Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Dieta
• 2 dalis iš 3: Mokymo režimas
• 3 dalis iš 3: tinkamų drabužių dėvėjimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Plonas moters liemuo, palyginti su kitomis kūno formomis, atrodo labai patraukliai. To įrodymas yra daugelio praeities laikų kino žvaigždžių smėlio laikrodžio figūros. Nors natūralią juosmens liniją didžiąja dalimi lemia genetika, vis tiek įmanoma sumažinti juosmens apimtį numetus svorį, tikslingai mankštinantis ir tinkama apranga.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Dieta

1. 1 Valgykite sveikus riebalus. Daugelis besilaikančių dietų mano, kad svorio metimo metu riebalų reikia bijoti kaip ugnies. Tačiau kai kurių sveikų riebalų vartojimas yra būtinas tinkamai mitybai ir netgi gali padėti numesti svorio. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad valgant dietą, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų (avokadai, riešutai, sėklos, soja, šokoladas), neleidžiama kauptis pilvo riebalams. Dėl to nuo 25% iki 30% dienos riebalų kiekio turėtų sudaryti būtent toks maistas.
   • Polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, esančios skumbrėje, lašišoje, silkėje, riešutuose, rapsų aliejuje ir tofu, yra dar viena sveikų riebalų rūšis, kurią reikia įtraukti į savo mitybą. Jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir gerina smegenų veiklą.
   • Kita vertus, transriebalai (randami margarine, krekeriuose, sausainiuose - viskas, kas pagaminta iš iš dalies hidrintų aliejų) sukelia daugiau riebalų kaupimosi organizme, todėl, kai tik įmanoma, turėtumėte vengti šių riebalų.
2. 2 Dažniau valgykite mažesnes porcijas. Labai dažnai žmonės, kurie laikosi dietos, badauja tarp valgymų, o tai galiausiai lemia tai, kad jie pradeda valgyti daugiau nei būtina, kai maistas yra priešais juos. Didžiausia sėkmingos dietos paslaptis yra valgyti dažniau visą dieną, bet mažesnėmis porcijomis.
   • Pabandykite valgyti šiek tiek šešis kartus per dieną, o ne įprastai tris kartus per dieną. Ilgainiui galite lengvai laikytis svorio metimo planų, nebent, žinoma, valgysite viską!

   Pastaba: nejausite alkio, jei valgysite dažnai ir dažnai. Be to, tai lems bendras maisto suvartojimo sumažėjimastaip pat stimuliuoja medžiagų apykaitą, kuri sukelia virškinimo procesus, kurie degina kalorijas visą dieną.

   
   
