Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: tinkama mityba
• 2 metodas iš 2: planavimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti daug sveikatos problemų. Blogiausia, kad tai gali sukelti diabetą, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu savo šeimoje. Diabetikai turėtų persvarstyti savo mitybą, kad cukraus kiekis kraujyje nepakiltų ar nekristų. Sergantieji cukriniu diabetu arba žmonės, turintys genetinį polinkį sirgti diabetu, gali išlaikyti cukraus kiekį kraujyje laikydamiesi dietos, galbūt sumažindami perėjimo prie vaistų riziką.

Kai jums bus diagnozuota diabetastada tinkama mityba ir mankšta gali padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Jei esate drausmingas, gydytojas gali sutikti su labai mažu vaistų kiekiu. Žmonėms, kuriems diagnozuotas diabetas, nerekomenduojama kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje vien dieta ir mankšta.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: tinkama mityba

1. 1 Suprasti tinkamos mitybos svarbą. Priklausomai nuo jūsų pasirinkimo, cukraus kiekis kraujyje gali didėti palaipsniui arba staigiai (to reikėtų vengti). Nepaisant viso to, jūsų kūnas reaguoja į jūsų mitybą. Sudėtingi angliavandeniai sukelia laipsnišką augimą, o rafinuoti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje.
2. 2 Pasirinkite tinkamus angliavandenius. Apskritai visas maistas paverčiamas cukraus kiekiu kraujyje ir sunaudojamas energijai; svarbiausia nevalgyti tokio maisto, kur viskas vyksta labai greitai. Cukrus ir krakmolas (randami baltoje duonoje, kukurūzų krakmole ir daugelyje kitų maisto produktų) yra apdorojami labai greitai, todėl jų reikėtų vengti. Kita vertus, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės) ir saikingi kiekiai neriebių pieno produktų yra perdirbami palaipsniui ir yra sveikesni energijos šaltiniai beveik visiems, ypač tiems, kurie vengia didelio cukraus kiekio kraujyje.
   • Atminkite, kad liesa ne visada reiškia mažai kalorijų; visada patikrinkite ingredientų sąrašą.
   • Sveiki sveiki grūdai yra miežiai, avižos, kviečiai, kamutas ir rudieji ryžiai. Daugiau apie avižas skaitykite žemiau.
   • Duona ir grūdai yra naudingi jums, kol laikysitės atokiau nuo maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus. Pasirinkite duoną ir grūdus, kurių natrio kiekis yra mažesnis nei 100 mg 450 mg.
   • Kiekvieno valgio metu valgykite angliavandenių, bet neviršydami pagrįstų ribų. Valgykite daugiau daržovių be krakmolo.
   • Taip pat nepamirškite apie baltymus. Baltymai yra naudingi ir kartais gali slopinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
3. 3 Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas valo jūsų sistemą, o „tirpus pluoštas“ (žr. Toliau) padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Daugumoje daržovių yra daug ląstelienos, ypač daržovių su žaliais lapais. Daugelyje vaisių, riešutų ir ankštinių augalų taip pat yra daug skaidulų, kaip ir visuose grūduose.
   • Tirpus pluoštas yra labai svarbūs norint išlaikyti gerą sveikatą. Jų galima rasti pupelėse, riešutuose, avižose ir sėklose.
   • Linų sėmenys yra geras ląstelienos šaltinis, taip pat palaiko cukraus kiekį. Sumaišykite 2 šaukštus sėklų su 300 ml vandens ir gerkite šį skystį kiekvieną rytą.
