Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: pratimai kraujotakai pagerinti
• 2 metodas iš 3: kvėpavimo metodai, skirti pagerinti smegenų kraujotaką
• 3 iš 3 metodas: dietos keitimas

Smegenys sunaudoja tris kartus daugiau deguonies nei raumenys. Labai svarbu aprūpinti smegenis deguonimi. Visas smegenų aktyvumas visiškai priklauso nuo jo aprūpinimo krauju. Perskaitę šį straipsnį sužinosite, kaip pagerinti smegenų aprūpinimą krauju.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pratimai kraujotakai pagerinti

1. 1 Mankštinkitės reguliariai. Bet koks aerobinis pratimas teigiamai veikia kraujotaką ir sveikatą. Vienas tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo pratimai pagerina vyresnio amžiaus moterų kraujotaką. Skirkite tris ar keturis kartus per savaitę 30-50 minučių greito vaikščiojimo.
   • Remiantis tyrimu, mankšta pagerina smegenų kraujotaką 15%.
   • Daugybė tyrimų parodė, kad tarp pratimų atlikimo ir smegenų sveikatos yra ryšys. Tačiau klausimas dėl kraujo tiekimo į smegenis ir pažinimo funkcijų ryšio dar nėra iki galo ištirtas.
   • Aerobinis pratimas pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą. Plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir net seksas yra aerobiniai pratimai. Raskite veiklą, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą. Mėgaukitės sportu!
2. 2 Skirkite laiko trumpiems pasivaikščiojimams visą dieną. Jei norite naudos sveikatai, jums nereikia daug laiko vaikščioti vaikščiojant. Trumpas pasivaikščiojimas taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką. Net vaikščiojimas nuo trijų iki penkių minučių teigiamai paveiks kraujotaką.
   • Nustatykite priminimą daryti vaikščiojimo pertraukas. Jei darbe turite daug sėdėti, kartkartėmis atsikelkite vaikščioti.
   • Ieškokite galimybių daugiau vaikščioti. Užlipkite laiptais, o ne naudokitės liftu. Pastatykite automobilį kuo toliau nuo paskirties vietos. Venkite vienos ar kelių autobusų stotelių, kad nueitumėte likusį maršrutą.
3. 3 Darykite tempimo pratimus visą dieną. Šis pratimas pagerina kraujotaką, taip pat apsaugo nuo raumenų ir sąnarių sustingimo. Kas valandą skirkite kelias minutes tempimo pratimams atlikti.
   • Tempimo pratimai padidina raumenų kraujotaką. Kraujo apytakos gerinimas teigiamai veikia smegenų aprūpinimą krauju.
   • Atlikite paprastus tempimo pratimus, kurie pagerins jūsų smegenų kraujotaką. Pavyzdžiui, stovėdami palieskite kelius ar kojų pirštus. Paimkite sėdimą padėtį, ištieskite kojas į priekį. Padėkite rankas ant kelių ar kojų pirštų. Tačiau nepersistenkite, fizinio krūvio metu neturėtumėte patirti skausmo ar diskomforto.
4. 4 Imkitės jogos. Daugeliui jogos praktikų mėgstamos mankštos yra apverstos pozos, kurių galva yra žemiau širdies lygio. Tai pagerina smegenų aprūpinimą krauju. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas statmenai grindims. Padėkite kojas prie sienos. Priartinkite sėdmenis prie sienos ir raskite sau patogią padėtį.
   • Išbandykite stovą ant galvos ar rankoje. Kad jums būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, atlikite pratimą prie sienos. Atlikdami pratimus neturėtumėte jausti skausmo. Jei įmanoma, kreipkitės pagalbos į jogos trenerį.
   • Plūgo ir žuvies pozos pagerina smegenų kraujotaką. Plūgo padėtis stimuliuoja skydliaukę, padidindama smegenų kraujotaką. Žuvies poza stimuliuoja smegenų, gerklų ir kaklo raumenis.

