Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: mankštinkite pilvo raumenis
• 2 dalis iš 3: Dieta svorio metimui
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
• Patarimai
• Įspėjimai

Nėštumo metu priaugti svorio yra visiškai natūralu, tačiau po gimdymo tikriausiai norite grįžti prie figūros prieš nėštumą ir fizinio pasirengimo. Tačiau mankšta yra tik vienas galvosūkis: mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį tonizuojant kūną po gimdymo. Tai gali padėti pasiekti realių rezultatų ir atminkite, kad drastiškas svorio metimas gali būti nesveikas. Žemiau rasite išsamią informaciją apie mankštą, mitybą ir gyvenimo būdą, kurie padės atsikratyti pilvo po nėštumo.

Žingsniai

1 dalis iš 3: mankštinkite pilvo raumenis

1. 1 Dubens pakrypimai. Mankštintis po nėštumo gali būti sunku, todėl palaipsniui didinkite aktyvumą, o tai yra visiškai saugu jūsų sveikatai. Dubens pakreipimas yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis jų neišvarginant.
   • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
   • Nugara turi visiškai liestis su grindimis, įtempti pilvo raumenis ir šiek tiek pakelti dubenį.
   • Šioje pozicijoje likite 10 sekundžių.
   • Pakartokite šį pratimą 5 kartus ir palaipsniui pasiekite 10–20 pakartojimų.
2. 2 Sukimasis. Po nėštumo traškėjimas gali būti geras perėjimas nuo dubens pakreipimo prie sudėtingesnių pratimų.
   • Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ant grindų keliuose, rankos priešais krūtinę arba lengvai palieskite šventyklas.
   • Naudodami tik pilvo raumenis, kelkite pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių. Kvėpuodami iškvėpkite.
   • Laikykite viršuje, tada įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį, neliesdami grindų galva.
   • Pakartokite.
3. 3 Kūno pakėlimas. Kai manote, kad trapumas jums per lengvas, pereikite prie liemens garbanų.
   • Atsigulkite ant nugaros, kojos ant grindų sulenktos keliuose, rankos ant krūtinės.
   • Padėkite kojas ant sofos ar kito stabilaus baldo.
   • Iš gulimos padėties pakelkite kūną, visiškai pakeldami nugarą nuo grindų, į sėdimąją padėtį.
   • Išlaikykite teisingą laikyseną ir nugarą.
   • Pakartokite.
     • Pradėkite nuo 3–10 pakartojimų, kiekvieną kartą padidindami pakartojimų skaičių.
4. 4 Lenta. Pagrindiniai posūkiai ir pakėlimai pirmiausia yra nukreipti į išorinį pilvo raumenų sluoksnį, tačiau taip pat svarbu lavinti vidinius raumenis, kad būtų laikysena ir stabilumas.
   • Atsigulkite ant pilvo, dilbiai ant grindų, sulenkite rankas alkūnėmis stačiu kampu.
   • Pakilkite nuo grindų pakeldami krūtinę ir pilvą nuo grindų. Susilietimo su grindimis taškai turėtų būti tik dilbiai ir kojų pirštai.
   • Laikykite nugarą tiesiai, neleiskite dubeniui nusileisti ar pakilti.
   • Šis pratimas žinomas kaip lenta. Tai treniruoja jūsų vidinius raumenis (įskaitant pilvą), kad jūsų kūnas būtų tam tikroje padėtyje. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
   • Pradedantiesiems patariama atlikti keletą 30 sekundžių rinkinių.
5. 5 Treniruokite visus raumenis. Nėštumo metu dažniausiai yra sėslus gyvenimo būdas dėl fizinio ir emocinio streso.Bet kai jūsų pilvo raumenys yra stiprūs, galite pereiti prie viso kūno treniruočių, toliau akcentuodami ab treniruotes. Išbandykite pratimų rinkinį, kuris sujungia pilvo raumenis su likusia kūno dalimi. Geriausi ab pratimai yra tie, kurie priverčia visus pilvo raumenis dirbti, kad palaikytų stuburą. Tai visų pirma pritūpimai ir aklavietės.

