Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Mityba
• 2 metodas iš 4: svorio metimo pagrindai
• 3 metodas iš 4: pratimas
• 4 metodas iš 4: Motyvacija
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Yra daug priežasčių numesti svorio. Jei ilgą laiką turite antsvorio ar nutukote, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.Nutukimas padidina daugelio ligų, įskaitant diabetą, kepenų ir tulžies pūslės ligas, ir net tam tikrų vėžio rūšių riziką. Jei pastaruoju metu priaugote tik porą kilogramų, galbūt norėsite jų atsikratyti, kad vėl tilptumėte į mėgstamus senus džinsus. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis numesti svorio, turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis svorio metimo strategijomis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Mityba

1. 1 Riebalinius baltymus pakeiskite liesais baltymais. Baltymai yra svarbūs organų funkcijai ir raumenų formavimui (jei planuojate sportuoti). Jei valgote raudoną mėsą, nusipirkite liesos jautienos nugarinės. Jei perkate vištieną, nupjaukite odelę.
   • Venkite riebios virtos mėsos, įskaitant rūkytą dešrą. Geriau pirkite kalakutieną ar keptą jautieną.
   • Vegetarai reikalingų baltymų gali gauti iš sojos, riešutų, pupelių ir sėklų. Lęšiai, ankštiniai augalai ir žirniai suteikia ląstelienos ir baltymų šaltinį.
   • Valgykite neriebius pieno produktus, įskaitant neriebų sūrį ir neriebų jogurtą.
2. 2 Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Vaisiai patenkins jūsų potraukį saldumynams, nes juose yra natūralaus cukraus, o šviežios daržovės greičiau užpildys skrandį. Vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, kuri padeda greitai jaustis sotiems. Žemiau pateikiami patarimai, kaip valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
   • Desertui ar užkandžiui valgykite sezonines daržoves ir vaisius. Rudenį obuolys arba vyšnia vasaros pabaigoje gali būti geras desertas. Supjaustykite salierus, morkas, paprikas, brokolius arba žiedinius kopūstus ir pamerkite juos į lengvą padažą ar humusą.
   • Valgykite daržoves kaip pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, pakepinkite juos keptuvėje arba padarykite sotias salotas ir įpilkite keptos vištienos, raudonos žuvies ar migdolų.
3. 3 Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir mažiau paprastų angliavandenių. Pilno grūdo duona ir makaronai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikus maistinių medžiagų ir energijos šaltinis. Kartu su reikiamu baltymų ir daržovių kiekiu šie grūdai gali sudaryti visavertę mitybą.
   • Paprasti angliavandeniai yra balta duona, miltai ir baltasis cukrus. Jie greitai suteikia energijos, tačiau ji taip pat greitai baigiasi. Šie angliavandeniai iš karto saugomi kaip riebalai.
   • Į blynus ir kepinius įpilkite viso grūdo arba avižinių dribsnių. Jums gali prireikti pridėti kepimo miltelių ar mielių. Sriuboje vietoj ryžių naudokite miežius arba pabandykite gaminti plovą iš miežių ir laukinių ar rudųjų ryžių.
