Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: griežta dieta siekiant trumpalaikių rezultatų
• 2 metodas iš 5: Jei norite gauti trumpalaikių rezultatų, atsikratykite drėgmės
• 3 metodas iš 5: kovokite su pilvo pūtimu
• 4 metodas iš 5: rinkitės geresnius ilgalaikius pasirinkimus
• 5 metodas iš 5: daugiau mankštos, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų
• Patarimai
• Įspėjimai

Sveiko svorio palaikymas yra ilgalaikis, visą gyvenimą trunkantis procesas. Tačiau kartais norisi greitai atsikratyti kai kurių kilogramų, nesvarbu, ar turite atitikti tam tikrą svorio reikalavimą, ar geriau pasijusti bikiniu, ar tilpti į vestuvinę suknelę. Nedaug galite padaryti, jei norite suplonėti per 3 dienas, tačiau laikydamiesi dietos ir imdamiesi priemonių vandens susilaikymui sumažinti per trumpą laiką galite numesti šiek tiek svorio ir riebalų. Norėdami tikrai deginti riebalus, numesti kilogramus, auginti raumenis ir pasiekti ilgalaikių rezultatų, turėsite kardinaliau pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Žengti

1 metodas iš 5: griežta dieta siekiant trumpalaikių rezultatų

1. Išbandykite „3 dienų dietą“. „3 dienų dieta“, dar vadinama karine dieta, yra griežtas dietos režimas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Šios dietos šalininkai rekomenduoja kuo griežčiau laikytis valgymo planų, tada likusias savaites suvalgyti 1500 kalorijų per dieną.
   • 1 dienos pusryčius sudaro:
     • 250 ml juodos arbatos arba kavos be cukraus
     • 1 riekė rupios duonos
     • 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
     • 1/2 greipfruto
   • 1 dienos pietūs susideda iš:
     • 250 ml juodos kavos ar arbatos be cukraus
     • 1 riekė rupios duonos
     • 1/2 tuno skardinės
   • 1 dienos vakarienė susideda iš:
     • 85 gramai mėsos
     • 350 gramų šparaginių pupelių, garų
     • 1/2 banano
     • 1 mažas obuolys
     • 250 ml vanilinių ledų (taip, desertas!)
   • Antrąją dieną patiekiami pusryčiai:
     • 1 kiaušinis, paruoštas taip, kaip norite
     • 1 riekė rupios duonos
     • 1/2 banano
   • 2 dienos pietūs susideda iš:
     • 1 kietai virtas kiaušinis
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gramų keptos saldžiosios bulvės
   • Antrąją vakarienę sudaro:
     • 2 dešros (ne ant bandelės)
     • 350 gramų brokolių
     • 170 gramų morkų
     • 1/2 banano
     • 250 ml vanilinių ledų (dar vienas desertas, valio!)
   • 3 dienos pusryčius sudaro:
     • 1 mažas obuolys
     • 1 gabalėlis sūrio
     • 20 gramų keptos saldžiosios bulvės
   • 3 dienos pietūs susideda iš:
     • 1 kiaušinis, paruoštas taip, kaip norite
     • 1 riekė rupios duonos
   • 3 dienos vakarienę sudaro:
     • 340 gramų tuno
     • 1/2 banano
     • 250 ml vanilinių ledų (tikrai, dar kartą!)
2. Apsvarstykite 3 dienų badavimą. Yra įrodymų, kad jei tik 3 dienas geriate vandenį ir suvalgote mažiau nei 200 kalorijų per dieną, galite sustiprinti imuninę sistemą ir greitai numesti svorio.
   • Šioje bado formoje jūs išeikvojate savo energijos atsargas (glikogeno pavidalu), todėl jūsų kūnas perdirba imunines ląsteles, o tada, kai baigiate badavimą, pradeda gaminti naujas imunines ląsteles.
   • Įspėjimas! Pasninkas gali būti pavojingas, ypač jauniems ir vyresniems, arba jei turite sveikatos problemų. Jei rimtai svarstote trijų dienų badavimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

