Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 5: Pradžia
• 2 dalis iš 5: Mokymai
• 3 dalis iš 5: valgykite gerai
• 4 dalis iš 5: Darbas su savo išvaizda
• 5 dalis iš 5: Tapimas profesionalu

Norint tapti kultūristu, reikia daugiau nei didelių raumenų. Jei jus domina kūno rengyba ir raumenų augimas, galite išmokti pradėti sportuoti ir valgyti, kryptingai ir organizuotai lavinti raumenis, taip pat sužinoti, kaip įsilaužti į profesionalaus kultūrizmo varžybų pasaulį.

Žengti

1 dalis iš 5: Pradžia

1. Raskite gerą sporto salę. Galite pradėti formuotis ir auginti raumenis namuose (turėdami tam tikrą pagrindinę treniruoklių įrangą), tačiau neturėdami galimybės naudotis profesionalios sporto salės paslaugomis, ne visai įmanoma tapti tokio tipo kultūristu, koks yra „Muscle & Fitness“ viršelis. pagyrimai. Jei norite dalyvauti varžybose kaip kultūristas, svarbu, kad jūsų apylinkėse būtų gera sporto salė, kurioje galėtumėte treniruotis. Kai kurios geriausios kultūrizmo salės pasaulyje yra:
   • „Gold's Gym“ Venecijoje, Kalifornijoje
   • Originali „Temple“ sporto salė Birmingeme, JK
   • Bevo Pranciškaus „Powerhouse“ salė Syossete, NY
   • „Metroflex“ Arlingtone, Teksase
   • Deguonies sporto salė Kuveite
2. Susipažinkite su pagrindinėmis raumenų grupėmis ir pagrindine anatomija. Kultūristai yra sportininkai ir dailininkai. Kadangi skulptorius naudoja molį arba marmurą, kultūristas naudoja prakaitą ir ryžtą treniruodamas raumenis ir formuodamas kūną tam tikros formos. Planuoti tai, ko norite gauti iš kultūrizmo ir kaip norite formuoti savo kūną, yra svarbi proceso dalis. Pabandykite įsigyti šiuos vadovėlius, kad sužinotumėte daugiau apie kūną:
   • Grėjaus anatomija
   • Arnoldo Schwarzeneggerio šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedija
   • Kultūrizmas: mokslinis požiūris
3. Nustatykite savo tikslų prioritetus. Jei norite tapti kultūristu, turėsite pradėti planuoti nuo pat pradžių, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio. Planavimas ir lipdymas yra nuolatinis procesas, todėl gerai pasikalbėti su kitais kultūristais ir treneriais apie tas jūsų kūno sudedamąsias dalis, su kuriomis jums reikės dirbti.
   • Jei turite šiek tiek antsvorio, prieš pradėdami jaudintis dėl krūtinės raumenų formavimo, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į kalorijų deginimo pratimus, kad sumažintumėte riebalų procentą. Pradėkite nuo kardio ir grandinės treniruočių, skirtų lieknėjimui.