   • Valgykite tik natūraliai esančius angliavandenius ir venkite rafinuotų. Nevalgykite baltos kvietinės duonos, manų kruopų, įprastų sausainių ar saldumynų (pvz., Saldainių).
4. 4 Pradėkite valgyti pagal tam tikrą sistemą. Jei jums patinka dietos idėja arba nenorite planuoti savo dietos, išbandykite naują dietą ir mankštinkitės.
   • Jei pasirinksite „Paleo“ dietą, turėsite valgyti žole maitinamą mėsą, žuvį, jūros gėrybes, šviežius vaisius ir daržoves, kiaušinius, sėklas ir riešutus. Taip žmonės valgė paleolito laikais. Venkite paruošto maisto ir lengvo maisto.
   • Išbandykite žalio maisto dietą. Laikantis žalio maisto dietos, 75% viso maisto turėtų būti žalias (termiškai neapdorotas). Paprastai žmonės valgo daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų ir žirnių.
   • Pirkite paruoštą patiekalų planą. Jei norite valgyti viską, kas jums patinka, ir bendraujate su žmonėmis, kurie, kaip ir jūs, yra pasiryžę mesti svorį, pabandykite prisijungti prie svorio stebėtojų. Yra ir kitų panašių paslaugų.
5. 5 Pašalinkite druską iš savo dietos. Kuo daugiau druskos žmogus suvartoja, tuo daugiau skysčių lieka organizme, o tai gali sukelti patinimą ir svorio padidėjimą. Laimei, šį svorį galima greitai numesti nuo prakaito, todėl norint numesti svorio pakanka valgyti mažiau druskos.
   • Vietoj druskos į maistą įpilkite pipirų, salsos ir prieskonių.
   • Daugelis žmonių mano, kad maistas skanesnis, kai kurį laiką nevalgoma druska ir pertvarkomi skonio receptoriai.
6. 6 Nepraleiskite valgymo. Daugelis žmonių mano, kad jei praleis pietus ar vakarienę, jie greičiau numes svorio, tačiau mokslininkai teigia, kad žmonės, valgantys tris kartus per dieną, numeta svorio greičiau nei tie, kurie to nedaro. Jei praleidžiate valgį, jūsų kūnas nustoja naudoti riebalus ir pradeda skaidyti raumenis. Raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei kiti, todėl tai tik pablogina jūsų būklę.
   • Kad išvengtumėte alkio, dažnai valgykite mažomis porcijomis. Tarp didelių valgymų suvalgykite apie 150 kalorijų, kad jūsų medžiagų apykaita būtų gera ir neprarastumėte bado. Nevalgykite nieko riebaus (saldainių, traškučių). Jei žmogus alkanas, organizmas pradeda lėtinti medžiagų apykaitą ir taupyti kalorijas.
7. 7 Negerkite saldžių gėrimų. Gėrimai, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus arba natūraliai yra cukraus, turi mažai maistinės vertės ir pridės daug tuščių kalorijų. Negerkite vaisių sulčių ar kitų saldžių gėrimų. Net natūralus cukrus turi kalorijų, dėl kurių jums sunku numesti svorio. Jei geriate sultis, išgerkite ne daugiau kaip 120 ml per dieną. Vietoj saldintų gėrimų gerkite nesaldžius gėrimus be kalorijų. Štai keletas gėrimų, kurių reikia vengti, pavyzdžių:
   • gazuoti gėrimai;
   • sultys;
   • Saldi arbata;
   • vaisių kompotas;
   • sportiniai gėrimai;
   • kava su cukrumi ir saldūs kavos gėrimai;
   • alkoholiniai gėrimai.

