Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: sužinokite apie lakto-ovo vegetarizmą
• 2 būdas iš 3: subalansuokite savo mitybą
• 3 būdas iš 3: paįvairinkite savo mitybą

Lakto-vegetarizmas yra dietos rūšis, kuri netaikoma mėsai, žuviai ir paukštienai, tačiau leidžiama naudoti pieno produktus ir kai kuriuos kitus gyvūninius produktus. Tyrimai patvirtina, kad ši dieta kai kuriems žmonėms yra sveikesnė. Šis straipsnis padės jums šiek tiek daugiau sužinoti apie žaliavalgystę ir kaip pakeisti savo mitybos įpročius ir pereiti prie lakto-ovo vegetariškos dietos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sužinokite apie lakto-ovo vegetarizmą

1. 1 Lakto-ovo-vegetariškos dietos esmė. Lakto-ovo vegetarizmas neapima visų rūšių raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies, tačiau leidžia vartoti kiaušinius ir pieno produktus, taip pat bet kokį maistą, kuriame yra jų. Lakto-ovo vegetarizmas skiriasi nuo kitų žaliavalgystės rūšių, pavyzdžiui, smėlio žaliavalgystės (kuri leidžia žuvies) arba lakto-vegetarizmo (leidžiama naudoti pieno produktus, bet ne žuvį), taip pat veganizmo (kuris neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų ir bet kokios) iš jų pagaminti patiekalai).
2. 2 Lakto-ovo vegetarizmo nauda Lakto-ovo vegetarizmas siejamas su mažesniu nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų dažniu. Lakto-ovo vegetarai rečiau serga hipertenzija, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, 2 tipo cukriniu diabetu ir kai kuriomis vėžio rūšimis.
3. 3 Lakto-ovo vegetarizmo sudėtingumas. Perėjimas prie lakto-ovo vegetariškos dietos gali reikšti didelius maisto ir valgio pasirinkimo pokyčius, taip pat sveikatos pokyčius. Kaip ir bet kokius kitus reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius, prieš pereinant prie lakto-ovo vegetariškos dietos rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba dietologu. Tai padės jums sudaryti kuo sveikesnį mitybos planą ir užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų.
4. 4 Nustatykite ribas. Gyvūniniai produktai apima visų rūšių mėsą, žuvį, kiaušinius ir medų. Be to, tokie maisto produktai kaip želatina ir taukai (valgomieji riebalai) taip pat gaunami iš gyvūnų ir dažnai randami kituose maisto produktuose, kurie nėra aiškiai gyvūninės kilmės produktai. Galite savarankiškai nustatyti, kuriuos maisto produktus norite įtraukti į savo racioną ir kurių neįtraukti.
   • Galite pašalinti visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant želatiną, medų ir kt., Kaip tai daro veganai.
   • Galite naudoti želatiną, medų, tačiau neįtraukite tokių gyvūninės kilmės produktų kaip mėsa, paukštiena ir žuvis.
   • Atminkite, kad kartais gyvūninės kilmės ingredientų (pvz., Želatinos) galima rasti maisto produktuose, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo vegetariški. Štai kodėl turite atidžiai perskaityti visų perkamų produktų sudėtį arba paklausti padavėjų, ar patiekale nėra kokių nors ingredientų, kuriuos neįtraukėte į savo racioną.

