Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Viso vaizdo matymas
• 2 dalis iš 3: Didelio tankio lipoproteinų (DTL) auginimas
• 3 dalis iš 3: Mažo tankio lipoproteinų (MTL) mažinimas
• Įspėjimai

Gerinti cholesterolio kiekį reikia ne tik mažinti MTL kiekį, bet ir didinti DTL lygį. Jei imsitės gerinti cholesterolio kiekį, sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. Kadangi jūsų kūnas turėtų sugebėti pats pasigaminti pakankamai cholesterolio, turite stebėti cholesterolio kiekį, kurį vartojate su maistu. Laikydamiesi tinkamos drausmės, galite imtis veiksmų, kad padidintumėte gerojo DTL cholesterolio kiekį ir sumažintumėte blogojo MTL cholesterolio kiekį.

Žengti

1 dalis iš 3: Viso vaizdo matymas

1. Sužinokite apie gerą cholesterolio kiekį. DTL arba didelio tankio lipoproteinas yra atsakingas už atliekų pašalinimą kraujyje. DTL kraujyje ieško blogojo cholesterolio, MTL ir perneša jį į kepenis sunaikinti. DTL sumažina viso kūno uždegimą ir netgi gali padėti sergant Alzheimerio liga.
2. Paprašykite savo gydytojo atlikti cholesterolio tyrimą. Aukštas kraujospūdis beveik nesukelia akivaizdaus šalutinio poveikio, tačiau gali būti labai žalingas sveikatai. Blogojo cholesterolio sukeltos ligos yra rimtos, jas turėtų gydyti sveikatos priežiūros specialistas. Jei DTL lygis yra mažesnis nei 60 mg / dL, gydytojas gali rekomenduoti keisti dietą ar gyvenimo būdą.
   • Nors yra cholesterolio tyrimų, kuriuos galite naudoti namuose, jie dar nėra tokie patikimi ar tikslūs kaip kraujo tyrimai.
3. Apskaičiuokite bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. „Gerojo cholesterolio“ vartojimas yra MTL lygio sumažinimo ir DTL lygio padidinimo derinys. Nors jums gali būti gerai pakeliui į kurį nors iš šių dviejų, protinga stebėti didesnį vaizdą, jei kiti abu šiek tiek atsilieka. Norėdami apskaičiuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, pridėkite MTL, DTL ir 20 procentų trigliceridų.
   • Trigliceridai yra kūno riebalai, todėl norite, kad šis skaičius būtų mažas.
   • Siekite, kad bendras cholesterolio kiekis kraujyje būtų apie 200. Virš 240 laikoma didele.

2 dalis iš 3: Didelio tankio lipoproteinų (DTL) auginimas

1. Nustatykite gero DTL tikslą. Cholesterolis matuojamas miligramais vienam decilitrui kraujo. Vyrams, kurių vertės yra nuo 40 iki 60 mg / dl, ir moterims, kurių vertės yra nuo 50 iki 60 mg / dL, yra didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Užsibrėžkite tikslą padidinti DTL lygį.
2. Lieknėti, jei turite antsvorio. Jei numetate 2,7 kg, galite padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį, pašalinantį blogą mažo tankio lipoproteiną (MTL). Jūs prarandate svorį derindami sveiką maistą ir daug mankštindamiesi. Sulieknėti galite nedarydami nė vieno iš šių dviejų dalykų, tačiau sėkmingiausi svorio metimo metodai apima ir dietą, ir mankštą.
   • Nebadaukite savęs. Svorio metimas - tai sveiko maisto vartojimas, tinkamų porcijų patiekimas ir valgymas tinkamu laiku. Kai jūs badausite, jūsų kūnas pasiruoš maisto trūkumui. Todėl riebalai pradės kauptis beveik kaip žiemojanti meška. Valgykite gerą patiekalą ryte ir valgykite mažiau palaipsniui, nes diena tęsiasi.
   • Nemanykite, kad greitai sulieknėsite. Jei numetate keletą svarų per savaitę, galite tai laikyti didele sėkme. Daugumą žmonių, kurie bando numesti daug svorio, atbaido tai, kad jie negauna realių rezultatų, ir meta rankšluostį dar neprasidėjus mūšiui. Bėgikai yra mirę bėgikai; lėtai pralenkite yo-yo efektą.
3. Reguliariai mankštinkitės. Pabandykite bent penkis kartus per savaitę pusvalandį padidinti širdies ritmą. Tai darykite, pavyzdžiui, žaisdami futbolą, grėbdami sodą, vaikščiodami, važiuodami dviračiu ar plaukdami. Nors svarmenų kilnojimas gali būti puikus būdas mankštintis, venkite pakeisti visą savo kasdienybę. Entuziazmas dėl visiškai naujų ir įdomių mankštos įpročių dažnai baigiasi neveiklumu.
   • Jei stengiatės rasti laiko judėti, padalykite pusvalandį į tris 10 minučių trukmės sesijas. Pvz., Padarykite pertrauką darbe, kad prieš pietus, po pietų ir grįžę namo pavaikščiotumėte dešimt minučių. Jei jums sunku tai padaryti, galite būti nepasirengę pradėti intensyvesnės rutinos.
   • Išbandykite intervalines treniruotes, kad maksimaliai išnaudotumėte savo mankštą. Intervalo treniruotės apima trumpus intensyvios veiklos pliūpsnius, atsirandančius dėl ilgesnių mažesnių pastangų. Pavyzdžiui, pabandykite spurtuoti ratą ir tada bėgti tris ratus.
4. Pasirinkite sveikesnius riebalus. Mėsą valgykite saikingai ir visada rinkitės liesas veisles. Pabandykite vieną ar du kartus per savaitę pakeisti mėsą, kurią naudojate valgant, daržovėmis ar pupelėmis. Žmonės, valgantys vegetariškai, taip pat turėtų įsitikinti, kad kiekvieną dieną gauna reikiamų maistinių medžiagų.
   • Idealiame pasaulyje dauguma jūsų vartojamų riebalų būtų mononesoieji riebalai, nes jie mažina bendrą cholesterolio kiekį, tačiau išsaugo DTL. Mononesočiųjų riebalų galite rasti riešutuose (migdoluose, žemės riešutuose, anakardžiuose, makadamijos riešutuose, pekano riešutuose), avokaduose, alyvuogių aliejuje, sezamo aliejuje ir tahini.
5. Saikingai vartokite alkoholį. Įdomu tai, kad alkoholio vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vienas ar du alkoholiniai gėrimai per dieną gali būti naudingi DTL lygiui. Ypač raudonasis vynas siejamas su padidėjusiu DTL kiekiu ir netgi sumažėjusiu MTL kiekiu.
6. Nustok rūkyti. Rūkymas yra susijęs su mažesniu DTL lygiu. Širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų susijusių būklių rizika smarkiai sumažėja per kelias valandas po to, kai mesti rūkyti. Be to, mesti rūkyti galima lengviau sportuoti ir taip prarasti antsvorį.

