Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Suprasti savo depresiją
• 2 dalis iš 3: pagerinti savo gyvenimą
• 3 dalis iš 3: ugdykite sveikesnius įpročius

Kenčiant nuo depresijos blogai jaučiatės ilgiau nei savaitę ar mėnesį. Depresija yra sekinanti būklė, dėl kurios neįmanoma mėgautis savo kasdieniu gyvenimu. Jei jus dažnai kamuoja tokie jausmai kaip didžiulis liūdesys, vienatvė ir nenaudingumas ten, kur neįsivaizduojate, kad jis kada nors gerėja, galite būti prislėgtas. Jei norite sužinoti, kaip įveikti depresiją ir vėl mėgautis savo gyvenimu, atlikite šiuos veiksmus.

Žengti

1 dalis iš 3: Suprasti savo depresiją

1. Pripažinkite, kad kenčiate nuo depresijos. Norėdami įveikti depresiją, pirmiausia turite žinoti, ar kenčiate nuo depresijos simptomų. Nors depresija kiekvienam gali skirtis, yra daugybė požymių, leidžiančių pasakyti, kad tai ne tik bloga diena. Jei manote, kad esate prislėgtas, pažiūrėkite, ar atpažįstate šias problemas:
   • Kai jautiesi nevertingas, bejėgis ar kaltas, nežinodamas kodėl.
   • Kai jaučiatės beviltiškai dėl daugumos savo gyvenimo aspektų ir neįsivaizduojate, kad jis kada nors gerės.
   • Kai jums trūksta energijos ir jaučiatės pavargęs, kad ir ką darytumėte.
   • Jei naktį jaučiatės neramus, sunku užmigti ir sunku pabusti ryte.
   • Kai nebemėgai daryti dalykų, kurie tave anksčiau džiugino, pavyzdžiui, leisti laiką su draugais, užsiimti savo pomėgiais ar būti intymiai su partneriu.
   • Jei dramatiškai pasikeitė jūsų miego elgesys, pvz., Nemiga, itin anksti pabudęs arba pernelyg miegojęs.
   • Jei neturite apetito arba valgote per daug ir negalite sustoti.
   • Jei jums daug lengviau pabūti vienam, nes jums per daug sunku bendrauti su kitais.
   • Jei norėtumėte būti vienas, nei su kitais.
   • Kai nuolat dirginamas be jokios priežasties.
   • Kai vaikštai su mintimis apie savižudybę. Jei galvojate apie savižudybę, nedelsdami gaukite pagalbos.
2. Kreipkitės pagalbos į gydytoją. Jei esate sunkiai prislėgtas, laikas kreiptis į savo gydytoją. Net jei visiškai nenorite vartoti antidepresantų ar kitų vaistų, tai gali padėti pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokią medicininę jūsų depresijos priežastį. Kitų asmeninių priežasčių galite ieškoti pasikalbėję su savo gydytoju. Štai keletas jūsų depresijos priežasčių, kurias gali rasti jūsų gydytojas:
   • Priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų. Jei turite priklausomybę nuo alkoholio ar narkotikų, tai gali sukelti depresiją. Gydytojas gali padėti suprasti, kad esate priklausomas ir ką daryti.