2 būdas iš 3: subalansuokite savo mitybą

1. 1 Valgykite pakankamai dideles porcijas. Net būdamas lakto-ovo vegetaras, galite gauti pakankamai maistinių medžiagų, subalansavę savo mitybą ir stebėdami savo mitybą.
   • Geriausias būdas subalansuoti mitybą yra valgyti įvairius vaisius ir daržoves, grūdus ir ankštinius augalus, sūrius, jogurtus ir kitus maisto produktus. Tai užtikrina, kad gausite visas būtinas maistines medžiagas ir išvengsite vitaminų ar mineralų trūkumo.
   • Tikslus porcijos dydis priklauso nuo jūsų asmeninių kalorijų poreikių (būtent lyties, amžiaus, veiklos lygio ir kt.). Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors abejonių ar klausimų.
2. 2 Valgykite pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini organizmo funkcionavimui. Būdamas lakto-ovo vegetaras, savo baltymų poreikius galite patenkinti iš ankštinių augalų, riešutų ir sojos produktų, taip pat iš pieno produktų ir kiaušinių. Geras pasirinkimas (su 1200 kalorijų per dieną) gali būti keturių baltymų omletas, du 10 cm blynai (virti be trynių) arba 1/2 puodelio pupelių.
3. 3 Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D. Lakto-ovo vegetarai gali gauti pakankamai kalcio, reikalingo kaulams ir dantims, ne tik iš pieno produktų, bet ir iš sojos pieno, tam tikrų grūdų, tamsiai žalių lapinių daržovių ir kitų maisto produktų. Stiprinti pieno produktai ir kiaušinių tryniai gali būti puikus organizmui reikalingo vitamino D šaltinis. Vitamino D šaltiniai (remiantis 1200 kalorijų per dieną) gali būti ½ puodelio neriebaus pieno, 30 gramų neriebaus sūrio arba 1 puodelis šviežio žalios lapinės daržovės.
4. 4 Valgykite pakankamai geležies. Ir nors lakto-ovo vegetarai nevalgo mėsos, jie turi daugybę alternatyvių geležies šaltinių, įskaitant spirituotus javus, špinatus, ankštinius augalus, viso grūdo duoną ir kitus maisto produktus. Geri geležies šaltiniai (remiantis 1200 kalorijų per dieną) yra ½ puodelio pupelių, 1 riekė viso grūdo duonos, 1 puodelis šviežių špinatų arba 3/4 puodelio spirituotų javų.
5. 5 Nepamirškite cinko. Lakto-ovo vegetarai gali gauti cinko iš spirituotų grūdų, daugelio ankštinių augalų, moliūgų sėklų, avinžirnių, kviečių gemalų, pieno ir kitų maisto produktų. Geri cinko šaltiniai (remiantis 1200 kalorijų per dieną) yra ½ puodelio pupelių, ½ puodelio neriebaus pieno arba 3/4 puodelio spirituotų javų.
6. 6 Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai vitamino B-12. Vitaminą B-12 organizmas gali gauti iš gyvūninės kilmės produktų ar maisto papildų. Kaip lakto-ovo vegetaras, šio vitamino galite gauti iš pieno produktų, kiaušinių ir specialių maisto produktų, kuriuose yra vitaminų. Geri vitamino B-12 šaltiniai (remiantis 1200 kalorijų per dieną) gali būti 1/2 puodelio neriebaus pieno, vidutinio dydžio kiaušinis arba 3/4 puodelio spirituotų javų.
7. 7 Nustatykite, ar gaunate pakankamai jodo. Jodas yra būtinas daugelio organų veikimui. Jį galima gauti iš joduotos druskos, taip pat daugelio perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš joduotos druskos. Jei vartojate daug žalio maisto, greičiausiai negaunate pakankamai jodo. Jei įmanoma, pirkite joduotą druską, bet nevartokite jos daug, nes natrio perteklius yra žalingas organizmui.
8. 8 Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. Kaip lakto-ovo vegetaras, galite juos gauti iš riešutų ir sėklų, sojų pupelių ir kai kurių spirituotų javų. Pavyzdžiui, 30 gramų sausų arba ½ puodelio linų sėmenų bus puikus omega-3 šaltinis. Tam tikrų rūšių kiaušiniuose taip pat gali būti daug omega-3 riebalų rūgščių (paprastai ant jų yra etiketė).

