Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Paprasčiau
• 2 dalis iš 3: Valgio planavimas
• 3 dalis iš 3: žinoti riziką ir naudą
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Kai tikite begale knygų, svetainių, programų, įžymybių pareiškimų, pakavimo medžiagų ir įvairių taisyklių, susijusių su draudimais, laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti neįmanoma komplikuota užduotis. Tačiau laikydamiesi kai kurių pagrindų, gerai suplanavę patiekalus ir gerdami daug vandens (taip, tikrai), jūs taip pat sužinosite, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali būti paprasta, paprasta, efektyvi, maloni ir skani.

Žengti

1 dalis iš 3: Paprasčiau

1. Supaprastinkite mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimą. Pradėkite nuo pagrindų. Būdami organizme, angliavandeniai virsta paprastaisiais cukriais (vadinamais gliukoze kraujyje) ir yra pagrindinis jūsų energijos šaltinis. Mažai angliavandenių vartojanti dieta pagrįsta idėja, kad jei neturite pakankamai angliavandenių kurui, jūsų kūnas pradės deginti sukauptus riebalus, kad judėtų toliau.
   • Nėra oficialaus mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, tačiau riba yra nuo 50 iki 100 gramų angliavandenių per dieną. Ši suma kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo kūno svorio. Viskas, kas yra mažesnė nei 50 gramų, gali sukelti ketozę. Palyginimui, Mitybos centras rekomenduoja suaugusiems suvalgyti apie 260 gramų angliavandenių per dieną.
   • Medicininė nuomonė apie mažai angliavandenių turinčios dietos veiksmingumą taip pat nevienoda. Atrodo, kad jis yra tinkamas svorio metimui ar bent jau trumpuoju laikotarpiu ir gali turėti naudos diabetikams, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje. Ilgalaikis poveikis sveikatai nėra toks aiškus. Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su gydytoju.
2. Žinokite, kiek angliavandenių yra tam tikruose maisto produktuose. Pradėję vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, greičiausiai labai greitai sužinosite, kas turi daug angliavandenių. Tačiau gali būti naudinga išlaikyti sąrašą patogų, ypač pradžioje, norint sužinoti, kiek angliavandenių yra skirtinguose maisto produktuose.
   • Toks sąrašas ypač naudingas išėjus vakarieniauti.
   • Pavyzdžiui, patikrinkite išsamų angliavandenių kiekį kiekviename produkte. Palyginimui, visuose toliau pateiktuose maisto produktuose yra apie 15 gramų angliavandenių:
   • 1 duonos riekė; 1/2 riestainio
   • 1 bananas arba obuolys, ¾ puodelio mėlynių; 1 ¼ puodelio braškių
   • ½ puodelio obuolių arba apelsinų sulčių
   • 1 puodelis pieno (nugriebtas, pilnas arba pusiau nugriebtas)
   • ½ puodelio virtų pupelių, lęšių, kukurūzų ar žirnių
   • 1 maža bulvė
   • ½ pakelio paruoštų vartoti avižinių dribsnių
   • 15 traškučių ar kaladėlių; 1 sausainis; ½ spurgos
   • ⅓ puodelis makaronų ir sūrio; ½ sumuštinis su rūkyta vištiena
   • ½ puodelio ledų
   • 1½ puodelio virtų arba 3 puodeliai žalių daržovių be krakmolo
   • Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir daugelyje prieskonių, padažuose ir garnyruose vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai angliavandenių.
3. Supaprastinkite idėją, kas yra ir kas neleidžiama. Čia ir painiojama. Skirtingi mažai angliavandenių turinčių dietų planai nurodo skirtingus dalykus, ką valgyti ir ko nevalgyti.
   • Kai kuriuose dietos planuose sakoma, kad galite valgyti riebius baltymus (pavyzdžiui, mėsą ir pieno produktus), tačiau venkite beveik visų grūdų (ypač jei juose yra glitimo), o kiti nori, kad valgytumėte liesus baltymus ir nedidelį kiekį neskaldytų grūdų.
   • Daržovės yra svarbiausios dietoje, kurioje mažai angliavandenių. Visose daržovėse yra angliavandenių, tačiau vienose jų yra daugiau nei kituose. Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį, tai daržovės, kuriose yra mažai krakmolo. Be to, yra dietos besilaikančių mažai angliavandenių, kurie net nesuskaičiuoja žaliųjų daržovių be krakmolo į kasdienį suvartojamų angliavandenių kiekį. Taip yra todėl, kad šiose daržovėse yra tiek daug ląstelienos, kad angliavandeniai jomis būtų neutralizuoti.
   • Norėdami palengvinti mažai angliavandenių turinčią dietą, turite supaprastinti kriterijus: daugiau baltymų ir daržovių, mažiau perdirbtų krakmolo ir rafinuoto cukraus bei daug daugiau šviežio maisto.
   • Paprastas patarimas būtų valgyti daug liesų baltymų ir daržovių, paruoštų paprastu būdu; pridėkite keletą šalutinių patiekalų iš neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, neriebių pieno produktų ir vaisių, o iš viso supjaustykite perdirbtus maisto produktus.
4. Nepirkite nieko, ko jums nereikia. Jei vadovai ar dietos planai padės lengviau laikytis dietos, kurioje yra mažai angliavandenių, tai gali būti naudinga jums. Bet jūs taip pat galite labai gerai pradėti dietą ir jos laikytis be tokių dalykų. Tiesiog pakartokite patys: daugiau baltymų, daugiau daržovių, mažiau krakmolo ir cukraus.
   • Pirkite kuo mažiau fasuotų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų. Visada geriau valgyti šviežią, neperdirbtą maistą.
5. Supraskite, kad tikrai nebūsite alkanas visą laiką. Tai gali būti jūsų pirmasis rūpestis, kai manote, kad nebegalite valgyti duonos, makaronų, bulvių ir kitų dalykų, kurie jums atrodo sotūs (ir skanūs). Jūsų kūnas gali ir prisitaikys taip, kad valgydami mažiau angliavandenių, jūs taip pat lengvai jaustumėtės.
   • Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, valgote ne mažiau, o kitaip. Laikykitės 3-4 valgių per dieną, jei reikia, su nedideliais, sveikais užkandžiais. Taip pat būsite mažiau alkani, nes cukraus kiekis kraujyje yra geriau reguliuojamas. Jei valgysite mažiau angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje svyruos mažiau. Tai reiškia, kad alkani ar alkani rečiau.
6. Padarykite vandenį savo geriausiu draugu. Galbūt netikite, bet vanduo jus greitai užpildys ir palengvins perėjimą prie mažiau angliavandenių.
   • Turėtumėte išgerti bent 8 dideles stiklines vandens, bet daugiau yra dar geriau.
   • Visą dieną su savimi pasiimkite butelį vandens. Gerkite reguliariai, kol neištroškote. Jei jaučiate alkį (ypač sausainių, saldainių ir pan.), Pirmiausia išgerkite vandens ir pažiūrėkite, ar tai patenkina jūsų apetitą.
   • Supjaustykite citrina ir įdėkite ją į savo ąsotį su vandeniu, kad gautumėte malonų skonį.
7. Užpildykite virtuvės spinteles tinkamais daiktais. Jei gyvenate namuose, kuriuose valgo angliavandeniai, negalite išvengti bulvių ir sumuštinių, tačiau galite įsitikinti, kad yra daug mažai angliavandenių turinčių variantų.
   • Pripildykite virtuvės spinteles, pavyzdžiui:
   • tuno / lašišos / sardinių skardinės
   • skardinės daržovių / vaisių (be cukraus)
   • vištienos / jautienos atsargos
   • konservuoti pomidorai / pomidorų pasta
   • žemės riešutų sviestas be cukraus
   • stiklainiai skrudintų pipirų
   • alyvuogės, kornišonai ir kaparėliai
   • visų kviečių makaronai, rudieji ryžiai, neskaldyti kviečių miltai
   • avižiniai dribsniai ir muslis be cukraus
   • cukraus pakaitalas
   • alyvuogių aliejus
   • Jei ketinate kurti savo pritaikytą mažai angliavandenių turinčią meniu, automatiškai pridedate produktų pagal savo skonį.

