Kaip ištiesti viršutinę nugaros dalį

Video.: Pirmoji pagalba apatinės nugaros dalies skausmo atveju (4 PRATIMAI) (+RU SUBTITRAI)

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 5: suspauskite pečių ašmenis
2 metodas iš 5: pasukite kaklą
3 metodas iš 5: Sėdimos tempimo ir pasukimo galimybės
4 metodas iš 5: Erelio tempimas
5 metodas iš 5: drugelio tempimas
Patarimai
Įspėjimai

Paprastai viršutinės nugaros dalies raumenys dažnai būna įtempti ir įtempti, ypač jei dirbate sėdimą darbą. Atlikdami keletą lengvų tempimo pratimų, galite sumažinti įtampą, pasiruošti kitai dienai darbe ar net padėti pagerinti laikyseną. Jei jaučiate viršutinės nugaros dalies skausmą, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 metodas iš 5: suspauskite pečių ašmenis

1 Sėdėkite arba stovėkite tiesia nugara. Ši tempimo technika yra nuostabi, nes ją galima atlikti bet kur ir bet kada, nesvarbu, ar esate prie savo stalo, ar eilėje prie pašto.
2 Sulenkite rankas ir ištieskite alkūnes atgal. Tai turėtų būti daroma taip, tarsi bandytumėte alkūnes sujungti už nugaros. Jūsų krūtinė judės į priekį, o jūsų nugaros raumenys bus ištempti.
3 Pakartokite tai 5 kartus. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite išspaudimą. Tęskite tol, kol jūsų nugara bus atsipalaidavusi.

2 metodas iš 5: pasukite kaklą

1 Atsisėskite arba atsistokite tiesiai. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi. Šį pratimą galite atlikti bet kada ir bet kur, kad sumažintumėte viršutinės nugaros ir kaklo įtampą.
2 Pakreipkite galvą į priekį. Tegul smakras guli ant krūtinės.
3 Pakreipkite galvą į dešinę. Darykite tai lėtai, nesukdami galvos į šoną.
4 Pakreipkite galvą atgal ir pažvelkite į lubas. Galva turi būti kiek įmanoma pakreipta atgal, kad ištemptų kaklo raumenis.
5 Pakreipkite galvą į kairę. Grįžę į pradinę padėtį nustokite sukti galvą. Pakartokite šį tempimą penkis kartus.

3 metodas iš 5: Sėdimos tempimo ir pasukimo galimybės

1 Sėdėkite ant kėdės su kietu atlošu. Pradėkite visiškai ištiesindami nugarą ir pakeldami galvą. Padėkite kojas ant žemės, rankos prie šonų. Tai yra pradinė kiekvieno tempimo ir sukimo pratimo padėtis.
2 Išlenkite. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite nugarą lanku, pakreipdami smakrą taip, kad pažvelgtumėte į lubas. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.
3 Pasukite iš vienos pusės į kitą. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pasukite visą kūną į kairę, laikydami kojas ant grindų toje pačioje padėtyje. Laikykite 10 sekundžių, tada pasukite į dešinę. Pakartokite penkis kartus iš kiekvienos pusės.
4 Pakreipkite į šoną. Padėkite rankas už galvos. Laikydami kojas ant žemės, sulenkite į kairę, kad kairioji alkūnė būtų nukreipta į grindis. Laikykite tai 10 sekundžių, tada pasilenkite į dešinę, kad dešinė alkūnė dabar žiūrėtų į grindis. Užšaldykite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Pakartokite penkis kartus kiekvienai pusei.
5 Ištieskite į priekį. Sėdėkite tiesiai, rankos už galvos. Sulenkite stuburą ir leiskite galvai pakreipti į priekį. Pasilenkite į priekį, kol alkūnės palies šlaunis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pakartokite dar penkis kartus.

4 metodas iš 5: Erelio tempimas

1 Sėdėkite arba stovėkite tiesia nugara. Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės ar stovint, todėl darykite viską, kas jums labiausiai tinka. Laikykite nugarą ir galvą tiesiai.
2 Ištieskite rankas taip, lyg jie būtų erelio sparnai. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų visiškai ištiestos ir lygiagrečios žemei.
3 Dešinė ranka turėtų eiti per krūtinę, o kairė ranka - kaip kabliukas. Dešinė ranka turi būti tiesi ir nukreipta į kairę. Kairioji alkūnė turi būti sulenkta, o pečius reikia laikyti dešine ranka.
4 Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Lengvai paspauskite dešinę ranką kairiuoju petimi, kad ištemptumėte viršutinius nugaros raumenis.
5 Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje. Padėkite kairę ranką taip, kad ji būtų nukreipta į dešinę, o dešinysis dilbis turėtų suimti ją kaip kabliuką ir paspausti žemyn, kad ištemptumėte viršutinės nugaros dalies raumenis. Laikykite 10 sekundžių.

5 metodas iš 5: drugelio tempimas

1 Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Laikykite galvą ir nugarą tiesiai. Padėkite kojas ant grindų ir leiskite rankoms pakibti ant šonų. Šis tempimo pratimas tinka bet kuriuo metu, ypač kai esate biure.
2 Įkvėpkite ir pirštų galiukais palieskite krūtinę. Pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite alkūnes taip, kad pirštų galiukai liestų abi krūtinės puses. Jūsų alkūnės turi būti lygiagrečios grindims, nenukritus. Būkite vertikaliai.
3 Iškvėpkite ir ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami šiek tiek pakreipkite galvą ir nugarą. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę.
4 Įkvėpkite ir pasukite rankas aukštyn ir atgal. Vėl atsitieskite ir pakelkite galvą, pliaukštelėkite rankomis taip, tarsi drugelis plaktų sparnus.
5 Pakartokite penkis kartus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą penkis kartus, kad ištemptumėte viršutinę nugaros dalį. Nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti tinkamu laiku.