2 metodas iš 4: svorio metimo pagrindai

1. 1 Sekite savo porcijas. Viena iš svorio padidėjimo priežasčių gali būti per didelės maisto porcijos. Norėdami pradėti mesti svorį, turite juos sumažinti. Valgymas mažais valgiais gali padėti sumažinti kai kuriuos mėgstamus maisto produktus norint numesti svorio.
   • Pavyzdžiui, kaitindami šaldytą picą, nedėkite pusės jos į lėkštę: ant pakuotės perskaitykite, kiek yra viena porcija, ir nupjaukite tą kiekį.
   • Jei valgote javus ar javus, pažiūrėkite į pakuotę, kiek yra vienos porcijos, ir išmatuokite tiksliai tiek.
2. 2 Užsirašykite viską, ką valgote per savaitę. Įrodyta, kad žmonės, kurie veda maisto dienoraštį, vidutiniškai numeta 2,75 kilogramo daugiau svorio nei tie, kurie to nedaro. Priverskite save užsirašyti viską, kas gera ir bloga. Prisiminkite šiuos dalykus:
   • Reikia viską užrašyti. Į savo užrašus įtraukite viską, įskaitant gėrimus, padažus ir patiekalo paruošimo aprašymą. Neapsimetinėkite, kad ta antroji taurė vyno nebuvo vakarienės metu. Jei kažkas patenka į skrandį, jis taip pat turėtų patekti į jūsų dienoraštį.
   • Tikslumas yra svarbus. Įrašykite porcijų dydžius. Nevalgykite per daug ar per mažai - stebėkite savo porcijas. Taip pat perskaitykite pakuotę, kad sužinotumėte, koks yra porcijos dydis.
   • Užrašai turėtų būti atliekami reguliariai. Pasiimkite savo dienoraštį su savimi, kad ir kur eitumėte. Taip pat galite naudoti specialią programą savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
3. 3 Nustatykite, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint numesti svorio. Svarbu ne tik porcijų svoris. Kuo geriau suprasite maisto produktų maistinę vertę, tuo lengviau galėsite suvalgyti reikiamą maisto kiekį ir pasirinkti treniruotes svorio metimui. Paimkite maisto dienoraštį ir išanalizuokite kiekvieną elementą. Prie kiekvieno elemento užrašykite maistinę vertę ir sudėkite visas dienos kalorijas.
   • Tada išsiaiškinkite, kiek kalorijų per dieną turėtų suvalgyti jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo žmogus.
   • Prie visų kalorijų pridėkite maždaug 170 kalorijų. Buvo nustatyta, kad žmogus suvalgo šiek tiek daugiau kalorijų, nei nustato.
4. 4 Sudarykite mitybos planą ir jo laikykitės. Nuspręskite, ką valgysite šią savaitę, kad nereikėtų stovėti prie atviro šaldytuvo ir galvoti, ką pasirinkti. Pirkite sveiką maistą, kad valgytumėte taip, kaip norite, ir planuokite maistą pagal kalorijas.
   • Būkite realistiški savo lūkesčių atžvilgiu. Jei valgote daug, nesistenkite iš karto atsisakyti viso maisto. Vietoj to, pažadėkite sau valgyti namuose 6 dienas per savaitę.
   • Sumažinkite užkandžius arba pakeiskite nesveiką maistą sveiku. Šviežios daržovės su gvakamole, nesūdyti migdolai, vaisiai bus puikus užkandis svorio netekusiam žmogui.
   • Kartkartėmis palepinkite save. Pažadėkite sau, kad jei galėsite ištverti 6 savaites ir sportuoti (jei planuojate), leisite sau valgyti kavinėje kartą per savaitę.
5. 5 Valgykite mažiau kalorijų nei išleidžiate. Vienintelis tikras būdas numesti svorio yra suvalgyti mažiau kalorijų, nei galite sudeginti per dieną. Skamba paprastai, tačiau tam reikia nuoseklumo ir darbo. Tai taip pat reikalauja fizinio krūvio. Jei norite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, turite pradėti sportuoti. Stenkitės pradėti sportuoti pusvalandį 3-5 kartus per savaitę.
   • Pabandykite suskaičiuoti savo energijos suvartojimą kasdien. Tam galite naudoti žingsniamatį ar kitas svorio metimo programas. Tai bus išsamiau aptarta toliau.
   • Iškelkite mažus tikslus. Užuot galvoję, kad jums reikia numesti 10 kilogramų, pagalvokite, kad šią savaitę reikia numesti 0,5–1 kilogramą. Tikslai gali būti nesusiję su svoriu - pavyzdžiui, įsipareigokite šią savaitę praleisti užkandžius po pietų arba gerti alkoholį tik savaitgaliais.
6. 6 Kasdien išgerkite bent du litrus vandens. Vanduo turi dvigubą poveikį: jis prisotina organizmą skysčiu ir užpildo skrandį be kalorijų. Vidutiniškai vyrai turėtų išgerti 3 litrus gėrimų per dieną, o moterys - 2,2 litro.
   • Jei geriate vandenį pusvalandį prieš valgį, žmogus valgys mažiau, ypač jei jis yra pagyvenęs žmogus.
   • Atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad žmonės, išgėrę litrą vandens prieš valgį per dieną, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.

3 metodas iš 4: pratimas

1. 1 Pradėkite daryti lengvą aerobikos pratimą. Kardio pratimai gali padėti numesti svorio. Pradėkite mankštintis 30 minučių tris kartus per savaitę, jei šiuo metu jūsų gyvenime nėra fizinės veiklos. Štai keletas patarimų, kurie padės jums tapti aktyviems:
   • Pirkite žingsniamatį. Prijunkite žingsniamatį prie diržo ir pradėkite nuo 5000 žingsnių kasdien. Palaipsniui pereikite prie dešimties ir penkiolikos tūkstančių, kai jūsų ištvermė gerėja.
   • Tiesiog pradėkite vaikščioti. Pasivaikščiojimas po apylinkes jums nekainuoja pinigų ir yra puikus būdas daugiau judėti. Jūs taip pat galite nuveikti kažką mažiau intensyvaus, pavyzdžiui, plaukti, važiuoti dviračiu ar bėgti ramiu tempu.
2. 2 Išbandykite sporto salės įrangą. Galite naudoti bėgimo takelį, elipsę, dviratį, irklavimo mašiną ar žingsnelį. Pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui didinkite jų trukmę. Padidinkite stresą naudodami mašinos nustatymus, nes jūsų kūnas tampa atsparesnis.
   • Išbandykite įvairias mašinas, kad pamatytumėte, kuri jums patinka. Pasitarkite su savo asmeniniu treneriu, ar nėra tinkamos mankštos technikos, kad išvengtumėte sužalojimų. Trenerio darbas yra padėti, o ne gąsdinti.
3. 3 Užsiregistruokite aerobinei veiklai. Galite eiti į klasikinę aerobiką ar išbandyti bet kokią kitą grupinę veiklą. Jie padės neprarasti motyvacijos, nes nesportuosite vieni, daugiau judėsite ir numesite svorio. Apsvarstykite šias sporto šakas:
   • kikboksas;
   • šokių pamokos;
   • zumba;
   • Pilates;
   • joga;
   • kovų menai;
   • cross-fit arba bootcamp.
4. 4 Atlikite jėgos treniruotes. Pradėkite nuo mažo: užteks vienos ar dviejų penkiolikos minučių treniruočių per savaitę, kol pajusite, kad jums tai patinka. Nekreipkite dėmesio į atskirus raumenis - darykite pratimus didelėms raumenų grupėms, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir numestumėte svorio. Štai keletas šių pratimų pavyzdžių:
   • Pradėkite tupėti su hanteliais virš galvos, kad tuo pačiu metu sustiprintumėte apatinę ir viršutinę kūno dalis.
   • Atlikite pasipriešinimo pratimus sėdėdami ar atsiremdami į fitball. Dirbdami su kitomis raumenų grupėmis, galėsite ištempti savo pagrindinius raumenis.
   • Darbas su mašinomis ir laisvais svoriais. Šios priemonės bus skirtos tam tikroms raumenų grupėms: rankoms, pečiams, šlaunims, sėdmenims ir apatinei nugaros daliai. Pereikite prie šių pratimų, skirtingai dirbdami su skirtingomis raumenų grupėmis.
   • Pailsėkite bent visą dieną tarp dviejų jėgos treniruočių, kad raumenys atsigautų. Taip išvengsite skausmo ir traumų.
5. 5 Pradėkite aktyviai sportuoti. Jei jums nepatinka tiesiog atlikti pratimus, raskite užsiėmimą, kuris jums patinka ir paskatins jus daugiau judėti. Surinkite futbolo ar krepšinio komandą ir kartkartėmis pažaiskite su draugais.
   • Jei jums nepatinka konkurencingas sportas, darykite tai, ką galite padaryti vieni. Plaukimas, golfas, žygiai.
   • Jei norite judėjimo ir pramogų vienu metu, įsigykite dviratį. Nevairuokite automobilio, kai galite važinėti dviračiu ir deginti kalorijas.
   • Arba po vakarienės pasivaikščiokite 40 minučių. Per tą laiką kūnas aktyviai degina riebalus, kol ryte vėl valgote. Pasivaikščiokite po vakarienės; Jei per šį laikotarpį valgysite ką nors, išskyrus baltymus, riebalų deginimo procesas jūsų kūne bus sustabdytas. Tai sakant, pusryčiams būtinai valgykite ką nors maistingo ir patenkinančio.

