Kaip treniruotis sprintui

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 2: sklandus sprintas
2 būdas iš 2: Sprint į kalną
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Nors daugelis žmonių mano, kad laikas lemia treniruočių programos kokybę, tyrimai parodė, kad trumpi ir greiti bėgimai yra daug efektyvesni nei ilgos maratonų valandos. Bėgiojimas yra puikus būdas sukurti raumenis, sudeginti riebalus ir kalorijas bei padidinti medžiagų apykaitą. Be to, tai buvo mėgstamiausia sporto legendų, tokių kaip Jerry Rice'as ir Walteris Paytonas, treniruotė. Vienas didžiausių tokio bėgimo privalumų yra tas, kad galite treniruotis tik kelias minutes per dieną, porą kartų per savaitę, o tai sutaupys daug laiko, palyginti su tradicinėmis mankštos formomis.

Žingsniai

1 metodas iš 2: sklandus sprintas

1 Nuspręskite, kur bėgsite. Trasa yra populiariausia sprinto vieta, nes atstumai yra pažymėti linijomis ant žemės, o tai leidžia tiksliai sekti, kiek nubėgai. Takelių paviršius taip pat puikiai sugeria smūgius - tai padės išlaikyti sveikus sąnarius ir išvengti traumų.
- Jei netoli jūsų namų nėra mokyklos, sporto salės ar kitos vietos su trasa, galite bėgti trumpus atstumus bet kokiu lygiu paviršiumi. Tai gali būti futbolo aikštė arba veja su žole, jei jie yra palyginti plokšti.
- Priklausomai nuo ilgio ir naudojimo būdo, galite rasti netoliese esančią automobilių stovėjimo aikštelę ar kitą asfaltuotą reljefą, kuris yra gana plokščias ir puikiai tinka sprintui. Ieškokite bent 40 metrų ilgio zonos. Nors šaligatvis nėra ideali vieta bėgti, daugelis žmonių bėgioja maratonus kelyje, todėl tai yra gana geras pasirinkimas sprintui!
2 Bėgiokite porą atstumų keliu. Tai padės sušilti ir pasiruošti intensyvesnėms treniruotėms.
- Jei nebėgiojate ant bėgimo takelio, pabandykite bėgti 2-4 minutes, kad sušiltų.
3 Atlikite dinaminius tempimo pratimus. Įrodyta, kad prieš sprintant atliekami tam tikri dinaminiai pratimai pagerina bėgimo laiką ir padeda išvengti traumų. Einant atliekami dinaminiai tempimo pratimai.
- Pernelyg intensyvus pratimas gali sukelti nuovargį ir sumažinti jūsų našumą, todėl darykite tai 10 minučių, jei jūsų fizinis pasirengimas yra vidutinis, arba iki 20 minučių, jei ilgą laiką sportavote. Dinaminiai tempimo pratimai reikalauja daugiau pastangų ir todėl vargina labiau nei pažįstamas švelnus tempimas. Nereikėtų atiduoti visų jėgų ir pasitempti dvidešimt minučių, kitaip išleisite visas jėgas ir neturėsite jėgų sprukti!
- Išbandykite įvairius tempimo pratimus: sėdmenų - vaikščiojimas aukštai pakeltais keliais; šlaunikaulio ruožas - „alavo kareivis“ arba „frankenšteinas“; adductor raumenų tempimas - barjerinis ėjimas; keturgalvio raumens tempimas - kulnas trenkia į sėdmenis bėgdamas vietoje, o blauzdos - pirštų galiukus.
4 Nuspręskite sprinto laiką ir atstumą. Trisdešimt sekundžių yra tinkamas laikas pradėti, jei turite chronometrą ar kitą prietaisą, skirtą sekti laiką. Padidinę ištvermę ir greitį, galite pratęsti laiką.
- Jei neturite tinkamo laiko nustatymo prietaiso, pabandykite nubėgti maždaug 200 metrų. Jei bėgiojote ne trasoje ir negalite išmatuoti tikslaus atstumo, pabandykite suskaičiuoti žingsnius - gausite apie 120–130. Ne faktas, kad per 30 sekundžių bus lygiai 200 metrų, tačiau toks žingsnių skaičius leis jums kuo arčiau šio rezultato.
SPECIALISTO PATARIMAS
Taileris Kurvilis

Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. Laimėjo „Crystal Mountain“ maratoną 2018 m.
Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas
Specialisto istorija: „Kai mokiausi vidurinėje mokykloje, daug bėgau gatvėje. Norėdami sekti laiką ir atstumą, anksčiau pažymėjau kiekvieną lenktynę žemėlapyje. Taigi visada žinojau, kur sustoti. Tai taip pat leido man sekti savo lenktynių laiką ir kiek aš bėgau ir kiek daugiau “.
5 Į pirmąjį sprintą įdėkite apie 70% savo energijos, tada paspartinkite. Nespauskite iš savęs visų sulčių vienu metu. Dėl to galite susižaloti, ypač jei nenešiojate tinkamos uniformos ar nesulenkiate raumenų.
- Į antrąjį sprintą įdėkite apie 80% savo energijos; Jei po to nejaučiate sąnarių ar raumenų skausmo (požymiai, kad neturėtumėte skubėti), kitą kartą galėsite atiduoti beveik viską, kas geriausia ar net geriausia. Skausmas sprintant gali būti signalas, kad turėtumėte daugiau laiko skirti apšilimui ar tinkamos formos pasirinkimui.
6 Tarp sprinto pailsėkite 2-5 minutes. Tarp bėgimų turite pailsėti, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, ir jūs galite bėgti tuo pačiu greičiu kelis kartus. Viena sekundė sprinto prilygsta 3 sekundžių poilsiui. Pavyzdžiui, jei bėgiojote 30 sekundžių, turėtumėte pailsėti 90 sekundžių; jei bėgiojote 60 sekundžių, pailsėkite 3 minutes.
- „Ilsėdamiesi“ turite vaikščioti, o ne sėdėti ar stovėti. Taip išvengsite traukulių atsiradimo. Grįžkite į pradinį tašką ir pasiruoškite bėgti dar kartą.
- Sprintas yra intensyvus pratimas, o kai tai darote, raumenys sunaudoja visą turimą deguonį. Prieš kiekvieną bėgimą turėtumėte gerai pailsėti, kad padidintumėte greitį ir leistumėte deguoniui grįžti į raumenis. Priešingu atveju galimas pykinimas ir galvos svaigimas.
7 Pirmieji važiavimai turėtų būti trumpi. Pirmajam važiavimui pakanka keturių sprinto. Jums gali atrodyti, kad to nepakanka, tačiau jei jūsų kūnas nėra pripratęs prie tokių krūvių, perkrovimas gali sukelti sveikatos problemų.
- Po kelių treniruočių galėsite palaipsniui didinti lenktynių skaičių, galiausiai siekdami 8-9, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir reikiamo našumo.
8 Atvėsk. 5 minutes vaikščiokite arba lėtai bėgiokite bėgimo takeliu, kad atkurtumėte širdies ritmą ir išvengtumėte mėšlungio dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.
9 Sprint reguliariai 2 ar 3 kartus per savaitę. Kadangi tokio tipo treniruotės reikalauja atsidavimo ir pastangų, jas reikėtų atlikti tik kelis kartus per savaitę, mažiausiai 48 valandų intervalu.
- Nors tai atrodo kaip kibiras į kibirą, netrukus pastebėsite, kad pagerėjo jūsų bėgimo greitis ir kvėpavimo dažnis. Be to, jūsų kūno išvaizda ir tonas taip pat netrukus pradės gerėti!

