Turinys

• Žengti
• 1 iš 4 metodas: naujų mąstymo modelių mokymasis
• 2 metodas iš 4: suprask savo mintis
• 3 metodas iš 4: įgykite miklumą
• 4 metodas iš 4: išlikite pozityvūs
• Patarimai
• Įspėjimai

Neigiamos mintys ir jausmai dažniausiai kyla netinkamu metu ir nukreipia mūsų dėmesį nuo gerų dalykų gyvenime. Mūsų mintys dažnai krypsta į neigiamą pusę ir sunku atsisakyti įpročio niurnėti niūriomis emocijomis. Bet, kaip ir visus įpročius, juos galite pakeisti mokydami save galvoti kitaip.

Kai mes patiriame stresą ir vienu metu turime tūkstantį dalykų, paskutinis dalykas, kurį galime naudoti, yra neramios mintys. Štai kodėl svarbu skirti laiko atsipalaidavimui, viską apžvelgti ir paleisti.

Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad sužinotumėte, kaip nuraminti įtemptą protą.

Žengti

1 iš 4 metodas: naujų mąstymo modelių mokymasis

1. Gyvenk dabar. Apie ką dažniausiai galvoji, kai tavo mintys siaučia? Tikėtina, kad tai praeitis, net jei tai įvyko vos prieš savaitę, arba nerimaujate dėl kažko. Sprendimas atsikratyti tų minčių yra suvokti dabartį. Susitelkdami ties čia ir dabar jūs tiesiog išstumiate savo mintis iš tamsių kampų. Taip yra todėl, kad mintys sustoja, kai atkreipi į jas dėmesį ir staiga tave tikrina. Jausmai, sukeliantys šį minties procesą, dabar matomi kitoje šviesoje. Tai skamba taip paprastai, bet tai ne visada lengva padaryti. Štai keletas būdų, kaip galite geriau suvokti čia ir dabar:
   • Žiūrėjimas į ramų vaizdą nuramina jūsų protą ir viską paleidžia, bet tai nutinka tik tada, kai nustojate bandyti ir tikitės atsipalaiduoti. Tai yra geras pagrindinis būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
2. Susirūpinkite aplinkiniu pasauliu. Vienas iš įstrigimo neigiamų prisiminimų ar emocijų trūkumų yra tas, kad esate priverstas atsiriboti nuo to, kas šiuo metu vyksta aplink jus. Jei sąmoningai pasirenkate išeiti iš savo kiauto ir dalyvauti aplinkiniame pasaulyje, jūsų galvoje yra mažiau vietos nitpikavimui, kuris sunaudoja jūsų energiją dvasiškai. Tiesą sakant, kritikuojant save dėl tokio pobūdžio minčių, tai gali dar labiau pablogėti. Galite pajusti, kad kas nors jums nepatinka, tada jaustis dėl to kalta ar pikta. Šis priežasties ir pasekmės procesas pratina protą padaryti jį įsišaknijusiu įpročiu ir apsunkina jo valdymą ateityje. Tai yra žingsniai norint pradėti atsiverti tai, kas vyksta aplink jus:
