Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Pagerinkite miego galimybes
• 2 dalis iš 3: Mitybos gerinimas
• 3 dalis iš 3: Energija

Tikriausiai esate susidūrę su daugybe straipsnių, kaip atsikratyti nemigos, tačiau daugeliui vis tiek nepavyksta to padaryti. Pabandykite susidoroti su nemiga šiais būdais: patobulinkite savo mitybą, įvairiais būdais energizuokite visą dieną ir pakoreguokite savo miego įpročius, kad lengviau užmigtumėte ir geriau miegotumėte naktį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pagerinkite miego galimybes

1. 1 Apsilankyti pas gydytoją. Jei tai pirmas vizitas, aptarkite su juo savo nemigą, kad įsitikintumėte, jog ji nėra susijusi su jokia sveikatos būkle. Yra įvairių ligų, kurių simptomai panašūs į nemigą, nuo nerimo ir depresijos iki hipertiroidizmo, Laimo ligos ir širdies ligų.
   • Nemigą gali sukelti obstrukcinė miego apnėja, kuri būdinga miegantiems knarkiantiems žmonėms. Obstrukcinę miego apnėją sukelia per didelis gerklės raumenų atsipalaidavimas, dėl kurio kvėpavimo takai susiaurėja 10–20 sekundžių ir trumpalaikis dusulys, todėl smegenys pradeda skambėti ir prabunda. Tai gali nutikti daug kartų per naktį ir yra protarpinio miego priežastis.
   • Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate - kai kurie iš jų gali trukdyti užmigti. Būtinai paminėkite vaistažoles, alternatyvias ir kitas nereceptines priemones.
   • Jei skausmingi pojūčiai neleidžia užmigti, būtinai apie tai praneškite gydytojui.
   • Gydytojas gali rekomenduoti jums naudoti kognityvinę elgesio terapiją, vesti miego dienoraštį arba naudoti atsipalaidavimo metodus, kurie padės užmigti.
2. 2 Venkite dienos miego arba apribokite miegą iki minimumo. Kartais norisi nusnūsti vidury dienos, tačiau neturėtumėte to daryti, jei patiriate nemigą.
   • Jei negalite apsieiti be miego, apribokite tai iki 30 minučių ir budėkite po 15 val.
   • Stenkitės kuo griežčiau laikytis savo kasdienybės: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
3. 3 Papuoškite savo miegamąjį. Miego specialistai sutinka, kad lova turėtų būti naudojama tik miegui ir lytiniams santykiams, todėl iš savo miegamojo išimkite kompiuterius ir televizorius.
   • Pakabinkite savo miegamajame užuolaidas, kad naktį nebūtų šviesos.
   • Laikykite savo miegamąjį vėsioje vietoje. Per aukšta temperatūra trukdo normaliam miegui. Tyrimai parodė, kad aušinimo dangtelis gali padėti greičiau užmigti ir padidinti miego trukmę.
   • Naudodami baltojo triukšmo generatorių arba ventiliatorių, slopinkite išorinius garsus ir sukurkite patogią atmosferą.
4. 4 Vakare išbandykite melatonino ar valerijono šaknį. Šios priemonės padeda užmigti. Vartokite juos prieš pat miegą - geriausia ne anksčiau kaip 30 minučių prieš miegą - ir nevartokite per ilgai (daugiau nei kelias savaites) nepasitarę su gydytoju.
   • Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų.Nors vaistažolių papildai laikomi natūraliomis priemonėmis, jie kartais gali sąveikauti su vaistais.
   • Melatoninas yra natūrali medžiaga, kuri yra organizme ir reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Paprastai melatonino kiekis mažėja su amžiumi, o jo trūkumą galima kompensuoti maisto papildais. Nežinoma, ar šis vaistas yra saugus ilgai vartojant. Išgerkite 3-5 miligramus melatonino 30 minučių prieš miegą. Melatoninas gali sąveikauti su antikoaguliantais, imunosupresantais, vaistais nuo diabeto ir kontraceptinėmis tabletėmis.
   • Valerijono šaknis yra vaistažolių preparatas, turintis lengvą sedaciją. Valerijonas gali sukelti priklausomybę. Išbandykite 200 miligramų 30 minučių prieš miegą. Valerijono šaknis gali sustiprinti kitų migdomųjų vaistų poveikį, raminamąjį alkoholio, benzodiazepinų ir vaistų poveikį ir sąveikauti su kitais vaistais.
5. 5 Mokytis susidoroti su stresu. Būtina įveikti stresą ir neleisti, kad jis trukdytų įprastam miego režimui. Yra keli būdai, kaip naktį susidoroti su stresu: galite vesti dienoraštį ir jame aprašyti stresines situacijas, sukurti konkretų ritualą prieš miegą ir praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
6. 6 Išbandykite akupunktūrą. Akupunktūra reguliuoja hormonų kiekį ir taip padeda sumažinti stresą bei pagerinti miegą. Be to, akupunktūra gali skatinti melatonino išsiskyrimą.
   • Akupunktūra ausies srityje tikriausiai yra efektyviausia miego gerinimo priemonė.