3 dalis iš 3: Mažo tankio lipoproteinų (MTL) mažinimas

1. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vaistus, kad sumažintumėte MTL lygį. Dėl amžiaus, negalios ar kitų sveikatos problemų organizmas gali nesugebėti reguliuoti cholesterolio. MTL idealiu atveju yra nuo 100 iki 129 mg / dl, nors žemiau 100 yra dar geriau. Gydytojas gali rekomenduoti vaistus, jei MTL kiekis yra 160 ar didesnis.
   • Statinai (cholesterolio sintezės inhibitoriai) dažniausiai skiriami cholesterolio kiekiui mažinti, todėl jiems pirmenybė teikiama.
   • Žmonėms, turintiems nepageidaujamų reakcijų į statinus, taip pat yra ir kitų cholesterolio kiekį mažinančių vaistų, įskaitant cholesterolio absorbcijos inhibitorius, tulžies rūgšties sekvestrantus ir lipidus mažinančius vaistus.
2. Valgykite tam tikrus maisto produktus, kad sumažintumėte MTL. Valgykite avižinius dribsnius, neskaldytus grūdus ir maistą, kuriame gausu skaidulų. Brazilijos riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai gali padėti sumažinti MTL. Kadangi daugelis šių maisto produktų gali būti užkandžiai, dietą papildyti šiais širdžiai draugiškais produktais yra lengva.
   • Omega 3 riebalų rūgštys, kurių, be kita ko, yra riebiose žuvyse, linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje ir žuvų taukų papilduose, gali padėti sumažinti MTL ir padidinti DTL. Riebių žuvų pavyzdžiai yra lašišos, plekšnės, juodadėmės menkės, šamai, sardinės, silkės, melsvosios žuvys, ilgapelekis tunas ir ančiuviai.
   • Taip pat gali padėti valgyti medžiagas, vadinamas steroliais ir stanoliais. Sterolių ir stanolių galima rasti apelsinų sultyse, kai kuriuose jogurto gėrimuose ir tam tikruose margarinuose, skirtuose kovai su bloguoju cholesteroliu.
   • Lengvas būdas pridėti gerų riebalų į savo racioną yra sviesto pakeitimas rapsų ar alyvuogių aliejumi arba linų sėmenų įdėjimas.
3. Apribokite sočiųjų ir trans-riebalų kiekį. Sotieji ir trans-riebalai yra „blogieji“ riebalai dėl dviejų priežasčių: jie sumažina DTL ir padidina MTL. Kad sumažintumėte MTL lygį, pakeiskite sočiuosius ir trans-riebalus geraisiais riebalais (žr. Aukščiau).
   • Sotieji riebalai yra sviestas, taukai, plakta grietinėlė, kokosų ir palmių aliejus.
   • Transriebalų yra greito maisto produktuose, margarinuose, ramenų makaronuose ir (iš dalies) sukietintame / hidrintame aliejuje.
4. Kaloringus gėrimus pakeiskite vandeniu ir žaliąja arbata. Vanduo aprūpina organus būtinomis maistinėmis medžiagomis ir neturi cukrų, skatinančių MTL. Žaliojoje arbatoje yra medžiagų, kurios riboja blogojo cholesterolio kiekį. Nors norint atlikti galimą kavos riziką ir naudą reikia atlikti daugiau tyrimų, manoma, kad kava susijusi su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.
   • Kadangi naujausiuose tyrimuose teiginiai apie neigiamą kavos poveikį sveikatai buvo nukreipti į pasakų sritį, nereikia visiškai susilaikyti nuo kavos. Laikydamiesi subalansuotos dietos, galite saugiai gerti kavą, jei tai darote saikingai.

Įspėjimai

• Venkite trans-riebalų, kurie mažina DTL ir didina MTL. Maistas, kuriame yra transriebalų, yra margarinas, pyragų ir sausainių mišinys, šaldytas greitas maistas, šaldyti maisto produktai, spurgos, pyragaičiai, saldainiai, krekeriai, traškučiai, kruopos, energetiniai batonėliai, padažas, priedai ir sviestas.
• Atidžiai laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimų.