Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Užmigimas
• 2 dalis iš 3: miego režimo nustatymas
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas

Visiems kartais kyla problemų miegoti. Jei stengiatės užmigti, galite atlikti keletą lengvų pakeitimų. Atpalaiduojanti veikla ir gyvenimo būdo pokyčiai gali pagerinti bendrą miego ciklą.

Žengti

1 dalis iš 3: Užmigimas

1. Pratink atsipalaidavimo ritualą. Jei jums kyla problemų miegant naktį, pabandykite atlikti atsipalaidavimo ritualą. Tai gali padėti išvalyti mintis ir užmigdyti.
   • Giliai įkvėpkite penkis kartus. Įkvėpimas ir iškvėpimas gali padėti kūnui atsipalaiduoti. Uždėkite ranką ant pilvo ir pabandykite kvėpuoti, kad ranka kvėpavimu kristų aukštyn ir žemyn ant pilvo.
   • Susitelkite ties čia ir dabar. Tai gali padėti atitolinti mintis nuo įkyrių minčių, trukdančių užmigti. Sutelkite dėmesį į paklodžių pojūtį prie kojų, kambario temperatūrą, bet kokį išorinį triukšmą ir paklodžių ar lovos kvapą. Didelis dėmesys dabarties momentui gali padėti užmigti.
   • Kojų pirštų sugriežtinimas iš tikrųjų gali atleisti daug įtampos. Jei bandote užmigti, bet negalite, pabandykite įsitraukti pirštus, laikydami dešimt skaičių, tada paleiskite ir vėl skaičiuokite iki dešimties. Pakartokite 10 kartų.
2. Išeikite iš kambario ir darykite ką nors kita. Jei kurį laiką bandėte užmigti ir negalite, geriausia išeiti iš kambario ir padaryti ką nors kita. Knygos skaitymas, raminančios muzikos klausymasis ir kita raminanti veikla gali padėti užmigti. Savo kambarį turėtumėte sieti daugiausia su miegu, todėl būtinai eikite į svetainę ar kitur savo namuose ir negrįžkite miegoti, kol nepradėsite mieguisti.
   • Nepamirškite, kad žibintų neversite per ryškiai ir nedarykite nieko per daug stimuliuojančio. Jei skaitote knygą, nesirinkite jaudinančio romano. Išbandykite biografiją ar ką nors mažiau jaudinančio.
3. Sudarykite darbų sąrašą. Jei jums sunku miegoti, nes rytoj negalite nustoti galvoti apie viską pagal savo tvarkaraštį, sudarykite darbų sąrašą. Tai gali iš jūsų išblaškyti blaškančias mintis. Užrašykite viską, ką reikia padaryti rytoj, ant popieriaus lapo. Venkite naudoti savo išmanųjį telefoną, nes ekrano šviesa sutrikdo melatonino - hormono, padedančio užmigti, gamybą. Blaškančių minčių išvalymas gali padėti užmigti.
4. Įsitikinkite, kad miegamasis tinka miegui. Jūsų kambarys gali dramatiškai paveikti jūsų miegą. Jei dažnai stengiatės snausti, dėl to gali būti kalta nesvetinga miego aplinka.
   • Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą. Ideali miego temperatūra yra nuo 15,6 iki 18,3 ° C. Jei jūsų kambaryje yra šilčiau ar šaltiau, gali tekti investuoti į patalpų šildymą ar oro kondicionavimą.
   • Ryškios šviesos gali trukdyti miegoti. Šviesai užblokuoti naudokite užtemstančias užuolaidas ar miego kaukę. Prieš miegą pritemdykite laikrodžius ar įrenginius su ryškiais ekranais.
   • Laikykite miego ir budėjimo gyvenimą atskirai. Stenkitės vengti darbo miegamajame ir daugiausia jį naudoti miegui. Jei įprasite dirbti lovoje, jūsų smegenys išmoks susieti miego erdvę su įjungtu laiku. Įlipęs į lovą gali jaustis energingas.