   • Jei jau esate lieknas ir norite auginti raumenis, pradėkite sudaryti jėgos treniruočių planą, pirmiausia sutelkdami dėmesį į sudėtinius judesius, tada dirbkite izoliacijos pratimų srityje, nukreipdami į konkrečias raumenų grupes, kurioms reikia skirti papildomą dėmesį.
4. Sužinokite teisingą kiekvieno pratimo formą. Labai svarbu išmokti taisyklingai pakelti, išbandyti įvairius pratimus, kuriuos atliekate treniruotės metu tik su juosta (o vėliau - su svoriu ant hantelių), kad įsitikintumėte, jog įvaldėte pagrindinius judesius.
   • Apsvarstykite bent jau iš pradžių konsultaciją su asmeniniu treneriu. Labai įmanoma ir net tikėtina, kad treniruositės neteisingai, jei tai darysite be priežiūros, o tai gali ne tik sužeisti, bet ir didžiulį laiko bei pastangų švaistymą.
   • Svarbu nueiti į sporto salę ir pasimokyti iš kitų kultūristų. Pasitarkite su kitais ir sužinokite iš labiau patyrusių kultūristų, kaip tinkamai atlikti treniruotes.
5. Kreipkitės į dietologą. Kiekvienas žmogus turi skirtingą medžiagų apykaitą, o raumenims auginti reikia šiek tiek kitokios papildomos dietos. Verta bent kartą pasitarti su mitybos specialistu ar kitu sveikatos patarėju dėl mitybos plano, kuris yra specialiai pritaikytas jūsų kūnui ir ką norite su juo daryti. Neįmanoma pateikti vieno išsamaus, visiems tinkančio mitybos plano, todėl jums reikia specialiai pritaikyto jūsų poreikiams.
6. Nuspręskite, kaip apmokėsite sąskaitas. Kultūristai neuždirba daug pinigų, todėl idėja tapti profesionaliu kultūristu yra labai panaši į idėją tapti profesionaliu poetu ar profesionaliu dailininku: turėsite tai padaryti savo širdimi ir siela, tačiau taip pat išsiaiškinkite, kaip gauti praktiškas detales, su kuriomis susidoroti. Norėdami apmokėti sąskaitas, turite remti savo kultūrizmą kitais darbais.
   • Apsvarstykite galimybę tapti licencijuotu asmeniniu treneriu, jei visada esate šalia sporto salės. Tai suteikia daug laisvo laiko sporto salėje, o jūs netgi mokate už tai, kad kalbėtumėte su kitais apie svorius ir treniruotes. Abipusė nauda ambicingam kultūristui.
   • Kultūristai dažnai gali lengvai pradėti dirbti sunkų darbą. Pvz., Galite tapti bounceriu, apsaugos darbuotoju, judintoju ar sandėlio darbuotoju.
7. Pasiruoškite tolimam reisui. Svarbu suprasti, kad vieną dieną negalima pradėti aklavietės, o kitą dieną pabusti kaip Hulkas. Kultūrizmas užima daug laiko, kol pamatysi tokių rezultatų, kokių tikiesi, tačiau turėdamas pakankamai laiko ir atsidavęs, tuos rezultatus pradėsi matyti. Tai nėra veiksmo filmus mėgstančių savaitgalio sportininkų teritorija, tai yra gyvenimo būdas. Ar manote, kad turite tai, ko reikia? Tada pradėkite treniruotę.

