Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pradėkite nuo paprastos atpalaiduojančios meditacijos
• 2 dalis iš 3: „Zazen“ meditacija
• 3 dalis iš 3: Praktikuokite dviejų objektų meditaciją atmerktomis akimis
• Patarimai
• Įspėjimai

Kartais reikia atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos, tačiau neturite laiko iš tikrųjų atsigulti ir išsimiegoti. Sužinokite, kaip pailsėti atmerktomis akimis, galite atgauti ramybę ir atsikratyti šio išsekusio jausmo. Yra kelių rūšių atvirų akių meditacijos, kurios gali padėti jums tai pasiekti, ir jūs galite tai padaryti bet kur ir bet kada (net prie savo stalo ar traukinyje), o paskui jaustis pailsėję ir žvalūs.

Žengti

1 dalis iš 3: Pradėkite nuo paprastos atpalaiduojančios meditacijos

1. Laikykitės patogios laikysenos. Tai gali būti sėdėjimas ar gulėjimas. Vienintelė sąlyga yra tai, kad jis yra patogus. Galite žinoti, kaip tai darote.
   • Medituodami stenkitės kuo mažiau judėti ar klibėti.
2. Pusė užsimerk. Nors tikslas yra naudoti akis Atviras Ilsėdamiesi pastebėsite, kad galite lengviau susikaupti meditacijai, jei pusiaukelėje užmerksite akis. Tai užkerta kelią blaškymams ir neleidžia akims pavargti ar peršti, nes per ilgai juos laikote atvirus.
3. Blokuokite išorinius dirgiklius. Mes visi girdėjome apie jausmą, kai spoksai į nieką, kol pasaulis neaiškus, o tu iš tikrųjų nieko „nebematai“. Tai būsena, kurią norite pasiekti, kiek įmanoma, todėl nebandykite registruoti aplinkinių objektų, garsų ar kvapų. Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau kuo daugiau praktikuoji, tuo natūraliau tau ignoruoti aplinką, o galiausiai tai tampa net antrąja prigimtimi.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į objektą. Pasirinkite kažką mažo, kas nejudės, pavyzdžiui, įtrūkimą sienoje ar gėlę vazoje. Tai gali būti net tai, kas neturi apibrėžtų savybių, pavyzdžiui, balta siena ar grindys. Jei spoksojai pakankamai ilgai, tavo akys ims neryškėti ir nebebūsi iš išorės.
4. Išvalykite mintis. Negalvokite apie savo savaitgalio rūpesčius ar nusivylimus, savo baimes ar tai, ką nusiteikėte. leisk viskam nutekėti, o tu spoksosi į tą vienintelį daiktą kuo negalvodamas.
5. Išbandykite vizualizaciją. Įsivaizduokite ramią, nejudančią vietą, pavyzdžiui, apleistą paplūdimį ar kalno viršūnę. Įveskite išsamią informaciją: vaizdus, ​​garsus ir kvapus. Netrukus šis vaizdas pakeis jus supantį pasaulį, jausdamasis atsipalaidavęs ir žvalus.
6. Susitelkite į raumenų atsipalaidavimą. Kitas atsipalaidavimo meditacijos metodas yra sąmoningas raumenų atpalaidavimas. Pradėkite nuo kojų pirštų ir susitelkite vien į jų fizinę būseną. Norite, kad jie jaustųsi laisvi ir atsipalaidavę.
   • Lėtai judėkite per kiekvieną kūno raumenį. Judėkite nuo kojų pirštų prie kojų, tada prie kulkšnių, blauzdų ir pan. Pabandykite kurį laiką užtrukti tose vietose, kur jaučiate įtampą, tada paleiskite tą įtampą.
   • Kai prieisi prie galvos, visas kūnas turi jaustis laisvas ir atsipalaidavęs.
7. Vėl išeikite iš meditacijos. Svarbu pabusti ramiai. Tai galite padaryti šiek tiek geriau suvokdami išorinius dirgiklius (pvz., Paukščių giedojimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir kt.).
   • Kai būsite visiškai pabudęs, skirkite šiek tiek laiko ir supraskite, kokia maloni ir rami buvo meditacijos patirtis. Dabar, kai tokiu būdu „uždarėte“ savo poilsio akimirką, galite tęsti savo dieną, kupiną naujos energijos.