5. Išbandykite kūno nuskaitymo meditaciją. Kūno nuskaitymo meditacija yra meditacijos praktika, kai bandai žinoti įvairias savo kūno dalis. Hyper sutelkdami dėmesį į vieną kūno dalį vienu metu, galite padaryti savo mieguistus.
   • Kūno nuskaitymo meditacijos metodai skiriasi. Jie gali trukti nuo 10 minučių iki trijų ar penkių minučių. Pirmiausia sutelkite dėmesį į mažą kūno dalį, pvz., Į mažąjį kojos pirštą, o tada pereikite prie viso kūno. Atkreipiate dėmesį į pojūčius toje kūno dalyje, paskui tam tikroje srityje, o tada einate aukštyn. Pavyzdžiui, jūs einate nuo piršto prie kojos prie blauzdos ir pan.
   • Internete yra daugybė vadovaujamų meditacijos būdų, kurie orientuoti į kūno nuskaitymo meditaciją. Jei bandote užmigti, galbūt norėsite atlikti trumpesnę, maždaug penkių minučių, tvarką; tačiau jei jūsų protas jaučiasi ypač užimtas ir išsiblaškęs, gali padėti ilgesnė rutina.
6. Gerkite ramunėlių arbatą arba šiltą pieną. Jei kyla problemų užmigti, kartais gali padėti kažkas panašaus į ramunėlių arbatą ar pieną. Nemiegotomis naktimis išbandykite vieną iš šių gėrimų.
   • Vis dar yra daug mokslinio netikrumo dėl šilto pieno poveikio miegui. Nors fizinis pieno poveikis yra ribotas, manoma, kad kai kuriems gėrimas yra raminantis. Psichologinis raminamasis šilto pieno poveikis gali sustiprinti mieguistumo jausmą, ypač jei jaunystėje jums buvo duodama šilto pieno kaip miego priemonės.
   • Kaip ir šilto pieno atveju, vis dar kyla painiavos dėl ramunėlių arbatos naudos miegui. Poveikis tikriausiai yra labiau psichologinis nei fizinis, tačiau, kadangi daugelis mano, kad ramunėlių arbata yra raminanti, puodelis arbatos prieš miegą taip pat gali padėti jums miegoti. Nepamirškite kofeino turinčių arbatų, kurios gali turėti įtakos miego ciklui.
7. Paimkite šiltą vonią ar dušą. Jūsų kūno temperatūra natūraliai krinta prieš pat miegą. Jei prieš pat miegą maudotės šiltoje vonioje ar duše, temperatūra laikinai pakils ir paliks, kai paliksite vandenį. Šis temperatūros sumažėjimas imituoja natūralų kūno procesą, kuris paruošia jus miegui, kuris gali jus nuraminti ir paskatinti mieguistumą. Norėdami gauti geriausią efektą, šokite į dušą maždaug dvi valandas prieš miegą.
8. Pirkite balto triukšmo aparatą. Jei turite miego problemų dėl lauko triukšmo ar garsių kaimynų, apsvarstykite balto triukšmo aparatą. Tai mašina, kuri sukelia baltą ar raminantį foninį triukšmą, kad užgožtų nepageidaujamą triukšmą. Be to, daugelyje mobiliųjų telefonų galite atsisiųsti baltojo triukšmo programas.
9. Išbandykite melatonino priedą. Melatoninas yra jūsų kūno gaminamas hormonas, kuris padeda paveikti jūsų miego / pabudimo ciklą. Melatonino papildo vartojimas gali sukelti mieguistumą ir gali būti laikomas trumpalaikiu sprendimu. Prieš vartodami bet kokį priedą, visada pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
   • Pirkite priedą, kuriame tiksliai nurodoma dozė ir ingredientai ant pakuotės.
10. Išbandykite magnio. Tyrimai parodė, kad magnis gali padėti pagerinti bendrą miego kokybę.Pabandykite vartoti rekomenduojamą 300–400 mg dienos dozę ar šiek tiek daugiau miegui skatinti. Tačiau nevartokite daugiau kaip 1 000 mg per parą. Kreipkitės į gydytoją dėl dozės rekomendacijos ir įsitikinkite, kad galite saugiai naudoti magnio papildus.