2 dalis iš 5: Mokymai

1. Sukurkite savo jėgos treniruočių rutiną. Pratimai, kuriuos atliekate, priklauso nuo jūsų kūno tikslų ir treniruočių proceso etapo. Tačiau paprastai siūloma laikytis tų pačių bendrų judesių, kuriuos daro dauguma kultūristų, todėl jie yra jūsų jėgos treniruočių kertinis akmuo. Vėliau galite pradėti daryti izoliacijos pratimus ir dirbti su įranga, tačiau šiuo metu turėtumėte sutelkti dėmesį į stiprėjimą ir raumenų masės didinimą atlikdami šiuos pratimus:
   • Pritūpimai
   • „Deadlifts“
   • Stovintis virš galvos presas
   • Štangos spaudimas
   • Prisitraukimai
   • Dipai
   • Eilutės
2. Pradėkite nuo vidutinio svorio. Norint pakelti reikiamą raumenį ir išvengti sužalojimų, svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kurį pakelti. Pirmiausia turite nustatyti didžiausią svorį - sunkiausią svorį, kurį galite pakelti bent kartą. Naudokitės žymekliu ir sužinokite savo maksimalų svorį. Geriausia, jei pradedantieji kultūristai turėtų atlikti 70–80% šio vieno pakartojimo (vieno pakartojimo) 6–10 per 3-4 rinkinius. Tai yra optimalus raumenų augimo nustatymo ir pakartojimo diapazonas.
   • Kai pasiekiate ribą, svarbu laikytis 1-5 pakartojimų didelio svorio (85-90% vieno pakartojimo maksimalaus arba 1RM) per savo savaitės tvarkaraštį. Nieko neverčia ir nenorite eiti per greitai, kitaip rizikuojate susižeisti.
   • Naudokite laipsnišką atsparumą. Kai jau pasieksite tašką, kai 10-ojo pakartojimo pabaigoje jūsų naudojamas svoris atrodo lengvas, svarbu palaipsniui didinti svorį, kad išvengtumėte smūgio į savo plokščiakalnį (tašką, kuriame nebematote pažangos).
3. Traukinys už plokščiakalnių. Visi kultūristai pasieks plynaukštę - tašką, kuriame nustosite pastebėti greitus rezultatus, kuriuos pastebėjote savaitėmis ar net dienomis anksčiau. Išmokę atpažinti ir ištaisyti šias plynaukštes, galėsite apsisaugoti nuo traumų ir toliau siekti norimų rezultatų.
   • Jei norite stipriai išsiugdyti tam tikrą raumenų grupę, turite padidinti treniruojamą svorį ir sumažinti pakartojimų skaičių.
   • Jei norite, kad raumenų grupė įgytų apibrėžimą (sugriežtintų), turite sumažinti svorį ir padidinti pakartojimų skaičių.
4. Tam tikromis dienomis sutelkite dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Rimti kultūrizmo žaidėjai beveik visi nusitaikys į kelias raumenų grupes tam tikromis savaitės dienomis. Galbūt vieną dieną jūs tiesiog treniruojate kojas ir pilvo raumenis, kitą dieną - krūtinės raumenis ir rankas, kitą dieną darote pečius ir nugarą, o tada treniruojate savo pilvą. Paskutinę treniruotės dieną galite užsiimti kardio treniruotėmis, tada duokite sau dvi laisvas dienas, kad atsigautumėte.
   • Kultūristai turėtų atlikti apie 6–10 serijų kūno dalims per savaitę, susidedantys iš 6–10 pakartojimų sudėtinei treniruotei ir 8–15 pakartojimų izoliaciniams judesiams, dirbdami su specifiniais raumenimis.
   • Naudokite jums tinkamą režimą. Nėra vieno „nustatyto“ būdo organizuoti savaitės treniruočių tvarkaraštį, tačiau tvarkaraštis daugeliui žmonių padeda jį išlaikyti gana nuoseklų.
5. Be to, kalorijas deginkite su kardio. Daugelis kultūristų mano, kad kardio „skaido raumenų masę“, o tai iš dalies tiesa, tačiau taip pat būtina gauti kuo mažesnį kūno riebalų procentą. Kultūristai turi išlaikyti pusiausvyrą tarp širdies ir besivystančių didelių raumenų, o tai gali būti nemenkas iššūkis.
   • Dėl širdies raumens jūsų raumenys nėra mažesni, tačiau jie auga lėčiau. Tačiau niekas nesugebės pamatyti tų uolienų, kurių pilnas absolis, jei pirmiausia nesudeginsite raumenų riebalų. Treniruokite riebalus ir tada statykite raumenis.
   • Atlikite intervalines treniruotes, pvz., 30 sekundžių bėgdami 10 mylių per valandą greičiu, tada 30 sekundžių bėgdami 5 mylių per valandą greičiu. Darykite tai bent penkias minutes arba tol, kol galėsite tai išlaikyti.
   • Atlikite treniruotę ir mankštinkitės visą laiką, kai užsiimate kardio treniruotėmis. Sustabdykite širdies darbą, kai pastebite, kad esate pakankamai lieknas ir jaučiatės rankų raumenys be riebalų sluoksnio.
6. Leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti prieš kitą treniruotę. Taip pat labai svarbu integruoti atkūrimo laiką į treniruotes. Jūs negalite visą laiką mankštintis ir manyti, kad tokiu būdu greičiau lavinsite raumenis. Tai būdas susižaloti. Turėtumėte bent dvi laisvas dienas per savaitę visiškai nesportuoti.
   • Daugeliui kultūristų tai yra diena, kai galite užsiimti kitais dalykais: įdegti, išeiti, skalbti. Naudokitės tomis dienomis, kad atliktumėte kitus dalykus, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti mankštai per tas dienas, kai sportuojate, kad liktumėte susikaupę.