   • Genetinės priežastys. Jei šeimoje pasireiškia depresija, jūs taip pat rizikuojate tapti depresija. Galite paklausti šeimos narių, ar jie taip pat kenčia, net jei diagnozė niekada nebuvo oficialiai nustatyta; taip pat galite pasikalbėti su savo tėvais ar kitais šeimos nariais ir paklausti, ar jie žino, ar nukentėjo kiti šeimos nariai, jums nežinant.
   • Hormonų disbalansas. Jei turite skydliaukės problemų ar kitų hormonų disbalanso, tai gali sukelti depresiją.
   • Kita liga. Gydytojas gali pamatyti, ar sergate kita liga, galinčia sukelti ar sukelti depresiją, pvz., Nerimo sutrikimu, pvz., OKS, ar net psichoziniu sutrikimu, pvz., Šizofrenija.
   • Šalutinis vartojamų vaistų poveikis. Jei vartojate vaistus dėl kitos problemos, gydytojas galės jums pasakyti, ar depresija gali būti šalutinis poveikis ir ar galite pakeisti kitą vaistą be šio šalutinio poveikio.
3. Raskite asmeninę priežastį. Jei pasikalbėjote su savo gydytoju ir nusprendėte, kad jums nereikia ar nenorite vartoti jokių vaistų, turite pradėti galvoti apie depresijos, sukeliančios skausmą jūsų kasdieniniame gyvenime, priežastį. Nors depresijos gali sukelti ne jūsų gyvenimo situacijos, yra tikimybė, kad tam tikri žmonės ar įvykiai padarys jus labai nelaimingą. Štai keletas dalykų, kurie gali sukelti ar pabloginti depresiją:
   • Nepavykę ar nepatenkinti santykiai. Jei ką tik išgyvenote pražūtingas skyrybas arba esate santykiuose, kurie jus kenkia, tai gali prisidėti prie depresijos.
   • Nuviliantys šeimos santykiai ar draugystė. Jei visą laiką ginčijosi su mama arba jei tave emociškai skriaudžia draugas, dėl to gali būti depresija.
   • Nepatraukli karjera. Jei jaučiatės giliai nelaimingas, uždusęs ar net nieko vertas dėl dabartinio darbo ar per visą savo karjerą, jūsų darbas gali prisidėti prie jūsų depresijos.
   • Nepageidaujama aplinka. Jei gyvenate su dviem rėkiančiais, didžiadvasiškais kambario draugais arba tiesiog nesijaučiate patogiai savo namuose ar kaimynystėje, tai taip pat gali būti depresijos priežastis.
   • Finansinės priežastys. Nerimas dėl to, ar pavyks sumokėti nuomą, ar kaip po velnių turėtumėte gauti pinigų, gali būti rimta depresijos priežastis, ypač jei tai pasikartojanti problema.
4. Pradėkite žurnalą. Žurnalų leidyba gali padėti apmąstyti depresiją ir savo jausmus bei sekti savo savijautą dienos metu. Pabandykite rašyti bent kartą per dieną, geriausia vakare, kad galėtumėte apibendrinti visą dieną.Rašydamas žurnale geriau įsisavini savo mintis, mažiau jautiesi vienas ir labiau supranti dalykus, kurie tave daro laimingą ar nelaimingą.
   • Rašymas savo žurnale taip pat gali padėti susikaupti ir atsiriboti nuo įtemptų aplinkinių užduočių.