3. 3 Pradėkite dieną sveikais pusryčiais. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, norėdami numesti svorio - pradėti dieną subalansuotais ir sveikais pusryčiais. Sotūs pusryčiai pradės virškinimo procesą, kuris sudegins kalorijas visą dieną. Tai taip pat leidžia ilgą laiką jaustis sotiems, o tai sumažina polinkį užkandžiauti atitinkamai ryte ir vidurdienį, taip pat neleidžia per daug suvartoti kalorijų.
   • Išbandykite nesmulkintų grūdų ir duonos derinį, kiaušinius, kuriuose yra daug baltymų, ir vaisių, kuriuose gausu vitaminų. Visa tai gali sudaryti puikiai subalansuotus pusryčius. Jei skubate, pasigaminkite vaisių kokteilį ir suvalgykite nesmulkintų grūdų batonėlį, tai patogu ir tuo pat metu malonu.
   • Jūs taip pat turėtumėte išgerti stiklinę švaraus vandens prieš pusryčius (taip pat prieš kiekvieną valgį per dieną); vanduo neleis jums supainioti troškulio su alkiu ir valgyti daugiau nei reikia. Be to, vanduo leidžia išlaikyti organizmo vandens balansą, o tai bet kuriuo atveju yra svarbu.
4. 4 Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra būtinas bet kuriai sveikai mitybai dėl daugelio priežasčių. Pirma, daug skaidulų turintis maistas pagerina žarnyno veiklą ir sumažina pilvo pūtimą bei vidurių užkietėjimą. Antra, tokie produktai leidžia ilgiau jaustis sotiems, be to, juos reikia kruopščiau sukramtyti; visa tai padeda išvengti persivalgymo. Skirtingai nuo kitų maisto produktų, daug skaidulų turintis maistas paprastai yra mažai kaloringas.
   • Pabandykite į savo racioną įtraukti daug įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, kad gautumėte tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų privalumų. Tirpaus pluošto pavyzdžiai: avižos ir miežiai, žirniai ir pupelės, obuoliai, morkos, citrusiniai vaisiai. Netirpaus pluošto pavyzdžiai yra kviečių sėlenos ir pilno grūdo miltų produktai, riešutai, ankštiniai augalai ir žalios daržovės.
   • Ypač tirpi ląsteliena yra žinoma dėl savo gebėjimo sumažinti insulino kiekį kraujyje, o tai pagreitina poodinių riebalų deginimą pilve.
   • Grynas vanduo yra geriausia alternatyva, jis valo organizmą, mažina pilvo pūtimą ir maitina jį gyvybine drėgme. Jei senas geras vanduo jums per daug nuobodus, pabandykite pridėti skonio su mėtomis, citrina, laimu ar net sauja šaldytų aviečių, sukurkite nuostabius derinius - būkite kūrybingi! Vitaminas vanduo arba natūralaus skonio ledo arbata bus žymiai sveikesnė alternatyva soda.
   • Nenaudokite geriamųjų šiaudelių. Turėtumėte jų vengti, nes geriant jie įsiurbia daugiau oro į skrandį, o tai sukelia pilvo pūtimą ir padidėjimą. Gerkite tiesiai iš puodelio.
5. 5 Venkite perdirbto maisto. Net jei atidžiai stebite savo porcijas ir reguliariai mankštinatės, tolesniam svorio metimui gali turėti didelės įtakos vartojant perdirbtus maisto produktus. Taip yra dėl didelio cukraus ir krakmolo kiekio tokiuose maisto produktuose, kurie riboja svorio metimą ir sukelia kenksmingų toksinų kaupimąsi.
   • Būkite ypač atsargūs, kai kalbate apie maisto produktus, pažymėtus „mažai riebalų“, pvz., Sūrius, duoną, jogurtą ir kt. Šiuose maisto produktuose iš tiesų gali būti beveik nėra riebalų, tačiau paprastai juose yra daug cukraus ir paprastųjų angliavandenių, o jų maistinė vertė yra labai maža. arba jų visai nėra. Kai kurie perdirbti ir užšaldyti natūralūs maisto produktai gali būti visai neblogi. Tačiau nepamirškite atidžiai ištirti tokių produktų etikečių ir turinio.
   • Taip pat turėtumėte vengti perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, virtų maisto produktų ar šaldytų patogių maisto produktų, nes juose yra daug druskos. Druska sulaiko vandenį organizme ir sukelia pilvo pūtimą. Jei įmanoma, rinkitės šviežius maisto produktus, o ne ilgalaikius šaldytus maisto produktus.
6. 6 Būkite pasirengę kardinaliai pakeisti savo mitybą. Norėdami gauti ploną juosmenį, turite numesti svorio, ko neįmanoma pasiekti vien tik mankštinantis. Jei tikrai norite pamatyti rezultatus, turėsite laikytis sveikos mitybos taisyklių ir sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą. Tam reikia disciplinos ir atsidavimo. Be to, kad sumažinate bendrą kalorijų suvartojimą, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali padėti jums pasiekti savo tikslus.
   • Pavyzdžiui, vieno mokslinio tyrimo metu tiriamieji, kurie per dieną valgė nesmulkintus grūdus (be penkių porcijų vaisių ir daržovių, tris porcijas neriebių pieno produktų, dvi porcijas liesos mėsos, žuvies ar paukštienos), prarado daugiau pilvo riebalų nei kiti tiriamieji, kurie valgė perdirbtus javus. Tačiau atminkite, kad vaisiuose yra daug cukraus, todėl vartokite juos saikingai.

   Atminkite, kad jei norite numesti kilogramą svorio, jums reikia pašalinkite iš savo dietos 3500 kalorijų... Mitybos specialistai rekomenduoja numesti svorio nuo kilogramo iki kilogramo svorio per savaitę, nerekomenduojama badauti ir varginančių dietų, norint pasiekti greitų rezultatų.

   
   

2 dalis iš 3: Mokymo režimas

1. 1 Įpratę reguliariai mankštintis. Jei tikrai norite sumažinti juosmenį, turite įsipareigoti reguliariai ir su atsidavimu mankštintis. Gerų rezultatų pasieksite tik sunkiai dirbdami ir atsidavę, todėl būkite tam pasiruošę prieš pradėdami kelionę. Kita vertus, jei pradėsite treniruotis per griežtą tvarkaraštį, galite nusivilti ir nusivilti, o tai privers jus mesti.
   • Tam tikru momentu galėsite reguliariai mankštintis, nesijaudindami nuobodulio sesijos metu ir nepavargsite tiek, kiek pradžioje. Ir jūsų juosmuo, kaip ir jūsų bendra sveikata, iš to turės tik naudos.