2 metodas iš 5: Jei norite gauti trumpalaikių rezultatų, atsikratykite drėgmės

1. Sustabdykite druską. Dėl druskos jūsų kūnas sulaiko vandenį, taigi, jei valgote mažiau druskos, atsikratę drėgmės galite numesti šiek tiek svorio.
   • Apribokite dienos druskos kiekį 1–1,5 gramo. (Mediciniškai rekomenduojama riba žmonėms iki 50 metų yra 2,3 gramo.)
   • Negalima valgyti konservuotų ar kitų paruoštų maisto produktų, tokių kaip padažai ir padažai. Tokio tipo maisto produktuose dažniausiai yra druskos, kaip konservanto.
   • Negalima valgyti šaltų gabalėlių. Joje taip pat yra daug druskos.
   • Verdant įberkite mažiau druskos.
   • Valgykite mažiau sūrio. Sūryje yra daug druskos.
2. Gerti. Svarbu gerai hidratuoti.
   • Gerkite daug vandens. Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau jei geriate daug vandens, sulaikote mažiau drėgmės. Išgėrus apie 3,5 litro vandens per dieną, bus gerai hidratuotas.
   • Į vandenį įpilkite šiek tiek citrinos sulčių. Citrina palaiko virškinimą ir yra diuretikas, todėl jūs sulaikote mažiau drėgmės.
   • Išgerkite antrą puodelį kavos ar arbatos. Šie gėrimai taip pat veikia kaip diuretikas, todėl jūsų kūnas išskiria daugiau vandens.
3. Pakankamai ilsėkitės ir miegokite. Be druskos, kortizolis taip pat gali turėti įtakos tam, kiek drėgmės sulaikote.
   • Nepamirškite išlaikyti kortizolio kiekio, miegodami 7–9 valandas per naktį.
   • Tris dienas sportuokite šiek tiek mažiau. Sportuodami galite šiek tiek padidinti kortizolio kiekį.
   • Atsipalaiduokite su raminančia arbata, raminančia muzika, meditacijos ir kvėpavimo pratimais. Dėl to jūs atsipalaiduojate, o kortizolio lygis sumažėja.

3 metodas iš 5: kovokite su pilvo pūtimu

1. Išgerkite pilvo pūtimą. nors tai ne Rekomenduojama vartoti šlapimo ar dietines tabletes, tačiau galite pasiimti priemonę nuo pilvo pūtimo ar vidurių pūtimo, kad greitai atrodytumėte šiek tiek lieknesnė.
2. Išbandykite magnio papildą. Jei neturite skrandžio ar žarnyno nusiskundimų, žarnynui valyti galite vartoti magnio papildą.
3. Atlikite keletą pilvo tempimų. Tai leidžia prailginti ir atpalaiduoti pilvą.
   • Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir iki galo traukite kelius. Kai kuriais atvejais ši padėtis taip pat gali stimuliuoti žarnyno veiklą.
   • Taip pat sutelkite dėmesį į gerą laikyseną. Stenkitės stovėti ar sėdėti vertikaliai ir būkite atsargūs, kad nevaikščiotumėte sulenkę ir nelaikytumėte pilvo. Tada jums atsiranda mėšlungis.
4. Atlikite keletą korekcijų savo mityboje. Atkreipus dėmesį į tai, ką valgote, galite išvengti pilvo pūtimo.
   • Nevalgykite pupelių, nes žinoma, kad jos sukelia meteorizmą.
   • Valgykite mažesnius patiekalus, valgykite lėtai ir gerai paskirstykite juos visą dieną, tada jausitės mažiau išsipūtę.
   • Vietoj kieto maisto valgykite mažai druskingus baltymų kokteilius, jogurtą ir sriubas. Skysčiai lengviau virškinami, o jūsų skrandis išsiplečia mažiau nei kietas maistas. Įmeskite šiek tiek skaidulų turinčių vaisių į savo kokteilį ar jogurtą, kad jūsų viduriai veiktų tinkamai.
   • Negerkite gazuotų gėrimų ir nevalgykite kramtomosios gumos. Sodoje esantys burbuliukai gali jaustis išsipūtę, o kramtydami gumą praryjate daug oro.

4 metodas iš 5: rinkitės geresnius ilgalaikius pasirinkimus

1. Negalima praleisti pusryčių. Tai išties svarbiausias dienos valgis, net jei norite sulieknėti. Pusryčiams rinkitės liesus baltymus (tokius kaip kiaušiniai ar neriebus jogurtas), kurie padės pagerinti jūsų virškinimą, ilgiau jaustis sotūs ir lengviau degins kalorijas likusią dienos dalį.
2. Nepamirškite savo daržovių. Valgydami daug valgių turinčių šviežių daržovių valgio metu ir tarp jų, galite suvaldyti alkį ir mažiau valgyti visą dieną.
3. Gerkite daug vandens. Gėrimus su cukrumi pakeiskite skaniu, grynu vandeniu.
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite 250 ml vandens, kad prieš pradėdami valgyti jau būtumėte sotūs. Vanduo taip pat stimuliuoja ir palaiko jūsų virškinimą.
   • Išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens per dieną.
   • Jei vandenį gardinate nepridėdami cukraus, pavyzdžiui, citrinos sultimis, šviežių mėtų lapais ar agurkais, daug gerti lengviau.
4. Venkite skystų kalorijų. Daug kalorijų turintys gėrimai yra labai pavojingi, nes jie duoda jums daug daugiau kalorijų nei manote. Gerkite mažiau sulčių su cukrumi, saldinta kava ir arbata ar alkoholiu.
5. Valgykite mažiau „probleminio maisto“. Pagrindinės „probleminio maisto“ rūšys yra hidrinti riebalai, pridėti cukrūs ir krakmolas. Jie greitai sudaro daugiau nei 800 mūsų dienos kalorijų, ir mes dažnai jas valgome patys to nesuprasdami!
   • Atkreipkite dėmesį į etiketes ir venkite produktų su hidrintais riebalais, trans-riebalais ir sočiaisiais riebalais, be pridėtojo cukraus.
   • Iškirpkite iš savo raciono greitą maistą ir perdirbtus grūdus (pavyzdžiui, baltą duoną), nes juose dažnai pilna riebalų ir nereikalingo cukraus.
   • Jei valgote mažiau druskos ir krakmolo, jūsų kūnas sulaiko mažiau drėgmės, o tai reiškia, kad greitai lieknėjate.
6. Apribokite porcijas. Tai ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kiek jo suvalgote. Pabandykite sumažinti porcijas, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų, ir vadovaukitės šiomis gairėmis:
   • Valgykite 140–180 gramų liesų baltymų, tokių kaip vištiena, pupelės ir žuvis.
   • Suvalgykite 140–220 gramų grūdų, iš kurių bent pusė yra sveiki grūdai.
   • Valgykite 270-360 gramų vaisių
   • Valgykite 380–530 gramų daržovių
   • 700 ml neriebios pieno
   • Valgyk jau nebe daugiau nei 5–7 šaukštai aliejaus (geriau augalinio)
   • Valgyk jau nebe daugiau nei 121 kalorija iš hidrintų riebalų arba pridėtų cukrų
7. Dažniau valgykite mažesnius patiekalus. Vietoj kelių didelių patiekalų per dieną maistą geriau padalyti į kelis mažus patiekalus. Tai pagerins jūsų cukraus kiekį kraujyje ir virškinimas tęsis. Jūs taip pat turite mažiau užkandžių tarp valgių.

