Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: eik į lauką
• 2 metodas iš 3: pradėkite rutiną
• 3 metodas iš 3: pereiti į aukštesnį lygį
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Bėgimas turi daug privalumų - jis sumažina stresą, stiprina raumenis, o kūnas lieknas. Iš pradžių tai yra sunkus darbas, tačiau po kelių savaičių jūsų kūnas atranda savo ritmą ir jūs vis labiau jaučiate norą bėgti. Štai kaip pradėti.

Žengti

1 metodas iš 3: eik į lauką

1. Išeik ir bėk. Dabar. Geriausias būdas pradėti yra tiesiog apsiauti bėgimo batelius ir išvažiuoti į kelią (arba į paplūdimį, ar į mišką ar ...). Bėgimo judesys iš pradžių gali jaustis keistai, nes raumenys, kurių paprastai nenaudojate, turi staiga pradėti veikti. Tai normalu. Bėk, kol dega kojos ir išsipūtė krūtinė; tikriems pradedantiesiems tai paprastai būna jau po 5-10 minučių.
   • Jei dar tik pradedate, jums nereikia brangių batų. Puiki sena sportbačių pora. Kai žinosite, kad norite tęsti, galite įsigyti brangesnių.
   • Vaikščiokite su patogiais drabužiais. Jei reikia, užsimeskite sportines kelnes, marškinėlius ir sportinę liemenėlę. Negalima dėvėti nieko, kas trukdo.
   • Bėk bet kur. Savo kaimynystę, parką, savo privažiavimą, lengvosios atletikos trasą. Vienas geriausių bėgimo, kaip sporto, dalykų yra tai, kad tu gali tai daryti beveik bet kur, nesi pririštas prie sporto salės.
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   Taileris Kurvilis

   
   
   Profesionalus bėgikas Tyleris Courville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Jis dalyvavo 10 ultra ir kalnų bėgimo varžybų JAV ir Nepale, o 2018 m. Laimėjo „Crystal Mountain Marathon“.

   Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Pasak Tylerio Courville'o, ultrinio ir kalnų bėgiko Viskas, ko reikia bėgti, yra gera bėgimo batų pora, kuri iš tikrųjų yra gana šauni.

2. Įsitikinkite, kad turite gerą laikyseną. Pabandykite atpalaiduoti kūną ir judėti natūraliai. Sūpuokitės rankomis, atlikite patogius žingsnius, eikite stačiai ir šiek tiek palinkę į priekį, pakelkite kojas pakankamai aukštai nuo žemės, kad kojų pirštai neužkliūtų už šaligatvio plytelės. Kiekvieno bėgiko eisena yra šiek tiek kitokia, nes kiekvieno kūnas yra skirtingas, todėl išbandykite, kas jums tinka.
   • Stenkitės per daug neatšokti ir minkštai nusileisti, kad per daug neapkrautumėte kelių ir kitų sąnarių.
   • Raskite savo leidimą. Naujausi tyrimai parodė, kad jūsų žingsnis (pirštas, pėdos vidurys, kulnas) yra natūralus judesys, kurio keisti nereikia. Beje, kuo greičiau bėgsi, tuo daugiau vaikščiosi ant priekinės kojos.
   • Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Jei laikysitės per kieto, būsite mažiau judrus ir vaikščiosite lėčiau. Laikykite svorį centre ir atpalaiduokite pečius, sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu.
3. Kvėpavimas. Kvėpuokite natūraliai arba susitelkite į kvėpavimo techniką. Kai kurie teigia, kad geriausia kvėpavimo technika yra įkvėpimas per nosį, iki galo išplečiant plaučius, ir iškvepiant per plačią burną. Jūsų nosis naudinga filtruojant orą, ypač kai bėgate į lauką, kad netyčia neįkvėptumėte musių. Iškvepiant per burną išsiskiria daugiau anglies dvideginio ir šilumos.
4. Pasitempkite grįžę namo. Nors ginčijamasi dėl tempimo prieš bėgimą privalumų ir (arba) trūkumų, yra nedaug argumentų prieš tempimą treniruotės pabaigoje. Ištempkite kiekvieną raumenų grupę, palaikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 15–20 sekundžių.
   • Pagrindiniai tempimo raumenys yra kojų raumenys. Atsistokite vieną sienos galą ir padėkite rankas prie jo (vieną koją padėkite arčiau sienos nei kitą), kad ištiestumėte blauzdos raumenį. Atlikite vieną, o paskui kitą pusę.
   • Sulenkite kelį ir pakelkite koją taip, kad ji būtų (beveik) prie sėdmens. Laikykite tą koją ranka ir traukite kuo arčiau sėdmenų. Jaučiate tempimą šlaunies priekyje. Perjunkite šonus. Taip pat galite žengti į priekį ir numesti link priekinės kojos, laikydami kelį už pirštų, kol pajusite tempimą šlaunyje. Tai geriau keliams.
   • Jei stovite prie stalo ar vartų (apie klubo aukštį), galite pastatyti koją ant stalo ar vartų. Pabandykite ištiesti koją. Jaučiate tempimą kojos gale. Perjunkite šonus.