2 metodas iš 3: kvėpavimo metodai, skirti pagerinti smegenų kraujotaką

1. 1 Kvėpuokite per nosį. Teisingas kvėpavimas yra pilvo kvėpavimas, kai įkvėpus pilvas yra suapvalintas, o iškvepiant jis grįžta į pradinę padėtį. Svarbu išmokti diafragminio kvėpavimo, kurio metu įkvėpus diafragma nusileidžia, kūnas atsipalaiduoja, plaučiai beveik visiškai pripildomi oro. Tai pagerina kraujotaką organizme.
   • Jei kvėpuojate per nosį, oras per nosies takus patenka į burną ir plaučių viršų. Oras turi patekti į plaučius per nosį. Jei oras įkvepiamas per burną, įkvėpimas tampa ne toks gilus, o kūnas gauna nepakankamai deguonies.
   • Kvėpuojant diafragma, į kraują patenka daug daugiau deguonies.
2. 2 Medituoti. Meditacijos metu širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja. Sąmoningas kvėpavimas yra viena iš pagrindinių meditacijos technikų. Kuo giliau kvėpuojama, tuo geriau plaučiai yra vėdinami ir daugiau deguonies patenka į kraują.
   • Sąmoningas kvėpavimas padeda atpalaiduoti pečių, krūtinės ir kaklo raumenis, o tai pagerina smegenų kraujotaką.
   • Įrodyta, kad meditacija teigiamai veikia kūną. Meditacija mažina streso lygį, gerina koncentraciją ir stiprina imuninę sistemą.
   • Yra keletas būdų medituoti. Lengviausia sėdėti patogiai, užsimerkti ir skaičiuoti kvėpavimą. Kai suskaičiuosite iki dešimties, pradėkite iš naujo. Visiškai susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Jei jūsų mintys neleidžia atsipalaiduoti meditacijos metu, pastebėkite jas ir paleiskite jas, nuolat atkreipdami dėmesį į kvėpavimą. Vėl paleiskite paskyrą.
3. 3 Mesti rūkyti. Nikotinas sutraukia kraujagysles, o tai savo ruožtu neigiamai veikia smegenų kraujotaką. Kita vertus, iš karto po to, kai žmogus nustoja rūkyti, deguonies suvartojimas sumažėja iki 17%.
   • Yra žinoma, kad rūkymas padidina smegenų aneurizmos ir insulto riziką. Aneurizma yra kraujagyslių patologija, kai jos sienelė tampa plonesnė ir modifikuojama.
   • Elektroninėje cigaretėje esančiame „išgarintame“ skystyje yra nikotino, kuris padeda susiaurinti kraujagysles ir sumažinti smegenų aprūpinimą krauju. Todėl jie neturėtų būti naudojami kaip alternatyva įprastoms cigaretėms.

3 iš 3 metodas: dietos keitimas

1. 1 Valgykite daugiau šokolado. Tyrimai rodo, kad kakavos pupelėse esantys flavonoidai gali padidinti smegenų kraujotaką. Flavonoidų taip pat yra raudoname vyne, raudonosiose vynuogėse, obuoliuose ir uogose. Žalioji ir balta arbata yra dar vienas flavonoidų šaltinis.
   • Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Laikykitės rekomenduojamo kalorijų kiekio. Padidėjęs riebalų ar cukraus kiekis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
   • Šiuo metu atliekami tyrimai dėl teigiamo flavonoidų poveikio.
2. 2 Gerkite burokėlių sultis. Burokėlių sultys gerina smegenų kraujotaką. Burokėliuose yra daug nitratų. Kai vartojame nitratus, burnoje esančios naudingos bakterijos juos paverčia nitritais. Nitritas skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir gerina smegenų kraujotaką.
   • Nitratų taip pat yra salieruose, kopūstuose ir žaliose lapinėse daržovėse.
   • Į savo racioną įtraukite vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug nitratų. Gerkite vaisių ir daržovių sultis, kad gautumėte reikiamą kiekį nitratų, kurie teigiamai veikia smegenų aprūpinimą krauju. Šių maisto produktų sultys yra greičiausias būdas suvartoti terapinę dozę.
3. 3 Į savo dienos racioną įtraukite supermaisto. Riešutai, sėklos, mėlynės ir avokadai dėl savo didelės maistinės vertės kartais vadinami „supermaistu“. Tyrimai parodė, kad šių maisto produktų valgymas teigiamai veikia smegenų funkciją senatvėje.
   • Graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai, anakardžiai ir kiti riešutai yra geri vitamino E šaltiniai. Vitamino E trūkumas neigiamai veikia pažinimo funkciją. Valgykite riešutus žalius arba keptus. Nehidrintas žemės riešutų sviestas turi didelę maistinę vertę.
   • Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie pagerina smegenų kraujotaką. Mononesotieji riebalai padeda sumažinti blogą cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Valgant avokadus organizmas gauna maistinių medžiagų, kurios pagerina bendrą sveikatą.
   • Mėlynės padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso, kuris sutrikdo smegenų veiklą. Valgydami vieną puodelį mėlynių per dieną - šviežių, džiovintų ar šaldytų - galite pagerinti smegenų veiklą.
4. 4 Gerkite maisto papildus. Ginkmedis jau seniai naudojamas smegenų kraujotakai gerinti. Ginkgo biloba apsaugo nervų ląsteles, kurios buvo pažeistos sergant Alzheimerio liga.
   • Ginkmedžio papildų negalima duoti vaikams. Vartokite 120-240 mg papildo per dieną.
   • Ginkmedis tiekiamas tablečių, kapsulių, skystų ekstraktų ir džiovintų lapų (žolelių arbatos) pavidalu.