Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 1: Raumenų masės palaikymas sportuojant
• Patarimai

Bandant numesti svorio ir atsikratyti riebalų pertekliaus, visiškai normalu, kad šiuo metu prarandama tam tikra raumenų masė. Tačiau prarasti daug raumenų masės gali būti nepageidautina. Norėdami to išvengti, yra specialios dietos, mityba ir mankšta, kurie gali padėti numesti svorio ir sudeginti riebalus neprarandant raumenų masės. Kruopščiai planuodami savo mitybą (kokius maisto produktus ir kiek jų turėtumėte valgyti), galėsite saugiai ir sveikai numesti svorio.

Žingsniai

1. 1 Stenkitės numesti 0,5-1 kg per savaitę. Saugus svorio metimas per savaitę yra 0,5–1 kilogramas. Jei sulieknėsite greičiau, rizikuojate prarasti raumenų masę.
   • Paprastai rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną. Jei vartojate mažiau nei reikalauja jūsų amžius, lytis ir fizinis aktyvumas, rizikuojate prarasti raumenų masę. Taip yra dėl maistinių medžiagų trūkumo, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
   • Norėdami numesti svorio 0,5-1 kg per savaitę, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500 vienetų per dieną. Nesumažinkite suvartojamų kalorijų kiekių virš šios vertės.
2. 2 Vartoti baltymus. Sumažinus kalorijų skaičių, sumažėja ir suvartojamų baltymų kiekis. Nepakankamas baltymų vartojimas taip pat gali lemti raumenų praradimą.
   • Minimalus baltymų kiekis moterims yra 46 gramai per dieną, o vyrams - 56 gramai. Tokį kiekį galima lengvai pasiekti valgant baltymus kiekvieną kartą. Nevartokite mažiau nei nurodyta suma.
   • Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai, tofu, riešutai ir riešutų sviestas, kiaušiniai ir neriebus pienas.
   • Viena baltymų porcija yra apie 100 gramų mėsos, kuri yra jūsų delno ar lošimo kortų kaladės dydžio.
3. 3 Pasiremkite vaisiais ir daržovėmis. Abi šios maisto grupės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Jie papildys jūsų mitybą. Tai padės padaryti mažai kalorijų turinčius maisto produktus patogesnius.
   • Rekomenduojama suvartoti 2-3 porcijas vaisių ir 4-6 porcijas daržovių per dieną. Kad įvykdytumėte šiuos reikalavimus, kiekvieno valgio metu turėsite vartoti vaisių ar daržovių.
   • Vienas mažas vaisius (100 gramų) prilygsta vienai vaisių porcijai, o 200-400 gramų žalių lapinių daržovių-vienai porcijai daržovių.
4. 4 Suvartokite 2-3 porcijas angliavandenių per dieną. Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio ir sudeginti riebalus daug greičiau nei mažai kalorijų turinti arba mažai riebalų turinti dieta.
   • Mažai angliavandenių turinti dieta riboja kasdienį angliavandenių vartojimą. Priklausomai nuo dietos tipo, šis skaičius gali siekti iki 60-200 gramų angliavandenių per dieną. Kuo mažiau angliavandenių pasirinksite vartoti, tuo labiau apribosite savo maisto pasirinkimą.
   • Angliavandenių yra daugelyje maisto grupių, įskaitant grūdus, vaisius, krakmolingas daržoves, pieno produktus ir ankštinius. Norėdami ir toliau mesti svorį, suvartokite tik 1-3 porcijas šių maisto produktų. Pakuotėje rasite produkto maistinę vertę, kad sužinotumėte, kiek angliavandenių yra jūsų maiste.
   • Dieta, kurioje mažai angliavandenių, daugiausia dėmesio skiriant baltymams, rodo geriausius rezultatus, kai reikia numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę.
   • Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą. Nors tai yra nekenksminga sveikam suaugusiam žmogui, mažai angliavandenių turinti dieta tinka ne visiems.
5. 5 Baltymų kokteiliai. Baltymų kokteiliai yra mažai kaloringi, daug baltymų turintys papildai. Jei iš šių kokteilių suvartosite papildomai 15–30 gramų baltymų, tai padės jums gauti dienos baltymų kiekį, pagreitins svorio metimą ir užkirs kelią raumenų praradimui.
   • Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai jūsų organizmui. Jame yra visos svarbios aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui, ir jos negali pasigaminti pačios. Jei nuspręsite įsigyti baltymų, pirmenybę teikite išrūgų baltymams.
   • Jei esate alergiškas išrūgoms arba jų tiesiog nemėgstate, apsvarstykite kitus baltymų šaltinius. Kiaušiniai ir sojos baltymai yra priimtinos išrūgų baltymų alternatyvos.
   • Įrodyta, kad baltymai yra ypač veiksmingi palaikant ir net priaugant raumenų masę, kai jie vartojami po treniruotės.
   • Jei nuspręsite įsigyti baltymų, kad pagreitintumėte svorio metimą, rinkitės mažai kalorijų turinčius papildus. Taip pat nemaišykite didelio kiekio ingredientų ar kaloringų ingredientų, kurie padidina bendrą baltymų papildo kalorijų kiekį. Padidėjęs kalorijų kiekis gali sukelti svorio padidėjimą.
   • Baltymų galima įsigyti įvairiose parduotuvėse: maisto prekių parduotuvėse, kuriose gausu įvairių produktų, kai kuriose vaistinėse, sveiko maisto parduotuvėse, sporto parduotuvėse arba internetu.

