Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: raumeninės masės vystymas viršutinėje kūno dalyje
• 2 dalis iš 3: atlikite specialius pratimus
• 3 dalis iš 3: Valgymas norint gauti daugiau raumenų masės
• Patarimai
• Įspėjimai

Norėdami, kad viršutinė kūno dalis būtų masyvesnė ir padidėtų raumenys, įsitikinkite, kad pakankamai sportuojate ir atlikote tinkamus pratimus. Ne kiekvienas viršutinės kūno dalies pratimas padės jums sukurti masę. Kai kurie pratimai puikiai padeda stiprinti jėgą, o kiti - masę. Paprastai tai yra įvairių jėgos treniruočių derinys, kuris padės jums gauti didesnę viršutinę kūno dalį.

Žengti

1 dalis iš 3: raumeninės masės vystymas viršutinėje kūno dalyje

1. Atlikite daugiau pakartojimų. Yra dviejų rūšių svorio kėlimo pratimai, kuriuos galite atlikti. Galite pasirinkti mažiau pakartojimų arba daugiau pakartojimų. Tyrimai parodė, kad daugiau pakartojimų sukuria daugiau raumenų masės. Daugelis rinkinių (nuo trijų iki šešių), turintys nuo 6 iki 12 pakartojimų, padidins raumenų masę.
   • Pradėdami treniruotę norėdami gauti didesnę viršutinę kūno dalį, sutelkkite dėmesį į pakartojimų skaičiaus didinimą kiekviename pratime.
   • Daugiau pakartojimų sukuria jėgą, bet ne tiek, kiek mažai pakartojimų. Jei norite sukurti masę ir jėgą, turėtumėte sekti daugelio ir kelių pakartojimų pratimų derinį.
2. Į savo kasdienybę būtinai įtraukite sudėtinius pratimus, o ne izoliacijos pratimus. Sudėtiniai judesiai paprastai yra geresni masės statybai nei izoliacijos pratimai.
   • Sudėtiniai pratimai yra pratimai, kurie paprastai naudoja laisvą svorį ar kūno svorį ir įtraukia kelis sąnarius ir raumenis. Tokio tipo pratimai paprastai yra geriausi norint sukurti daugiau masės.
   • Tokie pratimai kaip „deadlifts“ ir pritūpimai yra sudėtinių pratimų pavyzdžiai.
   • Izoliacijos pratimai yra pratimai, nukreipti tik į nedidelę raumenų grupę (pavyzdžiui, bicepso garbanos). Tai puikiai tinka raumenų apibrėžimui ar galandimui, o ne masės auginimui.
3. Kas antrą dieną mankštinkitės viršutine kūno dalimi. Jei užsiimate tam tikra fizine veikla, svarbu skirti laiko poilsiui. Tai ypač aktualu, kai taikote į konkretų raumenų rinkinį.
   • Poilsis yra laikas, kai jūsų raumenys sustiprėja ir padidėja. Tai iš tikrųjų nevyksta pačios veiklos metu.
   • Visą savaitę skirkite poilsio dienas ir ne tik įsitikinkite, kad kasdien neveikiate viršutinės kūno dalies. Siekite treniruoti viršutinę kūno dalį kas antrą dieną arba 2–3 dienas per savaitę.
   • Jei tinkamai nepailsėsite ir neatsigausite, galite patirti raumenų nuovargį, prastą darbą ir prastus rezultatus.
4. Taip pat užsiimkite kardio. Nors kardio nedaro daug, kad jūsų viršutinė kūno dalis būtų didesnė, tai vis tiek yra būtina veikla, kurią reikia įtraukti į treniruotę.
   • Paprastai laikoma gera idėja vidutiniškai užsiimti kardio treniruotėmis apie 150 minučių kiekvieną savaitę.
   • Daugelis užsiėmimų gali būti laikomi „vidutinio intensyvumo“, pavyzdžiui, bėgiojimas, bėgimas ar aerobikos užsiėmimai. Tačiau apsvarstykite tokias veiklas kaip irklavimas, kurios padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, taip pat įtraukite kelis viršutinės kūno raumenis.