4. 4 Valgykite žuvį du kartus per savaitę ar dažniau. Žuvyje yra daug baltymų, o tai neturi įtakos cukraus kiekiui, kaip tai daro angliavandeniai. Žuvis taip pat turi mažiau riebalų ir cholesterolio, palyginti su mėsa ir pieno produktais. Daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišą, skumbrę ir silkę, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį ir paprastai yra labai naudingos sveikatai. Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, kardžuvės ir karališkosios skumbrės.
   • Kiti sveikų, teisingų baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, žirniai, kalakutiena ar vištiena. Taip pat apsvarstykite baltyminius gėrimus, kuriuose yra mažiau nei 5 gramai cukraus.
5. 5 Valgykite daugiau avižinių dribsnių. Nesaldinti avižiniai dribsniai lėčiau virškinami, o tai neleidžia šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje ir suteikia organizmui reikalingos energijos. Ankštiniai ir lęšiai taip pat yra labai naudingi. Kai kurie žmonės skundžiasi padidėjusia dujų gamyba iš šių maisto produktų, tačiau jūsų virškinimo sistema turi prie jų priprasti, todėl nespręskite taip greitai. Visuose šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios trukdo įsisavinti cukrų ir angliavandenius, o tai yra labai svarbu.
6. 6 Ieškokite daržovių be krakmolo. Brokoliai, špinatai ir žalieji žirneliai yra puikus pavyzdys. Šiose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl jos neturi didelio poveikio cukraus kiekiui, tačiau jose taip pat yra daug skaidulų ir jos valo. Ankštiniai, lęšiai ir avižos neabejotinai yra krakmolingas maistas, tačiau jų tirpi ląsteliena yra svarbesnė.
7. 7 Jei norite kažko saldaus, valgykite braškes. Nepaisant saldumo, braškėse iš tikrųjų yra labai mažai angliavandenių, todėl jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Jame taip pat yra daug vandens ir leidžia jaustis sotiems ilgesnį laiką. Valgydami braškes, jūsų nevilioja kiti kenksmingi saldumynai.
8. 8 Gerkite daug vandens. Soda ir saldžios sultys akimirksniu padidina cukraus kiekį. Pakeiskite šiuos gėrimus vandeniu, toniku be cukraus arba soda.
   • Daugelis reklamuojamų vandens rūšių pridėjo skonių, dėl kurių jų skonis yra geresnis nei įprasto vandens. Tačiau saugokitės cukraus. Į vandenį galite įpilti braškių, citrinos ar laimo arba išspausti apelsinų sulčių, nepridėjus į vandenį papildomų tuščių cukraus kalorijų.
   • Laikykite vandenį šaldytuve kartu su citrinos skiltelėmis. Karštą dieną tai labai atgaivina, o skonis tikrai geras. Visada turėkite su savimi gėlo vandens, pakeiskite citrinas kas dvi dienas. Keiskite įvairius citrusinius vaisius ar braškes, obuolius ar uogas.
   • Pabandykite išgerti 6-8 stiklines vandens per dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
   • Būkite atsargūs su vaisių sultimis, gerkite jų kuo mažiau - juose yra angliavandenių iš fruktozės (cukraus).
9. 9 Į maistą įpilkite cinamono. Kai kurie ekspertai mano, kad cinamonas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Tikslūs rezultatai dar nėra žinomi, tačiau ankstyvieji tyrimai patvirtina šią teoriją.
   • Nesitikėkite, kad cinamonas yra stebuklingas jūsų problemos sprendimas! Žiūrėkite į tai kaip visų aukščiau paminėtų dalykų papildymą.