   Patarimas: Norėdami tai įveikti, sukurkite sau treniruočių planą, pradedant nuo pagrindinių krūvių, prieš palaipsniui pereinant prie intensyvesnių pratimų. Užsirašykite, ką darote, užrašų knygelėje arba laikykite treniruočių dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo pažangą.

   
   
2. 2 Darykite daug kardio. Kaip minėta aukščiau, svorio metimas yra būtinas, jei bandote atsikratyti papildomų centimetrų nuo juosmens. Deja, neįmanoma pašalinti svorio iš konkrečios kūno dalies, todėl vienintelė išeitis yra numesti svorio apskritai. Kardio treniruotės yra esminė bet kurios svorio metimo programos dalis ir taip pat yra geriausias būdas sudeginti kalorijas.
   • Bėgimas, šokinėjimo virvė ir važiavimas dviračiu yra puikios kardio treniruotės, kurioms net nereikia narystės sporto salėje. Pigu ir neįtikėtinai veiksminga tuo pačiu metu - nėra pasiteisinimo jų neįtraukti į savo mokymo programą.
   • Profesionalūs treneriai rekomenduoja treniruotės metu stebėti savo širdies ritmą. Pavyzdžiui, geriausias būdas numesti riebalus yra vaikščioti ant bėgimo takelio ar lauke, išlaikant žemą širdies ritmą. Ir taip, vaikščiojimas vidutiniu tempu yra puikus atvėsimo variantas po intensyvios treniruotės.
   • Siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ir 75 minučių didelio intensyvumo treniruotės per savaitę. Galite derinti vidutinio intensyvumo pratimus su didelio intensyvumo pratimais. Tam keturis -penkis kartus per savaitę skirkite 30 minučių kardio.
3. 3 Dirbkite su tinkamomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Daugelis pagrindinių pratimų yra skirti įstrižai, einantys išilgai šonų. Taip, treniruojant šiuos raumenis, jūsų pilvas taps plokščias ir įspaustas, tačiau dėl to turėsite raumenų korsetą, o išoriškai atrodys, kad jūsų juosmuo yra dar platesnis nei anksčiau. Tai tikrai ne tai, ko siekiate siekdami siauro juosmens. Dirbdami pagrindinius raumenis, sutelkite dėmesį į tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis.
   • Atminkite, kad dirbdami su pagrindiniais raumenimis turite kvėpuoti. Ir nors tai atrodo akivaizdu, daugelis žmonių apie tai pamiršta, susitelkę ties pilvo raumenų įtempimu, palikdami kūną įtemptą be deguonies. Vietoj to, įkvėpkite ir iškvėpkite, pakilkite aukštyn ir žemyn ir pan. Jei nerandate savo ritmo, išbandykite jogą ar pilatesą - jie jums padės.

   Pastaba: Skersiniai pilvo raumenys veikia kaip natūralus kūno korsetas, todėl jei sustiprinsite šią sritį, galėsite pasiekti ploną juosmenį. Pilatesas suteikia tinkamą stresą šioje srityje ir tai jums gali būti labai efektyvus metodas.