4 metodas iš 4: Motyvacija

1. 1 Raskite originalų būdą valgyti mažiau. Yra gudrybių, kurios gali padėti išlaikyti motyvaciją, nors greičiausiai jos nepadės greičiau numesti svorio. Štai keletas patarimų:
   • Valgykite tris mažus kaušelius kiekvieno patiekalo.
   • Suvalgę vieną šaukštą, padėkite stalo įrankius ant stalo.
   • Valgykite iš mažų lėkščių ir praleiskite papildą.
   • Nevalgykite iš nuobodulio - sėdėkite prie stalo tik tada, kai esate alkanas.
2. 2 Raskite būdą kovoti su potraukiu maistui. Jei esate įpratę prie didelių užkandžių ir gausių porcijų, vargu ar jums patiks dieta ir mankšta. Tačiau, jei būsite kūrybingi, galite išmokti valdyti savo norus ir atsisakyti pyrago ar riebaus mėsainio.
   • Norėdami užkąsti, uostykite vaisius.
   • Neikite į virtuvę tarp valgymų.
   • Nelaikykite namuose saldžių ar riebių užkandžių.
   • Kai kurių tyrimų duomenimis, mėlyna spalva slopina apetitą. Pabandykite padengti stalą mėlyna staltiese arba nusipirkti mėlynų indų.
3. 3 Valgykite namuose. Jei valgote kavinėje, labai lengva suvalgyti per daug. Maitinimo įstaigose tiekiamas maistas dažniausiai būna riebesnis ir sūresnis, ir tai panaikina dietą. Be to, porcijos dažnai būna daug didesnės nei namuose. Užuot valgę lauke, gaminkite maistą namuose.
   • Geriausia valgyti mažose, o ne didelėse grupėse. Žmonės, valgantys prie didelių stalų, gali valgyti daugiau nei tie, kurie valgo vieni.
   • Negalima valgyti lygiagrečiai su niekuo. Jei valgote ir žiūrite televizorių, skaitote ar dirbate tuo pačiu metu, valgysite daug daugiau nei įprastai.
4. 4 Pusryčiams valgykite košę. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie pusryčiams valgo košę, numesti svorio yra daug lengviau nei tiems, kurie valgo ką nors kita. Pradėkite dieną nuo kruopų, turinčių daug skaidulų ir maistinių medžiagų (pvz., Avižinių dribsnių).
   • Įprastą pieną pakeiskite nugriebtu pienu. Kiekvieną kartą, kai pasirenkate produkto be riebalų versiją, suvartojate 20% mažiau kalorijų. Jei įprastą pieną pakeisite nugriebtu pienu, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, neprarandant maistinių medžiagų.
5. 5 Pabandykite numesti svorio dėl statymo. Jei pažadėsite kam nors numesti tam tikrą svarų skaičių iki tam tikros datos, turėsite sumokėti, jei nesilaikysite savo žodžio. Galite derėtis su draugais arba naudoti bet kurią atitinkamą svetainę.
6. 6 Kartkartėmis padovanokite sau malonumų. Jei esate pakviestas į vakarėlį ar surengti ypatingą renginį, leiskite sau ką nors kenksmingo, tačiau neleiskite tokioms situacijoms reguliariai kartotis. Vien atsipalaidavimas neturėtų sugadinti jūsų dietos ir mankštos režimo. Grįžkite prie režimo, net jei atsitraukėte nuo jo vieną ar dvi dienas.
   • Išbandykite kitus būdus, kaip apdovanoti save. Jei laikysitės savo plano, palepinkite save kažkuo kitu. Pasiekite bet kokį mažą tikslą su draugu, pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite filmą teatre.Jei galite numesti reikiamą svorio kiekį per savaitę, nusipirkite marškinius, į kuriuos ilgai žiūrėjote.

