Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: gero miego ritmo ugdymas
• 2 dalis iš 4: Užkirsti kelią tiems, kurie budi
• 3 dalis iš 4: būkite sveiki kasdieniame gyvenime
• 4 dalis iš 4: Ieškoma paramos
• Patarimai
• Įspėjimai

Gerai išsimiegoti daugeliui sunku, dar sunkiau depresiją ar lėtinį stresą turintiems žmonėms. Nustatyta, kad depresija ir nemiga dažnai eina kartu. Tyrimai parodė, kad geriau miegant galima pagerinti ir jūsų nuotaiką. Miegokite geriau, būdami sveiki kasdienės veiklos metu, gerai išsimiegodami, vengdami budrumo ir gaudami patarimų, jei jūsų miego problemos išlieka.

Žengti

1 dalis iš 4: gero miego ritmo ugdymas

1. Palaikykite pastovų miego ciklą. Venkite nepastovaus miego grafiko, kai kiekvieną vakarą einate miegoti skirtingu laiku. Labiau tikėtina, kad pailsėsite, jei ilsitės ir ruošiatės miegoti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.
   • Nuolatinis miego režimas padės išvengti vangumo, vangumo ir nuovargio jausmo, dažnai susijusio su depresija.
   • Daugumai suaugusiųjų reikia vidutiniškai 8 valandų miego per naktį, kad jie galėtų pailsėti. Paaugliams vidutiniškai reikia 9 valandų.
   • Išlaikykite miego ritmą net ir savaitgalį.
2. Sukurkite miego režimą, kuris padės atsipalaiduoti. Duokite sau laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Suplanuokite maždaug valandą tarp pasiruošimo miegoti, kad galva liestų pagalvę. Nedarykite įtemptos veiklos ir nesijaudinkite prieš pat pasiruošdami eiti miegoti. Dabar pats laikas atsipalaiduoti!
   • Skyrę laiko atsipalaiduoti, galėsite išlaisvinti neigiamas mintis ir pasiruošti teigiamam nakties miegui. Jei nedavėte laiko atsipalaiduoti, jūsų depresinės mintys gali užtrukti, kai bandote užmigti.
   • Prieš miegą apribokite laiką kompiuteryje, mobiliajame telefone ar televizoriuje. Šie prietaisai skleidžia vadinamąją mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino (hormono, kuris sukelia mieguistumą) gamybą. Be to, šių prietaisų naudojimas gali būti stimuliuojantis kitais būdais - galite įsimylėti žiūrėdami socialinę žiniasklaidą, ir jie gali priminti apie įtemptus įvykius, ypač kai žiūrite naujienas. Jei į ką nors žiūrite, prieš eidami miegoti pasistenkite, kad jis būtų teigiamas ir įkvepiantis.
3. Saugokite savo aplinką kaip būdą atskleisti smegenis. Depresija gali jaustis tarsi imobilizuojanti. Sumažinkite šiuos pribloškiančius jausmus įrengdami savo miegamąjį kaip ramią vietą miegui. Venkite netvarkos savo kambaryje, pavyzdžiui, daugybės nešvarių drabužių, laisvų popierių, knygų krūvos, įrangos krūvos ar kitų neorganizuotų daiktų. Štai keletas būdų, kaip padaryti miegamąjį patogesnį miegui.
   • Naudokite balto triukšmo aparatą ar ventiliatorių, kad užgniaužtumėte išorinius triukšmus iš kambario ir namo.
   • Įsitikinkite, kad kambarys yra tamsus, naudodamiesi sunkiomis užuolaidomis, tamsindami arba naudodami miego kaukę.
   • Įsitikinkite, kad jūsų lova patogi. Ieškokite vietų ar pozų, kurios leistų geriau atsipalaiduoti, jei įmanoma.
   • Apsvarstykite galimybę naudoti kūno pagalvę, kad palaikytumėte kojas, klubus ir pečius. Tai gali padėti geriau išsimiegoti ir palengvinti vienišumo jausmą.
   • Užtikrinkite malonią kambario temperatūrą ir gerą ventiliaciją.
4. Kelkis iš lovos, kai esi neramus. Dėl depresijos jūsų protas ir kūnas gali būti neramūs. Jei pabundate vidury nakties ir nebegalite miegoti, persikelkite į kitą kambarį ir darykite ką nors kita (nieko, kas galėtų būti per daug stimuliuojantis), kol vėl pajusite mieguistumą. Apsvarstykite šias veiklas:
   • Perskaitykite knygą, laikraštį ar žurnalo straipsnį, kuris nėra pernelyg įtaigus.
   • Atlikite tokius darbus, kaip indų plovimas, drabužių lankstymas ar kažko padėjimas.
   • Atsigerk vandens.
   • Pasirūpinkite savo augintiniais, jei jų turite.
   • Žiūrėkite televizorių su mažu garsumu.