1 dalis iš 1: Raumenų masės palaikymas sportuojant

1. 1 Atlikite kardio pratimus 3-5 kartus per savaitę. Pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį deginant riebalų perteklių. Aerobiniai ir širdies bei kraujagyslių pratimai gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio.
   • Išlaikyti liesą raumenų masę ir sudeginti kalorijas galima reguliariai mankštinantis širdies ir kraujagyslių sistemą.
   • Atlikite bent 150 minučių kardio per savaitę. Idealiu atveju pratimas turėtų būti atliekamas vidutinio intensyvumo. Tai yra bet kokia veikla, kuri pagreitina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą iki taško, kuriame vis tiek galite pasakyti trumpą sakinį nenutraukdami kvėpavimo.
   • Įvairūs aerobikos pratimai apima vaikščiojimą / bėgimą, važiavimą dviračiu, bėgimą ant bėgimo takelio, plaukimą ir šokius.
   • Intervalo treniruotės yra jėgos treniruočių ir kardio treniruočių derinys, kai didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo pratimai kaitaliojami su trumpais poilsiais. Šio tipo mokymai atliekami per trumpą laiką. Tyrimai rodo, kad tokio tipo treniruotės gali padėti deginti riebalus.
2. 2 Atlikite jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Jėgos treniruotės yra būtinos norint sudeginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę. Reguliarios jėgos treniruotės padės išvengti raumenų praradimo ir padidins liesos raumenų masę.
   • Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos 20-30 minučių per sesiją. Treniruotės metu pabandykite įtraukti visas pagrindines raumenų grupes. Būtinai treniruokite pagrindinius raumenis (nugaros, pilvo ir sėdmenų), krūtinę, rankas ir kojas.
   • Jėgos treniruotės apima svorio kėlimą, izometrinius pratimus, jogą ir pilatesą.
   • Jei tik pradedate jėgos treniruotes, pradėkite nuo mažo svorio ir mažų pakartojimų. Nepradėkite nuo pernelyg didelių svorių ir nesportuokite per ilgai - galite susižeisti.
   • Pratimai tai pačiai raumenų grupei turėtų būti atliekami kartą per kelias dienas. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės dažniau nei 1–2 kartus per savaitę. Norint visiškai atsigauti, jiems reikia poilsio.
3. 3 Nepamirškite pailsėti. Vienos ar dviejų dienų pertrauka savaitės viduryje padės jūsų kūnui atsigauti ir paskatins liesų raumenų augimą. Labai svarbu padaryti pertrauką tarp kardio ir jėgos treniruočių.
   • Tarp jėgos treniruočių turėtumėte pailsėti 24–48 valandas.
   • Būkite aktyvūs net „savaitgalio“ dieną. Poilsis neturėtų būti sėdėjimas ar gulėjimas ant sofos. Atlikite atstatomuosius ar šviesos intensyvumo pratimus. Norėdami tai padaryti, galite pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu ar užsiimti atkuriamąja joga.
4. 4 Sutelkite dėmesį į energijos ir jėgų atstatymą. Laikantis dietos ir mankštinantis norint išlaikyti ar auginti raumenis, labai svarbu atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų papildymą prieš pat ir iškart po treniruotės.
   • Prieš treniruotę būtų naudinga suvartoti daug skysčių ir šiek tiek angliavandenių turinčio maisto. Kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų sportuodami, valgykite 30 minučių prieš treniruotę.
   • Prieš treniruotę galite užkąsti nedideliame avižinių dribsnių dubenyje, nedideliame vaisiuje, jogurte ar porcijoje pilno grūdo krekerių.
   • Nepamirškite išgerti skysčių iškart po treniruotės. Be kita ko, turėtumėte valgyti nedidelę baltymų ir angliavandenių turinčio maisto dalį. Visų pirma, šis derinys skatina raumenų atsigavimą. Pabandykite valgyti per 60 minučių po treniruotės.
   • Po treniruotės galite pasiimti humuso ar viso grūdo duonos pyrago, nedidelį obuolį, žemės riešutų sviestą, šokoladinį pieną, džiovintų vaisių ir riešutų mišinį arba baltymų kokteilį.

Patarimai

• Prieš keisdami dietą, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju. Jis galės jums pasakyti, kas jums tinka, o kas ne.
• Prieš pradėdami naują pratimų režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Jei norite išlaikyti liesą raumenų masę, turite mesti svorį lėtai ir palaipsniui.