2 būdas iš 2: Sprint į kalną

1 Raskite tinkamą aukštį. Gera bėgiojimo čiuožykla turi būti pakankamai stati ir ne trumpesnė kaip 35 metrai. Jei tokios vietos (tinkamo ilgio) nerandate, greičiausiai turėsite keliauti po apylinkes automobiliu, kad patikrintumėte, ar kažkur netoliese yra tokia kalva.
- Jei neturite automobilio, pasivaikščiokite po apylinkes arba važiuokite autobusu.
- Atsižvelgiant į pasirinktą aukštį, gali tekti atsižvelgti į eismo srautus, šaligatvių ar pečių buvimą (jei važiuosite kelyje), apšvietimą, žalumynus ir bendrą vietovės, kurioje važiuosite, saugumą. Kaip ir atliekant bet kokius sportinius pratimus, svarbu susipažinti su aplinka ir pasirinkti tinkamus drabužius, net batai atlieka tam tikrą vaidmenį - tai gali būti fitneso ar bėgimo bateliai.
2 Bėk sušilti. 2–4 minutes bėgkite ant lygaus paviršiaus šalia skaidrės. Galite lengvai bėgti ir lipti žemyn, kad jūsų kūnas būtų paruoštas jūsų sprinto treniruotei.
3 Atlikite dinaminius tempimo pratimus lygioje vietoje. Nors bėgsite nuo kalno, turėtumėte pasitempti lygioje vietoje, kad išvengtumėte pervargimo. Dinaminis tempimas atliekamas vaikščiojant ir gali padėti išvengti traumų, jei tai daroma prieš sprintant.
- Prieš sprindami nuo kalno, pabandykite sušilti maždaug 5-10 minučių. Tokio tipo treniruotėms ypač tinka tokie pratimai kaip vaikščiojimas aukštais keliais, smūgis į sėdmenis bėgiojant vietoje ir „alavo kareivis“. Apšilkite, kol jausitės energingi, nepavargę.
4 Į pirmąjį sprintą įdėkite apie 50–70% savo energijos. Kiekvieną kartą galite padidinti, bet tik 10%. Jei dar nesate sprinto dalyvis arba jūsų kūno rengybos lygis toli gražu nėra idealus, tikriausiai verta padidinti lenktynių intensyvumą tik po trečios ar ketvirtos treniruotės ir iš pradžių nesistengti iš visų jėgų.
5 Poilsis tarp sprinto. Nusileidimas į apačią leis jūsų kūnui atsigauti naujam bėgimui.
- Jei užlipę į kalną vis tiek jaučiatės per daug pavargę, prieš pradėdami kitą bėgimą vaikščiokite ant lygios žemės dar 15–30 sekundžių.
6 Būkite atsargūs rinkdamiesi drabužius. Norėdami lipti į stačias kalvas, turėtumėte judėti mažais žingsniais, o nusileisdami - atvirkščiai. Labai svarbu atkreipti dėmesį į bėgimo formą, kad nesusižeistumėte.
- Nežiūrėk į žemę! Laikykite smakrą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
- Turėtumėte laikyti savo liemenį vertikaliai, o kelio dangteliai - su smakru. Bėgimo metu nesilenkite.
- „Sprint downhill“ puikiai tinka jūsų sveikatai, tačiau tai nėra lengvas pratimas - jei negalite išlaikyti savęs formos, turėtumėte nustoti sportuoti, kad išvengtumėte traumų ir pervargimo.
7 Neskubėkite padaryti išvadų. Bėgimas į kalną yra daug sunkesnis nei bėgimas lygiu paviršiumi, todėl nereikėtų priversti savęs atlikti pirmosios treniruotės. Pabandykite atlikti 4-5 bėgimus ir į juos įdėti 75% savo energijos.
8 Atsipalaiduokite ant lygaus paviršiaus. Skirkite 5–10 minučių, kad atkurtumėte savo širdies ritmą ir išvengtumėte galimų traukulių, vaikščiodami ar bėgioję ant lygaus paviršiaus.
9 Darykite 1-2 lenktynes per savaitę. Kadangi tokio tipo treniruotės reikalauja atsidavimo ir pastangų, turėtumėte bėgti į kalną maždaug du kartus per savaitę su kelių dienų intervalu, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.

Patarimai

Valgykite 2 valandas prieš bėgimą, gerkite vieną.
Pabandykite atsipalaiduoti bėgdami.
Bėgdami rankomis stumkite jas į priekį kūnu - tai automatiškai padidins jūsų greitį.
„Sprint“ treniruotės padės pagerinti jūsų bendrą fizinį tonusą, taip pat pagerins širdies ir kraujagyslių funkciją, o tai teigiamai paveiks ilgus atstumus.
Jei su savimi neturite laikmačio, tiesiog suskaičiuokite žingsnius ir po tam tikro žingsnių perjunkite iš greito bėgimo į ėjimą ir iš ėjimo į greitą bėgimą.
Būkite atsargūs bėgdami kietu ir lygiu keliu. Tai gali ištempti kelį.
Saugumo sumetimais trumpus nuotolius geriausia bėgti ant žemės, tačiau jei nerandate tinkamos vietos arba sezonas yra ne sezono metu, galite naudoti bėgimo takelį. Ši parinktis jums tinka tik tada, jei žinote, kaip naudoti šią techniką (įskaitant avarinio sustabdymo mygtuką). Jei nuspręsite naudoti bėgimo takelį sprintams, neskubėkite - įsitikinkite, kad jūsų įranga yra saugi ir tvarkinga.
Šildydami padidinkite greitį, kad paruoštumėte savo kūną intensyviai treniruotei ir išvengtumėte traumų.
Bent dvi dienas per savaitę ilsėkitės bėgdami, kad kojų raumenys atsigautų.

Įspėjimai

Niekada nesėdėkite ir neatsigulkite pailsėti iškart po bėgimo. Tai gali sukelti kūno skausmą ar pykinimą.
Nenustokite sportuoti, laikykitės įprastos tvarkos.