Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Pratimai apvalioms formoms
• 2 dalis iš 3: pasirūpinkite savimi
• 3 dalis iš 3: supraskite, kaip tai veikia
• Patarimai
• Įspėjimai

Pastaruoju metu kreivos, suapvalintos formos, dar vadinamos „apvaliais užpakaliais“, sparčiai užkariauja moteriško grožio pasaulį. Tokios įžymybės kaip Kim Kardashian, Jennifer Lopez ir Beyoncé yra šios mados tendencijos pradininkės. Jūsų sėdmenų formą daugiausia lemia jūsų genetinė sudėtis, tačiau taip pat galite pabrėžti savo formą sportuodami, laikydamiesi dietos ir aprangos.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pratimai apvalioms formoms

1. 1 Sutelkite dėmesį į sėdmenis. Bet koks kardio ir jėgos treniruočių derinys padės išlaikyti jūsų kūną. Jei norite turėti didelį ir suapvalintą sėdmenį, turėtumėte sutelkti dėmesį į gluteus maximus, kuris yra atsakingas už jūsų sėdmenų formą.
   • Bet koks judesys, verčiantis jūsų kūną judėti aukštyn, padeda formuoti sėdmenis. Jei užauginsite raumenis atlikdami tam tikrus pratimus, užpakalis gali būti didesnis ir apvalesnis.
2. 2 Pakelkite hantelius. Veiksmingas būdas sustiprinti sėdmenis (tai taikoma visiems kūno raumenims) yra dirbti su dideliais svoriais 2–3 kartus per savaitę. Jėgos treniruotėms naudokite svorį, kurį galite pakelti 5 5 pakartojimų rinkiniais.
   • Įsitikinkite, kad svoris yra pakankamai sunkus, kad galėtumėte atlikti paskutinį setą su maksimalia raumenų įtampa.
   • Kai kurie kūno rengybos ekspertai tvirtina, kad populiarus patarimas atlikti 8–12 pakartojimų yra pasenęs, ir daug efektyviau atlikti mažiau pakartojimų (ne daugiau kaip 5), tačiau jų svoris yra didesnis.
3. 3 Išmokite pritūpti. Pritūpimai, ypač štangos štangos, yra populiariausias pratimas statyti didelį, apvalų užpakalį. Prieš pradėdami pritūpimą su štanga, turėtumėte įvaldyti pritūpimą be svorio.
   • Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, nugara tiesi, krūtinė į priekį, galva aukštyn, smakras lygiagretus grindims. Išskleiskite kojas pečių plotyje, šiek tiek atskirtus pirštus.
   • Pritūpimas: (įsitikinkite, kad stovite toje pačioje padėtyje: nugara tiesi, krūtinė į priekį, galva į viršų) sulenkite kelius ir lėtai pradėkite nuleisti užpakalį. Kad išvengtumėte nusilenkimo, pakelkite kelius į priekį ir padėkite svorį ant kulnų.
   • Leisdamiesi žemyn įsitikinkite, kad jūsų keliai nesikabina virš kojų pirštų. Įsivaizduokite liniją, einančią tarp jūsų kojų pirštų, ir neleiskite keliams nuklysti nuo to kelio. Priešingu atveju tokie pritūpimai gali sužeisti.
   • Paprastai daugelis žmonių sustoja po to, kai kojos yra sulenktos 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagrečiai grindims. Tačiau galite nusileisti dar žemiau, jei esate įsitikinę savo sugebėjimais!
   • Pasiekę mažiausią įmanomą amplitudę, grįžkite į pradinę padėtį: iškvėpkite jėga ir stumkite kūną į viršų, palikdami kulnus prispaustus prie grindų.
4. 4 Darykite pritūpimus su štanga. Padėkite štangą ant pečių tiesiai po kaklu ir laikykite ją abiem rankomis. Stenkitės pritūpti kuo giliau, neleisdami keliams peržengti pirštų linijos. Iškart po kūno tiesinimo suspauskite sėdmenis kartu, kad visa įtampa būtų perkelta į sėdimąjį raumenį.
   • Saugumo sumetimais naudinga naudoti šiam pratimui tinkamą mašiną. Pasitarkite su savo treneriu, jei nesate tikri, ar jūsų sporto salėje yra panaši mašina. Dauguma sporto salės darbuotojų mielai parodys, kaip tinkamai naudotis mašina, todėl nesidrovėkite!
