Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Kas yra raumenų atrofija
• 2 dalis iš 3: Švaistomų raumenų stiprinimas pratimais
• 3 dalis iš 3: Švaistomų raumenų stiprinimas keičiant mitybą ir keičiant gyvenimo būdą
• Įspėjimai

Esant raumenų atrofijai, jų audiniai susilpnėja ir sumažėja tūris. Raumenų išsekimas gali atsirasti dėl raumenų neveiklumo, netinkamos mitybos, ligos ar traumos. Daugeliu atvejų atrofuotus raumenis galima sustiprinti atliekant specialius pratimus, mitybą ir keičiant gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kas yra raumenų atrofija

1. 1 Sužinokite, ką reiškia raumenų išsekimas. Raumenų atrofija yra medicininis terminas, apibūdinantis raumenų apimties sumažėjimą ir jų išnykimą tam tikroje kūno vietoje.
   • Jei su amžiumi raumenys palaipsniui atrofuojasi, kai jie sensta, tai yra normalu; tačiau raumenų išsekimą gali sukelti rimtos sveikatos problemos, ligos ar sužalojimai.
   • Raumenų atrofija praranda jėgą ir judrumą, todėl sunku atlikti net pagrindinius judesius ir veiksmus, o tai neigiamai veikia gyvenimo kokybę.Žmonėms su atrofuotais raumenimis yra didesnė rizika nukristi ir susižeisti. Kadangi širdis taip pat yra raumuo, raumenų išsekimas padidina širdies ligų riziką.
2. 2 Sužinokite daugiau apie disfunkcinę atrofiją (atrofiją dėl neveiklumo), kuri yra pagrindinė raumenų išsekimo priežastis. Raumenys gali atrofuotis dėl to, kad jie visai nenaudojami arba jie naudojami labai retai, dėl to raumenų audinys suyra, susitraukia ir pažeidžiamas. Paprastai tai atsitinka dėl traumų, sėslaus gyvenimo būdo ar ligos, trukdančios tam tikrų raumenų darbui.
   • Dėl labai prastos mitybos gali išsivystyti disfunkcinė raumenų atrofija. Pavyzdžiui, raumenų audinys gali atrofuotis ir išnykti karo belaisviams ir žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija.
   • Šio tipo raumenų atrofija taip pat gali atsirasti žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, ir tiems, kurie yra fiziškai neaktyvūs.
   • Sunkūs sužalojimai, tokie kaip stuburo ar smegenų pažeidimas, gali būti prigulti prie lovos ir sukelti raumenų išsekimą. Net ir lengvesni sužalojimai, tokie kaip kaulų lūžis ar raiščių plyšimas, gali apriboti judrumą ir sukelti disfunkcinę raumenų atrofiją.
   • Ligos, ribojančios žmogaus galimybes sportuoti ir būti aktyvioms, apima reumatoidinį artritą, sukeliantį sąnarių uždegimą, ir osteoartritą, kuris silpnina kaulus. Sergant šiomis ligomis, judesius dažnai lydi diskomforto jausmas, skausmas arba jie tampa visiškai neįmanomi, o tai lemia raumenų atrofiją.
   • Daugeliu atvejų disfunkcinį raumenų išsekimą galima palengvinti stiprinant ir formuojant raumenis padidėjus fiziniam aktyvumui.
3. 3 Sužinokite apie neurogeninės atrofijos priežastis. Neurogeninė raumenų atrofija atsiranda dėl ligos ar raumenų nervų pažeidimo. Nors ši atrofijos rūšis pasitaiko rečiau nei disfunkcinė atrofija, ją sunkiau gydyti, nes daugeliu atvejų jos negalima pašalinti tiesiog padidinus raumenų apkrovą. Šios ligos dažnai sukelia neurogeninę atrofiją:
   • Poliomielitas yra virusinė liga, galinti sukelti paralyžių.
   • Raumenų distrofija yra paveldima liga, sukelianti raumenų silpnumą.