2 dalis iš 3: Valgio planavimas

1. Įsitikinkite, kad pusryčiuose yra daug baltymų. Jei senoviški kiaušinių ir šoninės pusryčiai jums skamba gerai (be duonos, bulvių ar blynų), jums pasisekė.
   • Užkeptas arba keptas kiaušinis su šonine ar dešra, jei norite, gali tapti jūsų standartiniais kasdieniais pusryčiais.
   • Norėdami šiek tiek daugiau įvairovės, galite pagaminti omletą su visomis daržovėmis (špinatais, paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais, cukinijomis ir kt.), Mėsa ir trupučiu sūrio.
   • Galite net išbandyti mažai angliavandenių turinčias bandeles ir mėlynes ar cukinijas.
   • Gerkite vandens ir kavos ar arbatos (be cukraus, jei norite saldiklio), jei jums reikia kofeino.
2. Per pietus nubraukite savo sumuštinį. Paimkite skanius daiktus, kuriais užpilate sumuštinį, bet duoną patys nugramdykite, tada jau gerai einate į mažai angliavandenių turinčius pietus.
   • Salotų lape apvoliokite keletą skanių mėsos gaminių. Įpilkite garstyčių, šiek tiek sūrio, marinuotų agurkų ar kitų skanių dalykų. Valgykite šviežias daržoves, tokias kaip morkos, salierai, paprikos ir kt.
   • Pasigaminkite vištienos ar krevečių salotų ir su savimi neturėkite duonos. Tiesiog valgykite jį taip, su peiliu ir šakute, o šone - šiek tiek daržovių.
   • Vakare galite pasigaminti mažai angliavandenių turinčios picos, o likusius pietus suvalgyti.
   • Gerkite - atspėjote - vandens. Ar stiklinė iketėjos ar kolos sugadina visą jūsų mitybą tik vienu gėrimu? Nr. Tačiau įpraskite, kad vanduo taps jūsų įprastu gėrimu.
3. Vakare valgykite mėsą ir daržoves be bulvių. Kepsnys, mėsos kukuliai, kiaulienos karbonadai, ant grotelių kepta vištiena ar žuvis (be kepimo ar duonos kepimo) - tai bus jūsų vakarienės pagrindas. Valgykite keptas ar ant grotelių keptas daržoves ir salotas.
   • Pasitarkite su žolelėmis, prieskoniais ir kitais prieskoniais - pavyzdžiui, kaparėliais ar alyvuogėmis - kad patiekalai gautų puikų skonį.
   • Pavyzdžiui, su kepta kiaulienos nugarine, su žaliaisiais šparagais ir salotomis vakarienės metu net pradžiuginsite angliavandenių mėgėjų šeimą.
   • Ir dabar iš karto: gerkite vandenį!
4. Valgykite mažai angliavandenių turinčius užkandžius. Jei tarp valgių badaujate, labiau tikėtina, kad gausite kontrabandą su daug angliavandenių turinčiais skanėstais, todėl būkite pasirengę atsinešti savo užkandžių, kad galėtumėte nusidėti nenusidedant savo darbo dienos.
   • Tai, kas paprasta, pavyzdžiui, sauja migdolų ar mėlynių (kurie abu yra mažai angliavandenių turinčios dietos dalis), gali greitai padėti.
   • Kiti variantai yra smulkintos daržovės su mažai angliavandenių turinčiu padažu; mocarelos gabaliukai; jogurto dubenėlis, tik keletas jų. Nevalgykite per daug vaisių, tačiau obuolių, apelsinų, kai kurių vynuogių, džiovintų abrikosų ar nesaldžių obuolių visada geriau nei traškučių maišelio ar pyrago gabalėlio.
   • Ar minėjome, kad turėtumėte gerti vandenį?