5. 5 Išbandykite alternatyvius pratimus, kurie yra saugūs jūsų nugarai. Esant nugaros ar pečių problemoms, pratimus su štanga pratimus galite pakeisti hanteliais arba kojų spaudimo aparatu.
   • Hantelio pasirinkimas: pritūpkite su sunkiu hanteliu kiekvienoje rankoje. Tiesiog laikykite hantelius liemens šonuose nuleidę rankas; jums nereikia nieko su jais daryti. Nepamirškite, kad liemuo ir nugara būtų tiesūs, kaip tai darytumėte atliekant bet kokį pritūpimą!
   • Kojų spaudimo mašina: sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, kulnus padėdami ant mašinos platformos, laikydami kojų pirštus 45 laipsnių kampu. Atlikdami šį pratimą, padėsite sukurti sėdmenų, o ne viršutinių šlaunų raumenis.
6. 6 Atlikite svorius. Ekspertai teigia, kad pritūpimai ir atsilenkimai yra du pagrindiniai pratimai, kurių reikia norint suapvalinti formą. Lūžius galite atlikti be sunkumo, tačiau mankšta su svoriais labai paspartins rezultatų pasiekimą. Norint nepriekaištingo nusileidimo, jums reikia:
   • Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, krūtinė į priekį, smakras lygiagretus grindims. Pėdos turi būti klubo pločio, pirštai tiesūs.
   • Dešine koja eikite į priekį apie 60 cm ir nusileiskite žemyn, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Tokiu atveju dešinės kojos apatinė koja turi būti statmena grindims, o kairės kojos kelias turėtų sustoti tik kelis centimetrus nuo grindų.
   • Pakelkite kairę koją aukštyn ir tuo pat metu stumkite kūną dešine, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Kaip ir pritūpimų atveju, įsitikinkite, kad lenkimo metu į priekį einantis kelias neviršija linijos tarp pirštų, kitaip rizikuojate susižeisti.
   • Pridėkite svorį prie hantelių, o pritūpę laikykite juos nuleistose rankose. Po 5 pakartojimų turėtumėte jaustis pavargę.
7. 7 Atlikite plyometrinius pratimus. Šokinėjantys pritūpimai, šokinėjantys šuoliai ir šuoliai į aukštį ne tik padės sustiprinti raumenis, bet ir pagreitins jūsų medžiagų apykaitą bei padės sudeginti daugiau kalorijų. Paslaptis yra padaryti techniką sprogstamą. Norėdami teisingai atlikti pritūpimą, turite:
   • Paimkite pradinę padėtį, kaip ir įprasto pritūpimo atveju (kojos pečių plotyje, nugara tiesi, krūtinė į priekį, galva aukštyn) ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
   • Įkvėpdami pritūpkite įprastu būdu, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims ar dar žemiau.
   • Padėkite savo svorį ant kojų pagalvių, stumkite ir šokinėkite į orą kuo aukščiau. Tada iškvėpkite.
   • Iškart palietus grindų kojas, atlikite pritūpimą ir pakartokite šuolį. Pakartojimų skaičius šiuo atveju priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Geriausia šį pratimą atlikti tol, kol galite priversti raumenis dirbti.
8. 8 Įsitraukite į savo glutes bet kokia proga. Pagalvokite apie būdus, kaip treniruoti sėdmenis bet kokios energingos veiklos metu, pavyzdžiui, mankštindamiesi ant bėgimo takelio, nustatykite nuolydžio kampą, kuris leis jums naudoti klubus, kulkšnis ir, svarbiausia, sėdmenis.
   • Jūs galite treniruoti sėdmenis net sėdėdami prie stalo, stovėdami eilėje, bet jei kas nors jus pastebės, tai gali nustebinti. Kad ir kur būtumėte, cikliškai įtempkite ir paeiliui atpalaiduokite sėdmenis, pirmiausia dešinę, o paskui kairę.
9. 9 Mankštinkitės reguliariai. Nuolat keisdami treniruotes skirtingoms raumenų grupėms, jų nepersistengsite. Pavyzdžiui, rankos raumenis galite treniruoti 2–3 kartus per savaitę, o likusias dienas pereikite prie kojų ir sėdmenų.
   • Kitomis dienomis taip pat galite užsiimti kažkuo mažiau intensyviu, pavyzdžiui, joga, pilatesu ar plaukimu.

