Per 3 savaites numeskite 7 kilogramus

Video.: WeeklyVlog #13. GĖDINGAI ŽLUGĘS PLANAS NUMESTI 3 KILOGRAMUS

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: valgykite mažiau angliavandenių ir cukraus
2 metodas iš 3: būkite aktyvesni
3 metodas iš 3: įsitikinkite, kad jūsų kūnas sulaiko mažiau vandens
Patarimai
Būtinybės

Norėdami numesti pusę kilogramo, turite sudeginti apie 3750 kalorijų daugiau arba suvalgyti mažiau nei reikia jūsų organizmui. Norėdami numesti septynis kilogramus per tris savaites, turėsite suvalgyti apie 2000 kalorijų per dieną arba sudeginti daugiau. Sportuodami ir sveikai maitindamiesi sudeginate daugiau nei penkis iš septynių kilogramų. Likę du kilogramai tikriausiai yra vanduo.

Žengti

1 metodas iš 3: valgykite mažiau angliavandenių ir cukraus

Įtraukite visą šeimą. Jei jūsų šeima vis dar laikosi neteisingų valgymo įpročių, bus sunku sumažinti savo kalorijas. Paraginkite savo šeimą valgyti sveiką mitybą ir kartu būti aktyviais.
Stenkitės sumažinti angliavandenių kiekį ir gauti daugiau liesų baltymų. Įsitikinkite, kad valgiuose niekada nėra daugiau kaip 40 procentų baltymų. Tai galite padaryti įsitikinę, kad vartojamus angliavandenius sudaro šakniavaisiai ir sveiki grūdai. Valgykite kuo mažiau rafinuotų angliavandenių arba jų išvis nevartokite.
Atsisiųskite programą, kuri padės sekti kalorijas. Naudodamiesi tokiomis programomis kaip „My Fitness Pal Free Calorie Counter“ galite stebėti, kiek tiksliai valgote maisto produktų. Kadangi programa yra jūsų telefone, galite pamatyti, kiek jau suvalgėte ir kiek kalorijų dar galite suvalgyti tą dieną. Tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio vedimas yra geras būdas skatinti svorio metimą.
- Maisto dienoraštis gali padėti tai, kad žmonės, kurie užsirašo, ką valgo, geriau žino savo valgymo elgesį. Sekti, ką valgote, greičiausiai padės pasirinkti protingesnius sprendimus.
- Naudokite programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite saugiai suvalgyti mažiau. Jūsų tikslas gali būti 1000 kalorijų per dieną, tačiau programėlėje pamatysite, kad nėra protinga duoti savo organizmui tiek mažai maistinių medžiagų. Moterys turėtų valgyti ne mažiau kaip 1500 kalorijų, o vyrams reikia mažiausiai 1800 kalorijų per dieną. Jei jau suvartojate maždaug tiek kalorijų, greičiausiai jums nereikės koreguoti dietos, o mankštos kiekio.
- Turėkite omenyje, kad daugiau mankštinantis greičiausiai būsite alkanas.Reguliariai valgykite sveikus užkandžius ir apsvarstykite galimybę padalinti patiekalus, kad valgytumėte dažniau ir visą dieną būtumėte sotus.
Niekada nepraleiskite valgio. Žmonės, kurie praleidžia valgį, moko savo kūną kaupti riebalus. Pusryčiai ypač svarbūs. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai ryte ir kad sveikai užkandžiaujate likus dviem valandoms iki mankštos. Geriausia valgyti sotų maistą po fizinio krūvio, nes medžiagų apykaita vis dar vyksta visu greičiu ir greičiau deginsite kalorijas.
Tris savaites gerkite tik vandenį, žaliąją arbatą ir kavą. Venkite į savo kavą ar arbatą dėti kaloringų saldiklių ar nenugriebto pieno. Alkoholyje, soda ir daug cukraus turinčioje kavoje stiklinėje gali būti iki 200 kalorijų.
- Tyrimai rodo, kad kava pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.
Laikykitės 40/40/20 taisyklės. Tai reiškia, kad 40 procentų dienos raciono sudaro sveiki angliavandeniai, 40 procentų liesų baltymų ir 20 procentų riebalų. Laikykitės šių nurodymų sudarydami patiekalus:
- Įsitikinkite, kad mažiausiai 20 procentų sveikų angliavandenių yra iš šviežių produktų. Pavyzdžiui, valgykite špinatus, raudonas bulves, brokolius, žiedinius kopūstus, salierus, morkas, paprikas ir kitas maistingas daržoves.
- Pabandykite dalį valgytų kviečių makaronų ir duonos pakeisti ankštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip avinžirniai, juodosios pupelės ar pupelės. Grūdai, tokie kaip kvinoja ir laukiniai ryžiai, jums geriau nei viso grūdo duona.
- Valgykite liesus baltymus, tokius kaip kiaušinių baltymai, varškė, graikiškas jogurtas, lašiša, tunas, vištienos filė, kalakutienos filė ir kita liesa mėsa.
- Eikite į nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadas, žemės riešutų sviestas, riešutai ir sėklos, o ne sviestas ir gyvūniniai riebalai.
Kiekvieną savaitę pasiimkite 1 dieną nuo dietos. Įsitikinkite, kad tai ne ta diena, kurią nesportuojate. Stenkitės nepersivalgyti, tačiau šią dieną leiskite sau valgyti produktus, kurių ilgitės.

2 metodas iš 3: būkite aktyvesni

Dviračiu ar pėsčiomis eikite į darbą. Jei tai užtruktų per ilgai, vis tiek galite suteikti papildomą mankštą pastatydami automobilį toliau arba, pavyzdžiui, išlipdami iš autobuso stotelės anksčiau. Pabandykite pridėti 15–30 minučių veiklos tiek kelionėms į darbą, tiek atgal.
Stenkitės kasdien sportuoti nuo 1 iki pusantros valandos. Kiekvieną savaitę paimkite 1 dieną poilsio, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Nebandykite ramiai sėdėti ilgiau nei 3 valandas. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie kasdien sėdėdami praleidžia daugiau nei 3 valandas iš eilės, gyvenimo trukmė yra mažesnė. Taip pat pabandykite išlikti aktyvūs savaitgalį sode, mankštindamiesi, vaikščiodami, apsipirkdami ar žaisdami su vaikais.
Mažiausiai 45 minutės didelio intensyvumo kardio treniruočių 6 dienas per savaitę. Nepamirškite atlikti ir apšilimo, ir 5 minučių atvėsinimo. Treniruotės metu kaitaliokite 4 minutes vidutinio intensyvumo treniruotes su 1 minutėmis didelio intensyvumo treniruotėmis.
- Pakartokite tai, kol pasieksite paskutines 5 minutes.
- Padidindami jėgas, padidinkite didelio intensyvumo minučių skaičių.
- Tyrimai rodo, kad antsvorio turintys žmonės, prieš pradėdami jėgos treniruotes, turėtų atlikti keletą savaičių kardio treniruotes.
- Aerobika yra ideali sporto rūšis riebalams deginti.
- Jei mėgstate toliau judėti eidami, pasivaikščiojimo metu pabandykite užlipti ant kai kurių kalvų. Kintant kalvas su plokščiomis atkarpomis, jūs pasiekiate tą patį, kaip ir atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes, jei nedarote reguliarių pertraukų.
Kas antrą dieną mankštinkitės su svoriais 30–45 minutes. Samdykite asmeninį trenerį, kad išsiaiškintumėte sau tinkamus pratimus. Galite gauti savo svorius namuose, bet taip pat galite naudotis sporto sale.
Jei greitai nusibosta sporto salėje, užsirašykite į intensyvią fitneso treniruotę. Pavyzdžiui, eikite į batų stovyklą, jogą, aerobiką ar kūno pompa. Šios klasės paprastai trunka nuo 45 minučių iki valandos. Be to, treniruotės dažnai yra ir jėgos treniruotės, ir kardio treniruotės.

3 metodas iš 3: įsitikinkite, kad jūsų kūnas sulaiko mažiau vandens

Gerkite daug vandens. Geriant daugiau fizinio krūvio metu ir po jo, jūsų organizme gali išsiskirti vandens ir druskos perteklius.
3 savaites nevalgykite per daug druskos. Valgydami daug druskos, sulaikysite vandenį. Vietoj to maistui gardinti naudokite kitus prieskonius, tokius kaip čili, kmynai ir česnakai.
Eik į pirtį. 20 minučių prieš sverdami pabandykite prakaituoti vandens perteklių. Atminkite, kad pasverdami turėsite papildyti šį vandenį, kad būtumėte sveiki ir hidratuoti.

Patarimai

Turėkite omenyje, kad svorio metimas turi ir nuosmukių. Nesvarbu, kaip gerai sekate kalorijas, kad ir kiek sportuotumėte, greičiausiai vieną savaitę numesite daugiau svorio nei kitą. Daugelis žmonių per pirmąsias 2 dietos savaites netenka daug svorio, o vėliau lieka to paties svorio. Svorių kilnojimas ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir vėl numesti svorį.