2 dalis iš 4: Užkirsti kelią tiems, kurie budi

1. Ribokite kofeino, kaip stimuliatoriaus, veikimą. Nors stimuliatoriai gali padėti esant tokiems depresijos simptomams kaip nuovargis, kofeinas gali priversti jūsų protą ir kūną išlikti pernelyg aktyvus naktį. Venkite kofeino keturias ar šešias valandas prieš miegą. Per dieną išgėrus daugiau nei keturis puodelius kofeino turinčio gėrimo (soda, kava, energinis gėrimas), gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis, įskaitant nemigą. Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti:
   • Gaivieji gėrimai su daug cukraus ir kofeino
   • Energiniai gėrimai
   • Juodoji arbata ar kava
   • Šokoladas
2. Venkite gausių patiekalų, kad sumažintumėte letargiją. Kai esate prislėgtas, vangumo ir susikaupimo trūkumas gali sustiprėti, kai esate per sotūs. Venkite persivalgymo kaip priemonės nuraminti save naktį. Kelias valandas prieš miegą reikėtų vengti sunkių maisto produktų, kurie užpildo jus ir skatina jūsų skrandį. Jei esate linkęs į vėlyvą užkandį, apsvarstykite šiuos užkandžius, o ne didesnius patiekalus prieš pat miegą:
   • Stiklinė šilto pieno arba žolelių arbatos (be kofeino)
   • Dubuo su mažai cukraus turinčiais grūdų produktais
   • Bananas
3. Venkite įtemptos veiklos prieš pat miegą. Nepradėkite dirbti kitai dienai, prieš pat miegą. Tai gali sukelti stresą ir sukelti baimes ar depresijos jausmus. Apribokite laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami televizorių, telefoną ar kompiuterį prieš pat eidami miegoti. Tai gali atitraukti jus nuo minčių, tačiau taip pat gali sukelti stresą, depresiją ar nerimą. Išorinės jėgos pasaulyje - darbas, mokykla, gyvenimas - turėtų išnykti, kai atsitrenksi į lovą. Susikaupkite, kaip atpalaiduoti raumenis ir protą. Apsvarstykite šiuos dalykus:
   • Užsidėkite ausines ir klausykitės raminančios muzikos.
   • Atlikite kvėpavimo pratimus arba suskaičiuokite iki dešimties. Susikoncentruokite ties kvėpavimu.
   • Medituokite arba melskitės.
   • Pagalvokite apie tris teigiamus dalykus, kurie nutiko šiandien, net jei tai yra labai maži dalykai.
   • Raskite ką laikyti, pavyzdžiui, pagalvę. Taip pat galite apsvarstyti galimybę leisti savo augintiniui miegoti su jumis, jei tai paguodžia.

3 dalis iš 4: būkite sveiki kasdieniame gyvenime

1. Pasisemkite saulės, kad padėtų sergant depresija. Saulės šviesa yra svarbi palaikant miego ir pabudimo ciklą kūne. Tai taip pat gali padėti padidinti vitamino D kiekį organizme. Taigi nepraleiskite viso laiko uždarose patalpose, ypač saulėtomis dienomis.
   • Nors per didelis saulės spindulių poveikis odai gali būti žalingas, dieną svarbu gauti sveiką saulės spindulių dozę, o naktį - tamsą. Įrodyta, kad tai padeda gerai išsimiegoti.
2. Sportuokite, kad lavintumėte protą ir kūną. Aktyvumas gali padėti sergant depresija - iš tiesų nustatyta, kad reguliarus fizinis krūvis yra toks pat veiksmingas kaip ir antidepresantų vartojimas. Nors tai nėra įrodyta, daugelis ekspertų mano, kad mankšta gali padėti gydyti depresiją išlaisvinant endorfinus arba stimuliuojant neurotransmiterį norepinefriną, kuris pagerina nuotaiką.
   • Pabandykite mankštintis apie 150 minučių per savaitę (tai yra 30 minučių penkias dienas per savaitę). Galite pradėti nuo greito pasivaikščiojimo.
   • Žmonės, kurie mankštinasi 150 minučių per savaitę, geriau miega ir jaučiasi mažiau mieguisti dienos metu.
   • Apsvarstykite tempimą ryte ir vakare, kad atsipalaiduotumėte raumenys. Tai gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti.
3. Valgyk maistą įprastu laiku. Sergant depresija svarbu nepraleisti valgio ir nepersivalgyti. Reguliariai valgant cukraus kiekis kraujyje stabilus; šuoliai ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas gali sukelti nuotaikų pokyčius. Be to, stenkitės vengti saldaus maisto, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat kofeino, kuris gali padidinti nerimą ir trukdyti miegoti.
   • Venkite aštraus maisto, ypač prieš pat miegą.
   • Vėlyvo vakaro užkandžiai turėtų apsiriboti lengvais užkandžiais, jei tokių yra.
4. Darykite tai, kas atpalaiduoja jūsų mintis. Depresija gali priversti jus pajusti, kad kontroliuoja jūsų dieną ir kad per dažnai sukelia neigiamas mintis. Kiekvieną dieną būtinai įtraukite ką nors teigiamo. Apsvarstykite tokias veiklas kaip:
   • Muzikos klausymas (arba grojimas) daro jus laimingą
   • Parašykite dienoraštyje apie tris tą dieną ar savaitę įvykusius teigiamus dalykus, įskaitant smulkmenas
   • Žaiskite žaidimą, pvz., Galvosūkius ar žodinius žaidimus