3 dalis iš 5: valgykite gerai

1. Gauti kalorijas teisingu būdu. Mityba yra vienas didžiausių ir svarbiausių kultūrizmo aspektų. Galite pakelti septynias dienas per savaitę, sunkiai treniruotis ir atlikti visą kardio treniruotę pasaulyje, tačiau jei jūsų mityba yra prasta, nematysite greito ir masiško raumenų masės ir jėgos padidėjimo. Išmokite suvalgyti reikiamą kiekį reikiamų kalorijų, kad priaugtumėte raumenų taip, kaip norite.
   • Norėdami sužinoti dienos kalorijas, reikalingas dideliam raumenų augimui, padauginkite kūno svorį svarais iš 10, kad gautumėte apytikslį įvertinimą, ko jums reikia kiekvieną mankštos dieną.
2. Valgykite daug liesų baltymų. Baltymai padeda greitai auginti raumenis ir turi būti dideli dietos kiekiai, jei norite tapti kultūristu. Padauginkite kūno svorį svarais iš 0,4, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų turėtumėte suvartoti per dieną. Jūsų dienos baltymų kiekis turėtų sudaryti apie 20-35% jūsų kalorijų.
   • Vištiena (be odos), jautiena, kiaušiniai ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti didelę jūsų dietos dalį.
   • Daugeliui kultūristų po kelių mėnesių bus gana atsibodę vištienos krūtinėlė ir brokoliai, todėl verta įsigyti kulinarinę knygą, kuri padėtų išlaikyti įdomius dalykus. Maistas yra kuras. Priimk tai rimtai.
3. Valgykite lėtai virškinamus angliavandenius. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs palaikant raumenų glikogeno atsargas, kurios sukuria maksimalią energiją mankštai, ir turėtų sudaryti apie 60% dienos kalorijų. Angliavandeniai skatina insulino, galingo audinių augimo agento, išsiskyrimą.
   • Valgykite daugiausiai angliavandenių treniruočių dienomis, ypač po treniruotės. Tai puikus būdas skatinti liesos masės padidėjimą ir apriboti nepageidaujamus riebalus. Taip pat turėtumėte 1,5 valandos po treniruotės valgyti pilną patiekalą su angliavandeniais ir baltymais.
   • Šiuo metu puikiai tinka paprasti angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, bananai ir neskaldyti grūdai. Jie suteikia greitą insulino smailę ir maksimaliai padidina raumenų anabolizmą.
   • Ribokite angliavandenių kiekį mažomis mažo GI angliavandenių porcijomis, pvz., Avižomis ar vaisiaus gabalėliu, kitu paros metu, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti liesų raumenų augimą.
4. Apsvarstykite galimybę išrūgų baltymus papildyti išrūgų baltymais. Baltymų papildus, tokius kaip išrūgų milteliai, kultūristai plačiai naudoja ir gali būti naudingi daugeliui sunkiaatlečių, ypač jei jūs stengiatės gauti dienos baltymų kiekį.
   • Baltymų papildai efektyviausi per 30 minučių nuo treniruotės, kad raumenys galėtų greitai atsigauti ir taip augti. Kitas laikas įtraukti baltymų kokteilį į savo mitybą yra likus maždaug valandai iki treniruotės, o tai gali padėti pagerinti baltymų sintezę.
   • Rekomenduojama nevartoti daugiau kaip trijų baltymų papildų porcijų per dieną, kad nebūtų eikvojamas baltymų papildas ir nebūtų vartojamas baltymų perteklius.
5. Norėdami padidinti testosterono kiekį, naudokite sveikus riebalus. Sveiki riebalai yra būtina sudėtingo raumenų masės plano ir sveikos mitybos dalis. Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, sviestas ir kiaušiniai (kurie palaiko testosterono gamybą) padės greičiau augti ir atsigauti.
   • Tomis dienomis, kai ilsitės raumenys ir nesportuojate, gerai kaitalioti angliavandenius ir riebalus. Paimkite daugiau riebalų poilsio dienomis ir apribokite angliavandenių kiekį, nes nesportuojate, todėl jums nereikia energijos iš angliavandenių.
   • Venkite riebalų ir kitų riebiųjų riebalų konservantų. Fizinio krūvio metu reikia vengti kepto maisto, sūrių ir visko, kas turi daug fruktozės kukurūzų sirupo.
6. Likite gerai hidratuotas. Kultūristai paprastai nešiojasi vandens butelius, ir dėl rimtų priežasčių - norint išlaikyti formą, reikia likti nepaprastai hidratuotas. Treniruočių metu turėtumėte išgerti mažiausiai 300 ml vandens kas 10-20 minučių, kai mankštinatės.
   • Treniruočių metu venkite saldžių sportinių gėrimų ir kitų skysčių. Laikykitės paprasto vandens. Po treniruotės galite išgerti kokosų vandens, kad papildytumėte elektrolitus, arba į savo vandenį įpilti keletą elektrolitų tablečių, kad pagamintumėte naminį sportinį gėrimą.
   • Po treniruotės valgykite bananus ir datules, kad papildytumėte elektrolitų kiekį, kad kalio kiekis išliktų aukštas ir sklandžiai atsistatytumėte.

