Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: mankšta
• 2 metodas iš 2: bėgimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Nesvarbu, kaip gerai manote, kad esate formos, 3 mylių bėgimas vis tiek gali būti sunkus. Jei esate pasiryžęs įveikti 3 mylių per 20 minučių, čia yra keletas žingsnių, kurie padės jums pasiekti geriausių rezultatų lenktynių metu.

Žengti

1 metodas iš 2: mankšta

1. Savaitėmis prieš varžybas daug treniruokitės. Sukūrę treniruočių planą ir jo laikydamiesi, galėsite smarkiai pagerinti savo bėgimo laiką. Pabandykite atlikti šiuos pratimus, kad treniruotumėte 5K:
   • Bėgti į kalvas ar šlaitus. Kūną laikykite statmeną kalnai ar nuolydžiui ir pakelkite kelius. Tokiu būdu turite sveiką bėgimo stilių.
   • Vykdykite intervalais. Eik keturis kartus mylią, šešis kartus 800 metrų, aštuonis kartus 600 metrų arba dešimt kartų 400 metrų. Skirkite atstumą, kurį einate. Bėgite 1,5 kilometro apytiksliai varžybų greičiu, tarp jų pailsėdami 3–5 minutes. 600 ir 800 metrų geriausia bėgti 5 sekundes per 400 metrų greičiau nei jūsų greitis lenktynių metu. Padarykite 2–3 minučių pertrauką tarp jų. 400 metrų per 86–92 sekundes yra geras greitis. Po pėsčiomis 400 metrų pailsėkite 1,5 minutės.
   • Pratinkitės pagreitinti bėgdami. Pirmiausia bėgite patogiu greičiu, tada įsibėgėkite nuo 50 iki 100 metrų, tada vėl sulėtinkite greitį. Pakartokite procesą.
   • Eikite sunkiais maršrutais. Dauguma žmonių sportuodami bėga ne itin greitai, todėl geriausia vaikščioti kebliais maršrutais, kad padidintumėte greitį.
2. Skirk laiko atsigauti. Nesportuokite per daug. Nepamirškite, kad jūsų kūnas užtrunka nuo 3 iki 4 dienų, kad atsigautų po intervalinės treniruotės. Geriausia, jei tai darote pirmadienį arba antradienį, o šeštadienį bėgate.
3. Stebėkite savo treniruočių laiką. 5 kilometrų nubėgimas per 20 minučių reiškia, kad kilometre reikia įveikti 4 minučių greitį. Prieš nuvažiavus 3 mylių per 20 minučių, mylią turėsite nueiti ne daugiau kaip 3:50. Vien tai nėra garantija, kad per tą laiką tai pasieksite. Jums reikės reguliariai sportuoti.
4. Poilsis prieš žaidimą. Nedarykite atsispaudimų, prisitraukimų ar kitos įtemptos veiklos. Tik pasitempkite ir atsipalaiduokite.
   • Vakarienei valgykite makaronus. Makaronuose yra gliukozės, o raumenys gauna energijos iš gliukozės.
   • Eikite anksti miegoti ir pakankamai išsimiegokite prieš žaidimą.
   • Atsikelti anksti. Likus valandai iki žaidimo, turite pakankamai laiko suvalgyti gerus, bet lengvus pusryčius.

2 metodas iš 2: bėgimas

1. Apšilimas. Jei lenktynių dieną šalta, atlikite tempimo pratimus, kad raumenys būtų šilti. Prieš pat varžybas patraukite kelis greitus 100 metrų greičio ruožus.
   • Prieš varžybas darykite dinaminius tempimus, o ne statinius pratimus. Atlikdami dinaminius pratimus, jūs judate daugiau (pvz., Pasikišimo žingsniais), o statiniais pratimais stovite nejudėdami (pvz., Liesdami pirštus).
2. Pradėkite greitai, bet ne per greitai. Žinoma, nenorite pavargti žaidimo pradžioje.Pabandykite rasti ką nors, kas galėtų bėgti taip greitai, kaip jūs, ir bandykite būti beveik priekyje starte. Pasirinkite bėgiką, kuris atrodo kvalifikuotas, pavyzdžiui, veteraną žilais plaukais. Įsivaizduokite, kad esate pririštas prie virvės ir ta virvė trumpėja, kol einate petys į petį su žmogumi.
3. Stebėkite savo laiką. Pažymėjus kiekvieną mylią, patartina kelyje stebėti savo laiką. Tada galite pagreitinti, jei manote, kad einate per lėtai.
   • Pirmąjį kilometrą nubėgite maždaug per 4 minutes, bet geriausia greičiau.
   • Lygiai taip pat greitai nubėk antrą mylią. Tai turėtų užtrukti mažiau nei 8 minutes.
4. Užbaikite varžybas stipriai, sprunkdami pabaigoje. Išnaudokite paskutinę energiją ir atiduokite viską, ką turite. Pažiūrėkite, koks jūsų laikas ir jį švęskite.

Patarimai

• Visada stebėkite laiką, kai sportuojate.
• Dalyvaukite bėgimo keliuose varžybose, jei tikrai norite bėgti asmeninį rekordą. Bėgimas asfaltu yra daug greitesnis nei bėgimas neasfaltuotu keliu.
• Prieš žaidimą suvalgykite gerus pusryčius, tokius kaip riestainis su grietinėlės sūriu, kiaušiniais ar dribsniais. Nevalgykite blynų su cukrumi ar saldžiais dribsniais.
• Atlikti apšilimo ir tempimo pratimus yra svarbu, kad galėtumėte gerai bėgti. Judėkite ir tempkite kūną. Negalima sustingti.
• Pirkite smaigalius ar plokščius bėgimo batelius. Tuomet kilometrą galėsite įveikti iki 10 sekundžių greičiau.
• Greičiausiai mažiau galėsite bėgti, jei bėgsite žvyru. Dėl žvyro kojos su kiekvienu žingsniu paslys kelis centimetrus atgal.
• Tikėk savimi. Jei žinote, kad galite nueiti 5 km greičiau nei per 20 minučių, greičiausiai tai ir padarysite.
• Nesinervinkite, nes tada galėsite mažiau bėgti.
• Nesusitelkite tik į bėgimą, bet atkreipkite dėmesį ir į lenktynes. Nuolat gaukite žmones, nes tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir bėgs greičiau.
• Labai smagu!

Įspėjimai

• Bėgimas ant betono (ir mažiau asfalto) gali būti sunkus jūsų sąnariams. Jei kažkas skauda, ​​sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
• Bėgimas keliais gali būti labai pavojingas. Visada stebėkite automobilius. Įvažiuokite į kairę kelio pusę (arba į dešinę, jei bėgate šalyje, kurioje automobiliai važiuoja kairęja kelio puse), nebent tam trukdo aplinkybės. Lengviau pamatyti iš priekio link jūsų atvažiuojantį automobilį, nei girdėti iš paskos važiuojantį automobilį. (Nepamirškite, kad automobilis, kurį girdite, niekada jūsų nepataikys, tačiau už jo važiuojantis automobilis.)
• Neimkite per daug savęs, nes tai yra pavojinga. Tai turėtų skaudėti, bet ne per daug.