2 dalis iš 3: Dieta svorio metimui

1. 1 Išleiskite daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas sunaudoja riebalų ląstelėse sukauptą energiją, sumažindamas jų tūrį. Laikui bėgant tai lemia svorio kritimą. Ir atvirkščiai, net jei intensyviai mankštinatės, persivalgymas ir nesveika mityba gali užkirsti kelią svorio metimui ir kūno tonui, nes kalorijų, suvartojamų iš maisto, skaičius viršys išleistų kalorijų skaičių.
2. 2 Būk realistiškas. Per devynis nėštumo mėnesius priaugote 11–15 kg., Rekomenduojama gydytojų, ir jų numesti prireiks maždaug tiek pat laiko. Nepasiduokite triukams, kurie žada greitą svorio metimą. Norėdami gauti geriausių rezultatų, naudokite saikingą mankštą ir sveiką mitybą.
3. 3 Nesilaikykite dietos per anksti. Prieš pradėdami aktyviai mesti svorį, palaukite bent iki 6 savaičių patikrinimo po gimdymo. Jei maitinate krūtimi, prieš aktyvią dietą rekomenduojama palaukti du mėnesius. Įsitikinkite, kad turite pakankamai energijos naujagimiui prižiūrėti, nes jei pradėsite dietą per greitai, tai gali sulėtinti jūsų atsigavimą.
   • Svorio metimas sveiku tempu per du mėnesius suteiks kūdikiui gerą laktaciją.
   • Žindymas taip pat gali padėti numesti svorio. Pieno gamybai sunaudojamos kalorijos, kaip ir maitinimas krūtimi.
4. 4 Venkite tuščių kalorijų. Tuščios kalorijos, įskaitant daugelio rūšių cukrų, paprastus angliavandenius ir nesveikus riebalus, prisideda prie svorio padidėjimo. Nors jų galima rasti kai kuriuose mėgstamuose maisto produktuose, ledų, kepinių ir daugelyje kitų perdirbtų maisto produktų, kad padidintumėte galimybes pasiekti greitesnių treniruočių rezultatų.
   • Jei turite smaližių, pyragus ir ledus pakeiskite vaisiais ir uogomis. Vaisiai turi natūraliai saldų skonį ir turi daug maistinių savybių, pradedant dideliu vitaminų ir antioksidantų kiekiu.
   • Venkite „baltų“ maisto produktų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai, kurie buvo balinti ir kuriems trūko maistinių medžiagų. Verčiau rinkitės pilno grūdo duoną, rudus ryžius, kvinoją ir nebalintus avižinius dribsnius.
   • Pirkite prekybos centruose iš kraštų, o ne iš parduotuvės centro. Kadangi daugelis šviežių maisto produktų laikomi užšaldyti ir nuolat papildomi, jie dažniausiai randami maisto prekių parduotuvių pakraščiuose. Tai padės išvengti rafinuoto cukraus ir riebalų, randamų daugelyje fasuotų prekių koridoriuose.
5. 5 Augalinė dieta. Dietos, kuriose yra daug augalinių baltymų ir mažai gyvulinių riebalų, skatina svorio mažėjimą, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir turi daug kitų naudos sveikatai. Perėjimas prie augalinės mitybos gali padėti numesti svorio ir išlikti sveikas po nėštumo.
   • Valgykite daugiau žalių daržovių. Žalumynai, kopūstai, špinatai, šveicariški mangoldai yra pilni sveikų skaidulų, vitaminų ir mineralų.
   • Valgyti vaisius. Vaisiai gali padėti atsisakyti saldumynų ir aprūpinti įvairiais vitaminais bei maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalį, maistines skaidulas, vitaminą C ir folatus.
   • Eksperimentuokite su naujais receptais. Daugelis žmonių visame pasaulyje laikosi vegetariškos dietos.Į savo racioną įtraukite keletą naujų skanių ir maistingų maisto produktų.
6. 6 Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Ypač po nėštumo svarbu valgyti mažesnius patiekalus, kurie gali padėti numesti svorio. Jums nebereikia valgyti dviese ir turite koreguoti savo mitybą, kad prisitaikytumėte prie šių pokyčių.
