Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: užimkite pradinę padėtį
• 2 metodas iš 4: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 4: Išplėstinis metodas
• 4 metodas iš 4: dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Šis vidutinio intensyvumo pratimas palaipsniui ištempia šlaunies raumenis ir sustiprina raiščius, jungiančius pilvo raumenis su klubo raumenimis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: užimkite pradinę padėtį

1. 1 Sėdėkite ant patogaus, tvirto treniruoklių stalo. (Taip pat galite naudoti gimnastikos suolą, tačiau tada neturėsite tiek pat vietos.)
2. 2 Atsigulkite ant stalo tiesia nugara ir veidu į lubas. Sulenkite kelius stačiu kampu, kojas tebestovėkite ant grindų.

2 metodas iš 4: pratimo atlikimas

1. 1 Pakelkite vieną koją prie krūtinės. Padėkite vieną ranką ant kelio paviršiaus, o kitą - po juo, tada traukite kelį dar arčiau pečių ar galvos srities, kitą koją tvirtai laikydami ant grindų.
2. 2 Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms. Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

3 metodas iš 4: Išplėstinis metodas

1. 1 Norėdami apsunkinti apkrovą, galite pastatyti stalą aukščiau arba atsisėsti ant jo. Turėsite atlikti daugiau darbo, o tai teigiamai paveiks jūsų pilvo ir šlaunų apibrėžimą.

4 metodas iš 4: dažnis

1. 1 Atlikite šį pratimą nuo vieno iki pusantros minutės kiekvienam rinkiniui. Padarykite tai 6 rinkiniams (po 3 kiekvienoje pusėje).
2. 2 Norėdami pradėti pastebėti rezultatus, pabandykite atlikti 6 rinkinius 5 dienas per savaitę 6 savaites. Padidinkite serijų ir pakartojimų skaičių, kad rezultatai būtų greitesni.

Patarimai

• Šio pratimo privalumas yra pagerinti klubų ir dubens pilvo raumenų jėgą ir lankstumą.
• Kad jums būtų lengviau, galite atsisėsti ant stalo aukščiau (kad kiekviena koja gautų daugiau atramos) arba tiesiog nuleisti stalą žemiau.

Įspėjimai

• Jei pratimas atliekamas netinkamai, rizikuojate ištempti kojų ir šlaunų raumenis.

Ko tau reikia

• Gimnastikos stalas (suoliukas)