4 dalis iš 4: Ieškoma paramos

1. Kreipkitės pagalbos į savo depresiją. Blogas ar neramus nakties miegas (arba per didelis miegas) yra depresijos simptomas.Depresija sergantiems žmonėms gali būti naudinga pagerinti miego įpročius kaip dalį psichinės sveikatos.
   • Nustatykite galimus streso, depresijos ar nerimo simptomų sukėlėjus. Ieškokite būdų, kaip išvengti šių priežasčių arba jas sumažinti.
   • Jei jūsų depresija tęsiasi kelias savaites ar mėnesius, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistus ar sveikatos priežiūros specialistus, kad surastumėte būdų, kaip valdyti depresiją, kad išvengtumėte simptomų tęsimosi ar pablogėjimo.
   • Jei šiuo metu vartojate antidepresantus ir turėjote įtakos miegui, aptarkite šiuos simptomus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
2. Vietoj alkoholio išbandykite pozityvius miego įpročius. Alkoholio ar kitų stimuliatorių vartojimas gali atrodyti tinkamas sprendimas trumpuoju laikotarpiu, tačiau tyrimai rodo, kad alkoholis slopina gerą, ramų miegą. Tai gali priversti naktį blogai ar neramiai miegoti, net jei tai iš tikrųjų padeda užmigti.
   • Alkoholio maišymas su kitomis miego priemonėmis ar vaistais gali būti labai pavojingas, kartais net mirtinas.
   • Be to, alkoholis padidina depresijos riziką. Tai taip pat gali pabloginti depresiją ir tapti neigiamu susidorojimo mechanizmu, kuris gali neleisti jums spręsti depresijos ir ją gydyti.
   • Norėdami gerai išsimiegoti, pasikliaukite kitais būdais, kaip minėta aukščiau. Jūsų kūnas ilgainiui jums padėkos.
3. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tiek be recepto, tiek pagal receptą galima įsigyti daug miego priemonių. Būkite atsargūs reguliariai naudodamiesi šiomis priemonėmis, kad išvengtumėte nemigos. Jei turite nuolatinę miego ir depresijos problemą, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie šias galimas priežastis:
   • Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja
   • Sutrikimas dėl netaisyklingo darbo laiko, jei dirbate naktinėje pamainoje
   • Kitos galimos medicininės lėtinio nuovargio ar nemigos priežastys

Patarimai

• Atminkite, kad jūs ne vienišas. Maždaug vienas iš penkių žmonių (vaikų ir suaugusiųjų) savo gyvenime turėjo tam tikrų psichinės sveikatos problemų. Gauti pagalbos nėra ko gėdytis.

Įspėjimai

• Venkite miego priklausomybės nuo migdomųjų. Tai gali padaryti kūną chemiškai priklausomą nuo šių tablečių, kad gerai išsimiegotų, o laikui bėgant gali pablogėti simptomai. Jei miegui reguliariai vartojate migdomuosius vaistus, gali būti ir kitų veiksnių, kuriems reikia medicininės pagalbos. Apsilankyti pas gydytoją.
• Jei kyla minčių pakenkti sau bandant miegoti, susisiekite su „Suicide Line 113“ telefonu arba internetu: www.113.nl.