Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: motyvacija
• 2 metodas iš 2: pradėkite
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis žmonių tiesiog nusprendžia, kad nori pradėti dietą, tačiau dažniausiai nesėkmingai. Kodėl verta kažkur įdėti savo energiją, jei ji vis tiek neveikia? Sužinokite, kaip numesti svorio be dietos, atlikdami šiuos paprastus veiksmus.

Žengti

1 metodas iš 2: motyvacija

1. Žinojimas, kada esi pasirengęs. Tiesa, jei nesate pasirengęs pokyčiams, tas svoris tikrai neišnyks taip stebuklingai. Tikrai ne, jei bandote laikytis dietos. Žinok, kada esi pasirengęs, ir tik tada pradėk dietą. Tai neleis jums įtraukti dar vieno nepavykusio svorio metimo bandymo į savo sąrašą.
   • Dietos nesilaikymas numeta svorio daug sunkiau, tačiau tai tikrai nėra neįmanoma. Dabar viskas priklauso nuo sporto ir gerų įpročių. Jei manau, kad mankšta, įsipareigojimas ir savęs ribojimas šiuo metu neįmanomi, iš naujo įvertinkite savo situaciją ir vėliau grįžkite prie šios rezoliucijos.
     • Jei dar nesate pasirengęs, paklauskite savęs, ką galite padaryti. Kas trukdo? Kokius pasiteisinimus sugalvojai? Kurias kliūtis turite įveikti? Kaip galite save motyvuoti?
2. Išsikelkite realius tikslus. Užuot susitelkę ties savo galutiniu tikslu, geriau žengti mažus žingsnius, per savaitę pasiekiamus tikslus. Kadangi jūs nesilaikote dietos, jums gali reikėti, kad šie tikslai būtų mažiau ambicingi nei jie būtų kitu atveju.
   • Pagalvokite apie savo treniruočių tvarkaraštį. Kiek kalorijų norite sudeginti per dieną? Kurias dienas ilsitės? Ar yra poilsio dienos? Jei per dieną sudeginate 400 kalorijų (73 kg sveriantis ir vidutiniškai aerobiką užsiimantis asmuo suvartoja maždaug 365 kalorijas), tai yra 2 800 kalorijų per savaitę. Tai yra apie 7000 kalorijų kilogramui kūno svorio.
3. Ko galite tikėtis. Kiekvienas asmuo treniruotės metu suvartoja skirtingą kalorijų kiekį. Kuo daugiau sveri, tuo daugiau degini (paprastai). Net jei bėgimo takelio skaitiklis sako, kad sudeginote 500 kalorijų, tai tikrai neturi būti.
   • Bėgimas (8 km / h) 72 kg sveriančiam asmeniui sudegina 606 kalorijas per valandą. Bet tas, kuris sveria 109 kg, sudegina 905 kal. Ėjimas (3 km / h)? 204 kal. palyginti su 305, atitinkamai. Kai nustatote tikslą, įsitikinkite, kad žinote teisingus skaičius!
4. Duok sau atlygio. Gerai, jūs esate pasirengęs ir nusprendėte pradėti mesti svorį. Jūs esate motyvuotas. Puiku! Bet kaip išlikti motyvuotam? Nustatydami tikslus ir apdovanodami save už kiekvieną sėkmę ir (arba) etapą!
   • Įsitikinkite, kad atlygį teikiate tam tikru reguliarumu, kaip ir jūsų tikslai. Naudokitės bet kokiais kriterijais, kurie jums atrodo tinkami - ar esate 10 000 kal. prarasta, vakarėlio laikas! O gal treniravotės 10 dienų iš eilės? Fantastinis! Koks bus jūsų kitas atlygis? Išeiti? Mini atostogos? Pirkiniai?