   • Amiotrofinė šoninė sklerozė, dar vadinama motorinių neuronų liga arba Charcot liga, veikia nervų ląsteles, kurios yra susijusios su raumenimis ir juos kontroliuoja.
   • Guillain-Barré sindromas yra autoimuninis sutrikimas, kurio metu imuninė sistema puola nervines ląsteles, dėl kurių atsiranda raumenų silpnumas ir paralyžius.
   • Išsėtinė sklerozė yra dar viena autoimuninė liga, dėl kurios atsiranda viso kūno nejudrumas.
4. 4 Atpažinkite raumenų išsekimo simptomus. Svarbu kuo anksčiau nustatyti raumenų atrofijos simptomus, kad būtų galima nedelsiant pradėti juos pašalinti. Pagrindiniai simptomai yra šie:
   • Raumenų silpnumas, jų apimties sumažėjimas.
   • Atrodo, kad oda aplink pažeistus raumenis yra laisva ir nukarusi.
   • Veikla, tokia kaip įvairių daiktų kėlimas, atrofuotos zonos perkėlimas ir mankšta, yra susijusi su sunkumais, nors anksčiau dėl to nebuvo jokių problemų.
   • Skausmas paveiktoje zonoje.
   • Nugaros skausmas ir sunku vaikščioti.
   • Sustingimo ir sunkumo jausmas sužeistoje vietoje.
   • Žmogui, neturinčiam medicininio išsilavinimo, gali būti sunku nustatyti neurogeninės atrofijos simptomus. Ryškiausi šio tipo atrofijos simptomai yra sustingimas, stuburo sustingimas ir ribotas kaklo judrumas.
5. 5 Jei manote, kad silpnėja raumenys, kreipkitės į gydytoją. Jei įtariate raumenų išsekimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jis galės nustatyti priežastis, nustatyti teisingą diagnozę ir paskirti tinkamą gydymą.
   • Jei raumenų skilimą sukelia liga, gydytojas skirs vaistus, kurie padės išlaikyti raumenų masę ir ištaisys rimtą žalą, susijusią su raumenų išsekimu.
   • Pacientams, sergantiems raumenų išsekimu, kartais skiriami priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pažeistų raumenų nervų suspaudimą. Šių vaistų vartojimas palengvina mankštą ir kitą fizinę veiklą.
   • Norėdami diagnozuoti raumenų atrofiją, gydytojai dažnai nurodo kraujo tyrimus, rentgeno spindulius, kompiuterinę tomografiją, elektromiografiją, magnetinio rezonanso tomografiją (MRT) ir raumenų bei nervų biopsijas. Gydytojas taip pat gali išmatuoti raumenų tonusą ir ištirti refleksus.
   • Jūsų gydytojas gali patarti jums atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės sustabdyti raumenų praradimą, operaciją ar kitą gydymą.
6. 6 Ieškokite pagalbos iš kitų specialistų. Priklausomai nuo raumenų išsekimo priežasties, gydytojas gali rekomenduoti apsilankyti pas kineziterapeutą, mitybos specialistą ar asmeninį trenerį, kuris gali padėti pagerinti jūsų būklę keičiant mankštą, mitybą ir keičiant gyvenimo būdą.

2 dalis iš 3: Švaistomų raumenų stiprinimas pratimais

1. 1 Prieš pradėdami raumenų stiprinimo ir stiprinimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Net jei gydytojas nustato, kad jūsų atveju raumenų atrofiją sukelia ne kokia nors liga, prieš bandydami sustiprinti atrofuotus raumenis vis tiek turėtumėte su juo pasitarti, kad nepersistengtumėte ir nepakenktumėte savo sveikatai. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti kompetentingą trenerį ar kineziterapeutą.
2. 2 Raskite asmeninį trenerį ar kineziterapeutą. Nors kai kuriuos pratimus galite atlikti patys, stengdamiesi sustabdyti raumenų išsekimą, geriausia tai daryti vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui ar treneriui, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.
   • Treneris pradės nuo jūsų fizinės būklės įvertinimo, o paskui išmokys konkrečių pratimų atrofuotos srities raumenims stiprinti ir auginti. Jis įvertins mokymo efektyvumą ir prireikus jį pataisys.
