Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: širdies ir kraujagyslių pratimai
• 2 metodas iš 3: jėgos kėdės pratimai
• 3 iš 3 metodas: pakeiskite savo įpročius
• Patarimai

Ilgas buvimas prie kompiuterio ekrano tapo daugelio žmonių kasdienio gyvenimo dalimi. Tačiau ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali turėti neigiamų pasekmių tiek žmogaus kūnui, tiek protui. Tai gali sukelti nugaros skausmus dėl prastos laikysenos, diskomforto dėl judėjimo stokos, antsvorio ir nerimo sutrikimų. Pratimus galima atlikti net sėdint prie kompiuterio, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes raumenims stiprinti.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: širdies ir kraujagyslių pratimai

1. 1 Atlikite suskaidymą („šokinėjimą“ vietoje, pakaitomis maišydami ir paskleisdami rankas ir kojas). Atsisėskite ir ištiesinkite nugarą. Sujunkite kojas ir sulenkite kelius. Jūsų pirštai turi liesti grindis. Tuo pačiu metu ištieskite kojas į šonus ir ištieskite rankas aukštyn. Greitai pakartokite šį judesį 30 kartų. Šis pratimas skirtas pagerinti ištvermę ir pagreitinti kraujotaką, o tai padeda geriau mąstyti.
   • Jei jums reikia spausdinti, atlikite šį pratimą tik kojomis.
2. 2 Bėk vietoje. Ištieskite kojas ir nukreipkite pirštą žemyn. Sulenkite rankas prie šonų arba palikite jas ant klaviatūros. Įtraukite pagrindinius raumenis ir šiek tiek atsiloškite taip, kad pečių ašmenys vos liestųsi prie kėdės atlošo. Tada pakelkite kojas priešais save ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės. Pakreipkite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Pakeiskite šonus ir atlikite dar 30 pakartojimų. Toks „bėgimas“ pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir ištvermę.
3. 3 „Beplaukis“ be vandens. Įtraukite pagrindinius raumenis ir atsisėskite. Laikykite kojas pusiausvyroje. Šiek tiek sulenkite ir atlenkite, kaip plaukiant ropojant, atlikdami 30–50 pakartojimų. Šis pratimas pagerins jūsų ištvermę ir sustiprins kojų bei pilvo raumenis.
   • Panašus judesys gali būti atliekamas rankomis, laiku juda jomis kojomis arba atskirai. Irkluokite juos virš galvos arba prieš liemenį.
4. 4 Blauzdos pakėlimai. Atsistokite veidu priešais kėdę. Pakelkite dešinę ranką ir tuo pačiu padėkite dešinįjį pirštą ant kėdės. Pakeiskite šonus ir pakartokite 45-60 kartų. Šis pratimas pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sustiprins kojų, pilvo ir rankų raumenis.

