Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Būkite atsargūs su riešais
• 2 dalis iš 3: Tinkama ergonomiška laikysena
• 3 dalis iš 3: skausmo gydymas

Riešo kanalo sindromas (CTS) yra būklė, kurią sukelia per didelis nervo, kuris eina per rankos vidurį (vidurinis nervas) perėjimas nuo dilbio prie rankos, riešo lygyje (riešo kanalas), perkrova. Ši būklė gali sukelti tirpimą, raumenų silpnumą ir nuolatinį skausmą. KTS gali turėti įvairių priežasčių, tokių kaip paveldimas polinkis ar su darbu susiję veiksmai (pvz., Pasikartojantys judesiai). Nors kai kurių atvejų negalima išvengti, galite atlikti daugybę veiksmų, kad išvengtumėte šios būklės.

Žengti

1 dalis iš 3: Būkite atsargūs su riešais

1. Kiek įmanoma laikykite riešus neutralioje padėtyje. KTS dažnai sukelia pasikartojantis riešo lenkimas. Galite tai galvoti kaip apie padėtį, kurią užima riešas, kai ranka duodate „stop“ ženklą. Nesvarbu, ar rašote, ar valgote, ar darote viską, kas susiję su to paties judesio kartojimu, stenkitės kuo dažniau išlaikyti neutralią padėtį riešu. Pagalvokite apie šią neutralią padėtį kaip padėtį, kai ranką paspaudę laikote riešą - jei paspausite kažkieno ranką, visiškai nelenkite riešo. Gerai pažvelkite į savo rankas, kad galėtumėte kuo labiau užimti šią poziciją.
2. Padarykite pertrauką. Jei darote tą patį judesį pakartotinai, nesvarbu, ar pjaustote daržoves, ar rašote, turėtumėte kas 10–15 minučių pristabdyti riešus. Tai gali reikšti riešų ištiesimą, mankštą ar tiesiog nieko neveikimą riešais. Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, visada galite padaryti 1-2 minučių pertrauką. Nenuleiskite per daug laiko nepailsėję riešų.
   • Jei galite, kas 20–40 minučių darykite ką nors kita.
   • Be to, gera dažnai keisti požiūrį. Įsitikinkite, kad per ilgai nesate „įstrigę“ tam tikroje padėtyje.
3. Atpalaiduokite savo rankas ir sumažinkite jėgą. Daugelis žmonių, atlikdami užduotį, naudoja daug daugiau jėgų, nei reikia. Nesvarbu, ar laikote rašiklį, ar sėdite prie kasos, stenkitės nieko per daug nespausti. Negalima per stipriai spausti klaviatūros ar kitų mygtukų. Tokiu būdu išvengsite riešų perkrovos.
4. Įsitikinkite, kad esate sveikas. Nors tinkamai rūpintis riešais yra svarbiausias dalykas siekiant užkirsti kelią CTS, įrodyta, kad gera bendra sveikata padeda ir sveikiems riešams. Valgykite bent tris sveikus patiekalus per dieną, reguliariai mankštinkitės (apie 30 minučių per dieną) ir miegokite 7–8 valandas per naktį.
5. Jei reikia, apsvarstykite įtvarą. Tinkamai dėvėjęs riešo įtvaras gali suteikti neutralią riešo padėtį, nesijaučiant labai nepatogiai. Galite nusipirkti įperkamą įtvarą vaistinėje arba galite - jei norite šiek tiek daugiau pagalbos - paprašyti savo gydytojo ar kineziterapeuto pažangesnio įtvaro. Šį įtvarą galite nešioti dirbdami, kad negalėtumėte sulenkti riešų, taip pat galite juos dėvėti naktį, kad miegodami riešai būtų neutralūs; daugelis žmonių miega sulenkę riešus.
6. Jei reikia, vartokite priešuždegiminį skausmą malšinantį vaistą. Skausmui ir patinimui sumažinti galima naudoti priešuždegiminį skausmą malšinantį vaistą, pvz., „Advil“ ar „Ibuprofen“, kuris gali padėti nuo uždegimo. Nors jie negali užkirsti kelio CTS, jie gali sumažinti skausmą, jei juos kartais vartojate. Tačiau to nepriimkite, nes šie vaistai neturėtų pakeisti gerų atsargumo priemonių.
7. Laikykite rankas šiltai. Jei dirbate šaltoje aplinkoje, labiau tikėtina, kad skaudės ir sustings rankos. Stenkitės išlaikyti tinkamą temperatūrą savo darbo vietoje, mūvėkite pirštines, kai lauke šalta, ir net apsvarstykite galimybę mūvėti pirštines be pirštų galiukų, jei negalite pakeisti temperatūros viduje.

2 dalis iš 3: Tinkama ergonomiška laikysena

1. Klaviatūra laikykite dilbius lygiomis. Sureguliuokite kėdę taip, kad dilbiai būtų lygūs klaviatūrai. Norėdami naudotis klaviatūra, neturėtumėte siekti žemyn ar aukštyn. Tokiu būdu jūs laikote riešus neutralioje padėtyje.
2. Geros laikysenos. Vietoj kabinimo sėdėkite ir stovėkite vertikaliai. Tai užtikrina, kad jūsų kūnas nebus perkrautas vienoje vietoje, pavyzdžiui, riešuose. Be to, įsitikinkite, kad jūsų darbas yra tiesiai priešais jus, kad nereikėtų lenktis ar pasisukti į vieną pusę.
3. Rankas ir riešus laikykitės dilbio. Tai taip pat neleidžia perkrauti riešų. Jei dilbiai atitinka klaviatūrą, tai neturėtų būti sunku.
4. Naudokite tinkamo dydžio rankas įrankius. Jei pele yra per didelė arba per maža, riešus labiau apkraunate, nei reikia.
5. Apsvarstykite vertikalią pelę. Vertikali pelė laiko rankas „rankos paspaudimo padėtyje“. Jei naudosite vertikalią pelę, niekada nereikės sulenkti riešų, kad vėl spustelėtumėte. Jūs turite prie to priprasti, bet kai jūs tai sužinosite, nieko daugiau nenorėsite. Nors jie yra šiek tiek brangūs (50 eurų ar daugiau), tačiau verta.
6. Apsvarstykite klaviatūrą, kurią sudaro dvi dalys. Išskaidyta klaviatūra yra atjungta centre, leidžianti spausdinti abiem rankomis „rankos paspaudimo padėtyje“. Pirmiausia galite šiek tiek išardyti klaviatūrą, o kai jau priprasite, galite ją šiek tiek toliau. Tai labai gerai padeda išvengti CTS. Šios klaviatūros svyruoja nuo 40 iki šimtų dolerių, o jūs pats turite nuspręsti, kas jums labiausiai tinka. Nepirkite labai brangios padalintos klaviatūros iškart, kol nežinote, ar ji jums tinka.

3 dalis iš 3: skausmo gydymas

1. Laikykite riešą šaltą. Kai kurie gydytojai rekomenduoja keletą kartų per dieną uždėti ledą ant riešo, jei jums skauda.
2. Išbandykite šilumą ir šaltį. Tam jums reikės dviejų didelių vandens dubenėlių - vieno su lediniu šaltu vandeniu, kito - šiltu (ne tokiu karštu, kad nusidegintumėte). Įdėkite juos į kriauklę ir rankas bei riešus minutei įkiškite į šaltą vandenį, o minutei - į šiltą vandenį. Pakartokite tai du kartus per dieną dešimt minučių, kad palengvintumėte skausmą.
3. Naudokite mini putplasčio ritinį. Naudokite maždaug 2-3 cm storio mini putplasčio ritinį ir 20 sekundžių apverskite jį su kiekvienu riešu. Tiesiog padėkite ritinį ant stalo ir judinkite riešą pirmyn ir atgal, suteikdami jam malonų, atpalaiduojantį masažą.
4. Pasinaudokite dilbio masažu. Naudokitės kita ranka arba nurodykite, kad tai padarytų tikras masažuotojas, ir masažuokite dilbius, riešus ir rankas, kad sumažintumėte įtampą rankose. Įsitikinkite, kad masažas yra švelnus ir kad jis nepakenks dar labiau.
5. Naudokite įprastą putplasčio ritinį. Atsigulkite ant ritinėlio taip, kad nugara būtų lygiagreti ritiniui, ir padėkite rankas į šonus (prisiminkite jogoje „savosios pozos“). Tai atveria jūsų nugarą, todėl mažiau apkraunate nugarą ir rankas. Laikykite šią poziciją vieną minutę. Taip pat galite paeiliui minutei pakelti rankas virš galvos. Tai sumažins rankų, riešų ir nugaros įtampą.
6. Išbandykite keletą riešo pratimų. Yra įvairių pratimų, kuriais galite pabandyti sustiprinti rankas ir riešus bei sumažinti įtampą rankose ir rankose. Jei įprasite atlikti šiuos pratimus pertraukų metu arba vos kelis kartus per dieną, pastebėsite, kad riešai greitai sustiprės. Šie pratimai ištiesia riešus ir sustiprina juos ten, kur reikia. Išbandykite šiuos pratimus:
   • - Prispauskite prie sienos. Rankas laikykite tiesiai priešais save, sulenkę riešus taip, kad žiūrėtumėte į delnus, tarsi stumdami nuo savęs sieną. Palaikykite šią poziciją penkias sekundes, atpalaiduokite riešus ir pakartokite dešimt kartų.
   • Padarykite kumščius. Sugniaužkite kumščius penkias sekundes, tada atsipalaiduokite 1-2 sekundes. Pakartokite bent dešimt kartų.
   • Padarykite kumštį ir sulenkite riešus žemyn. Ištieskite rankas prieš save, sugniaužę kumščius. Dabar švelniai sulenkite riešus žemyn ir palaikykite šią padėtį penkias sekundes, kad pajustumėte gilų tempimą. Pakartokite tai dešimt kartų.
   • Ištieskite riešus. Laikykite vieną ranką priešais save „stop“ padėtyje ir kita ranka švelniai traukite pirštus į save. Laikykite tai penkias sekundes. Dabar judinkite pirštus link grindų ir lenkite riešą žemyn priešinga kryptimi. Laikykite tai penkias sekundes. Tai kartokite dešimt kartų su kiekviena ranka.
   • Pakratykite riešus. Švelniai purtykite riešus, tarsi nusiplautumėte rankas ir norėtumėte nupurtyti vandenį. Darykite tai maždaug dešimt sekundžių. Tai puikus pratimas pertraukų metu, norint išjudinti riešo standumą. Taip pat galite juos švelniai pasukti.
7. Eik pas gydytoją. Jei labai skauda riešus, tirpsta, dilgčioja ar vargina jausmas, kreipkitės į gydytoją ir aptarkite tolesnius veiksmus. Vienas CTS požymių yra didelis skausmas darant kumščius ir mažas mažojo piršto skausmas, kuris naudoja kitokį nervą nei kiti pirštai. Gydytojas gali rekomenduoti tolesnius tyrimus ir gydymą arba nukreipti pas kineziterapeutą.
   • Kineziterapeutas gali duoti jums pratimų, kad išvengtumėte tolesnio skausmo, rekomenduoti specialias ergonomines priemones ir padėti pakeisti gyvenimo būdą. Taip pat galite gauti raminantį pažastų masažą ar ultragarsinį gydymą, kad sužadintumėte riešo kraujotaką.