3. 3 Pradėkite nuo mažų apkrovų, palaipsniui didindami intensyvumą. Kadangi dauguma žmonių, turinčių atrofuotus raumenis, pradeda sportuoti po ilgo neveiklumo, turėtumėte pradėti nuo nedidelio fizinio krūvio. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra toks stiprus, koks buvo prieš atrofiją.
4. 4 Pradėkite nuo vandens pratimų ar vandens reabilitacijos. Plaukimas ir mankšta vandenyje dažnai rekomenduojami pacientams, kurie atsigauna po raumenų atrofijos, nes tokio tipo pratimai gali padėti sumažinti raumenų skausmą, greitai tonizuoti atrofuotus raumenis, atkurti raumenų atmintį ir atpalaiduoti pažeistus raumenis. Nors šiuos pratimus geriausia atlikti vadovaujant profesionalui, čia yra keletas pagrindinių žingsnių, kaip pradėti.
5. 5 Pasivaikščiokite aplink baseiną. Patekę į vandenį iki juosmens, pabandykite vaikščioti jame 10 minučių. Šis saugus pratimas padeda lavinti apatinės kūno dalies raumenis.
   • Laikui bėgant padidinkite trukmę ir gylį.
   • Taip pat galite naudoti guminį žiedą, irklą ar vandens hantelius, kad padidintumėte atsparumą vandeniui. Šie prietaisai padės sustiprinti liemens ir viršutinės kūno dalies raumenis.
6. 6 Atlikite kelius baseine. Padėkite nugarą prie baseino sienos, stovėdami ant dugno abiem kojomis. Tada pakelkite vieną koją, sulenkite ją keliu, tarsi žygiuotumėte vietoje. Pakelkite kelį iki dubens lygio, ištiesinkite koją, ištiesdami ją į priekį.
   • Atlikite pratimą 10 kartų, tada pakartokite jį kita koja.
   • Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.
7. 7 Atlikite atsispaudimus vandenyje. Atsistoję į baseino sieną, padėkite rankas ant baseino krašto, laikydami jas pečių plotyje. Pakilkite ant rankų, maždaug pusiaukelėje pasilenkę iš vandens. Laikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada vėl nusileiskite į vandenį.
   • Norėdami atlikti lengvesnę šio pratimo versiją, padėkite rankas ant baseino krašto, pečių plotyje. Tada, sulenkę alkūnes, pasilenkite prie baseino šono.
8. 8 Pereikite prie kūno svorio pratimų. Tobulėdami į savo treniruotes pridėkite kūno svorio pratimus, jau esančius ant žemės.
   • Pradedantiesiems galite pradėti nuo 8-12 pratimų, pakartotų žemiau. Šie pratimai skirti pagrindinių raumenų grupių lavinimui.
   • Norėdami sustiprinti atrofuotus raumenis, atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę.
9. 9 Mokytis daryti pritūpimus. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, ištiesę rankas priešais save. Švelniai ir lėtai sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Laikydami šią poziciją keletą sekundžių, ištiesinkite kojas, grįždami į pradinę padėtį.
   • Išlaikykite pusiausvyrą kulnais ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
10. 10 Sekite pritūpimas viena koja. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai rankomis ant klubų. Traukite į skrandį.
    • Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite kulną pirštu ant grindų.
    • Vienu metu sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Savo laikyseną galite kontroliuoti stebėdami save veidrodyje.
    • Nuleiskite kulną į grindis ir ištiesinkite. Grįžkite į pradinę padėtį, traukdami dešinę koją atgal ir pakartokite pratimą kairei kojai.
    • Nepamirškite nugarą laikyti tiesiai.
11. 11 Pabandykite nuleisti, kad lavintumėte tricepsą. Tam naudokite stabilų suolą ar kėdę. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir padėkite rankas ant kraštų, išskleisdami pečių plotį.
    • Ištiesę kojas priešais save, lėtai slyskite į priekį, remdamiesi rankomis. Ištieskite rankas taip, kad pagrindinė apkrova tenka tricepsui.