4 dalis iš 5: Darbas su savo išvaizda

1. Pradėkite pozuoti po treniruotės. Geriausias laikas pozuoti ir grožėtis savo meno kūriniais? Iškart po to, kai treniruosite raumenis. Jei jaučiatės pakeltas ir išpūstas, tai yra todėl, kad jūsų raumenys yra pilni kraujo. Geriausias laikas pamatyti savo pažangą ir įvertinti pasiekiamą naudą bei praktikuoti savo pozas.
   • Praktikuokite susitraukinėdami visą kūną, bandydami sugriežtinti kiekvieną raumenį tuo pačiu metu, net jei jūsų krūtinės raumenys dažniausiai sutraukiami pakaitomis. Tai savaime mokymas.
2. Nustatykite, kuriuos konkrečius raumenis tikitės pastatyti. Kol pozuojate, tai yra gera proga patikrinti savo simetriją, raumenų augimą ir nustatyti sritis, kurias reikėtų izoliuoti ar stipriai padidinti kitos savaitės treniruotėms. Ką reikia išlyginti? Kas turi būti tvirtesnė? Kokius pratimus reikia atlikti norint gauti norimų rezultatų?
   • Paprastai yra gera mintis paprašyti kitų sporto salėje esančių trenerių ir kultūristų atsiliepimų. Didžioji dalis kultūrizmo kultūros vyks šiame etape, pozuodama svorio salėje ir klausdama kitų, ko reikia mankštai.
3. Įsigykite reikiamą įrangą. Nors tai, ko gero, nėra pats svarbiausias dalykas, jei norite tapti kultūristu, taip pat galite įsigyti drabužių ir aprangos, padedančių pabrėžti, kaip sunkėjate. Nusipirkite keletą gerų pozuojančių kelnių, aptemptus raumeninius marškinėlius ir gerą treniruočių diržą, kad palaikytumėte treniruotes. Treniruočių pirštinės taip pat yra įprastos.
4. Reguliariai nuskuskite arba vaškuokite visus kūno plaukus. Tai gali būti kebliausia kalbėti, tačiau kultūristai mėgsta išlaikyti tuos išsipūtusius raumenis matomus. Tai reiškia, kad turėtumėte reguliariai nusimesti kūno plaukus, ypač prieš varžybas. Jums nereikia to daryti visą laiką, tačiau norint išlaikyti šventyklą, vadinamą savo kūnu, paprastai įprasta kelis kartus per mėnesį nusiskusti kūną (kad plaukai nepasitrauktų iš rankų) ir visiškai vaškuoti. prieš atlikdamas.
5. Užtikrinkite tolygų įdegį. Jei turite blyškią odą, paprasčiausiai sunkiau įžiūrėti savo raumenis. Rauginimas padeda sukurti didesnį kontrastą, sukurti šešėlius ir priversti raumenis iššokti. Tiesiog lengviau ir estetiškiau matyti raumenis, jei oda yra šiek tiek tamsesnė. Dėl šios priežasties turite reguliariai saugiai įdegti, kad raumenys atrodytų geriausiai.
   • Nepamirškite pažastų. Baltos pažastys yra klasikinė pradedančiųjų klaida.

