Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: dirbkite su šlaunimis ir kojomis
• Patarimai

Kojų ir užpakaliuko formos suteikimas reiškia, kad galite pasivaikščioti su savo naujais vasaros drabužiais, pademonstruoti naujus šortus ar pasakiškai atrodyti su siaurais džinsais. Nors treniruoti kojas ir užpakalį nėra lengva užduotis, jūs puikiai sugebėsite tai padaryti, jei pirmiausia išmoksite keletą svarbiausių pratimų. Jei norite puikiai atrodyti su bikiniu ar kasdieniais drabužiais, nesijaudindami, kaip atrodote iš paskos, pabandykite šiuos pratimus.

Žengti

1 metodas iš 2: dirbkite su šlaunimis ir kojomis

1. Eik laiptais. Ieškokite laiptų, kurie nėra per statūs ir yra 30 ar daugiau laiptelių aukščio. Pradėkite lipdami aukštyn ir žemyn vienu laipteliu. Tada atlikite du laiptelius. Galiausiai jūs pasirenkate tris laiptus, kurie užbaigia grandinę. Atlikite visą grandinę kuo dažniau per 20 minučių.
   • Jei jums sunku rasti laiptus, apsilankykite daugiabutyje ar sporto aikštelėje. Tribūnos puikiai tinka tokio tipo treniruotėms.
   • Jei manote, kad esate nesubalansuotas, naudokite turėklą, kad būtumėte saugus.
   • Įsitikinkite, kad laiptuose nėra kitų žmonių. Nenorite jų pataikyti, o tai taip pat sukelia jūsų pusiausvyrą.
   • Tai puikus kardio pratimas ir naudingas jūsų kojoms. Kuo didesnis širdies ritmas, tuo daugiau riebalų ir kalorijų deginsite. Darykite šį pratimą ilgesnį laiką, kad padidintumėte intensyvumą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
2. Darykite žygiuojančius klubo pakėlimus. Atsigulkite ant nugaros, keliai pakelti priešais save, o rankos ir rankos - ant grindų. Pakelkite užpakalį, kad tilptumėte liemenį, o stabilumui naudokite rankas dar ant grindų.Dabar iš šios padėties pakelkite dešinę koją, kol kelias bus nukreiptas į lubas. Nuleiskite šią koją dar kartą ir dabar darykite tą patį su kita koja, kad galėtumėte pakartoti. Atlikite 15–20 pakartojimų.
   • Kad šio pratimo kardio aspektas būtų sunkesnis, galite šiek tiek greičiau pakelti abi kojas.
   • Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o rankos beveik nieko neveikia. Jūs neturėtumėte patirti nugaros traumų ar išsibalansuoti.

Patarimai

• Pasitempkite po treniruotės.
• Baltymus ir angliavandenius visada valgykite praėjus 15–30 minučių po jėgos treniruočių ir (arba) kardio treniruočių. Dirbdami su raumenimis, įsitikinkite, kad turite gerą baltymų šaltinį - apie 8–16 gramų baltymų. Jų galite rasti sūryje, piene ar mėsoje. Jei jums buvo intensyvi kardio treniruotė, būtinai suvalgykite apie 15–30 gramų angliavandenių, kurių yra piene, neskaldytuose grūduose ar vaisiuose.
• Nors jėgos treniruotės tonizuos ir lavins raumenis, taip pat būtina atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą riebalų ir kalorijų deginimui, kad raumenys būtų liekni. Kai kuriuose aukščiau išvardintuose pratimuose jau naudojamas kardio, tačiau įtraukus papildomą kardio, taip pat pagerės jūsų bendras fizinis pajėgumas. Tokia veikla kaip bėgimas, bėgiojimas ir plaukimas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padeda deginti kalorijas, o tai padės ilgainiui sudeginti daugiau riebalų. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pabandykite kiekvieną savaitę treniruotes papildyti kardio treniruotėmis.
• Nedarykite jėgos treniruočių kiekvieną dieną. Tai darydami nepriaugsite daug papildomų raumenų, nes tarp treniruočių jūsų raumenys negali tinkamai atsigauti. Tarp jėgos treniruočių dienų paimkite poilsį. Šios dienos puikiai tinka jūsų širdies veiklai.