2 dalis iš 3: pagerinti savo gyvenimą

1. Atlikite keletą kardinalių pakeitimų (jei reikia). Nusprendę, kad kai kurios rimtos asmeninės priežastys skatina jūsų depresiją, laikas giliai įkvėpti ir pradėti išvaryti tuos nepageidaujamus elementus iš savo gyvenimo. Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo gyvenimą, kad galėtumėte įveikti savo depresiją:
   • Nutraukti nesveikus ar žalingus santykius. Jei jie sukelia jums daug skausmo, laikas sustoti. Jei neįmanoma visai nematyti žmogaus, nes jis, pavyzdžiui, yra giminaitis, pasistenkite praleisti su juo kuo mažiau laiko.
   • Jei jūsų santykiuose yra vienas dalykas, kalbėkite apie tai rimto pokalbio metu. Jei esate prislėgtas, nes tikrai žinote, kad jūsų vyras jus apgaudinėja arba kad jūsų geriausias draugas vagia iš jūsų pinigus, atėjo laikas atverti mintis, užuot leidus šiems pasyviems ir agresyviems jausmams susikaupti po oda.
   • Jei nekenčiate savo darbo, darykite tai, kas jums patinka.
   • Jei negalite pakęsti savo aplinkos, pažiūrėkite, ar įmanoma judėti.
2. Būkite užimtas. Galite pajusti, kad įtemptas grafikas yra paskutinis dalykas, kurį jaučiatės darę, nes esate toks pavargęs ir liūdnas, tačiau įtemptas grafikas verčia jus likti aktyviems, susikaupusiems ir susitelkusiems į kitą dalyką, kurį turite padaryti. Štai keletas dalykų, kuriems turėtumėte skirti laiko:
   • Palaikykite teigiamą ir palaikančią draugystę.
   • Sportas.
   • Vykdo pomėgius.
   • Atsipalaiduokite, rašykite į savo dienoraštį ar medituokite.
   • Padaryk ką nors beprotiško, kuris tave prajuokina.
   • Išeik iš namų. Nesėdėkite tik nuolat viduje - eikite į saulę arba atlikite namų darbus už kampo esančioje kavinėje, kad būtumėte tarp žmonių.
3. Palaikykite sveikus santykius. Nors galite jaustis tokia bevertė, kad neįsivaizduojate, jog kas nors kada nors norėtų su jumis kalbėtis, pasitikėkite savo draugais, šeima ir partneriu, jei tokių turite. Draugai ne tik padeda jums išgydyti depresiją, kalbėdami su jumis apie tai, bet ir gali jaustis labiau mylimi ir palaikomi.
   • Praleiskite kuo daugiau laiko su žmonėmis, kurie priverčia jus jaustis pozityviai apie save ir pasaulį.
   • Jei turite draugą ar šeimos narį, kuris taip pat kenčia nuo depresijos, pasitarkite su jais, kad sužinotumėte, kokių patarimų galite gauti. Kalbėdamasis su panašių problemų turinčiu žmogumi gali jaustis mažiau vienišas.
   • Jei esate santykiuose, skirkite laiko romantiškumui ir intymumui ar bent jau darykite viską kartu. Neleisk savo depresijai padaryti neįmanoma mėgautis santykiais.
   • Skirkite daugiau laiko savo šeimai. Jūsų šeima turėtų priversti jus jaustis mylimu ir palaikomu. Jei jūsų šeima gyvena toli, skambinkite kuo dažniau.
4. Būkite dosnesni. Nors jūs galite būti tiek prislėgtas, kad viskas, ką galite galvoti, esate tik jūs patys, pabandykite žengti žingsnį atgal ir padaryti ką nors jūsų mylimiems žmonėms ar jūsų bendruomenės žmonėms. Būdamas dosnus, jūs įgyjate savivertę ir suprantate, kad yra daugybė žmonių, kuriems jūsų reikia. Štai keli būdai pagerinti dosnumą:
   • Daryk gerą draugą geram draugui. Tai nebūtinai turi būti didelė - jei jūsų draugas turi įtemptą savaitę, pasiūlykite pasiimti juos papietauti ar išskalbti. Kai kam padedi, jautiesi geriau.
   • Savanoris bibliotekoje. Padėkite suaugusiems ir vaikams išmokti mėgautis skaitymu.
   • Savanoriaukite senelių namuose, benamių prieglaudoje ar jaunimo centre ir įsitikinkite, kad galite tai padaryti reikšmingai.
   • Savanoriaukite kaimynystėje sutvarkydami parką. Eik į lauką, tai naudinga tavo nuotaikai.
   • Nepamirškite padėkoti kitiems už jų dosnumą. Jei kažkas kažką padarė už jus, padėkokite jiems kortele.
5. Suraskite naują aistrą. Suradę naują aistrą galite pajusti, kad jūsų gyvenimas turi daugiau prasmės ir turite priežastį keltis ryte. Aistra gali būti viskas, kas jums rūpi, net jei jums tai dar nėra gera (dar). Štai keletas puikių būdų atrasti naują aistrą:
   • Tyrinėkite savo meninę pusę. Užsiregistruokite į akvarelės, keramikos, piešimo ar fotografijos kursus.
   • Išreikšk save rašydamas. Pabandykite parašyti eilėraštį, apsakymą, o gal net pirmąjį romano skyrių.
   • Raskite naują kalbą, kurią norėtumėte išmokti.
   • Atraskite naują sporto šaką. Dalyvaukite karatė, šokių ar jogos užsiėmimuose.
   • Atraskite naują komandinį sportą, pavyzdžiui, tinklinį ar futbolą. Galite rasti naują aistrą ir susirasti naujų draugų.
   • Įkurkite knygų klubą ir atraskite savo meilę skaitymui.