2 dalis iš 3: pasirūpinkite savimi

1. 1 Būkite pasirengę tam skirti daug laiko. Turėsite sunkiai dirbti, kad gautumėte ploną juosmenį ir didelį, suapvalintą užpakalį. Būkite pasirengę kiekvieną dieną dirbti su savimi ir valgyti teisingai.
   • Įžymios kreivos moterys, tokios kaip Kim Kardashian, J. Lo ir Beyoncé, kasdien treniruojasi bent valandą. Jų treniruotes sudaro kintamosios kardio ir jėgos treniruotės.
2. 2 Visada sušilkite ir atvėsinkite. Kaskart sportuodami turite sušilti ir atvėsti. Treniruočių efektyvumas priklausys nuo tinkamo raumenų šildymo ir aušinimo proceso:
   • Prieš kardio treniruotę turėtumėte atlikti lengvus aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas. Raumenų aušinimas apima lėtai vaikščiojimą ar bėgiojimą, o tada tempimą.
   • Prieš atlikdami jėgos treniruotes, visada atlikite kardio pratimus visoms raumenų grupėms, ypač toms, kurias ketinate treniruotis šiandien. Po to atvėsinkite raumenis, įskaitant bėgiojimą ar ėjimą lėtai, o tada tempimą.
3. 3 Skirkite raumenims šiek tiek laiko atsigauti tarp treniruočių. Raumenų augimui reikia atsigauti. Poilsio diena nereiškia, kad praleidžiate treniruotę. Tai apima veiklos keitimą, kad tie patys raumenys nedirbtų kiekvieną dieną, kad būtų išvengta streso ir traumų.
   • Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Skausmas, bendras išsekimas ar staigus nuobodulys mankštos metu gali rodyti, kad jūsų kūnas bando priversti jus padaryti pertrauką.
   • Poilsio intervalas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems iš pradžių gali prireikti ilsėtis. Pagerėjus stiprumo rezultatams, šis intervalas mažės.
4. 4 Valgykite sveiką maistą. Tyrimai rodo, kad norint numesti svorio nepakanka vien mankštos. Jei norite turėti ne tik didelį užpakalį, bet ir plokščią skrandį, turite valgyti teisingai ir gerti daug vandens.
   • Valgykite liesų baltymų (vištienos, žuvies, ankštinių), sveikų riebalų (migdolų, alyvuogių aliejaus, avokadų), šviežių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų.
5. 5 Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai baltymų. Baltymai reikalingi raumenų auginimui, todėl turite suvartoti pakankamai baltymų, kad sukurtumėte raumenis.
   • Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (vištiena, žuvis), riešutai (migdolai, graikiniai riešutai) ir baltymų kokteiliai (kanapių ir ryžių baltymų milteliai padės pagerinti baltymų įsisavinimą be svorio padidėjimo, kuris gali atsirasti dėl pieno produktų).
6. 6 Nenumesti svorio per daug. Sportuodami ir tinkamai maitindamiesi galite numesti svorio. Tačiau tai gerai, kol plonumas netampa per didelis. Suapvalintos formos turėtų skirtis nuo supermodelių išsekusių figūrų.
   • Palikite visus rūpesčius dėl celiulito ir nepakankamai įtempto asilo, nes didelių sėdmenų savininkus labiau jaudina jų dydis ir forma, o ne elastingumas.
   • Pavyzdžiui, Kim Kardashian atvirai deklaruoja meilę savo „nelygumams“ (celiulitui).