2 metodas iš 2: planavimas

1. 1 Žinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Valgydami reikiamą kalorijų kiekį galite išvengti persivalgymo akimirkų, dėl kurių cukraus perteklius patenka į kraują.
   • Valgykite nuo 1200 iki 1600 kalorijų per dieną, jei esate liekna moteris, vidutinio ūgio moteris, kuri nori numesti svorio arba vidutinio dydžio moteris, mažai sportuojanti.
   • Valgykite nuo 1600 iki 2000 kalorijų per dieną, jei esate stambi moteris, norinti numesti svorio, liekna ar vidutinio sunkumo moteris, mažai sportuojanti ar numesti svorio, arba didelis vyras, norintis numesti svorio.
   • Valgykite nuo 2000 iki 4000 kalorijų per dieną, jei esate didelis ar vidutinis vyras, kuris daug sportuoja, stambus, tinkamo svorio vyras arba vidutinio dydžio moteris, kuri daug sportuoja.
2. 2 Padarykite pakeitimus. Užuot visiškai pakeitę savo mitybą, galite pakeisti sveikesnį maistą tam tikru maistu, kuris gali turėti įtakos cukraus kiekiui.
   • Ekologiškas riebus maistas yra sveikesnis nei jų be riebalų arba mažai riebalų. Maistas originalioje formoje visada yra geresnis nei perdirbtas.
   • Ekologiškas nenugriebtas pienas yra geresnis nei neriebus. Kokosų pienas taip pat yra puikus pasirinkimas.Kokosų piene esančios vidutinės riebalų rūgštys puikiai tinka sergant cukriniu diabetu.
   • Augaliniuose riebaluose gausu širdžiai kenksmingų polinesočiųjų riebalų. Venkite augalinių riebalų. Sotieji riebalai yra daug geresni. Amerikiečiai pagaliau pradeda suprasti, kad riebalai dietoje ne storina žmones, o yra būtini energijai ir audiniams.
   • Venkite cheminių saldiklių. Kūnas jų neatpažįsta ir kenkia ląstelėms. Žalia stevija yra geriausias pasirinkimas maistingam saldikliui.
3. 3 Suskaičiuokite angliavandenius. Ypač atidžiai skaičiuokite suvartotus rafinuotus angliavandenius, tokius kaip baltųjų miltų produktai, saldūs grūdai ir keptas maistas. Angliavandeniai turi didžiulį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nes jie greitai virsta gliukoze.
4. 4 Patikrinkite savo glikemijos indeksą. Glikemijos indeksas surikiuoja angliavandenius pagal tai, kaip jie padidina cukraus kiekį kraujyje po jų suvartojimo. Maisto produktai, kurių indeksas mažas, nepadidins cukraus kiekio kraujyje, skirtingai nei maisto produktai, kurių indeksas didelis.
   • Atminkite, kad glikemijos indeksas gali neatsižvelgti į kitus cukraus šaltinius, išskyrus gliukozę. Kiti cukrūs, tokie kaip fruktozė ir laktozė, taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Patarimai

• Visa šeima gali valgyti jūsų sveiką maistą; neatskirkite savęs nuo kitų. Visi, kartu pereidami prie sveikos ir tinkamos mitybos, iš to turės tik naudos.
• Jei įmanoma, nelupkite daržovių ir vaisių, nes dauguma maistingų maisto produktų yra po oda, o jei nulupate odelę, tada pašalinate ir vitaminus. Kepdami daržoves, pabandykite naudoti sultinį iš padažo sriubos, pavyzdžiui, kad vandenyje liktų vitaminų. Valgydami žalias daržovių salotas tikrai gausite daug neapdorotų vitaminų - tiesiog kruopščiai nuplaukite daržoves.
• Pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami svarbius mitybos pakeitimus. Jūsų gydytojas gali kartu su jumis parengti programą, kad nustatytų sveikiausią planą, atitinkantį jūsų poreikius, ir jis gali jums padėti ir įspėti apie neigiamus dalykus.
• Daug vaikščioti. Pratimai padeda jūsų dietai padidinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti jūsų formą. Vaikščiojimas yra puikus būdas mankštintis kiekvieną dieną. Jei sergate cukriniu diabetu, gydytojas turėtų pasakyti, kaip išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, kad galėtumėte susidoroti su įvairia fizine veikla. Sukūrę įprastą mankštos programą, jūs geriau suprasite maisto ir vaistų pusiausvyrą, kuri leis jums būti produktyviems, o tai taps jūsų cukraus reguliavimo plano dalimi.

Įspėjimai

• Negalima sumažinti cukraus kiekio kraujyje iki minimumo. Labai mažas cukraus kiekis kraujyje gali būti žalingas jūsų sveikatai, kaip ir labai didelis cukraus kiekis kraujyje. Kai tik jie atliks tyrimus ir suras sąlygas, kuriomis diagnozuojamas diabetas, tai reikš, kad jūsų organizmo procesas, automatiškai reguliuojamas endokrininės sistemos, pats nesusitvarko, todėl jūs pats turėtumėte atkreipti dėmesį į šį momentą. Atminkite, kad per daug arba per mažai cukraus (ir dietinio cukraus) nėra gerai. Todėl jūsų racione siūlome ankštinius ir lęšius. Šie maisto produktai daug lėčiau virsta cukraus kiekiu kraujyje ir suteikia energijos ilgesniam laikui, o tai idealiai tinka jūsų situacijai. Trys dalykai, kuriuos turi subalansuoti diabetu sergantis asmuo, yra dieta, mankšta ir vaistai. Visi trys turi būti tinkamai subalansuoti.