Kaip atlikti tilto pratimą

Turinys

2 metodas iš 2: Jogos tiltas
Patarimai
Ko tau reikia

1 Atsistokite ant nugaros padėties. Atliekant šį elementą rekomenduojama naudoti jogos kilimėlį, nors bet koks kilimas padės apsaugoti nugarą nuo galimų sužalojimų dirbant ant kieto, kieto paviršiaus. Paėmę atramą gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite klubus, tvirtai remdamiesi į grindis. Padėkite kulnų kojas kuo arčiau sėdmenų arba tiesiog stumkite sėdmenis kulnų link. Naudodami sėdmenų raumenis stumkite klubus aukštyn.

2 Rankos turi ramiai remtis į liemens šonus. Galite priartinti rankas arčiau klubų, padėdami delnus ant grindų, kad padėtumėte sau išlaikyti pusiausvyrą nepažįstamoje padėtyje. Sujunkite pečių ašmenis, kad pečiai nusileistų ant grindų.Taip pat galite atsiremti į rankas ir padėti sau kontroliuoti pratimą.

3 Pakelkite klubus aukštyn. Turėtumėte šiek tiek pakreipti dubenį į veidą. Siekite paliesti stuburą bamba, kuri suaktyvina pilvo raumenis. Padėję kojas ant grindų, pakelkite klubus į aukščiausią patogią padėtį. Įsivaizduokite, kad klubus reikia paliesti prie lubų ar dangaus. Atlikdami šį judesį, šiek tiek įtempkite sėdmenis.

4 Kelius ir klubus laikykite lygiagrečiai vienas kitam. Neleiskite jiems išsiplėsti į šonus, o tai gali sužeisti kelius ar nugarą; pečiai turi būti plokšti ant grindų, kad apsaugotų jūsų kaklą.

5 Pataisykite šią padėtį 5 pilniems įkvėpimams ir iškvėpimams, tada grįžkite į pradinę padėtį. Ištieskite kojas tiesiai ir šiek tiek pailsėkite.

6 Atlikite pratimą 10 pakėlimų. Tai galite pakartoti tris kartus, kad gautumėte naudos iš treniruotės.

7 Sujungti. Taip pat galite pradėti nuo tos pačios pradinės padėties, vieną sekundę pakeldami klubus aukštyn ir nuleisdami juos iki galo 25 pakartojimams, kad galėtumėte mėgautis geru pratimu. Šiek tiek atsipalaiduokite ir atlikite 2 rinkinius po 25 kartus.

Arba galite naudoti tas pačias pozicijas, bet vieną minutę pakelkite klubus aukštyn, nuleiskite juos beveik žemyn ir pakartokite tai 25 kartus, kad gautumėte gražų plokščią pilvą ir sėdmenis.
Taip pat pirmiausia galite pabandyti atlikti statinį tiltą, o tada 25 greitus pakartojimus, kad pasiektumėte šią poziciją.
Jūs netgi galite maišyti tradicinius pratimus su kitais.

2 metodas iš 2: Jogos tiltas

1 Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kojas laikydami klubų plotyje. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, o rankos - į šonus, kelis centimetrus nuo klubų. Stenkitės, kad smakras būtų atokiau nuo šonkaulių, kad nesusižeistumėte kaklo, kai keliate klubus aukštyn.
2 Atsistokite nuo grindų kojomis. Norėdami atlikti šį judesį, turėsite dėti pastangas iš savo kojų. Tai darydami atpalaiduokite sėdmenis. Kol jūsų klubai juda aukštyn, pečiai ir nugara turėtų giliau įsmigti į jogos kilimėlį. Įkvėpdami pakelkite klubus, kad sukauptumėte jėgų ir energijos.
3 Pakelkite klubus, sujunkite rankas. Turėtumėte toliau aktyviai judėti aukštyn, kol dubuo pasieks kelio lygį. Galite atsiremti vidiniais pėdų kraštais, kad jūsų keliai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Šiuo metu uždarykite rankas po nugara ir naudokite naują atramą, kad grakščiai pakeltumėte klubus aukštyn.
- Šonkaulis ir smakras veikia kaip „katė ir pelė“, tai yra, šonkaulis linkęs į smakrą, o smakras tolsta nuo šonkaulio. Judindami klubus aukštyn, atitraukite smakrą nuo krūtinės, o krūtinė turi būti nukreipta į smakrą. Pabandykite atidaryti pečius, sukurdami erdvę kaklo apačioje. Visus judesius atlikite sklandžiai ir atsargiai, kad apsaugotumėte kaklą nuo sužeidimų.
4 Švelniai nusileiskite. Iškvėpdami turėtumėte lėtai nusileisti į pradinę padėtį, kad nesusižeistumėte kaklo ir nugaros. Lėtai atsigulkite ant nugaros ir atsitiktinai išskleiskite kojas, vieną ranką uždėkite ant širdies, kitą - ant pilvo ir šiek tiek pailsėkite, o tada pakartokite šį pratimą kelis kartus.
- Išėję iš „tilto“, paimkite kelius į rankas ir siūbuokite pirmyn ir atgal, taip masažuodami nugarą.
- „Tiltas“ yra viena iš naujausių jogos pozų atliekant pratimų seriją, nes ši padėtis padės jums atsipalaiduoti ir atsigauti.

Patarimai

Yra keli tilto pratimo būdai.
Pabandykite uždaryti rankas po sėdmenimis, kad užduotis būtų sunkesnė.
Atsigulkite nugara ant gimnastikos kamuolio ir pradėkite vaikščioti, nuleisdami pečius į grindis, pailsėkite šioje padėtyje.
Pakelkite koją link lubų. Uždarykite rankas po uodegos kaulu ir leiskite kojai pasisukti iš šono į centrą.
Atsistokite ant pirštų ir ištieskite vieną koją lygiagrečiai grindims arba iki lubų.
Pakelkite vieną koją lygiagrečiai grindims. Atlikite 5 įkvėpimus ir 5 įkvėpimus, nuleiskite koją ir pakartokite pratimą kitai kojai.