   • Geriau klausykitės pokalbių metu. Skirkite laiko, kad iš tikrųjų įrašytumėte, ką kažkas jums sako, užuot pusiau klausęsi, kol galvojate apie kitus dalykus. Užduokite klausimus, patarkite ir būkite geras pokalbio partneris.
   • Užsisakykite savanorišką darbą arba susisiekite su kitais žmonėmis kitu būdu. Sutinkate naujų žmonių ir išgirsite įdomių ir svarbių dalykų, kurie nukreipia jūsų pačių mintis ir jausmus, kuriuos norite išleisti į perspektyvą.
   • Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į tai, kur esate dabar, pažodžiui. Susitelkite į artimiausią aplinką. Jūsų tikrovė yra ten, kur esate dabar. Negalite grįžti į vakar, taip pat neįmanoma numatyti, kas bus rytoj. Šiuo metu saugokite mintis apie savo fizinį buvimą.
   • Pasakykite ką nors galvoje ar garsiai. Fizinis garso skleidimas atneša jūsų mintis į dabartį. Pasakykite „Tai dabar“ arba „Aš čia“. Kartokite šiuos sakinius, kol jūsų mintys bus nukreiptos į dabar.
   • Išeiti. Pakeitę artimiausią aplinką, galite padėti savo mintims grįžti į dabartį, skatindami jusles įsisavinti daugiau informacijos. Stebėkite, kaip pasaulis juda aplink jus, kaip kiekviena gyva būtybė gyvena savo čia ir dabar. Stebėkite mažus dalykus, pavyzdžiui, paukščius, skrendančius aukštyn, ar lapus, sukančius šaligatviu.
3. Būkite mažiau sąmoningi. Neigiamas savęs vaizdas bet kokia forma daugeliui žmonių sukelia neigiamų minčių ir jausmų. Kai esi sąmoningas, esi užsiėmęs savo galva ir tai atitraukia dėmesį nuo to, ką darai. Pavyzdžiui, kalbėdami su kuo nors, galvokite apie tai, kaip atrodote ir kokį įspūdį darote, užuot susitelkę į pokalbį. Būtina kontroliuoti savo savimonę, kad atsisakytumėte neigiamų minčių ir jausmų, kad galėtumėte mėgautis visaverčiu gyvenimu.
   • Praktikuokitės gyventi čia ir dabar darydami tai, kas jus įtraukia ir leidžia jaustis užtikrintai. Pavyzdžiui, jei gerai mokate kepti, mėgaukitės miltų sijojimu, tešlos maišymu, pyrago formos užpildymu, savo kūrybos kvapu virtuvėje ir pirmu kąsniu, kai jis bus paruoštas.
   • Jei žinote apie čia ir dabar, sužinokite, kaip tai jaučiasi ir kaip jūs tai pasiekėte, kad galėtumėte kuo dažniau tai pakartoti. Vienintelis dalykas, kuris trukdo jausti laisvę kitose situacijose, yra tavo paties protas. Taigi uždrauskite savikritiką kasdieniame mąstymo procese.