2 dalis iš 3: atlikite specialius pratimus

1. Atlikite prisitraukimus. Tai puikus sudėtinis pratimas, kuris veikia įvairius nugaros, rankų ir pečių raumenis.
   • Abiem rankomis suimkite smakro juostą. Padėkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek viena nuo kitos, o delnai būtų nukreipti į jus.
   • Patraukite save, kol smakras bus tiesiai virš juostos. Lėtai nuleiskite kūną, kol rankos bus beveik tiesios. Pratimą kartokite tiek kartų, kiek reikia.
2. Papildyti Atsispaudimai į savo kasdienybę. Vienas geriausių atsispaudimų dalykų yra tai, kad juos galite atlikti bet kur (nes tai yra kūno svorio pratimai). Taip pat galite atlikti įvairius variantus, kad padidintumėte sunkumus.
   • Pradėkite rankomis ant grindų, tiesiai po pečiais, ir kojomis tiesiai už savęs. Nugara turi būti tiesi, šerdis įtempta ir įtempta.
   • Nuleisk kūną, nugarą laikyk tiesią ir alkūnes prieš save; neleisk jiems vėdintis į šonus. Atlikite tai traukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn. Nuleisk save, kol krūtinė trins grindis.
   • Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindas yra tvirtas.
   • Pakartokite tai 10–20 kartų.
3. Ar panirimas. Vėlgi, tai yra dar viena sudėtinių pratimų rūšis, įtraukianti įvairiausius raumenis, įskaitant jūsų nugarą ir rankas. Tai specialiai nukreipta į jūsų rankų ir pečių nugarą.
   • Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio pratimo, naudokite lygiagrečias juostas. Uždėkite vieną ranką ant kiekvienos juostos ir tvirtai laikykite. Pakelkite save pakeldami kojas nuo žemės - tam turite sujungti visus rankos ir nugaros raumenis.
   • Lėtai nuleiskite save, sulenkdami alkūnes. Sulenkite juos taip, kad jie atsuktų atgal ir laikykite rankas lygiagrečiai kūnui.
   • Nuleiskite save žemyn, kol viršutinės rankos bus maždaug lygiagrečios grindims. Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite kėdę kitam pakartojimui.
4. Atlikite nuožulnų krūtinės presą. Šis pratimas yra puikus būdas stiprinti jėgą ir masę. Juo treniruojate krūtinę ir rankas.
   • Atsigulkite ant reguliuojamo suolelio, nustatyto 30–45 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį kumščiais nukreipę į save.
   • Nuleiskite hantelius, kol jie bus maždaug krūtinės aukštyje, tada lėtai stumkite hantelius atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos.
   • Nuleiskite hantelius, kad pradėtumėte naują atstovą.
5. Darykite hantelių eiles. Šis pratimas veikia viršutinę nugaros dalį, ypač plačius nugaros raumenis ir trapeciją.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Šiek tiek sulenkite kelius ir tiesia nugara lenkitės į priekį nuo juosmens.
   • Ištieskite rankas žemyn, kad jos šiek tiek pakibtų priešais kūną.
   • Sulenkite rankas ir atsineškite hantelius į kūno šonus. Visą laiką laikykite rankas lygiai prie kūno.
   • Lėtai nuleiskite hantelius priešais kūną. Pakelkite hantelius atgal į kitą atstovą.
6. Atlikite atvirkštines skraidykles. Tai pratimas, nukreiptas į pečių galą ir viršutinę nugaros dalį.
   • Atsigulkite ant pilvo ant nuožulniojo suoliuko. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais vienas prieš kitą.
   • Pirmiausia rankos turėtų būti ištiestos priešais tave. Lėtai pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui. Sustokite ir laikykite rankas, kai esate krūtinės aukštyje.
   • Suspauskite pečių ašmenis, kad išlaikytumėte šią padėtį kuo geriau.
   • Lėtai nuleiskite apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Jei reikia, pakartokite tai.
7. Atlikite bicepso garbanas. Nors bicepso garbanos nėra sudėtinis pratimas, jie gali padėti specialiai sustiprinti priekinę rankos dalį, kuri yra labai pageidautina vieta norint apibrėžti raumenis.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, nuleidę rankas į šonus. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti nuo kūno.
   • Rankas nejudėdami ir lygiai su krūtine pakelkite hantelius iki pečių. Pakelkite hantelius, kol rankos pasieks petį.
   • Nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį. Jei reikia, pakartokite tai.