2 dalis iš 3: „Zazen“ meditacija

1. Raskite ramią vietą. „Zazen“ yra meditacijos forma, kuri iš pradžių atliekama dzenbudistų šventyklose ar vienuolynuose, tačiau tai galite padaryti bet kurioje ramioje vietoje.
   • Sėdi kambaryje, vienas arba eik į lauką (jei gamtos garsai neatrodo per daug blaškantys).
2. Atsisėskite į nemalonią padėtį. Atsisėskite ant grindų arba ant pagalvės, laikydamiesi lotoso ar pusiau lotoso, sulenkę kelius ir pėdą remdamiesi į priešingą šlaunį (dar žinomą sukryžiavę kojas). Smakrą laikykite šiek tiek įkištą, galvą nuleidę ir akis nukreipkite į maždaug 2–3 pėdų atstumu nuo jūsų esančią tašką.
   • Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, bet atsipalaidavęs, o rankos turėtų būti laisvai suglaustos priešais pilvą.
   • Taip pat galite sėdėti ant kėdės tol, kol stuburas yra tiesus, rankos yra kartu, o jūsų žvilgsnis nuo jūsų nutolęs dvi ar tris pėdas.
3. Laikykite pusiau užmerktas akis. Zazen meditacijos metu akys pusiau užmerktos, kad jūsų nesiblaškytų išoriniai dalykai, bet taip pat nebūtų visiškai atriboti nuo išorinio pasaulio.
4. Kvėpuokite giliai ir lėtai. Susikoncentruokite į pilną plaučių išsiplėtimą, kai įkvepiate, ir iškvėpdami jį visiškai išpūskite.
5. Stenkitės būti neapgalvotas. Būti neapgalvotam reiškia visiškai būti dabartyje ir per ilgai dėl kažko nesijaudinti.
   • Jei jums sunku galvoti apie nieką, susitelkite į kvėpavimą. Tai padeda atsipalaiduoti, nes neleidžiate kitų minčių.
6. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų. Kai kurie vienuoliai ilgą laiką praktikuoja „zazen“ meditaciją, tačiau pradėkite nuo 5 iki 10 minučių trukmės užsiėmimų patys ir pabandykite sukurti iki 20 ar 30 minučių. Nustatykite žadintuvą, kad žinotumėte, kada baigsis laikas.
   • Nesijausk blogai, jei tau iš pradžių sunku. Tavo protas klajoja, galvosi apie kitus dalykus ar net gali užmigti. Tai viskas normalu. Turėkite kantrybės ir toliau praktikuokite. Galų gale tai veiks.
7. Išeik iš savo meditacijos. Svarbu ramiai išeiti iš meditacijos, kad vėl būtumėte visiškai pabudę. Tai galite padaryti šiek tiek geriau suvokdami išorinius dirgiklius (pvz., Paukščių giedojimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir kt.).
   • Kai būsite visiškai pabudęs, skirkite šiek tiek laiko ir supraskite, kokia maloni ir rami buvo meditacijos patirtis.Dabar, kai tokiu būdu „uždarėte“ savo poilsio akimirką, galite tęsti savo dieną, kupiną naujos energijos.