2 metodas iš 4: suprask savo mintis

1. Pažiūrėkite, kaip jūs susijęs su tam tikra mintimi ar emocija. Mintys dažniausiai eina autopilotu ir taip vėl iškyla, kai sąmoningai nekreipi dėmesio. Darbas, leidžiantis paleisti šias mintis. Privalote ne tik nutraukti grandinę, bet ir užkirsti kelią naujoms mintims.
2. Stebėkite, kas vyksta, kad suprastumėte, kaip mintys ir emocijos veikia jus. Jei studijuosite mintis, greitai sužinosite, kad vyksta du skirtingi dalykai: tema ir procesas. Procesas yra pats mąstymas arba jausmų išreiškimas.
   • Ne visada protui reikia temos, apie kurią reikia galvoti, kartais mintys banguoja iš pažiūros nelogiška ir laukine minčių srove. Protas naudoja mintis kaip raminančią priemonę ar išsiblaškymą, kai, pavyzdžiui, jaučiamas fizinis skausmas ar savigynai. Jei galvojate apie protą kaip apie mašiną, matote, kad kartais jis viską aptaria kaip pasiekiamą mintį.
   • Mintys apie tam tikrą temą yra lengviau suprantamos. Galite būti piktas, susirūpinęs ar turėti tam tikrą jausmą dėl kažko ir apie tai pagalvoti. Šios mintys dažnai kartojasi ir sutelkia dėmesį į tam tikrą temą.
   • Norint suvokti problemos esmę, svarbu atgrasyti arba suklaidinti protą dėl dalyko, mąstymo proceso ar emocinių jausmų. Tai labai padeda suvokti, kad dalykas ir jausmas ar minties procesas mums šiuo metu nepadeda. Yra daugybė jausmų ir minčių, kurių nenorime paleisti arba kurias išgyvename kaip įtemptus, nes norime ištirti temas ir problemas, dėl kurių jie bus (pavyzdžiui, kai esame pikti ar nerimastingi ir pan., Ir mes norite galvoti apie tai, kas, kur, ką, kodėl ir pan.)
   • Šis konkretus „noras mąstyti“ ar tiesiog „noras mąstyti“ yra stipresnis nei mūsų valia paleisti. Išsileisti yra labai sunku, kai ją užgožia stipresnė valia. Jei sąmoningai nekreipiate dėmesio, dirbate prieš save. Tai atsitinka, kai galvoji apie tai grynai. Ši vidinė kova yra papildomas atitraukimas nuo to, nuo ko bėgate. Protas vis dar kontroliuoja, nors ir neatrodo. Turite švelniai, bet įtikinamai pasipriešinti stipriam „norui apie tai galvoti“: „Gerai, dabar pats laikas paleisti ir eiti toliau“, kol galiausiai valia paleisti bus stipresnė už norą judėti mąstyti apie temą.
   • Kita problema yra ta, kad jausmus mes kartais matome kaip savo tapatybės dalį. Mes tiesiog nenorime pripažinti, kad ta mūsų dalis gali sukelti skausmą ir kančią arba padaryti mus nelaimingus. Žmonės dažnai sužinojo, kad „visi“ jausmai yra vertingi, kai jie susiję su „manimi“ arba „mano“. Vieni jausmai sukelia stresą, o kiti - ne. Metodas pagrįstas tuo: jūs turite pakankamai ilgai stebėti mintį ir jausmą, kad nuspręstumėte, ar verta pasilikti, ar geriau tai paleisti, nesmerkiant savęs.
3. Palyginkite šią teoriją su savo patirtimi. Jei turite minčių apie tam tikrą temą, kurios norite atsisakyti, išbandykite vieną iš šių eksperimentų:
   • Stenkitės kuo daugiau, kad nepagalvotumėte apie baltąjį lokį ar (labiau neįprastai) purpuriškai dėmėtą flamingą, išgeriantį puodelį kavos. Šis testas yra iš senų laikų, tačiau jis gerai parodo, kaip veikia mintys. Reikia stengtis negalvoti apie baltus lokius, arba kai turime mintį, kuri mus daro nelaimingus, mes jai priešinamės, kad nuslopintume ir pačią mintį. Kova su subjektu (kaip ir baltasis lokys) reikalauja nuolatinių pastangų. Jei vis bandysite apie tai negalvoti ar vis priešinsitės, lokys neišnyks.
   • Tarkime, kad rankoje turite rašiklį, kurį norite paleisti.
   • Norėdami atlaisvinti švirkštimo priemonę, turite laikyti ją rankoje.
   • Jei valia padėti švirkštimo priemonę išlieka, turite ją „laikyti“.
   • Logiškai mąstant, jūs negalite įdėti švirkštimo priemonės, jei ją vis laikote.
   • Kuo daugiau pastangų ir ketinimų įdėsite „norėdami“ jį nuleisti, tuo griežčiau laikysite rašiklį.
4. Išmokite atsipalaiduoti, palengvindami kovos dvasią prieš jausmus ir mintis. Ta pati dinamika galioja ir protui. Mėgindami nuslopinti savo mintis, tvirtiau laikomės jų, kad priverstume jas pasitraukti. Kuo daugiau stengiamės juos priversti, tuo daugiau įtampos ir spaudimo sukeliame protui. Į tai jis reaguoja taip, lyg būtų užpultas.
   • Išeitis yra ne spaudimas, o atsipalaidavimas. Mintys ir jausmai išnyksta lygiai taip pat, kaip tušinukas iškrenta iš rankos, kai atleidi jo gniaužtus. Tai gali užtrukti. Jei darėte spaudimą, tai kurį laiką buvo įsirėžęs į jūsų mintis, nes jis taip įprato priešintis, kad tapo beveik įsišaknijusiu įpročiu mąstyti.
   • Mūsų protas veikia taip: jei prisiriši prie minčių ir jausmų jas tyrinėdamas arba labai stengiesi jų atsikratyti, jie niekur nedingsta, jie laikosi tavęs. Norint juos išlaisvinti, būtina atsipalaiduoti ir nuspausti virdulį.

