Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Darbo pradžia
• 2 dalis iš 3: Kaip naudotis sąmoningumo meditacija
• 3 dalis iš 3: Kaip patobulinti savo meditacijos įgūdžius

Moksliškai įrodyta, kad meditacija gerina atmintį ir koncentraciją. Norint pagerinti atmintį, nereikia naudoti tam tikro tipo atminties. Bet kokia meditacija (pvz., Sąmoningumo meditacija) moko sutelkti mintis. Kai išmoksite geriau susikaupti, galėsite įtvirtinti idėjas savo trumpalaikėje atmintyje. Todėl meditacijos praktika padės lavinti trumpalaikę atmintį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Darbo pradžia

1. 1 Pradėkite jau šiandien. Galite būti nustebinti, tačiau jums nereikia labai ilgai praktikuoti meditacijos, kad pradėtumėte pastebėti rezultatus. Vieno mokslinio tyrimo metu buvo tiriama, kaip grupė studentų reagavo į meditaciją. Vos dvi savaites medituodami (10 minučių per dieną ir keturias 45 minučių sesijas per savaitę), studentai žymiai pagerino savo pažymius.
   • Kai kurie tyrimai rodo, kad net keturios meditacijos dienos gali pagerinti jūsų atmintį ir gebėjimą susikaupti.
2. 2 Praktikuokitės dažnai. Idealu būtų medituoti kiekvieną dieną. Tai padės jums pagerinti savo atmintį. Taip pat praverstų praktiką padalyti į kelias sesijas per dieną - pavyzdžiui, 10 minučių meditacijos ryte, 10 pietų metu ir dar 10 vakare. Bet jei pastebite, kad negalite medituoti kiekvieną dieną, tiesiog stenkitės tai daryti kuo dažniau.
3. 3 Ugdykite sąmoningumą. Sąmoningumas yra meditacijos dalis, tačiau tai taip pat yra kažkas, ką galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Sąmoningumas iš esmės reiškia, kad jūs tiesiog turite būti dėmesingas. Kitaip tariant, būk visapusiškas dabartyje, o ne leisk savo mintims klajoti kažkur kitur.
   • Pavyzdžiui, kai ryte nusiprausiate po dušu, nustokite galvoti apie kitą dieną. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi dušas. Pajuskite vandens šilumą ant savo odos, kaip ir muilas ant kūno. Atkreipkite dėmesį į malonų dušo želės ar šampūno kvapą. Leiskite sau pajusti kiekvieną pojūtį.
   • Šią techniką galima praktikuoti bet kur. Pavyzdžiui, plaudami indus, stenkitės tikrai sutelkti dėmesį į tai, ką darote. Leiskite sau pajusti vandens šilumą ant odos, lėkštės svorį rankose. Visą dėmesį skirkite lėkštės plovimui, įsitikinkite, kad ji yra nepriekaištingai švari.
4. 4 Eik į priekį palaipsniui. Galbūt norėsite iš karto pradėti nuo valandos meditacijos kiekvieną dieną. Tačiau dauguma žmonių negali pakęsti šios praktikos, jei anksčiau nėra meditavę. Geriausia pradėti nuo mažų laikų ir pratęsti užsiėmimus. Galite pradėti nuo trijų minučių per dieną. SPECIALISTO PATARIMAS

   „Kai tik pradedate, rekomenduoju medituoti apie 10–20 minučių vienu metu“.

   
   

   

   Jamesas Brownas

   Meditacijos mokytojas Jamesas Brownas yra vedinės meditacijos, paprastos ir prieinamos senovės kilmės meditacijos, mokytojas. Gyvena San Francisko įlankos rajone. Norėdami tapti mokytoju, jis baigė griežtą dvejų metų mokymo programą su Vedų meistrais, įskaitant 4 mėnesius panardinimo į Himalajus. Per daugelį metų jis mokė tūkstančius žmonių nuo San Francisko iki Oslo - individualiai, įmonėse ir renginiuose.

