pradeda nerimauti dėl nepavojingų dalykų. Pagalvokite apie savo nerimo tikslą. Ar tai naudinga? Jei jus gąsdina tikrai pavojinga situacija, tada jūsų nerimas yra naudingas. Jei jaudulys beprasmis, jūs tik švaistote jėgas ir sveikatą. Prisiminkite tai, kad nesijaudintumėte veltui.

2 metodas iš 3: pašalinkite pažinimo šališkumą

1. 1 Atkreipkite dėmesį į teigiamą ir neigiamą. Susijaudinimo akimirkomis žmogus linkęs pastebėti tik neigiamus situacijos aspektus. Visi žinome, kad kiekviena moneta turi dvi puses. Nereikia galvoti apie neigiamus aspektus ir visiškai ignoruoti teigiamus aspektus.
2. 2 Nustokite galvoti viskas arba nieko. Nepriklausomai nuo situacijos, labai mažai tikėtina, kad pasekmės bus tik juodos arba baltos. Neleiskite sau ignoruoti pilkų sričių ir pernelyg dramatizuoti. Pavyzdžiui, žmogus gali pagalvoti, kad nepasisekus studijuoti konkrečiame universitete, jis bus visiškai nesėkmingas. Šis minčių srautas dažnai kyla su nerimu, tačiau neturi jokio racionalaus pagrindo.
3. 3 Nebūk dramatiškas. Jei bijote nekenksmingų ir galbūt net įsivaizduojamų pasekmių, tada tendencija dramatizuoti bus tikras būdas pabloginti situaciją. Jei bijote skristi lėktuvu ir jau pirmosiomis neramumų sekundėmis jūsų protas atkreipia neišvengiamą lėktuvo katastrofą, tada jaudulys tik sustiprės. Apsvarstykite situaciją realybės, o ne potencialo požiūriu.
4. 4 Neskubėkite daryti išvadų. Neturint įrodymų ir artėjant nerimui, bet kokios skubotos išvados nieko gero neduos. Neapibrėžtumo sąlygomis galite sumažinti nerimo lygį, jei suprantate (ir pripažįstate), kad žmogus negali numatyti ateities. Taigi, turėtumėte apsvarstyti visas įvykių vystymosi galimybes, o ne tik baisiausias ir mažai tikėtinas.
5. 5 Neleiskite, kad jūsų emocijos užgožtų jūsų sveiką protą. Baimės ir nerimo momentais emocijos dažnai trukdo logikai. Jie nebus naudingi ir privers jus manyti, kad situacija yra pavojingesnė, nei yra iš tikrųjų. Neleiskite baimei įtikinti jus apie pavojų, jei to nėra. Tas pats pasakytina apie visas neigiamas emocijas, kurias sukelia nerimas, įskaitant kaltę, stresą ir gėdą.
6. 6 Nepriimkite kiekvienos situacijos asmeniškai. Nerimo atveju neleiskite jam jaustis kaltu dėl situacijos, kurios jūs negalite kontroliuoti. Jei esate labai išsigandęs ir sunerimęs, nes įsilaužėliai pateko į jūsų namus, didelė tikimybė, kad situaciją priimsite asmeniškai ir dėl visko kaltinsite save. Toks minčių srautas neturi logikos ir tik pablogins situaciją. Jūs nekvietėte plėšikų, o tai reiškia, kad nesate atsakingi už jų veiksmus.