3 metodas iš 4: įgykite miklumą

1. Praktikuokite keletą įgūdžių, kuriuos galite naudoti, kai kyla mintis ar emocija. Yra daug dalykų, kuriuos galite išbandyti ar paklausti savęs, kai mintis ar jausmas vis grįžta. Išbandykite vieną iš šių pasiūlymų:
   • Ar jūs kada nors skaitėte knygą, matėte filmą ar darėte ką nors taip dažnai, kad apie ją žinote viską ir tai nebėra įdomu ir net nuobodu? Jei tą patį darai su mintimi ir prarandi susidomėjimą ja, nebesi prie jos prisirišęs ir lengviau ją paleisti.
2. Nebėkite nuo neigiamų jausmų. Jums užteko minčių ir jausmų, kurie tiesiog neišnyks, bet ar skyrėte laiko aktyviai juos spręsti? Jei ignoruosite mintis ir jausmus, užuot juos pripažinę, jie gali niekada neišnykti. Prieš pradėdami paleidimo procesą, leiskite savo jausmams giliai nugrimzti. Jei jūsų protas nori priversti jūsų mąstymo modelius ar emocijas, jis gali naudoti mąstyseną, kad galėtų jus valdyti. Atminkite, kad protas yra manipuliavimo meistras ir žino daugiau triukų, nei jūs manote. Tai atsitinka, kai dalis proto trokšta dalykų, nuo kurių jis yra priklausomas. Protas nori duoti laisvę šiems norams, kurie laiko mus jų gniaužtuose. Mus visus daugiausia lemia priklausomybės.
   • Naudinga mantra, skirta spręsti jausmus ir mintis, yra suvokti, kad esate atsakingas už savo laimę ir kad neturėtumėte leisti šioms mintims ir emocijoms patirti spaudimą. Jei jūs suteiksite praeičiai ar rūpesčiams dėl ateities ir kitų tendencijų kontroliuoti savo laimę, tai niekada nepasuks teigiama linkme.
   • Manipuliuokite savo mintimis. Vaidink juos aukštyn kojomis, apversk, apversk, pakeisk: galų gale atsiduri vedantis laidą. Blogų minčių pakeitimas labiau paguodžiančiomis mintimis yra tik laikinas sprendimas, tačiau kritiniu atveju tai gerai veikia. Galite jaustis šiek tiek lengviau, jei jaučiatės kiek atsipalaidavęs.
   • Jei jūsų persekiotos mintys ir jausmai yra susiję su problema, kurią turite išspręsti, pagalvokite apie tai ir imkitės veiksmų, kad išspręstumėte situaciją, net jei tai reiškia, kad sutinkate su nenugalima jėga.
   • Jei jūsų mintys ir jausmai yra susiję su liūdnu įvykiu, pavyzdžiui, išsiskyrimu ar mirtimi jūsų šeimoje, leiskite sau pajusti liūdesį. Pažvelkite į žmogaus, kurio jums trūksta, nuotrauką ir pagalvokite apie bendrus prisiminimus. Verkite, jei tai jums padeda šiame procese, visiškai priimtina būti žmogumi. Taip pat gali padėti žurnale užrašyti savo emocijas.

4 metodas iš 4: išlikite pozityvūs

1. Laikykite keletą gudrybių rankovėje. Kai esate įtemptas, pervargęs ar tiesiog prislėgtas, mintys ir jausmai, kurių, jūsų manymu, atsikratėte, linkę slinkti atgal. Jums reikia kelių metodų, kuriuos galėtumėte panaudoti, kai taip atsitiks. Jie padeda išgyventi sunkias akimirkas, nesuvaldant tam tikrų minčių ir jausmų.
2. Praktikuokite vizualizaciją. Jei esate užsiėmęs ir turite mažai laiko atsipalaiduoti, vizualizacija gali padėti. Tai yra atvaizdo, kurį galite padaryti savo mintyse, pavyzdys (taip pat galite atsiminti gražią ar laimingą vietą):
   