3 dalis iš 3: ugdykite sveikesnius įpročius

1. Pagerinkite savo miego įpročius. Geresnis miegas gali žymiai pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Pabandykite rasti miego tvarkaraštį, kur eitumėte miegoti ir keltis jums tinkamiausiu metu. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:
   • Eik miegoti ir keltis iš lovos kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai leidžia jaustis labiau pailsėjusiam ir lengviau užmigti bei keltis.
   • Pradėkite dieną dešine koja. Pašok iš lovos ir išgerk stiklinę vandens, užuot paspaudęs snaudimo mygtuką kas kelias minutes prieš suklupdamas.
   • Susikurkite gerą miego režimą. Atsipalaiduokite valandą prieš eidami miegoti išjungdami televizorių, kompiuterį ir telefoną bei skaitydami lovoje.
   • Gerkite mažiau kofeino, ypač po pietų ir vakare. Kofeinas apsunkina užmigimą.
   • Negalima miegoti ilgiau nei pusvalandį, nebent to tikrai reikia - tai tik apsnūdins ir pavargs.
2. Sportas. Tiesiog 30 minučių per dieną mankšta dramatiškai paveiks jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Judėdamas gauni daugiau energijos ir visą dieną esi labiau motyvuotas. Sukurkite jums tinkantį treniruočių planą ir jo laikykitės.
   • Net pasivaikščiojimas po 20 minučių per dieną gali padėti mankštintis ir apgalvoti dalykus.
   • Eikite į sporto salę ar mankštinkitės su draugu. Dėl to visa patirtis tampa daug įdomesnė.
   • Sportuodami užsibrėžkite tikslus. Gal norite, kad galėtumėte nubėgti 5 km ar išmokti atlikti sunkią jogos pozą.
3. Pagerinkite savo mitybą. Gerindami mitybą taip pat galite jaustis mažiau prislėgti. Net jei nesate alkanas, turėtumėte valgyti tris sveikus ir subalansuotus patiekalus per dieną. Jei norite įveikti depresiją, neturite bandyti numesti svorio ar tapti sveikatos keistuoliu, tačiau sveikiau maitinantis pagerės jūsų psichinė ir fizinė sveikata.
   • Negalima praleisti valgio, ypač pusryčių. Valgydami tris kartus per dieną, gausite pakankamai energijos, kad išliktumėte pozityvūs ir susikaupę.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Valgykite juos vietoj saldžių užkandžių ar nesveikų užkandžių.
   • Kiekvieną dieną valgykite gerą vaisių, daržovių, angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą.
   • Leiskite sau kartkartėmis pasimėgauti. Jaučiatės geriau, jei kartkartėmis pasiduosite savo potraukiui.
4. Mąstyk pozityviai. Tapęs pozityviu mąstytoju, galite į savo gyvenimą ir pasaulį žvelgti ne tik beviltiškai, bet viltingai. Norėdami mąstyti pozityviau, turite išmokti atpažinti savo neigiamas mintis ir kuo dažniau kovoti su jomis teigiamomis mintimis. Kiekvieną dieną pagalvokite apie bent penkis dalykus, kurie padarys jus dėkingus ir laimingus.
   • Jei esate pozityvesnis, mąstysite ir pozityviau. Pabandykite kalbėti apie teigiamus dalykus savo gyvenime ir daryti tai, kas leidžia jums jaustis pozityviai.
   • Bandymas mažiau verkšlenti ir skųstis dėl mažų dalykų, kurie tave daro nelaimingą, ir skirti daugiau laiko pagirti dalykus, kurie tave džiugina, padės tau mąstyti pozityviau.
5. Pagerinkite savo išvaizdą. Nors netapsi depresijos, tapdamas modeliu, gerai pasirūpinęs savimi gali padėti jaustis geriau. Ne visada galite jaustis rūpindamiesi savo kūnu, tačiau kiekvieną dieną nusiprauskite po dušu, išsivalykite dantis ir sušukuokite plaukus.
   • Pabandykite atrodyti reprezentatyviai, kai išeisite, kad ir kaip blogai jaučiatės. Tai pagerina jūsų pasitikėjimą savimi ir savigarbą.
   • Jei manote, kad esate prislėgtas dėl antsvorio, užsibrėžkite tikslą pagerinti šį savo išvaizdos aspektą ir pagerinti savo nuotaiką bei požiūrį.