4. 4 Atlikite specialius pratimus, skirtus juosmens sričiai. Taip, numesti svorio neįmanoma tik juosmeniu, tačiau galite atlikti specialų pratimų rinkinį, kuris suteiks skrandžiui palengvėjimą ir išlygins šonus.
   • Atlikite pratimą „šimtas“. Tai atliekama taip: guli ant nugaros, kojos pakeltos 90 laipsnių, pečių ašmenys yra ant grindų. Pratimą pradėkite judindami tiesias rankas išilgai kūno, kartokite 100 kartų.Įkvėpkite per nosį 5 pakartojimus ir iškvėpkite per burną dar 5 pakartojimus.
   • Pieškite į skrandį. Stenkitės nuolat čiulpti pilvą visą dieną, sėdėdami prie stalo, automobilyje ar apsipirkdami parduotuvėje. Taip treniruositės pilvo raumenis ir išoriškai atrodysite lieknesni. Laikui bėgant nustosite pastebėti, kad tai darote!
   • Atlikite liemens keltuvus. Pabandykite pakelti liemenį naudodami tvirtą daiktą, pavyzdžiui, jogos kamuolį ar sofos šoną. Geriausia taip kelti liemenį sukryžiavus rankas ant krūtinės. Lėtai pakelkite liemenį link kelių, tada švelniai nusileiskite ant grindų. Atlikite tris 10-20 pakartojimų rinkinius.
   • Darykite traškesius. Paimkite gulimą padėtį, kojos sulenktos per kelius, pėdos - ant grindų. Padėkite rankas už galvos, palieskite ausis ir lėtai susitraukite pilvo raumenis, pakeldami liemenį aukštyn. Kai būsite toje vietoje, kur nebegalėsite lipti aukščiau, prijunkite šoninius raumenis ir šiek tiek susiraukite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje. Atlikite 15 pakartojimų rinkinį.
   • Padarykite juostą. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Atsiremkite alkūnėmis į grindis ir visą laiką žiūrėkite į grindis. Kiek įmanoma patraukite pilvo raumenis, apsimesdami, kad jie prilimpa prie jūsų nugaros. Atliekant šį pratimą, apatinė kūno dalis turi būti ant grindų, o nugara - tiesi. Pabandykite minutę likti šioje pozicijoje.
   • Padarykite šoninę lentą. Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio. Padėkite dešinę ranką ant grindų ir ištieskite kojas, dešinę - į kairę. Šioje padėtyje lėtai pakelkite dubenį nuo grindų. Ir toliau laikykite svorį ant dešinės rankos ir kojų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 10-15 sekundžių. Pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės. Pabandykite išlaikyti poziciją iki 60 sekundžių - žinoma, ne iš karto, laikui bėgant.
5. 5 Sukurkite krūtinės ir pečių raumenis. Akcentuodami viršutinę kūno dalį, vizualiai sumažinsite juosmenį, todėl į treniruočių programą verta įtraukti krūtinės ir pečių pratimus. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti:
   • Suoliuko garbanos. Šis pratimas treniruoja rankas ir pečius ir reikalauja suoliuko ar suoliuko. Atsisėskite ant suoliuko krašto kojas tiesiai prieš save. Tvirtai laikykite suoliuko kraštą rankomis ir lėtai nuleiskite liemenį beveik iki grindų. Laikykite nugarą tiesiai, nusileiskite, kol rankų kampas alkūnėse bus 90 laipsnių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
   • Atsispaudimai. Šis klasikinis pratimas skirtas treniruoti krūtinės raumenis. Tai galima padaryti balansuojant ant kojų pirštų (kieta versija) arba ant kelių (lengva versija). Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išskleisti rankas pečių plotyje ir pakelti save iš gulimos padėties, daugiausia naudojant rankų jėgą. Vėl nusileiskite, kol alkūnės kampas pasieks 90 laipsnių. Vėl pakelkite save į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. 6 Išbandykite ką nors naujo. Laikui bėgant jūsų treniruotės gali nuobodžiauti, todėl galite prarasti dėmesį į rezultatą. Štai kodėl būtina kartkartėmis viską supurtyti ir išbandyti ką nors naujo, nesvarbu, ar tai būtų naujas pratimas, ar nauja įranga. Štai keletas patarimų, kaip paįvairinti treniruotę, kuri taip pat padės atsikratyti centimetrų nuo juosmens:
   • Naudokite hula lanką. Kasdien sukant lanką 10 minučių, bus naudinga ne tik juosmeniui ir klubams, bet ir kiekvieną dieną galėsite grįžti į vaikystę!
   • Kitas būdas gauti ir išlaikyti puikų juosmenį (taip pat ir visą kūną) yra šokiai! Jums nereikia vesti pamokų šokių mokykloje, bet įjunkite radiją ar grotuvą ir aktyviai judėkite pagal muzikos ritmą. Darykite tai kasdien 20-30 minučių. Į šokį įtraukite visą kūną. Šokiai degina daug kalorijų ir yra smagu!
   • Naudokite hantelius. Sukurkite kaklo ir pečių raumenų korsetą, pakeldami hantelius į šonus.Pakelkite 10 kartų, 4 rinkinius per dieną. Kuo platesni jūsų pečiai ir visas viršutinis liemuo, tuo siauresnis atrodys juosmuo.
   • Apsvarstykite galimybę pradėti jogą ar pilatesą; Tai puikūs pilvo pratimai ir yra mokomi grupėse, siekiant papildomos motyvacijos.
   • Padarykite savo treniruotes patogias: ant grindų turėtumėte turėti minkštus kilimėlius, patogius kvėpuojančius drabužius, vandenį ir kitus daiktus, kurie padės jums mėgautis pratimu. Foninė muzika taip pat gali motyvuoti.