    • Švelniai sulenkite alkūnes, nugarą laikydami arti suoliuko. Nusileisdami žemyn, rankomis suimkite suoliuko kraštus.
12. 12 Sekite pagrindiniai pilvo pratimai. Norėdami tai padaryti, atsigulkite nugara ant kilimėlio ar kilimėlio. Nekeldami kojų nuo grindų, sulenkite kelius.
    • Tokiu atveju galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba atsinešti už kaklo ar galvos. Pabandykite pakelti pečius, susitraukdami pilvo raumenis.
    • Laikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada nusileiskite ant nugaros ir pakartokite pratimą.
13. 13 Išbandykite pasipriešinimo pratimus. Tam naudokite atsparumo juosteles arba stiprumo mašinas. Šiuos pratimus reikia pradėti tik sėkmingai įvaldžius aukščiau nurodytus kūno svorio pratimus. Taip pat pabandykite išsiaiškinti, kurie pasipriešinimo pratimai padeda sustiprinti jums reikalingą raumenų grupę.
    • Spaudimą ant stendo galima atlikti su pasipriešinimo juostomis. Gulėdami nugara ant suoliuko, ištempkite prieš save esančias pasipriešinimo juostas, tarsi pakelkite hantelius aukštyn.
    • Pradėkite nuo lengvesnių atsparumo juostų. Pajutę, kad pratimas jums atliekamas gana lengvai, pakeiskite plėtiklį į sunkesnį. Tokiu būdu galite palaipsniui didinti apkrovą.
14. 14 Į savo treniruotes įtraukite aerobikos pratimus. Pirmiau minėtus pratimus papildykite aerobiniais pratimais, kurie taip pat padeda sustiprinti atrofuotus raumenis. Stenkitės reguliariai vaikščioti ir atlikti kitus širdies ir kraujagyslių pratimus.
    • Pradėkite nuo 10-15 minučių kasdienio pasivaikščiojimo. Palaipsniui didindami greitį, pasivaikščiojimo trukmę sumažinkite iki 30 minučių, o po to galėsite pereiti prie kasdienio bėgiojimo.
15. 15 Nepamiršk ištempti raumenis. Ištempkite raumenis po kiekvienos sesijos, kad padidintumėte jų judesių amplitudę. Paskirkite raumenų ištempimui 5-10 minučių po kiekvienos treniruotės. Raumenis galite ištempti atskirai nuo treniruočių.
    • Ištempkite visas pagrindines raumenų grupes po 15-30 sekundžių.
    • Pradėkite tempdami nugarą ir viršutinę kūno dalį. Tada pereikite prie kaklo, dilbių, riešų ir tricepso raumenų. Nepamirškite apie krūtinės, pilvo ir sėdmenų raumenis. Tada padirbėkite šlaunų, kulkšnių ir pėdų raumenis.
16. 16 Išmokite keletą specialių pratimų. Žemiau yra keletas pratimų, skirtų tam tikroms raumenų grupėms ištempti.
    • Ištiesdamas kaklą. Pakreipkite galvą į priekį ir, ištiesdami kaklą, perkelkite ją į kairę, į dešinę, atgal ir vėl į priekį. Nesukite galvos ratu, nes tai nesaugu.
    • Ištiesdamas pečius. Padėkite kairę ranką ant krūtinės. Dešine ranka suimkite jos dilbį. Traukite, kol pajusite tempimą kairiajame petyje. Paspauskite kairę ranką priešinga kryptimi, suspauskite pečių raumenis. Darykite tą patį dešine ranka.
    • Tricepso tempimas. Pakelkite dešinę ranką. Sulenkite alkūnę, sugrąžinkite ją atgal, pasiekdami plotą tarp menčių. Padėkite kairę ranką ant dešinės alkūnės ir traukite link galvos.
    • Ištempiant riešus. Ištieskite ranką į priekį ir šiek tiek patraukite delną atgal, suimdami ją kita ranka. Pakartokite tai kitos rankos delnu.