2 metodas iš 2: pradėkite

1. Aktyvinkite. Vėliau kalbėsime apie mokymus; dabar pirmiausia apie savo įpročius. Norint numesti svorio be dietos, svarbu kiek įmanoma vengti sėslaus gyvenimo būdo.
   • Paimkite laiptus. Pasinaudokite kiekviena rasta proga deginti papildomas kalorijas. Dažniau vedžiokite šunį pasivaikščioti. Pakvieskite draugus kartu nuveikti ką nors aktyvaus, pavyzdžiui, šokti, pasivaikščioti miške ar tiesiog parke. Jei įmanoma važiuoti dviračiu į darbą, darykite tai. Jūs taip pat suteikiate aplinkai pagalbos ranką.
2. Ar kardio. Tai greičiausiai degina riebalus, kad natūraliai degintumėte daugiausiai energijos ir greičiau numestumėte svorio.
   • Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra dar efektyvesnės ir greičiau. Čia kaitalioji labai intensyvias treniruotes su treniruotėmis, kurios reikalauja daug mažiau pastangų. Sprintas 30 sek. pilnas ir tada kris atgal pėsčiomis, 60 sek. ilgai, pakartokite. Tai HIIT. Šią treniruočių formą galite pritaikyti tiek anaerobinėse (jėgos treniruotės su svoriais), tiek aerobinėse (kardio) situacijose. Papildomas privalumas yra tai, kad jūsų medžiagų apykaita išlieka didesnė ilgesnį laiką, todėl jūs sudeginate dar daugiau kalorijų.
3. Sportuokite su svoriais. Panašu, kad kardio yra pagrindinis nugalėtojas, ar ne? Kad pasiektumėte absoliučiai geriausių rezultatų, jums reikia abiejų. Pridėkite tai prie savo treniruotės, kad gautumėte maksimalų kalorijų kiekį.
   • Jėgos treniruotės yra labai svarbus elementas, nes žmonės, turintys didesnę raumenų masę, sudegina daugiau kalorijų. Raumenys yra aktyvios ląstelės, kurioms reikia energijos, o riebalai beveik nevartoja energijos. Jėgos treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitą 15%, o tai yra labai svarbu svorio metimui ir svorio kontrolei ilgalaikėje perspektyvoje.
4. Užsiimkite grandinės treniruotėmis. Jei tai darote teisingai, treniruotės su trasa yra geriausia treniruotė deginant riebalus - tai suteiks jums liesų raumenų ir padės sportuoti. Tai treniruotės „viskas viename“. Jei dar neįtraukėte grandinės treniruočių į savo programą, dabar pats laikas.
   • Treniruotės treniruotės puikiai tinka ne tik jūsų kūnui, bet ir smegenims. Nacionalinio sveikatos instituto atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie taip pat dalyvavo treniruotėse, turėjo žymiai mažiau depresijos, agresyvumo ir nerimo.
5. Valgykite sveikai, gerai ir dažnai. Nors be dietos tikrai galite numesti svorį, svarbu laikytis sveikos mitybos ir tinkamos dietos. Jei nesijaudinate savo liemens linijos, bent jau padarykite savo sveikatai naudą su visais grūdais, vaisiais ir daržovėmis.
   • Valgykite sočius pusryčius! Tyrimai parodė, kad sveikus pusryčius valgantys žmonės paprastai turi mažiau antsvorio nei tie, kurie nevalgo. Ilgesniam laikui! Tai yra, jei paliksite tą spurgų dėžę ramybėje.
   • Turi studijas taip pat parodė, kad kasdienio maisto padalijimas į daugiau patiekalų (sveiką maistą) gali padėti numesti svorį. Esate mažiau alkani, todėl mažiau linkę bėgti prie šaldytuvo. Taigi, lengvesni patiekalai ir sveiki užkandžiai - gaukite ką nors valgyti kas dvi ar tris valandas.
6. Geriamas vanduo. Atrodo per gerai, kad būtų tiesa, tačiau išgėrus daugiau vandens prarasite svorį. Tai palaiko jūsų maisto troškimą ir sumažina tikimybę, kad troškuliui naudoti soda ir kitus saldžius gėrimus.
   • Faktas yra tas, kad vanduo iškart padidina jūsų medžiagų apykaitą. Naujausi tyrimai parodė, kad geriant vandenį dalyvių apykaita padidėjo 30% .. O kas dar geriau? Svarų perteklius lieka nuošalyje.

Patarimai

• Jūs netgi galite priaugti svorio laikydamiesi dietų (valgydami per mažai). Jūsų kūnas sulėtina medžiagų apykaitą, nes neturi supratimo, kada vėl valgyti. Rezultatas yra tai, kad jūsų kūnas atsargas laikys riebaluose.
• Venkite daug cukraus ir perdirbtų maisto produktų - jie energiją teikia tik trumpą laiką, yra kupini priedų ir dažnai būna per sūrūs ir per riebūs.
• Valgykite reguliariai - tyrimai parodė, kad sveiki užkandžiai palaiko alkį. Valgykite dažniau, bet mažiau valgio metu.

Įspėjimai

• Būk kantrus. Tam tikru metu pamatysite rezultatus, jei išliksite; bet tam reikia šiek tiek laiko.