3 dalis iš 3: supraskite, kaip tai veikia

1. 1 Dėvėkite apatinius džinsus. Svarbus kreivų formų aspektas yra jų demonstravimas. Investuokite į siaurus džinsus, kad paryškintumėte užpakalį.
   • Ieškokite džinsų su brazilišku juosmeniu, kuriems būdingas labai žemas juosmuo ir trumpas užtrauktukas (ne daugiau kaip kelių centimetrų ilgio).
   • Džinsai su aukštu aukščiu pabrėžia siaurą juosmenį ir dar labiau pabrėžia suapvalintą apačią.
   • Džinsai su mažomis galinėmis kišenėmis vizualiai padarys jūsų užpakalį dar didesnį.
2. 2 Dėvėkite aptemptas aptemptas kelnes. Kelnėms geriau rinktis spandekso medžiagą, nes kuo labiau jos ištempiamos, tuo geriau.
   • Tai ypač svarbu renkantis džinsus, kurie turėtų gundančiai apkabinti dugną per daug nespaudžiant, kitaip jis pasirodys šiek tiek mažesnis.
3. 3 Nepamirškite apie sukneles ir sijonus. Sunku rasti per didelius aptemptus drabužius, ypač jei turite ploną juosmenį. Renkantis drabužius, verta pagalvoti apie tai, kad jis jums turėtų puikiai tikti.
   • Visi Kim Kardashian drabužiai yra specialiai parinkti taip, kad pabrėžtų jos orumą.
4. 4 Pakratyk užpakaliuką! Didelio užpakalio patrauklumas yra ne tik tai, kaip jis atrodo, bet ir kaip jis juda. Po visų atliktų pratimų turėtumėte jaustis užtikrintai kiekviename žingsnyje!
   • Išmokite vaikščioti kaip diva.
   • Dalyvaukite šokių, hip-hopo ar pilvo šokių pamokose, kad padėtumėte išmokti išdidžiai nešiotis ir išlikti tinkamam.

Patarimai

• Nuobodžius pritūpimus, atsilenkimus ir plyometrines treniruotes galima pakeisti įvairiais kitais pratimais, kurie padės sukurti didelį užpakalį, pavyzdžiui, tiltus ar nugaros lenkimus.
• Atminkite, kad bendraujant jūsų asmenybė yra pirmoje vietoje, net jei iš pradžių kažkas atkreipė į jus dėmesį tik dėl puikių formų.Viskas gerai, jei negalite išpumpuoti didelio asilo.
• Vešlus užpakalis yra pasididžiavimo priežastis ir darbo su savimi rezultatas!

Įspėjimai

• Sportuodami visada klausykitės savo kūno. Yra skirtumas tarp nuovargio ir skausmo jausmo. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate kelių, kojų ar kitų kūno dalių skausmą.
• Didelių, suapvalintų sėdmenų mada paskatino daugelį žmonių pasidaryti implantus. Jei svarstote apie plastinę chirurgiją, turite pasikonsultuoti su kvalifikuotu chirurgu, kuris gali pateikti savo darbo aplankus. Nesėkminga plastinė operacija gali jus sugadinti ir pakenkti. Be to, kai mada praeis, jūsų kūne bus kažkas, ko galbūt nebenorėsite!
• Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar net jų nėra, prieš išbandydami naują fitneso programą, pasitarkite su gydytoju.