Patarimai

• Gerkite vandenį prieš ir po valgio.
• Nesvarbu, kokią dietą pasirinksite, valgykite lėtai. Tai išmokys jus valgyti mažiau maisto.
• Jei pastebėjote, kad svoris pradėjo didėti, nesijaudinkite - tai gali būti raumenų masė.
• Eikite ilgai pasivaikščioti tuo dienos metu, kuris jums labiausiai patinka.
• Venkite valgyti bent valandą prieš miegą ir gerkite daug vandens. Teks dažniau eiti į tualetą, tačiau tai padės atsikratyti perteklinio kūno. Pradėkite daryti paprastus pratimus, o jei turite žingsniamatį, nueikite bent 5 tūkstančius žingsnių per dieną.
• Valgykite naminį maistą. Valgant ne namuose, bus sunku kontroliuoti porcijų dydį ir suvalgysite daugiau, nei planavote. Pabandykite parsinešti pusę restorano porcijos namo ir kitą dieną baigti valgyti. Prieš pradėdami valgyti, atidėkite pusę, kad nekiltų pagunda suvalgyti viską iš karto.
• Kasdien pasverkite save ir tada apskaičiuokite savo vidutinį savaitės svorį. Stenkitės palaipsniui mažinti savo svorį kiekvieną savaitę. Kai kuriomis savaitėmis svoris gali padidėti, ypač jei esate moteris (taip yra dėl vandens susilaikymo organizme dėl mėnesinių ciklo) dėl priežasčių, nesusijusių su jūsų gyvenimo būdu.
• Jei atsisakysite cukraus, galite numesti iki 3 kilogramų per savaitę.
• Valgykite tik sveikus riebalus. Jei kepate aliejuje, įpilkite šaukštelį alyvuogių arba rapsų aliejaus. Jei jums reikia aliejaus pagal skonį, pakeiskite jį prieskoniais ir actu.
• Jei maitinate krūtimi, prieš pradėdami mesti svorį pasitarkite su gydytoju. Greitas svorio kritimas gali sumažinti pieno tiekimą.
• Sveikata yra ne tik svorio metimo pasekmė. Mesti svorį žmonės dažnai nori atsikratyti ne tik antsvorio, bet ir žalingų įpročių bei diskomforto. Įsiklausykite į save ir pradėkite daryti tai, kas leidžia jaustis gerai. Jūs nesate tik skaičius skalėje.
• Vakarieniaukite ne vėliau kaip valandą prieš miegą. Kūnas naktį numeta mažiau svorio, nes ilsisi ir nesudegina tiek kalorijų, kiek judėdamas dieną.
• Stenkitės nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną.

Įspėjimai

• Negalima badauti. Valgykite bent tris kartus per dieną.
• Jums nereikia mesti svorio, jei jūsų svoris yra normos ribose. Sutikite su tuo, kad jūsų kūnas gali atrodyti taip, ir pagalvokite apie sveikatą, o ne idealų.
• Jūs neturėtumėte numesti daugiau kaip 0,5–1 kilogramo per savaitę. Greitas svorio metimas gali lemti raumenų masės, o ne riebalų praradimą. Tai taip pat apsunkina svorio išlaikymą ilgą laiką.

Ko tau reikia

• Sveikas maistas
• Žingsniamatis
• Mp3 grotuvas
• Gražūs sportiniai bateliai
• Asmeninis treneris
• Maisto dienoraštis
• Sporto įranga