3 būdas iš 3: paįvairinkite savo mitybą

1. 1 Pabandykite išeiti iš savo komforto zonos. Perėjimas prie lakto-ovo vegetariškos dietos gali būti esminis gyvenimo būdo pakeitimas, o dėl mitybos apribojimų gali būti sunku priprasti. Pabandykite pasinaudoti šiais pakeitimais, kad atrastumėte naujų ir įdomių galimybių. Išbandę naujus maisto produktus ir receptus papildysite įvairovę ir padėsite gauti visas reikalingas maistines medžiagas.
2. 2 Išbandykite įvairias virtuves. Daugelyje pasaulio virtuvių yra daug įdomių lakto-ovo-vegetariškų patiekalų.Apsilankymas skirtinguose restoranuose gali būti puikus būdas išbandyti naujus dalykus ir pasisemti įdomių idėjų.
   • Azijos virtuvėje (įskaitant kinų, japonų, tailandiečių ir vietnamiečių) yra daug patiekalų be mėsos, pagamintų iš daržovių ir (arba) tofu. Kai kurie iš šių patiekalų ruošiami su žuvies padažais. Jei tokį patiekalą užsisakysite restorane, iš anksto pasitarkite su padavėju, ar šis patiekalas tinka lakto-ovo vegetarams.
   • Pietų Azijos virtuvė (Indijos, Pakistano, Nepalo ir kt.) Turi daug patiekalų, pagamintų iš ankštinių ir lęšių, ryžių, prieskoninių daržovių, jogurtų ir kitų maisto produktų, kuriuos valgo lakto-ovo vegetarai.
   • Viduržemio jūros virtuvėje (italų, graikų, Artimųjų Rytų) pakankamai lengva rasti lakto-ovo vegetariškų patiekalų. Galite užsisakyti patiekalų, kuriuose yra falafelio, kuskuso, baklažanų, tabouleh, fetos sūrio ir kitų vegetariškų produktų. Viduržemio jūros virtuvėje yra daug padažų be mėsos, tokių kaip primavera makaronai, marinara ar pesto.
   • Meksikos virtuvės lakto-ovo vegetarams tinka įvairūs burrito su pupelėmis, daržovių fajitas ir nachos, enchiladas su sūriu arba pupelėmis, kesadilijos, tamales, ryžių patiekalai, huevos rancheros, guacamole ir salsa, keptos pupelės ir pan. Jei restorane užsisakote meksikietišką patiekalą, patikrinkite, ar jame nėra taukų ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
3. 3 Išbandykite įvairius mėsos pakaitalus. Jei jūsų recepte tradiciškai reikalaujama mėsos, tuomet yra būdų ją pakeisti, kad nesulaužytumėte lakto-ovo vegetariškos dietos. Mėsos pakaitalai gali būti:
   • Tempe. Jis gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Tempeh gali būti supjaustytas griežinėliais ir perdirbamas taip pat, kaip ir mėsa, pavyzdžiui, kepta arba kepta.
   • Seitanas. Jis pagamintas iš kviečių glitimo. Seitan turi švelnų skonį ir tekstūrą, panašią į mėsą. Jis gali būti supjaustytas juostelėmis, kubeliais ar kitaip ir naudojamas visuose receptuose vietoj mėsos.
   • Tofu. Jis susukamas iš sojos pieno ir suspaudžiamas į mažus gabalėlius. Minkštas tofu gali būti įvairių tekstūrų - nuo kreminės iki trapios, o kietą tofu galima supjaustyti juostelėmis ar gabalėliais, o tada kepti, marinuoti, kepti ir pan.
   • TOB (tekstūruotas augalinis baltymas). Jis taip pat gaminamas iš sojos pupelių ir būna įvairių formų: dribsnių, kepsnių ir pan. TOB galima pridėti prie įvairių maisto produktų, kad padidėtų jų baltymų kiekis. Jis taip pat gali būti naudojamas vietoj maltos mėsos Bolonijos padažui, kotletams ir kitiems patiekalams.
   • Pupelės. Pupelėse gausu baltymų ir jas galima naudoti kaip mėsos pakaitalą. Pavyzdžiui, daržovių čili vietoj jautienos yra pupelės.
   • Yra vegetariškų ar veganiškų alternatyvų beveik visiems gyvūniniams produktams. Šiandien daugelis prekybos centrų ir maisto prekių parduotuvių siūlo sojos „dešrainius“, „mėsainius“, „kalakutieną“, „tofu“ arba „lašinius“, tempeh ar seitan.
   • Nors sūris yra leidžiamas lakto-ovo vegetariškose dietose, visada galite naudoti vegetarišką sojų sūrį, o ne įprastą sūrį.
4. 4 Norėdami rasti įdomių idėjų, naudokite kulinarines knygas ir receptų svetaines. Lengva rasti lakto-ovo vegetariškų receptų. Svetainės ir knygos suteiks jums daug įdomių idėjų, be to, jos leis į savo racioną įtraukti naujų maisto produktų.
   • Vegetariškų receptų svetaines galima lengvai rasti paieškos sistemose ir yra prieinamos įvairiomis kalbomis.