   Įsivaizduokite gražų, jaukų ir tuščią lauką su gėlėmis ir kitais vaizdingais aspektais. Skirkite laiko tyrinėti pragiedrulį, atvirą mėlyną dangų ir švarų orą. Tada įsivaizduokite lauke pastatytą miestą: pastatus, bokštus, gatves ir eismą. Dabar tegul miestas lėtai nyksta, kol vėl pamatysite gražų tuščią lauką. Laukas atspindi mūsų protą, kuris natūraliai yra tuščias ir ramus, tačiau mes kuriame minčių ir jausmų miestą. Laikui bėgant mes priprantame prie miesto ir pamirštame, kad po juo vis dar yra tuščias laukas. Kai paleidi pastatus, laukas (ramybė ir ramybė) grįžta.
3. Pagalvokite apie tai, ką pasiekėte. Pasaulis kupinas nedaug pasitenkinimo, pavyzdžiui, padėti kitiems, atlikti darbo užduotis, pasiekti tikslus ir pamatyti gražų kraštovaizdį ar gražų saulėlydį ar mėgautis skania vakariene su draugais ar šeima. Mąstymas apie gražius gyvenimo dalykus padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir užtikrins, kad ateityje jums patiks daugiau šios patirties.
4. Pasirūpink savimi. Kai nesijauti gerai, sunku sukaupti jėgų ir energijos, kad išliktum optimistiškas. Saugokite savo protą, kūną ir sielą, kad neigiamos mintys ir jausmai mažiau paveiktų jus.
   • Daug miego. Kai neišsimiegate, sunku išlaikyti pozityvų mąstymą. Miegokite 7–8 valandas kiekvieną vakarą.
   • Valgyk gerai. Turėkite subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų, kurių smegenims reikia norint išlikti sveikiems. Būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių.
   • Reguliariai mankštinkitės. Gera mankštos programa išlaiko stresą ir padeda išlaikyti kūno formą. Šie du rezultatai labai veikia jus užimančias mintis ir jausmus.
   • Venkite alkoholio ir narkotikų. Alkoholis sukelia depresiją, o perteklius gali sukelti jūsų mintis. Tas pats pasakytina apie daugelį narkotikų rūšių. Sumažinkite alkoholio ir narkotikų vartojimą, jei paprastai vartojate daug, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą.
   • Jei reikia, kreipkitės į specialistą. Rūpinimasis savo psichine sveikata yra toks pat svarbus kaip ir fizinės sveikatos rūpinimasis. Jei kyla problemų suvaldant mintis, nesistenkite patys viską išlaikyti kartu. Kreipkitės į profesionalią pagalbą (terapeutas, religinis patarėjas, socialinis darbuotojas ar psichiatras), kuri galėtų padėti jums grįžti į teigiamą kelią.

Patarimai

• Atminkite, kad mintys ir emocijos yra kaip oras: jos ateina ir praeina. Tu esi dangus, o mintys ir emocijos yra lietus, debesys, sniegas ir kt.
• Kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau ir greičiau.
• Geriau, kai žinai, kaip veikia tavo protas. Galite atlikti paprastą pratimą ir stebėti savo mintis bei jausmus, įskaitant reakcijas. Įsivaizduokite, kad esate mokslininkas, studijuojantis naują rūšį, ir jūsų darbas yra sužinoti, kaip ji gyvena.
• Lengva prisirišti prie laimingų ir džiaugsmingų jausmų, tačiau jie ateina ir praeina. Mes negalime automatiškai pritaikyti savo proto, tikėdamiesi išlikti tokioje proto būsenoje. Bet jūs galite naudoti tuos jausmus kaip atspirties tašką, kad išvystytumėte ir nuramintumėte savo mintis.

Įspėjimai

• Kai bandote sunaikinti proto aspektus, tai pereina į savigyną. Užpuolus, jis apsaugo tai, ką bandai sunaikinti.
• Jei reikia, kreipkitės į specialistą. Nebijokite kreiptis pagalbos.
• Niekada negalite visiškai apsaugoti savo minčių ir jausmų, nes jie gali keistis ir reaguoti į dirgiklius. Jūsų protas ir kūnas yra gyvos būtybės dalis ir ne mūsų jėgos yra suformuoti jį taip, kaip norėtume.