3 dalis iš 3: Praktikuokite dviejų objektų meditaciją atmerktomis akimis

1. Raskite ramią vietą. Sėdėkite kambaryje, kur esate vienas, arba eikite į lauką (jei jūsų nevargina gamtos garsai).
2. Atsisėskite į nemalonią padėtį. Atsisėskite ant grindų arba ant pagalvės, laikydamiesi lotoso ar pusiau lotoso, sulenkę kelius ir pėdą remdamiesi į priešingą šlaunį (dar žinomą sukryžiavę kojas). Smakrą laikykite šiek tiek įkištą, galvą nuleidę ir akis nukreipkite į maždaug 2–3 pėdų atstumu nuo jūsų esančią tašką.
   • Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, bet atsipalaidavęs, o rankos turėtų būti laisvai suglaustos priešais pilvą.
   • Taip pat galite sėdėti ant kėdės tol, kol stuburas yra tiesus, rankos yra kartu, o jūsų žvilgsnis nuo jūsų nutolęs dvi ar tris pėdas.
3. Pasirinkite objektus, į kuriuos sutelksite dėmesį. Kiekviena akis turi turėti savo objektą. Vienas objektas turi būti tik kairiosios akies, kitas - tik dešinės akies matymo lauke. Kiekvienas daiktas turi stovėti vietoje.
   • Kiekvienas daiktas turi būti šiek tiek didesniu nei 45 laipsnių kampu nuo jūsų veido. Tai yra pakankamai arti, kad akys tai matytų žiūrint tiesiai į priekį, tačiau pakankamai toli, kad galėtum pamatyti ją tik kaire ar dešine akimi, kitos akies nematant.
   • Padėkite daiktus maždaug nuo 2 iki 3 pėdų priešais save, laikydami pusiau atmerktas akis ir smakrą šiek tiek įkištą, kaip ir įprastą „zazen“ meditaciją.
4. Sutelkite dėmesį į šiuos du objektus. Kiekviena akis puikiai suvokia objekto buvimą savo regėjimo lauke. Kai tai pagerės, pradėsite giliai atsipalaiduoti.
   • Kaip ir kitose meditacijos formose, labai svarbu ir kantrybė. Gali prireikti kelių bandymų, kol galėsite susikaupti, kad išvalytumėte mintis ir pajustumėte gilų atsipalaidavimą.
5. Išeik iš savo meditacijos. Svarbu ramiai išeiti iš meditacijos, kad vėl būtumėte visiškai pabudę. Tai galite padaryti šiek tiek geriau suvokdami išorinius dirgiklius (pvz., Paukščių giedojimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir kt.).
   • Kai būsite visiškai pabudęs, skirkite šiek tiek laiko ir supraskite, kokia maloni ir rami buvo meditacijos patirtis. Dabar, kai tokiu būdu „uždarėte“ savo poilsio akimirką, galite tęsti savo dieną, kupiną naujos energijos.

Patarimai

• Kai kuriems žmonėms medituoti lengviau tamsoje arba pusiau tamsoje.
• Venkite galvoti apie įdomius dalykus, kurie netrukus įvyks. Tuomet sunku neleisti mintims nukrypti.
• Jei jums atrodo, kad tyla ar blaškantys garsai blaško, uždėkite ausines. Klausykitės ramios muzikos ar garsų.
• Pagalvokite apie gražius dalykus, kurie nutiko šiandien, ar apie tai, ko laukiate.
• Jei pastebite, kad tyla ar lauko garsai blaško, uždėkite ausines. Klausykitės ramios muzikos ar binauralinių ritmų (taip pat žinomų kaip smegenų bangų pramogos).
• Jei jums sunku įsivaizduoti taikią vietą, pabandykite „Google“ vaizduose įvesti šiuos žodžius: ežeras, tvenkinys, ledynas, dykuma, miškas, upelis. Kai pamatysite patinkantį vaizdą, keletą minučių pažiūrėkite į jį, kad galėtumėte jį vėliau pavaizduoti.
• Medituokite iš anksto nustatytą laiką. Pabandykite nustatyti žadintuvą arba paprašyti draugo pažadinti jus po tam tikro laiko. Jei tik pradedate, galite pailsėti 5 - 10 minučių; kai pagerėsite, galite sukurti iki 15–20 minučių.
• Meditacija neturi būti dvasinė praktika. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsipalaiduoti ir uždaryti išorinius trukdžius.

Įspėjimai

• Jei miegate valandomis atmerktomis akimis (užuot pailsėjęs vos kelias minutes atmerktomis akimis), tai gali būti rimtos ligos, tokios kaip naktinis lagoftalmas (miego sutrikimas), raumenų distrofija, veido paralyžius ar pan., Požymis. Alzheimerio liga. Jei taip, kreipkitės į gydytoją.
• Poilsis atmerktomis akimis negali pakeisti tikro miego. Naktį vis tiek reikia pakankamai išsimiegoti, kad galėtumėte tinkamai veikti. Šimtai metų trukę medicininiai tyrimai vis dar nesuteikė alternatyvos miegui.