2 metodas iš 3: jėgos kėdės pratimai

1. 1 Stiprinkite rankas atsispaudimais. Atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite kojas ir sulenkite kelius. Padėkite rankas ant šonų ir padėkite ant sėdynės. Jei norite, suimkite už porankių. Tada išspauskite rankomis, kad šiek tiek pakeltumėte virš kėdės. Nusileiskite ir vėl išspauskite. Atlikite 30 pakartojimų.
   • Atsispaudimų metu suspauskite kelius ir sėdmenis, kad padidintumėte apkrovą.
2. 2 Stiprinkite krūtinę krūtinės ląstos suspaudimu. Ištieskite rankas į šoną, laikydami dilbį statmenai grindims. Įtraukite krūtinės ir rankų raumenis ir sujunkite dilbius. Tada pakelkite rankas pora centimetrų aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, laikydamiesi teisingos technikos.
3. 3 Stiprinkite kojų raumenis pirštų garbanomis. Sėdėkite vertikaliai, padėkite kojas ant grindų ir pakelkite kulnus. Tuo pačiu metu kojinės turi likti ant grindų. Tada nuleiskite kulnus prie grindų. Pakartokite šį pratimą 30 kartų. Šį pratimą galima atlikti ir kitaip. Norėdami tai padaryti, pakelkite kojines, o ne kulnus ir padarykite tai 30 kartų. Šis pratimas skirtas stiprinti blauzdos ir kelio raumenis.
   • Padidinkite krūvį padėdami didelę knygą ant kelių. Tada pakelkite pirštus ar kulnus.
4. 4 Sustiprinkite keturgalvius ir šlaunikaulius su kojų pratęsimu. Atsisėskite sėdmenimis ant kėdės krašto ir sulenkite kelius. Tada pakelkite vieną koją.Ištiesinkite koją, laikykite šioje pozicijoje 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
   • Padidinkite apkrovą, ištiesindami abi kojas. Šis pratimas taip pat sustiprins jūsų pagrindinius raumenis.
5. 5 Suspauskite sėdmenis. Atsisėskite tiesiai ir suspauskite sėdmenis bei apatinius nugaros raumenis. Suspauskite raumenis 30 sekundžių, tada padarykite tą pačią pertrauką. Darykite kuo daugiau pakartojimų vienu metu arba tą patį kiekį kas valandą. Tai sustiprins sėdmenų raumenis ir padarys juos ryškesnius.
6. 6 Sukdamasis ant kėdės. Atsisėskite tiesiai sulenktais keliais ir sujunkite juos. Padėkite rankas už galvos ir įtraukite pagrindinius raumenis. Šiek tiek atsiloškite, kad lengvai paliestumėte kėdės atlošą. Sulenkite klubo sąnarį ir dešiniuoju petimi pabandykite paliesti kairiojo kelio išorę. Grįžkite į pradinę padėtį ir dabar pabandykite kairiuoju petimi paliesti dešinį kelį. Atlikite 20 pakartojimų.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo įpročius

1. 1 Dažnai darykite pertraukas. Stenkitės mažiau laiko praleisti sėdėdami prie savo stalo. Kelkitės kas 10 minučių ir judėkite 20 sekundžių. Padarykite ilgesnes 2-5 minučių pertraukas kas 30-60 minučių. Tai ne tik padės, bet ir pagyvins jūsų protą ir kūną. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:
   • vaikščiojimas;
   • tempimas;
   • suskaidyti;
   • atsispaudimai nuo sienos ar stalo;
   • joga;
   • kaklo ar pečių sukimasis;
   • pasukite rankas (siūbuokite rankas pirmyn ir atgal kaip švytuoklės, laikydami liemenį tiesiai).
2. 2 Naudokite stovinčią darbo stalą ar bėgimo takelį. Pasitarkite su darbdaviu, ar galite naudotis stovinčiu stalu (stalu) ar bėgimo takeliu (nedidelis greitis). Vaikščiokite lėtai arba pakaitomis stovėkite ir sėdėkite visą dieną. Tai ne tik leis užsiimti naudingais pratimais, bet ir pagerins jūsų fizinę bei psichinę savijautą visą darbo dieną.
   • Atminkite, kad bėgimo takelis turi daugiau privalumų nei paprastas stovas.
3. 3 Vaikščiokite, kai tik galite. Pasinaudokite kiekviena galimybe darbo metu vaikščioti. Užuot naudojęsi liftu, skaitydami ataskaitą pabandykite lipti laiptais, vaikščioti kalbėdami telefonu arba bėgti vietoje. Taip praktikuojate ir atnaujinate savo kūną ir protą. Štai dar keli dalykai, kuriuos reikia išbandyti:
   • Nesiųskite laiškų bendradarbiams ar draugams, nusileiskite žemyn ir pasikalbėkite su jais asmeniškai.
   • Atlikite pritūpimus, kol dokumentas spausdinamas.
   • Pakalbėkite su bendradarbiais kelyje.
   • Eikite į tualeto kambarį kitame aukšte nusileisdami arba lipdami laiptais aukštyn.

Patarimai

• Nepatikėsite, kaip lengva į savo tvarkaraštį įtraukti keletą pratimų dirbant kompiuteriu. Vien tai, kad atsikelsite nuo kėdės, labai pagelbės jūsų sveikatai.