3 dalis iš 3: žinoti riziką ir naudą

1. Pažvelkite į daugiau privalumų nei tik numesti svorį. Vis dar nesutariama, ar tai daugiausia mažai angliavandenių vartojanti dieta, ar dietos, tačiau yra daugybė įrodymų, kad žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, gali užkirsti kelią sveikatos problemoms, tokioms kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, metabolinis sindromas ir širdies bei kraujagyslių ligos, ar jas pagerinti.
   • Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, turi pranašumą, palyginti su dieta, kurios metu vartojamas įprastas angliavandenių kiekis, kad ji sumažina DTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
2. Žinokite riziką valgyti per mažai angliavandenių. Mūsų kūnas naudoja angliavandenius veiklai reikalingai energijai gaminti. Jei tinkamai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tai neturėtų sukelti sveikatos problemų, tačiau kyla pavojus, kad valgysite per mažai angliavandenių.
   • Jei persistengiate ir suvalgote mažiau nei 50 gramų angliavandenių, rizikuojate susirgti ketoze. Taip atsitinka, kai organizme kaupiasi ketonai dėl per didelio susikaupusių saugomų kūno riebalų, kad gautų energijos, ir gali sukelti pykinimą, nuovargį, galvos skausmą ir blogą burnos kvapą.
   • Per pirmąsias mažai angliavandenių turinčios dietos savaites galite patirti su ketoze susijusių simptomų - pykinimą, blogą kvapą ir kt., Nes jūsų kūnas prisitaiko valgydamas mažiau angliavandenių. Tai praeis, o po to turėtumėte jaustis geriau nei bet kada.
   • Yra gydytojų, manančių, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta ilgainiui padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, nes vartojamas didesnis gyvulinių riebalų ir baltymų kiekis. Tačiau ši ilgalaikė rizika, kaip ir nauda, ​​yra spekuliacinė, o ne galutinė.
3. Įsitikinkite, kad jums netrūksta maistinių medžiagų. Ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ilgesnį laiką, yra pavojus, kad jums trūks vitaminų ir mineralų, kurie gali padaryti jūsų kaulus trapesnius, sutrikdyti virškinimą ir sukelti lėtines ligas.
   • Vaisiuose gausu cukrų, tačiau taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Taigi visiškai neatsisakykite jų iš mažai angliavandenių turinčios dietos. Įsitikinkite, kad jie vaidina pagalbinį vaidmenį, o ne pagrindinę jūsų meniu dalį.
   • Galite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus ar kitus papildus, tačiau geriau tai pirmiausia aptarti su savo gydytoju.
4. Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su savo gydytoju apie savo poreikius. Aptarkite savo ligos istoriją ir riziką ar naudą, kurią jums gali sukelti dieta.
   • Ypač jei sergate širdies liga, sutrikusia inkstų funkcija, diabetu ar bet kokia kita liga, labai svarbu pasitarti su gydytoju. Jis gali pasakyti, kad jūs galite pradėti laikytis dietos ir kad tai gali būti naudinga jums, arba jis gali turėti jums konkrečių patarimų ar papildomų gairių.

Patarimai

• Sūris taip pat yra naudingas, jei jį valgote saikingai. Tai suteikia skonio jūsų patiekalams.
• Atminkite, kad greitas maistas yra pilnas trans-riebalų ir angliavandenių, todėl to tikrai turėtumėte vengti.
• Mylėk salotas. Kepsnys su salotomis yra puikus mažai angliavandenių turintis maistas. Jei norite sutaupyti laiko, galite nusipirkti iš anksto supjaustytų salotų.
• Riešutai ir pupelės yra pilka sritis. Juos sudaro apie 60% krakmolo. Sezamo sėklos yra skanios ant salotų. Jei ketinate užkąsti, pirmiausia išgerkite vandens ir pažiūrėkite, ar vis dar esate alkanas. Jei ne, suvalgykite 10–15 riešutų, nepriimkite viso maišo.
• Jei atsidūrėte greito maisto restorane, užsisakykite nedidelį mėsainį, o ne visą meniu. Geriausias būdas pritaikyti tai dietai yra valgyti tik mėsą ir palikti bandelę. Naudokite bandelę mėsai laikyti ir į burną dėkite tik mėsą. Tada apverskite ir valgykite kitą pusę, kol baigsite visą mėsą, o bandelė bus tuščia. Praktikuodami tai galite padaryti taip gerai, kad jūsų mama tikriausiai net nepastebės.
• Vaisiuose yra daug cukraus, tačiau uogose yra mažiausiai angliavandenių, todėl kiekvieną kartą galite jų pridėti prie savo jogurto. Braškės, mėlynės ir avietės yra puikios, tačiau vyšniose yra daug daugiau cukraus. Šaldiklyje jų galite rasti ištisus metus. Gerai kartais tinka ir obuolys ar apelsinas.

Įspėjimai

• Žinokite, kad yra rizika, susijusi su mažai angliavandenių turinčia dieta. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
• Stenkitės, kad pagundos jūsų namuose būtų kuo daugiau. Jei gyvenate su angliavandenių valgytojais, tai gali būti keblu, todėl visada turėkite ąsotį vandens. Tai gali užkirsti kelią suklysti.
• Jei abejojate savo sveikata, prieš pradėdami ir po kelių mėnesių kreipkitės į gydytoją ir apžiūrėkite. Daugelis gydytojų palaiko mažai angliavandenių turinčią dietą šiomis dienomis, suprasdami, kad jei tai darote tinkamai, tai yra sveikas būdas valgyti. Įvertinkite, kaip jaučiatės. Apskritai jūsų kūnas turės prisitaikyti pirmąją savaitę, tačiau tai praeis.

Būtinybės

• Vandens ąsotis
• Vandens butelis, kurį galite pasiimti visur
• Atkaklumas