3 iš 3 metodas: naudokite patikrintas nerimo mažinimo technikas

1. 1 Gilus kvėpavimas. Kai žmogų įveikia nerimas, kvėpavimas tampa greitesnis, o smegenys gauna mažiau deguonies. Dėl to tampa sunku mąstyti aiškiai ir logiškai. Skirkite kelias minutes giliam kvėpavimui pilvu. Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, tada iškvėpkite dar 4 sekundes. Po poros minučių tokio kvėpavimo galite greitai susitvarkyti. Jei nesate tikri, ar galite teisingai kvėpuoti, padėkite delną ant pilvo. Kvėpuodami pajuskite, kaip jis kyla ir krinta.
2. 2 Fiziniai pratimai. Pratimai padeda ištikus priepuoliui ar nuolatiniam nerimui.Fizinės veiklos metu organizme išsiskiria endorfinai, kurie padidina džiaugsmo jausmą, taip pat sumažina kortizolio (streso hormono) lygį. Jei jaučiate nerimą, eikite į treniruotę arba pasivaikščiokite. Be greito reguliaraus fizinio krūvio palengvėjimo, sumažėja bendras nerimo lygis.
3. 3 Meditacija ir malda. Pabandykite atitraukti save nuo stresorių ir sutelkite dėmesį į ramesnes mintis, kad žymiai sumažintumėte nerimą ir baimę. Susijaudinimo akimirkomis pabandykite atsitraukti į save ir pakartoti teigiamą mantrą ar maldą. Visiškai sutelkite dėmesį į savo mintis, kad sumažintumėte nerimą.
4. 4 Sveika mityba. Rasti ryšį tarp nerimo ir maisto, kurį valgote pusryčiams, gali atrodyti keista, tačiau mūsų mityba daro didelę įtaką psichinei sveikatai. Mokslininkai nustatė ryšį tarp nesveikos mitybos ir didelio nerimo bei streso. Stenkitės į savo dienos racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Atlikite testą, kad įsitikintumėte, jog nėra maisto alergijos, galinčios kelti nerimą.
5. 5 Magnio papildai. Magnio buvimas organizme gali padėti sumažinti nerimo padarinius, įskaitant įprastą nerimą ir panikos priepuolius. Esant magnio trūkumui, nerimo lygis gali padidėti. Pirkite magnio papildus vietinėje vaistinėje ir pažiūrėkite, ar jie padeda pagerinti jūsų nuotaiką.
6. 6 Vaistažolių preparatai. Visiškai nebūtina pasikliauti tik farmakologiniais vaistais. Išbandykite natūralias vaistažoles. Daugelis mokslinių tyrimų rodo stiprų ryšį tarp nerimo lygio mažinimo ir papildymo jonažolėmis, valerijono šaknimis ir ramunėlėmis. Neskubėkite pereiti prie stipresnių vaistų ir išbandykite šiuos papildus.
7. 7 Specialisto pagalba. Jei negalite savarankiškai susidoroti su nerimu, nedvejodami kreipkitės į specialistą. Niekam nėra gėda kreiptis į odontologą, kai skauda dantis, todėl esant emocinėms problemoms nedvejodami kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą. Jei nerimaujate dėl lėtinio nerimo ar reguliarių panikos priepuolių, turite kreiptis į specialistą, kad išsiaiškintų tikslią diagnozę ir tinkamą gydymo būdą.

Patarimai

• Venkite gerti gėrimus, kuriuose yra daug kofeino, nes jie sužadina nervų sistemą ir padidina stresą.
• Naudokite paprastus streso malšintuvus ir neskubėkite įsigyti tablečių, nes jos dažnai sukelia priklausomybę.
• Naudokite levandų aliejų, kad atsipalaiduotumėte ir pašalintumėte įtampą. Tiesiog įlašinkite vieną lašą į ausies lankelius ir jausitės geriau.
• Raskite knygą, serialą, filmą ar dainą, kuri visada jus džiugina. Nerimo metu tiesiog klausykitės tokios dainos, skaitykite knygą ar žiūrėkite filmą.

Įspėjimai

• Net labiausiai nekenksmingas tabletes reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju, kad būtų išvengta sąveikos su kitais vaistais.
• Šios rekomendacijos negali pakeisti medicinos pagalbos ir išspręs tik nedideles problemas. Sunkių traukulių atveju kreipkitės į gydytoją. Nerimas ir stresas gali būti labai pavojingi nervų sistemai ir kraujospūdžiui. Jei nerimas nebus išspręstas laiku, fobija gali sukelti didelių problemų, socialinių nepatogumų ir nepasitikėjimo gyvenimo situacijomis.
• Jei rekomendacijos nepadėjo ir socialinėse situacijose ir toliau atsiranda nervingumas, tai gali būti dėl nerimo sutrikimo, kuriam reikia gydymo.