    • Ištiesdamas kelius. Sėdi sukryžiavęs kojas. Ištieskite vieną koją priešais save ir pabandykite pasiekti koją, laikydami ją kelias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.
    • Apatinės nugaros dalies ištempimas. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkusi vieną koją prie kelio, pakelk ją prie krūtinės. Pratimą kartokite su kita koja.
    • Ištiesdamas kojas. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas aukštyn. Laikydami rankas ant šlaunų užpakalinės dalies, pakelkite kojas prie veido.

3 dalis iš 3: Švaistomų raumenų stiprinimas keičiant mitybą ir keičiant gyvenimo būdą

1. 1 Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų augimui. Žemiau pateikiamos baltymų normos pagal lytį ir amžių.
   • Suaugę vyrai turėtų suvartoti apie 56 gramus baltymų per dieną.
   • Suaugusioms moterims kasdien reikia apie 46 gramų baltymų.
   • Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys kasdien turi suvartoti ne mažiau kaip 71 gramą baltymų.
   • Paaugliams reikia mažiausiai 52 gramų baltymų per dieną.
   • Paauglėms mergaitėms kasdien reikia mažiausiai 46 gramų baltymų.
   • Tokiuose maisto produktuose kaip kalakutienos krūtinėlė, žuvis, sūris, kiaulienos nugarinė, tofu, liesa jautiena, pupelėse, kiaušiniuose, jogurte, pieno produktuose ir riešutuose yra daug baltymų.
   • Jūsų dietologas ar asmeninis treneris gali rekomenduoti kitokį tarifą, atsižvelgdamas į jūsų būklę, kūno svorį ir fizinio aktyvumo lygį.
2. 2 Padidinkite angliavandenių suvartojimą. Trūkstant angliavandenių, organizmas gali pradėti naikinti raumenis, o tai apsunkins raumenų atrofiją.
   • Norint atkurti atrofuotus raumenis, būtina, kad angliavandeniai sudarytų 45–60% viso suvartojamų kalorijų.
   • Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu ne tik angliavandenių, bet ir maistinių skaidulų, ir įsitikinkite, kad juose mažai cukraus. Tai vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, paprastas jogurtas ir pienas.
3. 3 Valgykite maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių. Šios maistinės medžiagos padeda užkirsti kelią raumenų skaidymui, slopindamos uždegimą.
   • Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra sardinėse ir lašišose, sojos pupelėse, linų sėklose, graikiniuose riešutuose, tofu, Briuselio kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, krevetėse ir moliūguose.
   • Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma yra nuo 1 iki 2 gramų.
4. 4 Atminkite, kad stresas kenkia jūsų raumenims. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas ruošiasi jam atsispirti. Suaktyvinamas vadinamasis „kovok arba bėk“ mechanizmas. Tuo pačiu metu smarkiai padidėja daugelio hormonų gamyba, įskaitant streso hormono kortizolio, kuris, ilgai veikiant raumenis, juos sunaikina.
   • Nors kasdieniame gyvenime neįmanoma visiškai atsikratyti streso, pasistenkite jį sumažinti iki minimumo.Nustatę streso priežastis, galite to išvengti. Norėdami sumažinti stresą, galite išbandyti tokius metodus kaip meditacija ir joga. Pasitarkite su psichoterapeutu, psichologu ar psichiatru, kad nustatytumėte stresą sukeliančius veiksnius ir pasirinktumėte tinkamą jų sprendimo būdą.
5. 5 Miegokite pakankamai. Kai miegame, mūsų kūnas atstato ir augina raumenis, todėl norint pakankamai atsikratyti raumenų atrofijos, svarbu pakankamai išsimiegoti.
   • Siekite miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį.

Įspėjimai

• Jei manote, kad išsekote raumenis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali tiksliai diagnozuoti ir nustatyti priežastį. Gydytojas paskirs jums tinkamą gydymą ir nukreips pas kineziterapeutą ar dietologą, kuris rekomenduos jums tinkamus pratimus, dietą ir gyvenimo būdo pokyčius.