7. 7 Vakare valgykite mažiau. Persivalgymo tikimybė vėlai vakare sumažėja, jei ryte gausiai pietaujate. Be to, vėlai vakare greičiausiai norėsite užkandžiauti nesveiku maistu, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir paprastų angliavandenių.
8. 8 Pusryčiauti. Pusryčiai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, leisdami efektyviau virškinti maistą ir sumažinti alkį visą dieną. Tai taip pat padės išvengti persivalgymo ir nepaneigs visos pažangos, kurią padarėte mankštindamasi.
9. 9 Gerkite daug vandens. Paprastas vanduo papildys būtiną vandens balansą organizme ir padės atsigauti po nėštumo. Tai taip pat leis tiksliau nustatyti, ar tikrai esate alkanas, ar tiesiog norite kramtyti. Be to, vanduo sudegina daugiau kalorijų nei kambario temperatūros vanduo, nes energija sunaudojama šildant vandenį iki kūno temperatūros.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Miegokite pakankamai. Jums gali būti sunku miegoti rekomenduojamas aštuonias valandas su naujagimiu namuose, tačiau vis tiek turėtumėte stengtis kuo daugiau išsimiegoti. Kūdikio gimimas yra sunkus darbas ir jūs turite skirti savo protui ir kūnui pakankamai laiko atsigauti. Miegas atkuria kūną po treniruotės, todėl jūs gaunate maksimalią naudą iš mankštos, o kūnas efektyviau virškina maistą.
2. 2 Valdykite stresą. Streso lygio valdymas po nėštumo gali būti sudėtingas, tačiau labai svarbu pagerinti bendrą sveikatą. Per didelis stresas prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi, trukdydamas jūsų tikslui tonizuoti pilvo raumenis. Priešingai, žemas streso lygis skatina bendrą svorio metimą ir turi daug kitų naudos sveikatai. Streso valdymas leis sutelkti dėmesį į mankštą ir mitybą, o tai palengvina riebalų deginimą.
3. 3 Pasidalinkite atsakomybe. Su mažu vaiku gana sunku veiksmingai atskirti tėvystės ir vaikų auklėjimo pareigas. Tačiau viską daryti vienas yra nepaisymas savo sveikatos. Pasinaudokite savo artimųjų, šeimos ar profesinės pagalbos, ir prisidėkite prie savo vaiko priežiūros. Pasiskirstykite pareigas, tokias kaip sauskelnių keitimas, maisto ruošimas, poilsis ir apsilankymas pas gydytoją, tarp jūsų ir tų, kurie nori padėti. Tai leis jums sutelkti dėmesį į savo fizinę ir psichinę sveikatą.
4. 4 Nustokite gerti. Be daugelio kitų neigiamų padarinių sveikatai, alkoholio vartojimas gali žymiai sulėtinti svorio metimą, net jei laikotės dietos ir reguliariai mankštinatės. Nesunku pamiršti, kiek kalorijų yra alkoholiniuose gėrimuose, ir išnaudoti visą savo naudą iš mankštos ir dietos. Be to, alkoholis skatina jūsų apetitą, priversdamas jus valgyti, kai galite net nebūti alkanas.

Patarimai

• Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, rudieji ryžiai, sėlenos ir avižos, kurie gerina virškinimą ir gali padėti numesti svorio.
• Dietos planavimas ir kalorijų skaičiavimas gali būti naudingi, tačiau atminkite, kad visada valgote pakankamai maisto, kad būtumėte sveiki. Tai ypač svarbu, jei maitinate krūtimi, niekada to nepamirškite.

Įspėjimai

• Būkite realistiški savo lūkesčiuose, neskaudinkite savęs valgydami per mažai ir laikydamiesi dietos.
• Nepersistenk. Pradėjus sportuoti ir laikytis dietos, lengva susigaudyti ir pamiršti, kad viskas turėtų būti saikingai.