Kaip ištempti vidinius šlaunies raumenis

Video.: Veido, kaklo, dekoltė masažas plonai odai Aigerim Zhumadilova

Turinys

Žingsniai
1 iš 2 metodas: jogos pozų tempimas
2 metodas iš 2: kiti kirkšnies tempimai
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Kirkšnies raumenys apima tiek vidinius šlaunies, tiek kojų raumenis. Jie pakelia kelį prie krūtinės ir taip pat padeda perkelti koją į priekį / atgal ir iš vienos pusės į kitą. Kadangi dauguma žmonių praleidžia laiką sėdėdami prie kompiuterio, raumenys gali sukietėti ir tapti labiau pažeidžiami. Bėgikai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šią raumenų grupę.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: jogos pozų tempimas

1 Pasilenk atgal. Be tempimo, ši padėtis padės atverti krūtinę ir padidins stuburo lankstumą. Pratimas taip pat sugriežtina juosmenį ir sustiprina rankas bei pečius. Jogai tiki, kad ši poza padeda atpalaiduoti kvėpavimo takus, kad galėtumėte laikyti daugiau deguonies. Jie taip pat tiki, kad šis pratimas padeda atverti širdies čakrą, kuri padeda jaustis labiau susijusiam su pasauliu ir mokėti atleisti ten, kur reikia.
2 Padarykite vertikalią varlės pozą. Ši poza padės atsipalaiduoti raumenims ir pagerinti pusiausvyrą. Ši poza taip pat padidina klubų ir kulkšnių lankstumą, kai bandote pasiekti savo pagrindinį tikslą. Jei pritūpimas jums yra per sunkus, pabandykite sėdėti kėdėje ir pakreipti kūną į priekį tarp kojų. Jei naudojate kėdę, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra ant žemės ir kad jūsų kelias sudarytų 90 laipsnių kampą.
3 Padarykite varlės pozą, gulėdami ant nugaros. Ši paprasta poza ištempia kirkšnies raumenis ir vidines šlaunų dalis bei atveria šonkaulius. Atlikdami šią pozą įsitikinkite, kad stuburas nėra išlenktas. Jei jums reikia pagalbos, padėkite pagalves ant kelių, kad sumažintumėte stresą ir palengvintumėte tempimą, arba padėkite pagalvę po galva, kad išvengtumėte streso ant kaklo. Ši poza taip pat padeda nuo nuovargio, depresijos ir nemigos.
4 Paimkite Siddhasana pozą. Ši poza padidina klubo apversimą, tempdama raumenis ir gerindama laikyseną. Ši poza taip pat naudojama meditacijai ir joje galite likti tiek, kiek norite. Jogai mano, kad ši poza neutralizuoja blogą energiją ir padeda žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip astma. Senovės jogai tikėjo, kad ši laikysena padeda įgyti supergalių.
5 Padarykite varlės pozą, gulėdami ant pilvo. Ši poza, spaudžiant jūsų svorį, ištempia vidinius šlaunies raumenis. Norėdami palengvinti tempimą, padėkite pagalvę ar nedidelį rankšluostį po keliais ar kulkšnimis. Jei jaučiate skausmą kojose, uždarykite jas ir toliau nespauskite jų.

2 metodas iš 2: kiti kirkšnies tempimai

1 Pasukite klubą. Tai geras apšilimo pratimas kirkšnies raumenims sušildyti. Atlikdami pratimą, laikykite rankas ant nugaros. Norėdami padidinti efektą, atsiklaupkite ir sulenkite viršutinę nugaros dalį. Jausite įtampą ne tik kirkšnies srityje, bet ir šlaunies gale.
2 Atlikite kryžminį tempimą. Šis pratimas numato kėdės buvimą. Kadangi atliksite kryžminį pratimą, jausite įtampą ne tik kirkšnyje, bet ir šlaunyse bei krūtinėje. Visą treniruotę turėtumėte išlaikyti įtemptus pilvo raumenis, kad neperkrautumėte nugaros. Jei per darbo dieną daug sėdite, šis pratimas garantuoja, kad jūsų raumenys nesustings ir nepažeis.
3 Ištieskite ant stalo. Jei neturite tokio tempimui tinkamo stalo, galite naudoti suoliuką arba tiesiog atlikti šį pratimą gulėdami ant grindų. Jei atsiguliate taip, kad dubuo nebūtų ant stalo, tuomet galite ištempti pagrindinę raumenų grupę. Šis pratimas, be raumenų tempimo, gali padėti atsipalaiduoti ir pailginti apatinę nugaros dalį.
4 Padarykite varlę ant nugaros. Šis pratimas ne tik įtempia kirkšnies raumenis, bet ir ištempia bei pailgina rankų ir pečių raumenis. Taip pat pajusite malonų traukimą apatinėje kūno dalyje, kai pradėsite kelti ir nuleisti rankas už galvos. Norėdami padidinti šlaunų tempimą, pradėkite nuo pagrindinės padėties. Tada pritūpkite ir lėtai nuleiskite krūtinę į priekį, kad ištemptumėte kirkšnies raumenis.
5 Atlikite klubo inversijos tempimą. Užuot tik atpalaidavę kojas prie sienos, galite atsigulti, palaikydami kojas suoleliu. Šis pratimas skirtas išstumti sulenktą laisvą koją nuo sienos. Taip pat galite traukti kelius iki krūtinės, kad ištemptumėte šlaunies raumenis.

Patarimai

Gerai ištempti šlaunies raumenys paprastai sumažina nugaros skausmą. Be nugaros tempimo, šiek tiek laiko ištempkite klubus, kad sumažintumėte nugaros skausmo galimybę.