Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: ženkite pirmą žingsnį
• 2 dalis iš 3: Sukurkite namų treniruotes
• 3 dalis iš 3: Padarykite pratimus savo gyvenimo dalimi
• Patarimai
• Įspėjimai

Norėdami įgyti formą, jums nereikia išleisti pinigų sporto klubo abonementui; puiki treniruotė taip pat įmanoma patogiai jūsų namuose. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek laiko ir vietos sau bei pagrindinis treniruočių planas. Ir net jei praleidote dieną ar dvi, yra daug būdų, kaip į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau fizinės veiklos.

Žingsniai

1 dalis iš 3: ženkite pirmą žingsnį

1. 1 Sudarykite sveikos mitybos planą. Tai gali būti keletas esminių pokyčių ar radikalus dietos pertvarkymas. Apskritai stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu neskaldytų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių. Valgykite saikingai baltymų (pvz., Mėsos, žuvies, kiaušinių ir pupelių) ir pieno produktų, o maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, sumažinkite iki minimumo.
   • Nesijaudinkite dėl suvartojamų kalorijų - tiesiog stenkitės valgyti šviežią maistą, o ne perdirbtą maistą, kad visą dieną jaustumėtės lengvas ir energingas.
2. 2 Nustatykite geriausią laiką mankštintis sau. Labai svarbu sukurti tinkamą režimą, kad nenušoktų. Pabandykite pratimą įtraukti į savo kasdienybę kaip įprotį (pavyzdžiui, mankštinkitės kiekvieną rytą po dantų valymo).
   • Daugelis žmonių mano, kad geriausia atidėti šiek tiek laiko ryte, nes būsite energingi visai dienai.
3. 3 Raskite savo namuose vietą mankštai. Patogioje aplinkoje, kurioje galite laisvai praktikuoti, pasieksite norimą rezultatą. Venkite vietų, kuriose yra daug trukdžių.
   • Jei jūsų aplinka leidžia, apsvarstykite galimybę neapsiriboti savo treniruočių zona ne namuose. Kiemas, gatvė ir (arba) parkas jūsų rajone yra visos galimos sporto vietos. Be to, šiek tiek pakeitus aplinką, bus išvengta treniruočių monotonijos.
4. 4 Suplanuokite savo režimą. Apsvarstykite, kurias kūno dalis norite sustiprinti, o kurias ištempti.
5. 5 Pasižymėti. Laikykite po ranka sąsiuvinį ir užsirašykite savo treniruotes. Tokiu būdu galite stebėti, kas vyksta, ir būti tikri, kad atliekate reikiamą darbo kiekį.
6. 6 Atsargų atsargų. Nors praktikuoti be jokių papildomų priemonių yra visiškai įmanoma, tačiau pagrindinių priemonių buvimas padės greičiau pagerinti formą.
   • Apranga. Apsirenkite minkštais, patogiais drabužiais. Jums nereikia dėvėti nieko madingo, tik tai, kas yra patogu ir leidžia atlikti visus pratimus. Nepamirškite apie pagalbinius batus vaikščiojimui, bėgiojimui ir aerobiniams pratimams.
   • Sporto įranga.Jei erdvė ir biudžetas leidžia, galite įsigyti bėgimo takelį, dviratį treniruoklį ar elipsinį treniruoklį. Jei ne, raskite pagrindinį sportinį keitiklį, pvz., Hantelius, šokinėjančią virvę ar jogos kilimėlį.
7. 7 Išsikelkite sau tikslą. Nesvarbu, ar numesite tam tikrą svorį, ar treniruojatės maratonui, jūsų tikslas padės jus motyvuoti.
   • Atminkite: važiuojate tyliau - kuo toliau. Nepersistenkite, bet laikykitės savo plano. Geriau kiekvieną dieną daryti po truputį, nei daug.

