Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: bendri bėgimo takelio patarimai
• 2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems
• 3 dalis iš 3: Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio
• Būtinybės

Mokymasis treniruotis ant bėgimo takelio įvairiais būdais yra panašus į varžybines bėgikų treniruotes. Jūs turėtumėte lėtai kaupti savo ištvermę, kad nesusidarytumėte dėl traumų, galvos svaigimo, dehidracijos ar kraujospūdžio problemų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip žingsnis po žingsnio treniruotis ant bėgimo takelio.

Žengti

1 dalis iš 3: bendri bėgimo takelio patarimai

1. Kreipkitės į savo gydytoją, jei skauda sąnarius ar nugarą. Gydytojas gali nurodyti, ar geriau atlikti mažo poveikio treniruotę, pavyzdžiui, vaikščioti, ar didelio poveikio treniruotę, pvz., Bėgimą.
2. Pirkite patogius bėgimo batelius. Išbandykite įvairius bėgimo batelius, kol rasite sau tinkančią porą. Tinkama bėgimo batų pora turėtų patogiai tilpti aplink koją, palaikyti lanką ir turėti daug vietos prie pirštų.
   • Priešingai nei manoma, bėgimo batų geriau nevilkėti per daug. Jie turėtų būti patogūs iš karto; todėl pirkite juos tik tada, kai jiems tikrai patogu. Jei įmanoma, dėvėkite juos aplink namą savaitę, kol pasieksite sporto salę, kad vis tiek galėtumėte juos sukeisti, jei pastebėsite, kad jie išlenda.
3. Prieš užlipdami ant bėgimo takelio, pusantros valandos išgerkite 0,5–0,7 l vandens. Dauguma bėgimo takelio treniruočių trunka ilgiau nei 20 minučių; galite daug prakaituoti ir tada kentėti dėl dehidratacijos.
   • Pasiimkite butelį vandens, kuriame telpa mažiausiai 0,5 l, kurį galite įdėti į bėgimo takelį.
   • Prieš lipdami į bėgimo takelį, eikite į vonios kambarį. Treniruočių metu pertraukos gali sutrikdyti jūsų ritmą ir treniruotės efektyvumą.
4. Dėvėkite storas kojines. Sportines kojines galite dėvėti geriau nei įprastas medvilnines kojines; tada tinkų tikimybė yra mažesnė.
5. Nepamirškite sušilti ir atvėsti. Prieš bėgimo takelį ir po jo skirkite 5 minutes, kad vaikščiotumėte 2,5 - 3 km per valandą greičiu.
   • Jei einate į sporto salę pėsčiomis, tai galite suskaičiuoti ir apšildami bei atvėsdami.
6. Judėdami judinkite rankas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite būti linkę laikyti bėgimo takelio priekyje esančias rankenas. Bet tada jūs sudeginate mažiau kalorijų, tai daroma geros laikysenos sąskaita ir neišmokstate tinkamai vaikščioti ant bėgimo takelio.
7. Atkreipkite dėmesį į duomenis bėgimo takelio ekrane. Sužinokite, kur ekrane rodomas nuolydžio greitis ir kampas ir kaip jį padidinti ar sumažinti. Tai yra pagrindiniai bėgimo takelio mygtukai, kuriuos naudosite.
   • Palaukite šiek tiek laiko, kol naudosite iš anksto užprogramuotas treniruotes, kol įsisavinsite rankinį bėgimo takelio mašinos nustatymą. Tada galite pritaikyti treniruotę pagal savo fizinį pasirengimą.
8. Naudokite apsauginę sagtį. Nors jūs galite būti linkę nebenaudoti jo, kai įprasite prie bėgimo takelio, gerai suvokti, kad sagtis yra avarinė situacija - jei kas nors nutiks, sagtis išjungs bėgimo takelį. Jei prarasite pusiausvyrą, sagtis paskatins jus nukristi ar susižeisti.

2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

1. Pradėkite treniruoklius nuo 20 iki 30 minučių. Pirmąsias 15 treniruotės minučių greičiausiai sudeginsite paskutinio valgomo maisto kalorijas. Po 15 minučių jūsų kūnas pradės skaidyti kūno riebalus, o jūs tada pradėsite kurti savo ištvermę.
2. Sušilkite 5 minutes. Sušilus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami, pritvirtinkite saugos spaustuką prie savo kūno.
   • Per minutę eikite 1,5 mylios per valandą.
   • Kitą minutę padidinkite greitį 3 km per valandą. 30 minučių tą minutę vaikščiokite ant pirštų. Ir paskutines 30 sekundžių vaikščiok ant kulnų.
   • Padidinkite nuolydį 6. Toliau vaikščiokite 2,5 - 3 km per valandą greičiu. Pasivaikščiokite minutę.
   • Ilgiau žingsniuokite 1 minutę. Jei tai yra sunku dėl didesnio nuolydžio, pabandykite sulėtinti greitį. Po 0–2 minučių nustatykite nuolydį į 6.
   • Paskutinę minutę padidinkite greitį 3,5 km per valandą.
3. 20 minučių palaikykite 5 - 6,5 km per valandą greitį. Pirmąjį bėgimo takelio treniruotės savaitę galite išlaikyti tą patį nuolydį ir greitį.
4. Atvėsinkite 5 minutes, kas minutę šiek tiek sumažindami greitį.
5. Po pirmos ar antros savaitės eksperimentuokite su nuolydžiu ir greičiu. Padidinkite nuolydį 1–2 minutes, kol pasieksite 4 lygį, ir sumažinkite greitį. Padidinkite greitį 1–2 minutes, papildomai 1 km per valandą.
   • Intervalo treniruotės yra geriausias būdas padidinti jūsų ištvermę, greitį ir riebalų deginimą. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti 1–2 minučių intervalu, po kurio galite grįžti prie vidutinio intensyvumo. Vidutinio intensyvumo treniruotė apytiksliai reiškia, kad jūs stipriai kvėpuojate, bet vis tiek nesiliaujate.

3 dalis iš 3: Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio

1. Atlikite keletą intervalinių treniruočių bėgiodami ar greitai eidami. Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių tikslas yra gerokai padidinti širdies ritmą.
2. Sušilkite 5 minutes, kaip paaiškinta aukščiau.
3. 1 minutę eikite bėgioti ar greitai vaikščioti. Per šį intervalą pabandykite padidinti bėgimo takelio greitį 1,5 - 3 km per valandą greičiu. Geros formos žmonės gali dar labiau padidinti greitį.
4. Dabar vėl eikite 4 minutes 5 - 6,5 km per valandą greičiu.
5. Darykite dar 4 intervalus, bėgiodami ar greitai vaikščiodami 1 minutę dideliu intensyvumu ir 4 minutes vidutiniu intensyvumu.
6. Treniruotės pabaigoje atvėsinkite 5 minutes.
   • Kiekvieną savaitę padidinkite didelio intensyvumo intervalą 15–30 sekundžių.
   • Galite išbandyti iš anksto užprogramuotas intervalų treniruotes, kai užtikrintai galite paleisti 1 minutės intervalus. Taip pat galite atlikti treniruotes, kai padidinate intensyvumą padidindami nuolydį, o ne greitį.

Būtinybės

• Bėgimo bateliai
• Sportinės kojinės
• Narystė sporto salėje ar bėgimo takelyje namuose
• Vanduo
• Apsauginis spaustukas
• Sušilti ir atvėsti