3 dalis iš 3: Valgymas norint gauti daugiau raumenų masės

1. Gaukite daugiau kalorijų. Norėdami pamatyti reikšmingą raumenų masės ir dydžio padidėjimą, turite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami labai nedaug arba laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, nepadėsite vystyti liesos raumenų masės.
   • Jums nereikia valgyti didelių papildomų kalorijų kiekių kiekvieną dieną, tačiau leidžiama šiek tiek daugiau. Tai gali būti nuo 150 iki 250 papildomų kalorijų per dieną.
   • Papildomos kalorijos padeda palaikyti kūną mankštos metu, taip pat remontuoti ir atkurti raumenis.
   • Gaukite šių papildomų kalorijų iš sveiko maisto. Pasirinkite liesus baltymus, neskaldytus grūdus, daržoves ir vaisius. Nebandykite papildomų kalorijų iš cukrų, riebalų ar perdirbtų maisto produktų.
2. Valgykite pakankamai baltymų. Kad padėtumėte auginti raumenis ir palaikytumėte intensyvias svorio treniruotes, būtinai valgykite pakankamai baltymų kiekvieną dieną.
   • Paprastai vienam kūno svorio kilogramui rekomenduojama suvartoti apie 0,8 g baltymų. Tačiau jei užsiimate kultūrizmu, jums gali prireikti daugiau baltymų arba apie 1,0 g / kg kūno svorio.
   • Norėdami sužinoti savo kūno svorį kilogramais, kai duodate svarų, padalykite savo svorį svarais iš 2,2. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 150 svarų, jūsų svoris kg yra apie 68 kg.
   • Pasirinkite įvairius liesų baltymų šaltinius, tokius kaip: kiaušiniai, paukštiena, liesa jautiena, tofu, jūros gėrybės, riešutai ar neriebus pieno produktai.
3. Valgyk tinkamu laiku. Dar viena labai svarbi jūsų treniruotės dalis ir tikslas padidinti raumenų masę yra tai, kad po treniruotės pildote degalų. Neturint tinkamos mitybos po treniruotės, jūs negalite gauti raumenų, kurių ieškote.
   • Pabaigę treniruotę turėtumėte įsipilti kuro per valandą. Laukti ilgiau nerekomenduojama. Geriausias atsistatymo langas yra 30–45 minutės po treniruotės.
   • Kuro papildykite daug angliavandenių ir dideliu kiekiu baltymų. Jūs turite pakeisti energiją, kurią naudojote treniruotės metu, ir įnešti baltymų į savo kūną, kad padėtumėte kūnui suremontuoti ir suremontuoti raumenis, kuriuos dirbote.
   • Pasirinkite baltymų kokteilį, baltymų batonėlį su vaisių gabalėliu, nedidelį patiekalą (pvz., Keptą vištieną ir saldžiąsias bulves), šokoladinį pieną ar koledžines avižas.

Patarimai

• Gera pradėti nuo kūno svorio pratimų, tokių kaip atsispaudimai ir prisitraukimai. Įvaldę šias dvi, galite pereiti prie svorio.
• Kad jūsų kūnas nepasiektų ribos, galite keisti rinkinių ir pakartojimų skaičių kiekvieną kartą, kai treniruojate viršutinę kūno dalį.

Įspėjimai

• Norint ugdyti raumenų masę, reikia treniruoti svorį, o tai gali būti pavojinga. Sumažinkite pavojų mokydamiesi tinkamos technikos iš eksperto ir visada turėdami dėmesingą padėjėją.
• Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.