2 dalis iš 3: Mitybos gerinimas

1. 1 Palaikykite vandens balansą. Dehidratacija padidina nuovargio jausmą, nes tirštėja kraujas, širdis turi plakti stipriau, kad jį pumpuotų, ir šios papildomos pastangos jį vargina.
   • Gydytojai rekomenduoja išgerti 2 litrus (apie 8 stiklines) vandens per dieną. Į kainą neįskaičiuoti saldūs gėrimai ir kava. Natūralaus vandens taip pat galite gauti iš daržovių ir vaisių, tokių kaip arbūzas, salierai ir brokoliai.
   • Dehidrataciją galima nustatyti patamsėjus šlapimui: esant normaliam vandens balansui, jis yra lengvas ir skaidrus skystis, o esant dehidratacijai jis tampa tamsiai geltonas.
   • Nelaukite, kol ištroškote. Kai jūsų smegenys pradeda siųsti troškulio signalus, jums pritrūksta skysčių. Gerkite reguliariai visą dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
2. 2 Visą dieną reguliariai valgykite mažus patiekalus. Mažos angliavandenių ir baltymų dozės padės išlaikyti energiją ir budrumą visą dieną. Be to, valgymas kartą per 3-4 valandas gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo ir su tuo susijusio nuovargio jausmo.
   • Svarbiausia - anksti ryte gerai papusryčiauti, todėl pusryčių nepraleiskite. Jei rytais dažnai skubate į mokyklą ar darbą ir neturite laiko valgyti pusryčių, įpratę gaminti maistą iš anksto ir pasiimti maisto su savimi.
   • Į savo racioną įtraukus ląstelienos, sulėtės angliavandenių išsiskyrimas ir išvengsite nuovargio. Pavyzdžiui, į pagrindinius valgius ir užkandžius galima įtraukti spragintų kukurūzų ar viso grūdo tortilijas.
   • Pavyzdžiui, mažiems užkandžiams puikus pasirinkimas yra neriebus jogurtas su uogomis ir granola, pilno grūdo paplotėlis su lapinėmis daržovėmis arba obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu.
3. 3 Nepersistenkite su kofeinu. Paprastai geriausia nevartoti kofeino po pietų. Jei sergate lėtine nemiga, pabandykite išgerti ne daugiau kaip du puodelius kavos (200–300 miligramų kofeino) per dieną.
   • Atminkite, kad kavoje be kofeino yra nedidelis kiekis kofeino.
   • Geriau susilaikyti nuo energetinių gėrimų. Vienoje tokio gėrimo skardinėje gali būti iki 250 miligramų kofeino.Energiniai gėrimai gali padidinti jūsų kofeino toleranciją, o tai reiškia, kad norint gauti tą patį efektą, jums reikia daugiau kofeino. Be to, energetiniuose gėrimuose yra daug cukraus ir jie iš tikrųjų neteikia organizmui daugiau energijos nei įprasti gazuoti gėrimai.
4. 4 Venkite alkoholinių gėrimų. Nors alkoholis dažnai siejamas su švente ir linksmybėmis, jis iš tikrųjų yra depresantas ir sukelia nuovargį bei mieguistumą, sutrikdo nakties miegą ir priverčia dažniau pabusti naktį.

3 dalis iš 3: Energija

1. 1 Pasimankštinkite. Mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, mažiausiai penkias valandas prieš miegą, kad naktį geriau išsimiegotumėte.
   • Išleisdami fizinę energiją, tuo pačiu esate įkrauti. Pratimai suaktyvina ląstelių mitochondrijas, kurios generuoja energiją, gerina gyvybiškai svarbaus deguonies cirkuliaciją ir skatina neuromediatorių bei endorfinų išsiskyrimą, kad „būtų gera nuotaika“.
   • Trumpas veiklos laikotarpis visą dieną gali padėti suvaldyti nuovargį mokykloje ar darbe. Užlipkite laiptais, o ne naudokitės liftu. Į mokyklą eikite pėsčiomis, o ne autobusu. Kelkitės ir vaikščiokite aplink savo darbo vietą kas 30 minučių.
2. 2 Klausykitės energijos suteikiančios muzikos. Šokite pagal muziką, kai išimate indus iš indaplovės, arba leiskite muziką savo darbo zonoje, jei tai leidžiama.
3. 3 Nusiplaukite vandeniu. Dienos viduryje greitai nusiprauskite po dušu arba tiesiog nusiprauskite veidą ir iškart pajusite daug energijos.
4. 4 Pasivaikščioti. Net jei trumpam išeisite į lauką, saulė ir grynas oras suteiks energijos visai likusiai dienai.
5. 5 Dirbkite efektyviau visą dieną. Jei pastebėsite, kad nemiga neigiamai veikia jūsų veiklą, pabandykite pašalinti visus blaškančius veiksnius ir, jei įmanoma, sutelkite visą dėmesį į darbą. Pavyzdžiui, neikite į socialinius tinklus darbo valandomis.
   • Dirbdami išsikelkite sau aiškų tikslą. Nesvarbu, ar rašote esė mokyklai, ar ruošiate pristatymą darbe, sutelkite dėmesį į atliekamą užduotį, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą ir tuo pačiu gauti energijos. Sudarykite užduočių sąrašą ir atlikite jas iš eilės.
   • Jei esate žvalus ir energingas, imkitės protinių pastangų reikalaujančių užduočių ir palikite tokius darbus, kaip dokumentų rūšiavimas ar el.
   • Jei įmanoma, dirbkite atsistoję. Tai padės jums pabusti ir sudeginti daugiau kalorijų.