2 dalis iš 3: Sukurkite namų treniruotes

1. 1 Visada sušilti. Apšilimas padidina raumenų kraujotaką, pagerina judrumą ir sumažina traumų riziką. Tam tinka pėsčiomis ar dviračiu.
2. 2 Atlikite keletą dinaminių tempimų. Skirtingai nuo statinių tempimų, kai tempiate kelias sekundes, dinaminiai tempimai atliekami lėtais, kontroliuojamais judesiais. Tyrimai rodo, kad dinamiškus judesius geriausia atlikti po apšilimo ir prieš pagrindinę treniruotės dalį. Pabandykite atlikti kelis pakartojimus, po 30 sekundžių.
   • Eidami kelkite kelius aukštai arba smūgiuokite priešais save. Norėdami ištempti stuburą, pakreipkite viršutinę kūno dalį link kojos (tai yra, jei dešinė koja pakelta, sulenkite į dešinę).
   • Kad kaklas judėtų, pakelkite ir nuleiskite smakrą, tada nuleiskite kairę ausį prie kairiojo peties ir dešinę ausį į dešinę.
   • Pakelkite rankas virš pečių, tada nuleiskite ir vėl pakelkite, paskleiskite jas ir sukryžiuokite per krūtinę.
   • Klubais atlikite sukamaisiais judesiais: pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
   • Paimkite stovimą padėtį ir pasitempkite, lėtai lenkdamiesi į kairę, o paskui į dešinę.
3. 3 Perjunkite į kardio režimą. Jie taip pat žinomi kaip aerobiniai pratimai, kurių metu jūsų širdies ritmas turėtų padažnėti. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 30 minučių kardio treniruotės bent tris kartus per savaitę.
   • Galite padidinti apšilimo intensyvumą vaikščiodami, važiuodami dviračiu ar bėgdami greičiau.
   • Atlikite pratimus iš trumpo aerobikos vaizdo įrašo.
   • Šokdynė.
4. 4 Atlikite kūno svorio pratimus. Šie pratimai stiprina jėgą. Stenkitės daryti kūno svorio pratimus 20-30 minučių tris kartus per savaitę; geras tikslas yra atlikti 10-15 pratimų kiekvieną pratimą. Stenkitės įtraukti pratimus, stiprinančius visas raumenų grupes. Yra šimtai pratimų, tačiau čia yra keletas, kaip pradėti.
   • Viršutinei kūno daliai išbandykite atsispaudimus, hantelių spaudimą virš galvos ar daugelį kitų hantelių pratimų.
   • Darykite lentas ar pritūpimus ant pilvo ir šerdies. Atliekant pilvo pratimus, svarbu, kad apatinė nugaros dalis visada būtų suapvalinta (o ne sulenkta), kad įtrauktumėte teisingus raumenis ir išvengtumėte nugaros traumų.
   • Norėdami sustiprinti apatinę kūno dalį, atlikite pritūpimus ir atsilenkimus.
   • Treniruokite šlaunų ir nugaros raumenis sėdmenų tiltu. Atsigulkite ant nugaros, pėdos pilnomis kojomis ant grindų, pečių plotyje. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus taip, kad tarp kelių ir pečių būtų tiesi linija. Laikykite 2 sekundes, lėtai nuleiskite ir pakartokite.
5. 5 Tempimas. Dabar atėjo laikas statiniams ruožams. Stenkitės atlikti bent tris treniruotes per savaitę, po 15 minučių. Tempimas yra puikus streso malšintojas. Vis dėlto atminkite, kad tempdami kvėpuokite, nesvyruokite. Pabandykite išlaikyti poziciją 30 sekundžių. Tempimas niekada neturėtų pakenkti! Atidžiai praktikuokite.
   • Šlaunikaulio tempimas: atsisėskite tiesiomis kojomis priešais save ir kojas aukštyn. Pasilenk į priekį kojų link ir šiek tiek pasilik.
   • Blauzdos tempimas: atsistokite ir ištieskite vieną koją atgal koja ant grindų. Lėtai sulenkite priekinę koją, laikydami klubus ir pečių ašmenis. Pakartokite su kita koja.
   • Keturgalvio raumens tempimas: atsistokite ant vienos kojos ir kita suimkite už kulkšnies. Pakelkite kulną aukštyn ir link sėdmenų. Kelius laikykite arti vienas kito.
   • Klubo lenkimo tempimas: atsistokite ant dešinio kelio, padėkite kairę koją priešais save, sulenktą ties keliu. Padėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies ir perkelkite svorio centrą į kairę koją, pasilenkę į priekį, bet laikydami nugarą tiesiai.
   • Pečių tempimas: uždėkite kairę ranką per kūną ir laikykite ją dešine ranka, virš arba žemiau alkūnės.
6. 6 Nepamirškite apie kabliuką. Šis žingsnis turėtų būti kaip apšilimas-trumpas, lengvas pasivaikščiojimas, bėgimas ar dviratis, kuris sumažina širdies ritmą.

3 dalis iš 3: Padarykite pratimus savo gyvenimo dalimi

1. 1 Pratimai valymo metu. Jei trūksta laisvo laiko, pabandykite praktikuoti atlikdami namų darbus. Sutelkite dėmesį į veiklą, kuri degina kalorijas; pavyzdžiui, semti lapus, šluostyti grindis, valyti vonią arba siurbti.
   • Klausykitės lengvos muzikos ir atlikite pritūpimus, atsispaudimus ar šokinėkite į viršų iškėlę rankas kiekvieną kartą, kai prasideda nauja daina.
2. 2 Eikite į šokinėjančius pasivaikščiojimus. Du ar trys 10 minučių vietiniai pasivaikščiojimai per dieną padės!
3. 3 Išardykite daržovių sodą. Daržovių auginimas yra puikus pratimas, o jei auginate daržoves, turite nemokamą sveiką maistą!
4. 4 Naudokitės laiptais. Jei gyvenate daugiaaukščiame pastate, kasdien lipkite laiptais aukštyn ir žemyn, net jei gyvenate pirmame aukšte. Kopėčios yra puikus aerobinis pratimas jėgai ugdyti.
5. 5 Pakelkite svarmenis, kol kalbate telefonu. Šalia telefono laikykite lengvą svorį, kad kalbėdami galėtumėte pasukti rankas.

Patarimai

• Atminkite, kad mokymai nėra kasdienybė, o gyvenimo pasirinkimas. Su jų pagalba jūs turėtumėte ne tik gerai atrodyti, bet ir gerai jaustis savo kūne. Šios geros savijautos chemijos yra tai, ko turėtumėte siekti sportuodami.
• Niekada netempkite nešildomų raumenų: rizikuojate susižeisti.
• Jei esate užsiėmęs, galite apriboti savo treniruotes (pavyzdžiui, užsiimti tik aerobika ar jėgos treniruotėmis). Tiesiog būtinai kiekvieną kartą sušilkite ir atvėsinkite.

Įspėjimai

• Venkite kilnoti jums per sunkius svorius, nes galite traukti raumenis.
• Prieš pradedant bet kokią kūno rengybos programą rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją.