Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: geriausios asmeninės treniruotės sukūrimas
• Patarimai

Jums gali būti žinomas fitneso teiginys: „Draugai neleidžia draugams praleisti kojų treniruočių“. Galbūt jūs ką tik pradėjote kurti raumenis ar nepaisėte kojų treniruočių ir dabar bandote integruoti kojų jėgos treniruotes į esamą treniruotę. Nepriklausomai nuo jūsų fitneso lygio, yra keletas bendrų žingsnių, kaip sukurti puikią treniruotę kojoms.

Žengti

1 dalis iš 2: geriausios asmeninės treniruotės sukūrimas

1. Apsvarstykite, kokią fitneso įrangą galite naudoti. Prieš pradėdami kurti kojų treniruočių planą, išsiaiškinkite, ar turite prieigą prie bėgimo takelio ir kitos sporto salės įrangos, ar norite namie kokios nors pagrindinės įrangos. Tokia įranga kaip laisvi svarmenys ir mankštos kilimėlis, jei jų dar neturite, yra palyginti nebrangi sporto salės alternatyva. Ir yra keletas kojų pratimų, kuriems nereikia fitneso įrangos.
2. Užtikrinkite tinkamą pratimų vykdymą. Kokybė, o ne kiekis leis pasiekti geresnių rezultatų. Nugarą laikykite tiesią ir netempkite kojų raumenų, nes tai gali sužeisti. Naudodamiesi veidrodžiu patikrinkite savo laikyseną ir atlikimą treniruotės metu.
3. Laikui bėgant patikrinkite savo pažangą ir atlikite reikiamus pakeitimus. Stebėkite savo pažangą mankštos dienoraštyje arba telefone ar kompiuteryje naudodami vieną iš daugelio galimų fitneso programų. Apsvarstykite galimybę pritaikyti pratimus ir įtraukti juos į esamą treniruočių planą. Galbūt atlikote tuos pačius pratimus ir pradėjote matyti rezultatus, tačiau manote, kad galite padidinti konkretaus pratimo rinkinių skaičių arba norite pridėti intensyvesnių pratimų su štanga ar hanteliu.
4. Valgykite sveikai, kad padidintumėte raumenų masę. Be nuoseklios treniruotės, turite gerai maitintis, kad būtumėte tikri, jog kiekvieną dieną gaunate pakankamai vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Subalansuota mityba taip pat reiškia, kad turite daugiau energijos užbaigti mankštos planą, suteikdami jums reikiamų degalų kūno apibrėžimui ir stiprinimui.
   • Svarbiausia yra pusiausvyra. Stenkitės valgyti ką nors iš kiekvienos maisto grupės - javų grūdus, daug baltymų turintį maistą, daržoves, vaisius ir pieno produktus. Klausyk savo kūno ir valgyk, kai esi alkanas. Nustokite valgyti, kai būsite patenkinti.
   • Pasirinkite veislę. Siekite valgyti skirtingus kiekvienos maisto grupės maisto produktus. Pavyzdžiui, ne visada paimkite obuolį kaip dienos vaisių ar morką daržovei. Valgykite įvairius maisto produktus, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.
   • Valgykite saikingai. Nevalgykite per daug ar per mažai vieno dalyko. Visi maisto produktai, jei jie vartojami saikingai, gali būti sveikos mitybos dalis. Net sausainis ar ledai gali būti gerai, jei jie yra pusiausvyroje su kitais, sveikesniais maisto produktais!

Patarimai

• Jei treniruočių plane naudojate svorius, visada pradėkite nuo lengvesnių svorių ir dirbkite iki didesnio svorio. Net patyrę sunkiaatlečiai turėtų išmėginti lengvesnius svorius atliekant naujus ar nepažįstamus pratimus, užuot metę save į naują treniruotę ir rizikuodami suplėšytais raumenimis.
• Kojų raumenis taip pat galima sustiprinti atliekant laisvalaikio užsiėmimus, tokius kaip ėjimas, važiavimas dviračiu, joga, taip pat sportas, pavyzdžiui, futbolas, krepšinis ir futbolas. Subalansuotas, aktyvus gyvenimas kartu su nuosekliu treniruočių planu yra efektyviausias būdas lavinti ir palaikyti raumenų jėgą.
• Yra daugybė vadinamųjų „geriausių treniruočių“, tačiau visada naudokite savo kūną kaip orientyrą ir pakoreguokite treniruočių planą, kad jis atitiktų jūsų tvarkaraštį ir kūno sudėjimą. Ir, žinoma, po visų sunkių darbų galite gerai jaustis dėl savo tvirtesnių, sveikesnių kojų!
• Greičiausiai norėsite sustiprinti šlaunis. Tai padarys jus stabilesnį. Pradėkite sportuoti.