2 dalis iš 3: miego režimo nustatymas

1. Laikykitės miego tvarkaraščio. Jei norite ilgainiui stengtis pagerinti miegą, turėkite reguliarų miego grafiką. Jūsų kūnas veikia paros ritmu, kuris prisitaiko prie nustatyto miego / pabudimo laiko. Jei stengsitės užmigti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, geriau miegosite ir lengviau atsibusite.
   • Laipsniškai koreguokite. Jei paprastai užmiegate apie 2 valandą ryto ir pastebite, kad ryte vėluojate, negalite iš karto eiti miegoti 11 valandą. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti 20 ar 30 minučių anksčiau, kol pasieksite norimą miego laiką.
   • Laikykitės grafiko, net ir savaitgaliais. Nors gali būti viliojanti miegoti šeštadieniais, tai painioja kūno paros ritmą. Dėl to sunku užmigti sekmadienio vakarą ir pabusti pirmadienio rytą.
2. Atsipalaiduokite prieš miegą. Jūsų kūnas turi bent valandą prieš miegą atsipalaiduoti. Pasirinkite valandą prieš miegą atlikti raminančią veiklą.
   • Skaitymas, kryžiažodžių atlikimas, šilta vonia ar muzikos klausymasis - visa tai atpalaiduojanti veikla, kuri gali padėti užmigti.
   • Daugelis žmonių žiūri televizorių, norėdami atsipalaiduoti prieš miegą. Jei nuspręsite tai padaryti, žiūrėkite tai, kas trunka pusvalandį ar mažiau, kad apribotų ryškios šviesos poveikį. Pasirinkite atpalaiduojančią ir lengvą programą, o ne sunkią. Prieš miegą pamačius tai, kas jus jaudina, gali kilti miego problemų.
3. Venkite ryškios šviesos naktį. Elektroniniai prietaisai, tokie kaip nešiojamieji kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai, skleidžia „mėlyną šviesą“, kuri stimuliuoja ir gali sutrikdyti jūsų miegą. Stenkitės vengti šių prietaisų prieš eidami miegoti arba ieškokite galimybių, mažinančių mėlynos šviesos spinduliavimą naktį, pavyzdžiui, tokių programų kaip „f.lux“ jūsų kompiuteriui arba „Night mode“ jūsų išmaniajam telefonui.
4. Prieš miegą žiūrėkite, ką valgote. Valgant sunkų maistą prieš miegą, gali sutrikti skrandis, kuris naktį budi; Tačiau blaškytis gali ir blaškytis. Jei prieš miegą esate alkanas, rinkitės nekaloringą sveiką užkandį, o ne ką nors riebaus ar saldaus. Sveikas maistas užpildo jus, todėl galite užmigti patenkinti.
   • Išbandykite viso grūdo skrudintos duonos riekelę su trupučiu žemės riešutų sviesto. Tai yra malonus užkandis, kuris taip pat gali padėti užmigti, nes kompleksiniai angliavandeniai padeda jūsų kūnui į jūsų smegenis patekti miegą sukeliančio triptofano.
5. Sureguliuokite patalynę. Jei turite lėtinių miego problemų, problema gali būti jūsų patalynė. Nepatogios pagalvės gali sukelti neramias naktis.
   • Jei įmanoma, rinkitės visas medvilnines patalynes. Tai skatina oro srautą ir kvėpavimą, todėl rečiau dirgina.
   • Venkite dirgiklių. Patikrinkite etiketes ant savo paklodžių, antklodės, pagalvių ir pagalvių užvalkalų. Audinyje gali būti medžiagos, kuriai esate alergiškas ar jautrus, o tai gali sukelti miego sutrikimų.
   • Laikui bėgant pagalvės praranda tvirtumą. Jei jūsų pagalvė vis silpnėja, pakeiskite ją.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas

1. Pratimas. Nustatyta mankštos tvarka gali padėti reguliuoti jūsų miego ciklą. Vos 10 minučių lengvų mankštų per dieną gali pagerinti jūsų miego kokybę. Tai taip pat sumažina miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, riziką.
   • Fizinės mankštos miego metu pagerina bendrą kūno sveikatą ir padeda valdyti stresą. Aerobinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ar dviračių sportas kelis kartus per savaitę, gali padėti greičiau užmigti.
   • Laikas yra svarbus, kai kalbama apie fizinio krūvio poveikį miegui. Per vėlai sportuojant gali padidėti energija, dėl kurios gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti. Pabandykite mankštintis ryte arba vėlai popiet.
2. Sumažinkite nikotino, alkoholio ir kofeino suvartojimą. Nikotinas ir kofeinas yra abu stimuliatoriai, kurie ilgą laiką buvo jūsų sistemoje. Rūkymas ar kavos gėrimas per vėlai dieną gali sukelti miego problemų. Stenkitės vengti kavos ankstyvą popietę, o jei rūkote, pasistenkite mesti. Tabakas be miego problemų gali turėti ir kitų neigiamų padarinių sveikatai. Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, miego kokybė, kai esate apsvaigęs, yra ne tokia. Stenkitės vengti daugiau nei vieno ar dviejų gėrimų per naktį, jei norite kokybiškesnio miego. Alkoholis taip pat pertraukia REM miegą.
3. Sumažinti stresą. Jei jūsų gyvenime yra daug streso, tai gali jus išlaikyti naktį. Jei norite geresnės miego kokybės, pasistenkite sumažinti bendrą streso lygį.
   • Pradėkite nuo pagrindų. Stenkitės būti labiau organizuotas. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, tvarkingos aplinkos tvarkymas, gali turėti dramatišką poveikį stresui.
   • Darykite pertraukėles. Neverskite savęs per daug dirbti visą dieną. Jei jums reikia šiek tiek poilsio, skirkite 10 ar 15 minučių atsipalaiduoti.
   • Pažvelkite į stresą mažinančią veiklą. Tokie dalykai kaip joga, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai gali dramatiškai paveikti jūsų streso lygį.
4. Žinokite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Kreipkitės į gydytoją, jei dažnai turite miego problemų, net atlikę tam tikrus pakeitimus. Miego problemos gali reikšti kelias pagrindines sveikatos problemas. Norint atmesti rimtas sveikatos problemas, būtina atlikti medicininį įvertinimą. Gydytojas gali paskirti vaistus miego sutrikimams gydyti.