2 metodas iš 3: pradėkite rutiną

1. Bėkite bent tris kartus per savaitę. Taip jūs kaupiate ištvermę; tai neveikia bėgant kartą per savaitę. Skirstykite dienas per savaitę taip, kad turėtumėte pakankamai laiko atsigauti.Jei daugiau nei tris kartus per savaitę peržengi bėgimą. Tada tikriausiai esate užkrėstas vykdomu virusu.
   • Eik bėgioti per lietų ir švyti, kai šalta ar karšta. Tiesiog įsitikinkite, kad rengiatės pagal aplinkybes.
   • Prieš bėgimą likite hidratuotas ir valgykite ką nors lengvo.
   • Klausykitės muzikos eidami. Tai neveikia visiems, tačiau kai kuriais atvejais gali padėti išlaikyti gerą tempą. Jei pastebėsite, kad dainos tempas kišasi į jūsų natūralų tempą, nustokite klausytis.
2. Sukurkite laiką ir atstumą. Bėgant savaitėms meskite sau iššūkį bėgti toliau ir ilgiau. Jei pirmą savaitę galėjote bėgioti 10 minučių, kitą savaitę bandykite 15 minučių, o savaitę - po 20 minučių. Pamatysite, kad galite tai išlaikyti vis ilgiau. Norėdami įgyti ištvermės, išbandykite šias strategijas:
   • Iš pradžių nesijaudinkite dėl greičio. Jūs iš tikrųjų netgi turite bėk lėčiau, nei manai, kad turėtum. Jūs dar nevykdote varžybų; bandai susitvarkyti. Kol kas sutelkite dėmesį į palaipsniui didinamą laiką ar atstumą, kurį einate. Jei norite, vėliau galite bėgti greičiau.
   • Pakaitinis bėgimas ir ėjimas. Užuot sustoję, kai nebegalite, pabandykite keletą minučių vaikščioti ir tada vėl bėgti. Pakartokite tai 30–40 minučių. Kitą kartą padidinkite bėgimo minučių skaičių, palyginti su ėjimu. Galų gale galite paleisti visą laiką.
   • Eik sprukti. Bėkite kuo greičiau, kad augintumėte raumenis ir padidintumėte ištvermę. Pakaitinės bėgimo dienos su sprintu. Norėdami praleisti laiką, naudokite chronometrą. Pradėkite sprukti 400 metrų kiek įmanoma greičiau; Atlikite tai 4-6 kartus. Kitoje sprinto treniruotėje bandote įveikti savo senus laikus. Stiprėjant sprinkite ilgesnius atstumus.
3. Raskite gražių maršrutų. Jei kaskart teks eiti tuo pačiu nuobodžiu maršrutu, greitai nusibosta. Palepinkite save bėgimu miške ar kaimynystėje, kurios dar nepažįstate. Norėdami, kad būtų smagu, pakaitiniai 2 arba 3 maršrutai.
   • Padarykite tai patogu. Raskite vietas, kur bėgti arti namų, darbo ar mokyklos. Suplanuokite treniruotę tokiais atvejais, kai jūsų netrukdys, pavyzdžiui, anksti ryte ar eidami į darbą.
   • Pasiruoškite planų pokyčiams visada eidami į darbą / mokyklą su savimi. Jei norite, visada galite bėgti iš karto.
4. Nepasiduokite per greitai. Po kelių bėgimų gali kilti pagunda pagalvoti, kad netinkate bėgti. Galvosite sau: ar tai neturėtų būti smagiau? Kodėl taip skauda? Tiesiog tęskite. Pasakykite sau, kad duosite jai mažiausiai dvi savaites prieš mėtant rankšluostį. Po kelių savaičių bėgimo įpročio pradėsite jaustis lengvesni, greitesni ir labiau tuo mėgautis. Galų gale suprasite, kad nenorite praleisti nė vieno karto.

3 metodas iš 3: pereiti į aukštesnį lygį

1. Pirkite gerus bėgimo batelius. Jei esate tikri, kad norite ir toliau bėgioti, patartina įsigyti batų dydį, nes skirtingi batai skirti skirtingų tipų pėdoms. Gera bėgimo parduotuvė gali išanalizuoti jūsų kojas, kad galėtumėte rasti tinkamus batus (atsineškite naudotą porą, kad jie galėtų suprasti iš susidėvėjimo).
   • Jums padedantis asmuo iš senų batų mato, kur jaučiate didžiausią spaudimą ant kojų, ir gali rekomenduoti modelį, kuris suteikia mažiausią traumų galimybę.
   • Įprasta sporto prekių parduotuvė neturi patirties šioje srityje.
2. Treniruotės varžyboms. Dalyvaudamas varžybose, mokaisi bėgti, sieki tikslo. Vykdę lenktynes ​​tikriausiai norėsite daugiau. Norėdami treniruotis 5K lenktynėms, galite laikytis 3 bėgimų per savaitę tvarkaraščio 2 mėnesius:
   • 1 savaitė:Greitai vaikščiokite penkias minutes, kad sušiltų. Tada pakeiskite 60 sekundžių bėgiojimą su 90 sekundžių ėjimo, iš viso 20 minučių.
   • 2 savaitė: Greitai vaikščiokite penkias minutes, kad sušiltų. Tada pakaitomis 90 sekundžių bėgiokite 2 minutes, iš viso 20 minučių.
   • 3 savaitė: Pavaikščiokite greitai penkias minutes, kad sušiltų, tada du pakartojimai:
     • Bėgiojimas 180 metrų (arba 90 sekundžių)
     • Eikite 180 metrų (arba 90 sekundžių)
     • Bėgiojimas 365 metrai (arba 3 minutės)
     • Pėsčiomis 365 metrai (arba 3 minutės)
   • 4 savaitė: Eikite greitai penkias minutes, kad sušiltų, tada:
     • Bėgiojimas 400 metrų (arba 3 minutės)
     • Pėsčiomis 200 metrų (arba 90 sekundžių)
     • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
     • Pėsčiomis 400 metrų (arba 2-1 / 2 minutes)
     • Bėgiojimas 400 metrų (arba 3 minutės)
     • Pėsčiomis 200 metrų (arba 90 sekundžių)
     • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
   • 5 savaitė:
     • 1 treniruotė: greitai eikite penkias minutes, kad sušiltų, tada:
       • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
       • Pėsčiomis 400 metrų (arba 3 minutes)
       • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
       • Pėsčiomis 400 metrų (arba 3 minutes)
       • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
     • 2 treniruotė: Penkias minutes žvaliai eikite, kad sušiltų, tada:
       • Jog 1200 metrų (arba 8 minučių)
       • Pėsčiomis 800 metrų (arba 5 minutes)
       • Jog 1200 metrų (arba 8 minučių)
     • 3 treniruotė: Penkias minutes žvaliai eikite, kad sušiltų, tada nueikite 3200 metrų (arba 20 minučių).
   • 6 savaitė:
     • 1 treniruotė: greitai eikite penkias minutes, kad sušiltų, tada:
       • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
       • Pėsčiomis 400 metrų (arba 3 minutes)
       • Jog 1200 metrų (arba 8 minučių)
       • Pėsčiomis 400 metrų (arba 3 minutes)
       • Bėgiojimas 800 metrų (arba 5 minutės)
     • 2 treniruotė: Penkias minutes žvaliai eikite, kad sušiltų, tada:
       • Bėgiojimas 1600 metrų (arba 10 minučių)
       • Pėsčiomis 400 metrų (arba 3 minutes)
       • Bėgiojimas 1600 metrų (arba 10 minučių)
     • 3 treniruotė: Penkias minutes žvaliai eikite, kad sušiltų, tada nueikite 3600 metrų (arba 25 minutes).
   • 7 savaitė: Greitai vaikščiokite penkias minutes, kad sušiltų, tada nueikite 4000 metrų (arba 25 minutes).
   • 8 savaitė: Greitai vaikščiokite penkias minutes, kad sušiltų, tada nueikite 4400 metrų (arba 28 minutes).
   • 9 savaitė: Greitai eikite penkias minutes, kad sušiltų, tada nueikite 4800 metrų (arba 30 minučių).
3. Prisijunkite prie bėgimo grupės. Bėgimas su kitais motyvuotais žmonėmis suteikia galimybę paprašyti atsiliepimų apie jūsų požiūrį ir palaiko motyvaciją tęsti. Galite kartu rengti varžybas arba tiesiog bėgti savo malonumui.

Patarimai

• Prevencija yra geriausias būdas išvengti traumų. Po treniruotės būtinai sušildykite raumenis ir gerai pasitempkite.
• Bėgdami klausykitės muzikos. Geros pastovaus tempo dainos suteikia galimybę rasti ritmą, o smagiau turėti ką klausytis.
• Galite matuoti savo bėgimus distancijoje arba laike. Abu metodai yra geri ir tai tik asmeninis pasirinkimas.
• Jei norite, galite pasiimti žingsniamatį ar bet kurį kitą prietaisą, kuris matuoja jūsų greitį, atstumą ir pan. Jausitės labiau motyvuoti, jei galėsite sekti savo pažangą.
• Jei bėgate su draugu ar grupe, esate labiau motyvuotas. Ypač jei jūs tik pradedate, tai gali padėti tęsti. Įsitikinkite, kad radote tą patį lygį turintį žmogų. Jei bėgate grupėje, pabandykite neatsilikti nuo likusių, tačiau tik tuo atveju, jei galite suspėti. Negalima nieko priversti.
• Nusiramink. Per 2 mėnesius turėtumėte pereiti nuo nieko iki 5 kilometrų. Nepraleiskite nieko iš programos. Du mėnesiai nėra tokie ilgi!

Įspėjimai

• Prieš pradėdami programą, pasitarkite su savo gydytoju. Ypač jei esate vyresnis nei 35 metų, turite sąnarių problemų ar rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
• Gerkite pakankamai bėgimo metu ir po jo, ypač kai karšta. Jei esate ištroškęs, iš tikrųjų jau esate dehidruotas.
• Bėgdami keliu būtinai dėvėkite akį traukiančius drabužius. Eidami judriu keliu, geriau nenešioti ausinių.

Būtinybės

• Bėgimo bateliai