5 metodas iš 5: daugiau mankštos, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų

1. Dėmesys kardio treniruotėms. Kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar aerobika, sudegina daug kalorijų, o tai yra idealu, jei norite greitai sulieknėti.
   • Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
   • Įsitikinkite, kad apšilimo metu jau prakaituojate, o treniruotes palaikykite valandą.
   • Taip pat pabandykite atlikti intervalines treniruotes, kaitaliodami trumpus, intensyvius laikotarpius su lėtesniais.
   • Pabandykite kasdien atlikti 70 minučių kardio, jei norite numesti svorio per 3 dienas.
2. Traukinys su svoriais. Atlikdami lengvą jėgos treniruotę, auginsite raumenis ir neteksite riebalų.
   • Raumenys valgo riebalus ir kalorijas, net kai jūs nejuda.
   • Nepersistenkite pirmą kartą treniruodamiesi su svoriais. Jūs neturėtumėte pakenkti sau. Pradėkite nuo kelių paprastų jėgos treniruočių.
3. Stenkitės sudeginti kuo daugiau kalorijų. Jei kasdien sudeginsite 500 kalorijų daugiau nei valgote, po savaitės atsikratysite maždaug 0,5–1 kilogramo. Jei suvalgote nuo 1000 iki 1200 kalorijų per dieną ir mankštinatės valandą, galite numesti nuo 1,5 iki 2,5 kilogramo.

Patarimai

• Išmeskite viliojančius užkandžius ir saldumynus iš savo namų. Jei jo nėra, negalima jo valgyti!
• Veskite maisto dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote. Tada galite atrasti modelius ir sužinoti, ar valgote daug paslėptų kalorijų.
• Valgykite iš mažesnės lėkštės, tada taip pat padarysite mažesnę porciją.
• Vakarieniaudami lauke, pasidalinkite savo pradinuku su savo draugu arba paklauskite, ar galite pusę pagrindinio patiekalo pasiimti namo.
• Valgykite daugiau vitamino C ir kalcio. Tiek vitaminas C, tiek kalcis degina riebalus, o tyrimai parodė, kad žmonės, kurių organizme yra mažai vitamino C, degina mažiau riebalų nei žmonės, kurių normali koncentracija. Minimali vitamino C dozė moterims yra 75 mg ir 90 mg vyrams, tačiau galite saugiai vartoti 400 mg per parą.
• Vitamino C yra braškėse, brokoliuose ir pomidoruose; ir, žinoma, vitamino C papilduose. Vyrams ir moterims rekomenduojamas kalcio kiekis yra 1000 mg per parą.
• Kalcio yra pieno produktuose ir papilduose. Kiti geri kalcio šaltiniai yra sardinės, konservuota lašiša, tofu, sojų pienas, baltosios pupelės, rėžiukai ir brokoliai.
• Valgyti pakankamai baltymų taip pat būtina, jei norite numesti svorio (ir jei norite priaugti raumenų ir likti sveiki). Valgant pakankamai baltymų, ilgiau būsite sotūs, o kadangi jūsų kūnas turi labiau stengtis juos sudeginti, prarasite daugiau kalorijų. Daug angliavandenių turinčius užkandžius (pvz., Traškučius ir duoną) keiskite baltymų užkandžiais (pavyzdžiui, džiovinta mėsa, riešutais ar jogurtu).
• Galite išvengti deserto potraukio valydami dantis iškart po vakarienės. Didelė tikimybė, kad vėliau nebejausite saldumynų.

Įspėjimai

• Nesilaikykite bado dietos, sutelkite dėmesį į sveiko gyvenimo būdo pokyčius. Tada lieknėjate, o kilogramai taip pat lieka.
• Prašome kreiptis į visada prieš pradedant naują dietą ar mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.