Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: vadovaukitės teisinga suolelio spaudimo technika
• 2 metodas iš 3: papildomos strategijos
• 3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą
• Patarimai
• Įspėjimai

Taigi ar močiutė iš krūtinės gali išspausti daugiau nei tu? O gal jūs pakankamai spaudžiate ir norėtumėte laimėti miesto galiūnų varžybas? Na, turime jums gerų naujienų. Perskaitykite mūsų straipsnį ir sužinokite, kaip pagerinti savo rezultatus!

Žingsniai

1 metodas iš 3: vadovaukitės teisinga suolelio spaudimo technika

1. 1 Atsigulkite kojomis ant suoliuko ir pakelkite dubenį aukštyn. Prispauskite pečius į suolą. Technika reikalauja, kad didžioji dalis apkrovos pirmiausia būtų ant jūsų pečių. Taip jums bus lengviau pakelti štangą.
2. 2 Tada nuleiskite kojas ant grindų, nepakeldami pečių nuo suoliuko. Nugaroje turėtumėte turėti arką, kuri padės jums pakelti daugiau svorio. Negalima įtempti kaklo.
3. 3 Laikykite juostą uždaroje rankenoje, nykščiais remdamiesi į rodomuosius pirštus.
4. 4 Nuspręskite, kur padėsite rankas ant grifo. Viskas priklausys nuo jūsų ūgio ir rankų ilgio. Patraukite strypą taip, kad dilbiai būtų griežtai vertikalūs po juo, kai nuleisite ant krūtinės. Kai kurie žmonės tai daro padėdami rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
   • Kuo platesnė rankena, tuo labiau prijungti krūtinės raumenys. Kuo siauresnė rankena, tuo labiau sujungiami tricepsai.
   • Laikykite štangą jums patogiu būdu. Žmonėms, turintiems ilgas rankas, greičiausiai bus patogiau laikyti rankas viena nuo kitos, nei žmonėms su trumpesnėmis rankomis.
5. 5 Perkelkite pečius iš vienos pusės į kitą, kad pasiektumėte maksimalų kontaktą su suolu. Jei jie nėra suolelio centre, tuomet neturėsite atramos taško ir negalėsite pakelti daugiau svorio.
6. 6 Tegul kas nors jus visada apdraudžia. Tuomet mažiau bijosite, kad negalėsite pakelti maksimalaus svorio. Ir tai yra labai svarbus psichologinis veiksnys. Visada turėtumėte siekti pakelti daugiau nei įprastai, kad išvengtumėte plokščiakalnio. Draudikas šiuo atveju yra nepakeičiamas.
7. 7 Praktikuokite teisingą kvėpavimo techniką. Įkvėpkite, kai juosta yra ištiesta rankomis. Sulaikykite kvėpavimą, nuleiskite štangą prie krūtinės ir pradėkite iškvėpti, pakeldami. Išspaudę iki galo, atsikvėpkite. Atminkite - tinkamas kvėpavimas geriau aprūpina raumenis deguonimi.

2 metodas iš 3: papildomos strategijos

1. 1 Pabandykite sumažinti pakartojimų skaičių ir padidinti štangos svorį. Atliekant sunkius pratimus, tokius kaip spaudimas ant stalo, jūsų rezultatams pagerinti pakanka 5 5 pakartojimų rinkinių. Kai kurie jėgos keltuvai atlieka tris, du ar net vieną pakartojimą.
2. 2 Pirmiausia atlikite štangos spaudimą, o po to-vidutinio stiprumo izoliacijos pratimus. Treniruotę pradėkite nuo spaudimo ant suoliuko. Darykite rinkinius su mažais pakartojimais, bet su dideliu svoriu. Tada atlikite krūtinės, tricepso ir pečių pratimus su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų.
3. 3 Nuleiskite juostą prie krūtinės tiesiai virš krūtinės apačios. Negalima „atmušti“ štangos nuo krūtinės. Nors tai paprastai nėra pavojinga, šis spaudimo būdas viso kėlimo metu neįtraukia tricepso ir sumažina jūsų jėgą.
   • Štangos atšokimas nuo krūtinės yra tarsi treniruoklių pritvirtinimas prie motociklo, norint važiuoti labiausiai vingiuotu kelio ruožu. Jei norite važiuoti motociklu greičiau, šie ratai jums tik trukdys.
4. 4 Atlikite atsispaudimus ir kitus tricepso pratimus. Kuo stipresnis jūsų tricepsas, tuo daugiau svorio išspausite iš savo krūtinės. Be atsispaudimų, atlikite pratimus, tokius kaip spaudimas iš arti, strypų pakėlimas virš galvos (uolienų smulkintuvai) ir kt.
5. 5 Nepamirškite savo sėdmenų. Kol nugara išlenkta, pečiai prispausti prie suoliuko, o kojos tvirtai priglunda prie grindų, jums taip pat turėtų padėti sėdmenų raumenys. Įjunkite juos, kai spaudžiate štangą. Tada galite pakelti daugiau.
   • Prispauskite sėdmenis prie suoliuko. Nekelkite dubens į orą. Tai labai pavojinga: padidėja kaklo apkrova ir prarandama pusiausvyra.
6. 6 Sumažinkite kardio pratimų skaičių. Norėdami sukurti didelius, stiprius raumenis, jums reikia daug kalorijų. Jei vis tiek turite atlikti kardio treniruotes, pabandykite visada papildyti prarastas kalorijas.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą

1. 1 Dieta. Suvartokite 500 kalorijų daugiau, nei jūsų kūnas paprastai sudegina per dieną. Bet jei valgysite per daug, tada kartu su raumenimis taip pat priaugsite riebalų. Ir tai, žinoma, geriau neleisti. Idealu būtų kasdien suvartoti 2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio be riebalų.
   • Norėdami sužinoti, kokia yra jūsų kūno masė be riebalų, sužinokite, koks yra jūsų kūno riebalų procentas. Tarkime, kad jūsų kūno riebalų procentas yra 10%. Tai reiškia, kad likę 90% yra kūno svoris be riebalų. Jei sveriate 100 kg, jūsų kūno svoris be riebalų bus 100 x 0,90 = 90 kg. Tai reiškia, kad kasdien reikia suvartoti 180 gramų baltymų.
2. 2 Atskirti gerus nuo blogų angliavandenių. Angliavandenius dabar barti visi. Tačiau iš tikrųjų angliavandeniai yra mūsų ląstelių kuras. Ypač sudėtingi angliavandeniai mums yra sveikesni, nes jie metabolizuojami lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Taigi pabandykite valgyti ankštinius augalus, daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Venkite baltos duonos, cukraus ir kepto maisto.
3. 3 Į savo racioną pridėkite riebalų. Kaip ir angliavandeniai, pastaraisiais metais riebalai negailestingai kritikuojami. Svarbiausia yra atskirti, kurie riebalai yra kenksmingi ir kurie yra naudingi. Kenksmingi yra sočiųjų riebalų, tokių kaip traškučiuose ir šokolado plytelėse, ir transriebalų, kurie randami greitai paruošiamame maiste. Kadangi nesotieji riebalai ir riebalų rūgštys yra labai naudingos jūsų sveikatai, jei jos vartojamos saikingai.
   • Nesočiųjų riebalų yra riešutuose, augaliniame aliejuje, alyvuogių aliejuje ir avokadų aliejuje.
   • Riebalų rūgščių yra sojos pupelių aliejuje, žuvyje (skumbrėje, sardinėje, lašišoje), linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
4. 4 Valgykite dažniau, o ne vieną ar du kartus per dieną. Pabandykite apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Tada pradėkite valgyti daugiau, kad viršytumėte kalorijų deginimą, ir pradėkite auginti raumenis. Stenkitės valgyti nuo penkių iki šešių kartų per dieną.
5. 5 Miegok daugiau. Miegoti būtina ne tik norint atsipalaiduoti po sunkios dienos, bet ir tam, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti ir pradėti augti. Mokslininkai nustatė, kad REM miego metu augimo hormono kiekis kraujyje pakyla. Taigi skirkite sau 7-8 valandų kokybiško miego, kad jūsų kūnas atsigautų.
6. 6 Negalima persitreniruoti. Tikėtina, kad per didelis fizinis krūvis neleidžia jums auginti raumenų. Pailsinkite krūtinės raumenis vieną ar dvi dienas, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Per šį laiką galite treniruoti kitas raumenų grupes.

Patarimai

• Jei jums reikia baltymų, valgykite tuną, graikišką jogurtą, riešutus ir kiaušinių baltymus. Baltymų papildai nėra tokie geri kaip natūralūs šaltiniai.

Įspėjimai

• Spaudžiant ant stendo visada naudokite teisingą techniką.
• Turėkite šalia savo draudiką, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų ar sužalojimų.