5 dalis iš 5: Tapimas profesionalu

1. Pradėkite varžytis regioninėse varžybose. Atviros, regioninės kultūrizmo varžybos yra geriausias būdas patekti į varžybinio kultūrizmo pasaulį. Visi pradeda nuo vietos lygio ir palaipsniui siekia nacionalinio lygio.Jei esate geros formos ir norite įgyti patirties, pabandykite varžytis ir įsitikinkite, ar turite ko pakelti į kitą varžybų lygį, o gal net tapti profesionalu. Norėdami pamatyti varžybų Nyderlanduose sąrašą, spustelėkite [1].
2. Registruokitės IFBB, kad galėtumėte varžytis šalies mastu. Tarptautinė kultūrizmo ir fitneso federacija (IFBB) reguliuoja visas nacionalines ir tarptautines kultūrizmo varžybas, įskaitant „Arnold Classic“, p. „Olympia“ ir įvairūs regioniniai čempionatai. Jei norite tapti profesionalu ir varžytis šalies mastu, turite užsiregistruoti IFBB ir dalyvauti konkurse.
3. Sportuok toliau. Konkurencingo kultūrizmo pasaulis gali būti įtemptas, žvaigždėmis dvelkiantis ir keistas, tačiau centre yra viena konstanta: tu sporto salėje, klegesys ir trenksmas. Turite nuolat skirti laiko ir dėti pastangas, kad tęstumėte tą kūną ir išlaikytumėte savo kuriamą įvaizdį.
4. Pritraukite rėmėjus, kad taptumėte profesionalais. Kuo daugiau varžybų laimėsite ir kuo labiau jūsų kūno sudėtis ims kalbėti pati už save, tuo labiau jūs turite pradėti pritraukti rėmėjus, o tai reiškia tapti profesionalu. Tai reiškia, kad jūs galite užsidirbti pinigų sportuodami visą darbo dieną, nesijaudindami (bent jau ne tiek ir daug) dėl kitų dalykų, kurie finansuoja jūsų kultūrizmą. Tai svajonė, kurios siekia kiekvienas kultūristas, ir ji bus prieinama tik nedaugeliui išrinktųjų, turint genų ir stengiantis išugdyti savo kūną iki „Olympia“ lygio. Dirbk toliau to link.
5. Įsitikinkite, kad turite įvairių įgūdžių. Kultūristai, kurie iš tikrųjų pakėlė jį į kitą lygį - mes kalbame apie Arnoldus, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - yra ar buvo ne tik super apibrėžti, bet ir talentingi kitose srityse. Turėdami charizmą ir įvairius talentus daryti kitus dalykus, galėsite atskirti save, tobulėti ir padaryti save įdomesnį rėmėjams.
   • Apsvarstykite galimybę lankyti aktorystės pamokas, dalyvauti stipriose vyrų varžybose ar net kažką panašaus į „pro imtynes“ ar sportines pramogas - visose srityse, kuriose pasirodys jūsų unikalus dydis ir įgūdžiai.