3 dalis iš 3: tinkamų drabužių dėvėjimas

1. 1 Dėvėkite diržus aplink juosmenį. Pritraukite į ją dėmesį dėvėdami juosmenį apibrėžiantį diržą. Diržas gali būti platus, siauras, dekoruotas akmenimis, pintas - kas jums patinka! Dėvėkite jį prie suknelių, pailgintų viršūnių ar net žieminių drabužių, kad suteiktumėte savo figūrai smėlio laikrodžio siluetą.
2. 2 Dėvėkite sukneles, kurios išsiskleidžia į apačią. Tokios suknelės tvirtai priglunda prie klubų, bet išryškėja iki apačios, sukurdamos plono juosmens iliuziją. Jie tinka beveik bet kokiai figūrai, pabrėžia juosmenį ir slepia visus klubų trūkumus.
3. 3 Venkite mažo aukščio džinsų. Šie džinsai netinka tiems, kurie turi bent šiek tiek papildomo svorio ant šonų, nes sukuria „suglebusį šalutinį poveikį“. Daug aukštesni džinsai yra daug geresnis pasirinkimas; jie dengia visą perteklinį svorį aplink klubus ir atkreipia dėmesį į juosmenį. Prie tokių džinsų labai tinka užsisegti marškiniai.
4. 4 Išbandykite aptemptus apatinius. Pasirinkus tinkamą apatinį trikotažą, vizualiai sumažės juosmuo.
   • Išbandykite šukuotę. Jį galima rasti kokybiškų apatinių drabužių parduotuvėse. Korekciniai apatiniai leidžia vizualiai priveržti figūrą keliose vietose.
   • Korsetas. Ji buvo dėvima po suknelėmis, kad pabrėžtų figūrą prieš daugelį metų, ir yra populiari ir šiandien, nes leidžia suteikti moters figūrai seksualumo arba po drabužiais, arba savaime. Plieniniai mezgimo korsetai (ne tokie baisūs, kaip skamba - pažadame!) Dirbkite, jie gali vizualiai sumažinti juosmenį ir netgi gali fiziškai susitraukti, jei ilgai dėvėsite!

Patarimai

• Valgykite daug baltymų, taip pat reikia vitaminų ir mineralų, geriau ne papildų ir tablečių pavidalu, o natūralios formos.
• Jei turite problemų su pilvo pūtimu, kreipkitės į gydytoją. Pilvo pūtimą gali sukelti maisto netoleravimas ar alergija (grūdai, pieno produktai, citrusiniai vaisiai ir kt.), Vandens susilaikymas, cheminis disbalansas ar kokia nors sveikatos būklė. Jei tai vyksta reguliariai, būtinai pasitarkite su gastroenterologu. Kalbant apie maistą, žinokite, po kurio maisto pradedate pūsti, tai padės gydytojui nustatyti galimą priežastį.
• Netikėkite mitu, kad „kilnojant svarmenis raumenys tampa dideli ir stambūs“. Sąmoningai nemėgindami kurti masės, jos nepastatysite.
• Daugiau pratimų pakartojimų sustiprinsite raumenis, bet jų nepastatysite.
• Būtinai duokite raumenims laiko atsigauti. Siekite vienos raumenų grupės 2-3 dienas per savaitę. Nepersistenkite, kitaip tokie mokymai neduos naudos.
• Neskubėkite, ypač kai į savo treniruotes įtraukiate naują pratimų rinkinį. Taip pat nepamirškite prieš pratimą pasitempti.
• Žinokite apie korsetų keliamą pavojų: jie gali pažeisti vidaus organus, jei jie per stipriai sėdės ant jūsų. Verčiau rinkitės sveikus būdus, kaip sumažinti juosmenį ne tik čia ir dabar, bet ir ilgainiui.

Įspėjimai

• Liemuo kaip lėlė Barbė anatominiu požiūriu yra neįmanomas, nebūkite jam lygus. Jos ūgis apie 170 cm, jos liemuo būtų apie 50 cm! Būkite realistiški savo lūkesčiuose ir siekite sau tinkamos juosmens. Jei gamta ir genai neapdovanojo jūsų smėlio laikrodžio figūra, nesijaudinkite ir dirbkite pagal tai, kas jums duota.
• Prieš pradėdami bet kokius pratimus ar treniruotes, pasitarkite su gydytoju.