   Jamesas Brownas
   Meditacijos mokytojas

2 dalis iš 3: Kaip naudotis sąmoningumo meditacija

1. 1 Pasirinkite vietą medituoti. Tiesą sakant, medituoti galite bet kur, tačiau geriau pasirinkti vietą, kur niekas ir niekas jūsų neblaškys, ypač jei tik pradedate. Išjunkite televizorių ir pašalinkite visus trukdžius. Jūs netgi galite sukurti nedidelį meditacijos kampelį namuose su žvake ir kažkuo kitu, į kurį norėtumėte sutelkti dėmesį.
2. 2 Atsisėskite. Galite sėdėti ant kėdės ar ant grindų. Spręskite patys. Tačiau įsitikinkite, kad esate palyginti patogus. Siekiant išvengti, pavyzdžiui, stipraus spaudimo kai kuriai kūno daliai. Stenkitės sėdėti tiesiai, bet ne tiek, kad pajustumėte įtampą.
3. 3 Nusiraminkite ir atsipalaiduokite. Skirkite kelias minutes, kad pasiektumėte reikiamą būseną. Sutelkite dėmesį į žvakę, jei tai padeda. Jūs neturite būti visiškai susikaupęs, bet jei jaučiate, kad jūsų protas klajoja, grąžinkite jį į dabartinę akimirką.
4. 4 Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Kai esate tinkamos nuotaikos, pabandykite atkreipti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į tai, kaip oras patenka į plaučius ir išeina iš jų. Įkvėpimo ir iškvėpimo tempo keisti nereikia. Tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, visiškai susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei protas pradeda klajoti, sugrąžinkite jam kvėpavimą.
5. 5 Eik atgal. Kuo ilgiau sėdėsite, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų dėmesys pradės klajoti ir jūsų protas nuklys. Nieko blogo. Tai iš tikrųjų yra normalu. Svarbiausia yra suvokti, kad pradėjote tolti nuo dabarties, ir vėl į ją atkreipti dėmesį.Pabandykite švęsti šias akimirkas, galite tiesiog pasakyti sau „apmąstymus“, o tada vėl sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
6. 6 Išbandykite gilaus kvėpavimo techniką. Vienas paprastas būdas pradėti meditaciją yra išbandyti gilų kvėpavimą. Pradėkite uždėdami vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kvėpuodami turėtumėte pastebėti, kad jūsų pilvas pakelia daugiau nei šonkaulis, kai bandote kvėpuoti kuo giliau. Jums gali būti naudinga užmerkti akis. Lėtai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą iki septynių, o tada lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte aštuonis (sau).
   • Kiekvieną kartą atlikdami šią pratimą pabandykite giliai įkvėpti penkis kartus.
   • Būtinai visiškai iškvėpkite.

3 dalis iš 3: Kaip patobulinti savo meditacijos įgūdžius

1. 1 Pabandykite užsiregistruoti į pamokas. Nors pamokos netinka visiems, jos padės įsisavinti meditacijos praktikos pagrindus ir palengvins jų įtraukimą į savo kasdienį gyvenimą. Be to, jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pamokos gali padėti rasti gerą atspirties tašką.
   • Ieškokite meditacijos centrų savo rajone. Kai kurios jogos studijos taip pat siūlo meditacijos užsiėmimus. Be to, budistų šventyklos ar centrai (jei tokių yra netoliese) greičiausiai taip pat siūlys meditacijos pamokas.
   • Skelbimų apie meditacijos užsiėmimus taip pat galima rasti bibliotekoje, vietiniuose parkuose ir poilsio centruose bei kai kuriose bažnyčiose, ypač tose, kurios perima kitas tradicijas.
2. 2 Neleiskite blaškytis. Medituodami visi blaškosi. Kai pirmą kartą pradedate praktikuoti, tai gali jus varginti ar pykti. Tačiau užuot supykę, tiesiog stenkitės žinoti, kada jūsų mintys pradeda sklisti, ir grąžinkite jas meditacijai.
3. 3 Žinokite, kad net trumpa meditacija gali padėti. Tai yra, galite manyti, kad turite medituoti kiekvieną dieną tam tikru laiku, kad užsiėmimai būtų naudingi. Bet jei pasiduosite tokioms mintims, tuomet jums gali kilti pagunda pasiduoti vien dėl to, kad praleidote porą dienų. Atminkite, kad net trumpa meditacija padės pagerinti jūsų atmintį. Todėl pabandykite medituoti, kai turite galimybę, net jei negalite tam skirti laiko kiekvieną dieną.
4. 4 Išbandykite meditaciją su instruktoriumi. Net jei nenorite eiti į pamokas, vis tiek galite pasinaudoti kitų išmintimi. Išbandykite meditaciją su instruktoriumi. Juos galite rasti internete arba atsisiųsti nemokamą programą į savo telefoną. Instruktorius padės jums medituoti ir padės išmokti praktikos.
5. 5 Pakeiskite procesą. Jums nereikia kiekvieną kartą medituoti naudojant tą pačią techniką. Pavyzdžiui, kai kam naudinga vaikščiojimo meditacija. Pasivaikščiokite 10 minučių, paeiliui sutelkdami dėmesį į skirtingus pojūčius. Pirmiausia pajuskite savo kūną eidami, visiškai sutelkite dėmesį į tai, kokius pojūčius sukelia judesys. Dabar pereikite prie kvėpavimo pojūčio. Po to sutelkite dėmesį į tai, kaip oda jaučia orą, tada pabandykite galvoti tik apie tai, ką matote, o tada tik apie tai, ką girdite.